Vraag het elke hardloper die al lang meedraait, en de kans is groot dat hij een horrorverhaal heeft dat hij graag - te gedetailleerd - vertelt over die ene keer dat hij dat ene ding at en een badkamerramp kreeg tijdens het hardlopen.
Ieders maag is anders. Dat betekent helaas dat elke hardloper zelf moet uitzoeken (via trial-and-error) wanneer en wat te eten voor het hardlopen. Maar de deskundigen zijn het er allemaal over eens: Een maaltijd vóór de training is essentieel voor elke sporter om de juiste brandstof voor de training te krijgen.
Waarom je moet eten voordat je gaat hardlopen
Voordat we uiteenzetten wat we moeten eten voordat we gaan hardlopen, moeten we eerst begrijpen waarom het zo belangrijk is om vóór de cardio te eten. "Het is de laatste kans om je lichaam grondig te voeden voor een intense inspanning," zegt Andrew Wade, R.D., een geregistreerde diëtist en gecertificeerd specialist in sportdiëtetiek gevestigd in Pittsburgh, Pennsylvania. "Net zoals je je gastank volgooit voor een lange autorit, moet je je lichaam evenveel aandacht geven."'
Je bent waarschijnlijk uit bed gerold, hebt je ontbijt overgeslagen om 's ochtends te kunnen trainen, en hebt het overleefd. Wat is er dan zo belangrijk aan tijd maken voor eten vóór de training? Hoewel je sommige trainingen misschien in nuchtere toestand kunt volbrengen, is het belasten van je lichaam met een lange duurloop of intervallen van hoge intensiteit een garantie dat je je energievoorraden uitput en dan meer koolhydraten nodig hebt als brandstof - en het is niet goed om zo'n training met een tekort te beginnen. (Zie: Dit is de waarheid over Fasted Cardio)
"Omdat je lichaam slechts een eindige hoeveelheid koolhydraten kan opslaan in de spieren en de lever, wordt het belangrijk om die voorraden te maximaliseren tijdens een training," zegt Wade. "Zodra je lever geen glycogeen [energie] meer heeft, kan je bloedsuikerspiegel niet op peil worden gehouden, en stort je lichaam in." FYI: Dat is een factor voor het raken van de gevreesde "muur" bij langeafstandslopen. (Hier is meer over hoe koolhydraten je trainingsprestaties beïnvloeden.)
En als je spieren geen koolhydraten meer hebben, grijpen ze naar andere bronnen, vooral vet. "De omzetting van vet in bruikbare energie voor de spieren kost veel tijd, dus je lichaam reageert niet snel genoeg op de toegenomen behoeften halverwege de loop," zegt Wade. "Gedurende deze tijd vertraagt je lichaam, raken de spieren vermoeid, stijgt de waargenomen inspanning en nemen de prestaties aanzienlijk af." Niet ideaal - zeker niet tijdens een lange duurloop. (FYI, leren dat het tijd kost voor je lichaam om zich aan te passen aan het gebruik van vet als brandstof is iets wat keto diëtisten goed weten, en is ook een van de redenen waarom deskundigen keto diëtisten aanraden intensieve trainingen te vermijden terwijl ze zich aanvankelijk aanpassen aan de nieuwe eetstijl).
Wanneer eten voor het hardlopen
Je moet niet alleen weten wat je voor het hardlopen moet eten, maar ook wanneer je je maaltijd of tussendoortje moet opeten. Als je later op de dag gaat hardlopen, moet je voldoende brandstof hebben als je de hele dag voldoende hebt gegeten en je de duurloop hebt afgestemd op je laatste maaltijd of snack. "Maaltijden moeten drie tot vier uur voordat je gaat hardlopen worden gegeten, en snacks kun je 30 tot 60 minuten voor het hardlopen nuttigen", zegt Sabrina Russo, R.D., geregistreerd diëtiste in New York City.
Wanneer je moet eten - en hoeveel - hangt echter ook af van de afstand of de tijd die je loopt.
60 minuten of minder
In dat geval hangt uw brandstof af van uw individuele behoeften. Misschien heb je niets extra's nodig, vooral als je de hele dag gezond hebt gegeten, of misschien verlang je naar een snelle energiestoot (van een licht verteerbare koolhydraatrijke stof zoals een stuk fruit). "Als je van plan bent om 30 tot 40 minuten of minder hard te lopen met een lage of matige intensiteit, is het goed als je een paar uur niet hebt gegeten of als je 's ochtends voor het eerst gaat vasten", zegt Russo. Je hebt dan voldoende brandstof in reserve, zodat je je lijstje "wat je moet eten voor het hardlopen" niet opnieuw hoeft te raadplegen.
