Als je zonder enig plan een fitnessruimte of thuis sportschool binnenloopt, zul je zeker 20 minuten door Pinterest scrollen op zoek naar een krachttraining die enigszins aanlokkelijk klinkt. Ongeveer halverwege de training zul je je echter realiseren dat het niet overeenkomt met je niveau of je fitnessdoelen.
Om ervoor te zorgen dat u nooit meer een nutteloze internettraining hoeft te ondergaan, maakt u gebruik van trainingssplitsingen. Hier komt u te weten hoe nuttig trainingssplitsingen kunnen zijn, welke soorten u kunt gebruiken en hoe u ze in uw eigen routine kunt inbouwen, rechtstreeks van fitnessexperts zelf.
Wat is een trainingssplitsing?
Laat je niet misleiden door de vage term - een trainingssplit is gewoon een manier om je trainingen voor de komende week te plannen en te structureren, zegt Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., een NASM-gecertificeerde personal trainer en krachttrainer. Een training kan worden opgesplitst in spiergroepen, bewegingspatronen of specifieke oefeningen. En het is meestal gebaseerd op het aantal dagen dat je de hele week traint en op je specifieke fitnessdoelen, zegt ze. Op die manier, "als je elke dag naar de sportschool gaat, wordt bepaald wat je gaat trainen en waar je je op gaat richten," voegt ze eraan toe.
Trainingssplits worden meestal gebruikt om krachttraining te programmeren, maar ze kunnen ook helpen bij het plannen van andere soorten beweging, zegt Taylor. Zo kun je bijvoorbeeld een trainingssplit maken met twee dagen voor volledige lichaamstraining, een yoga- of pilatesdag en een cardiodag, voegt ze eraan toe. "Je kunt het zeker gebruiken voor andere doelen, maar ik zou zeggen dat het vooral geworteld is in krachttraining", merkt ze op.
De voordelen van trainingssplitsingen
Ongeacht hoe je ze gebruikt, trainingssplitsingen kunnen nuttig zijn voor iedereen die beweging in zijn routine opneemt, ook voor beginners, zegt Taylor. Dit is de reden waarom ze de moeite waard zijn.
Maak uw trainingen efficiënt en bouw vertrouwen op
Door voorafgaand aan de training een gedetailleerde trainingsindeling te maken, verspil je geen kostbare sportschooltijd met nadenken over welke oefeningen je gaat doen en welke apparatuur je nodig hebt. Daardoor zijn je trainingen veel efficiënter, zegt Taylor. "Het voorziet mensen van een plan van aanpak, en dat is meestal het grootste punt van falen voor veel mensen als ze naar de sportschool gaan - ze weten niet per se wat ze moeten doen," voegt Taylor Neal, een ACE-gecertificeerde personal trainer, toe. "Door een split te maken, is het een manier om te zeggen: 'Oké, dit is wat ik vandaag moet doen.'"
Bovendien is het hebben van een gedetailleerd trainingsplan voordat je de fitnesszaal inloopt een trefzekere manier om je angst voor de sportschool te smoren, zegt Taylor. "Als je van tevoren weet wat je gaat doen, niet alleen voor die dag maar voor die week, geeft dat je het gevoel dat je een professional bent,"zegt ze. "Je doet het niet zomaar helemaal, [dus het] geeft je een beetje motivatie en wekt vertrouwen."
Zorg ervoor dat je geleidelijk overbelast raakt.
Door vast te houden aan een uitgebalanceerde trainingssplitsing die is ontworpen met je specifieke doelen in gedachten - en die na verloop van tijd bij te werken - is de kans groter dat je progressieve overbelasting goed beoefent, zegt Taylor. "Het is een beetje onmogelijk om progressieve overbelasting te hebben als je dag na dag, week na week willekeurige trainingen bij elkaar gooit," zegt ze. ICYDK, progressieve overbelastingtraining houdt in dat je het volume, de belasting of de intensiteit van je trainingen op een geplande manier geleidelijk verhoogt om je conditie te verbeteren. "Progressieve overbelasting is de hoeksteen van hoe je vooral bij krachttraining vooruitgang ziet," zegt Taylor. "Dus als je een trainingsschema hebt opgesteld, kun je zien wat je vorige week hebt gedaan in termen van reps, sets en gewicht, en kun je het van week tot week verbeteren."
