Met voordelen als een betere slaapkwaliteit, meer hersencapaciteit en meer geluk, is het geen wonder dat lichaamsbeweging zo'n belangrijk onderdeel is van je dagelijkse routine. Het feit dat je opstaat en naar buiten gaat is al een overwinning op zich, maar de wetenschap en deskundigen zijn het erover eens: Er zijn tal van voordelen aan het diversifiëren van uw trainingsplan, waaronder het voorkomen van blessures.
"Afwisseling is het toppunt van fitness", zegt Adam Rosante, celebrity kracht- en voedingscoach. "Een van de zekerste manieren om een plateau te bereiken is steeds weer dezelfde training te doen."
Hoewel het niet voor iedereen is weggelegd, kun je elke dag trainen als je een rustdag wilt overslaan - zolang je dat maar slim doet. Dat betekent dat je voor je lichaam moet zorgen en niet moet overdrijven. "Je kunt zeven dagen per week cardio of krachttraining doen als je dat wilt," zegt Dennis Cardone, D.O., hoofd eerstelijns sportgeneeskunde bij NYU Langone Medical Center. "Vooral als je niet maximaal tilt en kiest voor kleinere sets van ongeveer 10 herhalingen." (En zorg ervoor dat je na elke training de schuimroller pakt).
Dus hoe structureer je je wekelijkse trainingsschema om blessures te beperken en resultaten te optimaliseren? De aanbeveling van het Center for Disease Control and Prevention (CDC) is immers vrij breed: 150 minuten matige activiteit per week (bijvoorbeeld een stevige wandeling of een fietstocht in een rustig tempo, volgens het nationale agentschap voor volksgezondheid) en twee dagen spierversterking.
Kijk niet verder dan dit perfect uitgebalanceerde wekelijkse trainingsschema met dank aan Rosante. "Probeer het eens, en je kunt sterker worden terwijl je je algemene conditie verbetert en je energie een boost krijgt," zegt hij.
Maandag: Krachttraining voor het bovenlichaam (45 tot 60 minuten)
Het is geen geheim dat krachttraining een essentieel onderdeel is van elk wekelijks trainingsschema. Natuurlijk kunnen halters en barbells er soms overweldigend uitzien, maar krachttraining kan helpen om magere spieren op te bouwen, de botten sterker te maken en blessures te voorkomen. Probeer deze dumbbell-workout voor het bovenlichaam of integreer HIIT in je training voor het bovenlichaam met deze thuisworkout met lichaamsgewicht. Als het gaat om het volgen van een A+ wekelijks trainingsplan, vergeet dan niet om je krachttraining elke drie tot vier weken te veranderen om resultaten te blijven zien, adviseert Holly Rilinger, een AAFA-gecertificeerde personal trainer en oprichter van LIFTED. (Bekijk dit vierweekse krachttrainingsplan.)
Dinsdag: Krachttraining voor het onderlichaam (30 tot 60 minuten)
Als het gaat om tillen, is de algemene vuistregel volgens het Hospital for Special Surgery 48 uur hersteltijd tussen het werken aan dezelfde spiergroep. (Als je traint, ontwikkel je microscopische scheurtjes in de spieren die ontstekingen veroorzaken, en je lichaam heeft deze tussentijd nodig om de scheurtjes te herstellen). Richt u daarom op de kracht van het onderlichaam op "dag twee" van uw wekelijkse trainingsschema om de spieren van het bovenlichaam rust te gunnen.
Woensdag: Yoga of een low-impact activiteit zoals barre, licht fietsen of zwemmen (30 tot 60 minuten)
Als je je wekelijkse trainingsschema uitsmeert, vermijd dan dat je op opeenvolgende dagen dezelfde activiteit doet, zegt Dr. Cardone. "Dus als je een dag met veel impact hebt, volg je die op met een dag met weinig impact."Een training met weinig impact zorgt ervoor dat je je spieren de tijd geeft om te herstellen voordat je weer met zware gewichten aan de slag gaat.
Donderdag: HIIT (20 minuten)
Niet alleen nemen deze snelle trainingen minder tijd in beslag dan andere, maar ze kunnen ook dezelfde gezondheidsvoordelen opleveren als uithoudingsactiviteiten, volgens een studie uit 2013, gepubliceerd in het Journal of Physiology. Er zijn zelfs aanwijzingen dat mensen die aan HIIT-achtige trainingen beginnen zich eerder aan hun routine houden (inclusief een wekelijks fitnessplan!) vanwege de verscheidenheid aan bewegingen.
"HIIT kan tientallen vormen aannemen, maar een goed begin zou zijn om iets te kiezen wat je leuk vindt, zoals hardlopen, fietsen, roeien of dansen," zegt Rosante. "Doe dat dan met tussenpozen. Korte uitbarstingen van volledige inspanning gekoppeld aan werk met een lagere intensiteit van dezelfde beweging;
Vrijdag: Totale lichaamskrachttraining (30 tot 60 minuten)
Sluit je werkweek af met krachttraining voor het hele lichaam. "Als het gaat om krachttraining, moet je ernaar streven al je belangrijke spiergroepen te trainen, zoals je quads, bilspieren, hamstrings, borst en bovenrug, plus je core," zegt Rosante. Hij moedigt een primaire focus aan op zwaardere samengestelde oefeningen (die tonnen spiergroepen trainen), zoals de deadlift, heupstoot, squat, bankdrukken en verzwaarde roeibewegingen - plus, anti-bewegingsoefeningen voor je kern. "Denk: plank en plank variaties en oefeningen zoals de Paloff press," zegt hij.
Zaterdag: Steady-state cardio (hardlopen of fietsen zo lang als voor jou comfortabel voelt)
HIIT-workouts krijgen tegenwoordig alle aandacht vanwege hun vele voordelen, maar steady-state cardio is nog steeds belangrijk voor je gezondheid. Uit een studie uit 2017 bleek zelfs dat slechts twee uur per week hardlopen je levensduur aanzienlijk kan verlengen, wat overtuigend bewijs is dat hardlopen een plaats verdient in je wekelijkse trainingsschema. Hetzelfde geldt voor fietsen - een studie uit 2017, uitgevoerd door onderzoekers van de Universiteit van Glasgow en gepubliceerd in het British Medical Journal, suggereerde dat fietsen je kan helpen langer te leven, terwijl het je risico op kanker en hartziekten met bijna de helft vermindert. (FYI, de bij het onderzoek betrokken fietsers legden gemiddeld 30 mijl per week af).
Zondag: Rust
Zondag is je broodnodige rustdag, dus vergeet die niet te gebruiken om te foamrollen en te stretchen. "Zie fitness als een levenslange ervaring,"zegt Rilinger. "Als je jonger bent, voel je je onoverwinnelijk en negeer je de waarschuwingssignalen. Als je je lichaam de tijd geeft om te herstellen, kun je langer meedoen;