60 tot 90 minuten
"Als je een lange afstand gaat lopen (meer dan zes mijl) of van plan bent meer dan 60 minuten te rennen, raad ik je aan een maaltijd of snack te nuttigen vóór de loop," zegt Russo.
90+ minuten
Als je langer dan 90 minuten hardloopt, moet je misschien bijtanken tijdens het hardlopen. Onderzoek toont aan dat de bloedsuikerspiegel van je lichaam, waarop het vertrouwt voor energie, binnen één tot twee uur na het hardlopen uitgeput kan raken. Voor duurlopen van meer dan 90 minuten raden de Academy of Nutrition and Dietetics en het American College of Sports Medicine beide aan om 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te eten, met een tussenpoos van 15 tot 20 minuten. (FYI: sportvoedingsproducten zoals drankjes, repen, gels en blokken zijn geweldig tijdens het hardlopen, maar vertrouw er niet op voor de dagelijkse voeding).
Wat te eten voor het hardlopen
Wat je moet eten voor het hardlopen hangt af van wanneer en hoe ver je van plan bent te gaan hardlopen - hoe langer je van plan bent te gaan hardlopen, hoe meer brandstof je nodig hebt. (Opmerking: wat je ook van plan bent om te gaan hardlopen, vergeet het water niet! De beste voedingsgewoonten ter wereld helpen niet als je uitgedroogd bent, dus voldoende water drinken is een cruciaal onderdeel van je brandstofstrategie).
Als je een volledige maaltijd neemt voor het lopen...
"Een combinatie van eenvoudige en complexe koolhydraten met eiwitten om een duurzame energieverbranding te bevorderen, is een geweldige formule om in gedachten te houden voor een maaltijd of snack vóór de loop," zegt Jenna Amos, R.D.N., de huisdiëtist van Siggi's. "Eenvoudige koolhydraten zijn de sleutel voor een snelle energiebron die je gebruikt in de eerste fasen van je run, terwijl complexe koolhydraten een langzamere verbranding hebben en je ondersteunen tijdens je kilometers. Een kleine tot matige hoeveelheid eiwitten vertraagt de spijsvertering en zorgt voor een gestage afgifte van energie om een burn-out te voorkomen."
Enkele voorbeelden van wat u voor het hardlopen moet eten zijn:
- een volkoren bagelsandwich met kalkoen, sla, tomaat en mosterd
- een eiwitomelet en toast
- havermout en yoghurt met een banaan
- gegrilde kip en een gepofte aardappel
Als je gewoon een pre-run snack neemt...
"Een snack voor het sporten moet ook een gematigde hoeveelheid koolhydraten en eiwitten bevatten en weinig vet en vezels, die langzamer worden verteerd," zegt Russo. "In wezen wil je voedsel eten dat niet lang in je maag blijft zitten (vezels en vet), maar ook geen snelle energiepiek en vervolgens een energiecrash veroorzaakt (snoep of suikerhoudende dranken)," voegt Amos eraan toe. (
Enkele voorbeelden van wat te eten voor het hardlopen voor snacks zijn:
- een halve banaan of een sneetje volkoren toast en een of twee eetlepels notenboter (wat werkt omdat het makkelijker verteerbaar is dan volle noten)
- zelfgemaakte energieballen
- een of twee kleine eiwitpannenkoekjes en notenboter
- een kopje magere yoghurt (koolhydraten en eiwitten in één!) met 1 eetlepel jam of 1/4 kopje muesli
- 1/2 kopje gedroogd fruit (een meer geconcentreerde koolhydraatbron) met magere kaas
Wat niet te eten voor het hardlopen
Vermijd grote vet- en eiwitrijke maaltijden een paar uur voor het hardlopen, zegt Amos.
"Tijdens intense fysieke activiteit wordt bloed afgeleid van niet-essentiële organen, waaronder de maag," zegt Amos. "Omdat vet en eiwit van nature langer nodig hebben om te verteren, blijft dit onverteerde voedsel langer in de maag en darmen of wordt het doorgegeven aan de volgende stadia van de spijsvertering zonder goed af te breken, wat reflux of kramp kan veroorzaken."
Vandaar dat hardlopers' grove GI-verhalen - en naarmate u uw persoonlijke dieetvoorkeuren voor de duurloop vastlegt, zult u waarschijnlijk uw eigen verhalen kunnen delen.