Soorten trainingssplitsingen
Er is niet één beste trainingssplit, maar er zijn een paar gangbare in de wereld van de krachttraining. Wanneer u beslist welke u in uw eigen fitnessroutine gaat toepassen, is het aantal dagen dat u kunt trainen het belangrijkst, zegt Taylor.
Full-Body Splits
Als u weinig tijd hebt en slechts één tot drie dagen per week naar de sportschool kunt gaan, moet u volgens de deskundigen bij elke training een full-body krachttraining doen. Dit zorgt ervoor dat u al uw spiergroepen voldoende traint en uitdaagt, terwijl u uw lichaam toch voldoende tijd geeft om tussen de trainingen door goed te herstellen. Zorg er bij het kiezen van uw oefeningen voor dat u bij elke training de vijf belangrijkste bewegingspatronen gebruikt: hinge (bv. deadlifts, heupstoten), push (zoals bankdrukken of triceps dips), pull (bv. rows, lat pull-downs), squat (ook wel kniebuiging genoemd) en brace.
Push-Pull Splitsingen
Een van de meest voorkomende trainingssplitsingen is de push-pull-splitsing, die is opgebouwd rond specifieke bewegingspatronen. Het wordt meestal gebruikt tijdens vierdaagse trainingssplitsingen, met twee pushdagen en twee pulldagen, die elkaar afwisselen, zegt Taylor. Op pushdagen richt je je op oefeningen waarbij je een gewicht of de grond van je lichaam duwt, zoals push-ups, triceps dips, shoulder presses, squats, step-ups en lunges. Op pull-dagen werk je aan oefeningen waarbij je een gewicht naar je lichaam toe trekt, zoals bent-over rows, pull-ups, lat pull-downs, biceps curls, deadlifts en hip thrusts, zegt Taylor.
Boven-onder-splitsingen
Een andere optie voor een vierdaagse training is een upper-lower split voor krachttraining. Op dag één richt u zich op oefeningen voor het bovenlichaam, gevolgd door bewegingen voor het onderlichaam op dag twee. Daarna herhaalt u het proces op dag drie en vier, zegt Taylor. Elke dag voor het bovenlichaam en elke dag voor het onderlichaam kan echter gericht zijn op verschillende spiergroepen. "Zo kan de ene dag voor het bovenlichaam gericht zijn op rug en biceps, wat heel gebruikelijk is in de bodybuildinggemeenschap,"zegt Neal. "Dan zou de volgende dag voor het bovenlichaam gericht zijn op borst, schouders en triceps."
Gezien die structuur is er volgens de deskundigen vaak overlap tussen boven-onder-splits en push-pull-splits. Je rug en biceps worden aangesproken tijdens "trekken" bewegingen (denk: rows, curls), die je misschien uitvoert op je eerste bovenlichaam dag. En je borst, schouders en triceps zijn verantwoordelijk voor "pushing" bewegingen (denk: presses, extensions), die je misschien op je tweede bovenlichaam dag uitvoert, zegt Neal. Vertaling: Je kunt een upper-lower split hebben die ook functioneert als een push-pull split, zegt ze. En dat is typisch wat Taylor aanbeveelt aan klanten die vier keer per week trainen: "Ik zou echt gewoon een upper-lower split doen en dan denken aan je push en pull als bewegingspatronen."
Powerlifting Splits
Sommige splits zijn speciaal gemaakt voor een niche sport, waaronder powerlifting. ICYDK, powerlifting omvat het trainen en testen van je maximale inspanning voor de deadlift, squat en bankdrukken. Deze atleten kunnen dus een trainingssplit gebruiken die gericht is op die oefeningen en andere bewegingen die hun vooruitgang ondersteunen. In een vijfdaagse powerlifting split kan de eerste dag gericht zijn op squats, de tweede op bankdrukken, de derde op deadliften, de vierde op overhead presses, en de vijfde op oefeningen die bedoeld zijn om hypertrofie (oftewel spiergroei) te vergroten, legt Taylor uit. Nogmaals, deze trainingssplitsing is niet noodzakelijk (of zelfs nuttig) voor de gemiddelde krachttrainer - dus tenzij je een krachtsporter bent, overweeg dan een van de bovengenoemde splitsingen te gebruiken.
