Als u ooit lage rugpijn heeft, bent u verre van alleen: Volgens de University of Maryland School of Medicine krijgt bijna 80 procent van de bevolking ooit last van lage rugpijn.
En als je een hardloper bent? Dan is de kans nog groter dat je met dit vervelende probleem te maken krijgt. Pijn in de onderrug na het hardlopen komt vooral voor omdat een zwakte of onbalans in je kern- en heupspieren je lichaam's vermogen om met de juiste vorm te lopen in de war kan brengen. (
Meer bewijs: Uit onderzoek van het Ohio State University Wexner Medical Center bleek dat hardlopers met zwakke kernspieren een veel groter risico lopen op lage rugpijn, terwijl uit een andere studie, gepubliceerd in het tijdschrift Medicine and Science in Sports and Exercise, bleek dat krachtoefeningen voor het onderlichaam de lage rugpijn en het algehele loopvermogen verbeterden.
Een sterke kern is als een sterk fundament voor je bekken, heupen en benen. Wanneer deze gebieden worden ondersteund door sterke spieren, kunnen ze beter en vollediger buigen en strekken, zegt Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, voorzitter van de afdeling fysiotherapie aan de Winston-Salem State University. (
Maar dat betekent niet dat je een miljoen crunches moet doen: "De heupspieren controleren de beweging van het hardlopen, dus in plaats van je alleen te richten op buikspieren, moet je je richten op het versterken van alle romp- en heupspieren die in elkaar grijpen en de onderrug omringen," zegt ze. Millar raadt aan om twee tot drie dagen per week been- en kernoefeningen te doen en ook kracht, flexibiliteit en balans in je wekelijkse trainingsroutine op te nemen. Dit alles helpt je onderlichaamspieren synchroon te werken voor pijnvrij hardlopen. (Probeer ook deze oefeningen voor sterke heupen.)
En als u van negen tot vijf op kantoor werkt, bent u waarschijnlijk nog slechter af. Als u de hele dag zit, zijn uw onderrug en heupen gespannen. Strakke heupen beperken uw vermogen om te bewegen en uw pas te verlengen tijdens het hardlopen, en dat betekent dat de omliggende spieren - waaronder die in uw onderrug - zich moeten overstrekken en overbelasten om dat te compenseren, zegt Millar. Ze raadt aan overdag wandelpauzes in te lassen, een staand bureau te gebruiken en 's avonds te rekken om door het zitten veroorzaakte spanning te verlichten. Maar let op, als u pijn in de onderrug heeft die uitstraalt naar uw heupen of knieën, of pijn die zich uitbreidt naar andere delen van uw lichaam - in dat geval is het tijd om naar de dokter te gaan, zegt ze. (
Oefeningen voor pijn in de onderrug na het hardlopen
Voeg deze zes oefeningen toe aan uw training om de kern- en onderbeenspieren aan te pakken die specifiek uw onderrug ondersteunen tijdens het hardlopen:
Zijwaartse Plank
De zijwaartse plank "vereist activering van de diepe heuprotators en diepe kernspieren die de lage rug stabiliseren tijdens het hardlopen," zegt Millar.
A. Ga op de grond liggen en balanceer op de rechter elleboog en de buitenkant van de rechtervoet.
B. Til de heupen van de vloer om een zijwaartse plankpositie aan te nemen, waarbij u een rechte lijn vormt van hoofd naar hielen.
C. Houd 15 tot 20 seconden vast en laat dan los. Herhaal dit voor de linkerknie en de linkeronderarm.
Bird Dog
Deze oefening activeert de onderrug om de romp te stabiliseren, legt Millar uit.
A. Begin op handen en knieën op de vloer.
B. Til de rechterhand en linkervoet tegelijkertijd van de vloer, strek de rechterarm naar voren, biceps bij het oor, en schop de linkervoet recht naar achteren.
C. Gebruik de kern om de rug niet te laten krommen.
D. Houd 30 seconden vast en laat dan los. Herhaal dit aan de andere kant.
Kat-Koe
Deze oefening helpt pijn in de onderrug bij hardlopers te verminderen omdat ze zachtjes rekt en de spanning in geïrriteerde zenuwen vermindert, waardoor je een groter bewegingsbereik hebt tijdens het hardlopen, zegt Millar.
A. Begin op handen en voeten op de vloer.
B. Adem uit en rond de ruggengraat zachtjes naar het plafond, waarbij hoofd en staartbeen naar de vloer vallen.
C. Adem dan in en laat uw navel naar de grond zakken, buig uw rug en strek uw hoofd en stuit naar het plafond.
D. Doe 5 tot 10 reps.
Zijwaarts liggende beenverhoging
Deze oefening versterkt de gluteus medius heupspier, zegt Millar. Het is een cruciale spier om je bekken op zijn plaats te houden en de torsie op je onderrug te verminderen tijdens het hardlopen.
A. Ga op de grond liggen op de rechterzij met gestrekte benen.
B. Til het linkerbeen ongeveer 6 centimeter op en laat het dan langzaam zakken zonder het aan de rechtervoet te raken.
C. Houd het bewegingsbereik klein en gecontroleerd.
Doe 10 reps. Herhaal aan de andere kant.
Glute Brug
Bruggen versterken al uw bovenbeenspieren, waaronder uw bilspieren, hamstrings en quadriceps.
A. Ga op de vloer liggen met beide knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
B. Til de heupen ongeveer 6 centimeter omhoog, pauzeer, en laat dan langzaam zakken.
C. Doe 10 reps.
Squat met één been
A. Ga op het rechterbeen staan.
B. Scharnier bij de heupen en de rechterknie om langzaam ongeveer 6 tot 10 centimeter te zakken in een gedeeltelijke squat.
C. Terug naar je positie.
D. Doe 10 reps. Herhaal dit aan de andere kant.
Balans met één been
Deze dynamische loopoefening helpt het been waarop je staat te versterken om tegen de beweging van het andere been in te werken, waardoor de beweging van het hardlopen wordt nagebootst, zegt Millar.
A. Ga op het rechterbeen staan.
B. Houd de romp rechtop en in een langzame en gecontroleerde beweging, trek de linkerknie omhoog naar de borst, schop hem dan naar voren, omlaag en terug, waarbij u een cirkelvormige beweging maakt alsof u op een fiets trapt of rent.
C. Doe 10 reps. Wissel van kant en herhaal aan de andere kant.