Hoe bouw je je eigen trainingssplitsing op
Als u uw eigen trainingssplitsing maakt, is uw eerste stap uit te zoeken hoeveel dagen per week u kunt trainen - en overschat het niet, zegt Taylor. "Als u een vijfdaagse opsplitsing maakt en u gaat maar twee dagen naar [de sportschool], zult u maar een paar spiergroepen raken," legt ze uit. Op de lange termijn kan deze aanvankelijke overijverigheid voorkomen dat je je fitnessdoelen bereikt. Als u van plan bent om één tot drie dagen per week te trainen, kunt u het beste een full-body workout split plannen. Aan de andere kant wilt u een push-pull of upper-lower split als u vier dagen per week aan krachttraining doet, zegt Taylor.
Dan is het tijd om al je trainingen voor die week samen te stellen. Voor elke trainingssessie moet je in het algemeen streven naar twee samengestelde bewegingen (d.w.z. waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn en meerdere spiergroepen werken), twee tot vier bijkomende (d.w.z. met één gewricht verbonden) bewegingen en één kernbeweging, suggereert Taylor. Bijvoorbeeld, deadlifts en back squats zouden voldoen aan de eis van een samengestelde oefening, biceps curls en triceps extensions zouden werken als je accessoires, en dead bugs en planks zullen je core uitdagen.
Echte beginners kunnen beginnen met slechts twee bijkomende bewegingen en dan na vier weken een andere in hun split opnemen om progressieve overbelasting te gebruiken, voegt ze eraan toe. "Zolang je die structuur hebt, kun je gewoon inpluggen en spelen en oefeningen in en uit wisselen," zegt ze. Uiteindelijk moet je elke grote spiergroep - inclusief rug, borst, benen, armen, schouders en kern - minstens één keer per week trainen, zegt Neal.
In het algemeen moet elke dag van uw trainingssplit iets andere bewegingen bevatten om ervoor te zorgen dat uw lichaam op meerdere manieren wordt uitgedaagd, zegt Taylor. Met andere woorden, beide bovenlichaamdagen in een upper-lower split moeten een verschillende mix van oefeningen bevatten, zegt ze. "Je moet er ook voor zorgen dat je niet het ene bewegingspatroon boven het andere stelt, "zegt Taylor. "Als je lower-body dagen doet, maak dan niet alleen kniebuigingen - maak ook kniebuigingen en scharnierende bewegingen. Op je upper-body dagen, werk niet alleen je borst en je triceps - zorg ervoor dat je je 'pull' spieren, je biceps en je rear delts werkt."
Het belangrijkste is dat je trainingssplit iets is waar je echt plezier in hebt, zegt Taylor. "Laat je niet te veel meeslepen door wat de meest optimale of de perfecte trainingssplit is - zoek iets wat je motiveert om [door] de deuren van de sportschool te gaan," voegt ze eraan toe. "En hoe geavanceerder je wordt en hoe specifieker je doelen zijn, hoe anders je trainingssplit eruit kan zien. Dus vergelijk je split niet met die van iemand anders. Zoek er een die voor jou werkt."
Hoe vaak uw trainingsschema veranderen
Gewoonlijk wilt u zich vier tot 16 weken aan uw trainingsschema houden, afhankelijk van uw doelen en uw coach, als u met een coach werkt, zegt Neal. "Als je te vaak van split wisselt, kan je lichaam zich niet aanpassen aan de oefeningen zelf", legt ze uit. "Je denkt misschien: 'Ik word een beetje sterker. Ik begin wat winst te merken op deze gebieden,' maar [als je te snel van split verandert], zul je niet sterker worden in specifieke lifts of dat niveau van hypertrofie, spiergroei en definitie creëren waar je op hoopt."
Je moet je trainingssplitsing herzien als je geen vooruitgang meer boekt (denk: het gewicht dat je kunt tillen neemt niet meer toe) of als het vervelend begint te worden, zegt Neal. Een goede vuistregel? Verander je training elke acht weken of zo, wat je zal helpen om vooruitgang te blijven boeken in je fitness en je doelen te bereiken, zegt Taylor. "Het veranderen met verschillende tempo's, variaties, houdingen, grepen, of zelfs het volledig verwisselen van een oefening zoals een back squat voor een front squat geeft gewoon een beetje nieuwe stimulans aan het lichaam,"legt ze uit. "En het zorgt ervoor dat je niet stagneert of verveeld raakt met de routine die je volgt."
