Ongeacht uw ervaringsniveau of fitnessdoelen zult u op een bepaald moment in uw reis naar krachttraining een sportschool binnenlopen, de apparaten in de zaal bekijken en uzelf een eenvoudige maar op de een of andere manier overweldigende vraag stellen: "Moet ik het bij vrije gewichten houden, of moet ik ook de apparaten uitproberen?"
Het blijkt dat er geen duidelijke winnaar is in het debat tussen vrije gewichten en machines, en dat beide soorten krachttoestellen een plaats verdienen in uw fitnessroutine. Vooruit, leer de voordelen die vrije gewichten en gewicht machines te bieden hebben en hoe om te beslissen welke stijl van apparatuur voor u geschikt is.
De voordelen van vrije gewichten
Vrije gewichten (aka gewogen voorwerpen die je kunt oppakken en bewegen door elk bewegingsbereik en op elke weg) hebben misschien een eenvoudig ontwerp en geen franje, maar ze moeten niet worden onderschat. Hier zijn de belangrijkste voordelen van het gebruik van dit soort apparatuur - waaronder halters, kettlebells en barbells - in je krachttraining.
Vrije gewichten trekken stabiliserende spieren aan.
Als je met vrije gewichten traint, bouw je niet alleen kracht op in je agonistische spiergroepen (de spieren die primair verantwoordelijk zijn voor het uitvoeren van een beweging), maar richt je je ook op je stabiliserende spieren, zegt Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., een NSCA-gecertificeerde personal trainer, kracht- en conditiespecialist en powerliftingcoach. Deze spieren helpen voorkomen dat je gewrichten draaien - wat helpt de juiste uitlijning te behouden en het risico op blessures vermindert - terwijl je een beweging uitvoert, legt ze uit;
Denk aan een Roemeense deadlift: Uw hamstrings zal rijden de beweging, maar uw core en heup adductoren zal ook worden geactiveerd om uw gewrichten (uw wervelkolom en knieën, respectievelijk) in een veilige positie, zegt ze. Stabiliserende spieren terzijde, u zult ook vertrouwen op uw grip kracht om de zware barbell te houden tijdens uw set, voegt Parten. Met andere woorden, krijg je meer bang voor je buck door het gebruik van vrije gewichten terwijl krachttraining.
Vrije gewichten zijn veelzijdig.
Omdat je halters, kettlebells en barbells in elke gewenste beweging kunt bewegen, zijn vrije gewichten over het algemeen veelzijdiger dan machines, zegt Parten. Tijdens een set van biceps curls, bijvoorbeeld, kunt u uw armen draaien naar uw zijden om uw spieren te werken in het frontale vlak van de beweging. Of u kunt uw handpalmen naar beneden draaien zodra de halter schouderhoogte bereikt à la de Zottman curl, een beweging die uw onderarmen versterkt. Als u te maken hebt met spieronevenwichtigheden, kunt u ook de zwakkere arm zwaarder belasten dan de sterkere - technische veranderingen die meestal niet mogelijk zijn met een biceps curl machine. "Je kunt veel verschillende variaties van een beweging doen met vrije gewichten, terwijl je met een machine meestal beperkt bent tot hoe die machine is ontworpen", voegt ze eraan toe. "Dit kan helpen bij het versterken en hypertrofiëren van bepaalde spieren die je probeert te bereiken. "
Dankzij die veelzijdigheid kun je ook het bewegingspatroon van een oefening aanpassen, zodat die het beste aanvoelt voor je lichaam. Als uw schouders altijd klikken of kraken wanneer u een kettlebell halo uitvoert, bijvoorbeeld, kunt u uw techniek aanpassen zodat het werkt voor uw behoeften en comfort, zegt Parten.
Vrije gewichten zijn toegankelijk.
Tenzij je een hele garage hebt om thuis te trainen, heb je waarschijnlijk niet de ruimte om een hamstring curl of chest press machine op te bergen. Gelukkig kunnen compacte vrije gewichten u helpen werken in de richting van uw kracht doelen zonder het nemen van uw woonkamer - of het eten van uw hele salaris. In feite, de Bowflex SelectTech 552 verstelbare halters, een winnaar van Shape ' s 2023 Fitness Awards, hebben 15 verschillende gewicht opties, kosten een paar honderd dollar, en kan worden gebruikt voor een verscheidenheid aan oefeningen. Aan de andere kant, een beenverlenging en krulmachine op zijn eigen begint bij bijna $450 en vereist tijd en energie om te assembleren.
De voordelen van gewichtsmachines
Net als vrije gewichten, kan het gebruik van gewichtsmachines (denk: de leg curl en extension, leg press, chest press, shoulder press, biceps curl, triceps press, en lat pulldown machines) in uw plaatselijke fitnesscentrum u helpen kracht en spieren op te bouwen. Maar de apparatuur heeft ook een paar unieke voordelen.
Gewichtsmachines isoleren spiergroepen.
Omdat je in een vooraf bepaalde baan beweegt en vaak zit terwijl je een gewichtmachine gebruikt, isoleert deze apparatuur beter je agonistische spiergroep en bevordert op zijn beurt spierhypertrofie, zegt Parten. "Wanneer je spieromvang wilt opbouwen, is het gunstig om de stabiliteitscomponent eruit te halen, want dan kun je je alleen richten op het vermoeien van die spier en het opwekken van dat hypertrofe effect," zegt ze. Bijvoorbeeld, hamstring curls uitvoeren op een machine richt zich alleen op je hamstrings, en je hoeft niet je adductoren of core kracht te gebruiken om de juiste vorm en gewrichtspositie te handhaven, zegt Parten. "Je werkt alleen die hamstringspieren om ze te laten groeien en zich aan te passen," voegt ze eraan toe.
Gewichtsmachines zijn meer geschikt voor mensen met blessures of beperkingen.
Machines kunnen bijzonder waardevol zijn als je te maken hebt met een blessure of ongemak ervaart in bepaalde spiergroepen tijdens de krachttraining, zegt Parten. "U kunt bepaalde bewegingspatronen terugdringen met machines," voegt ze eraan toe. "Vooral als je een blessure hebt en er een heel specifiek deel van een beweging is dat pijn veroorzaakt, kan een machine een goede manier zijn om de oefening toch te doen. "Als je bijvoorbeeld pijn voelt onderaan je barbell back squat, kun je in plaats daarvan een leg press doen en een zitdiepte kiezen die het bewegingsbereik minimaliseert.
Wat meer is, gewicht machines kunnen maken vrije-gewicht bewegingen minder complex. In tegenstelling tot een dumbbell front squat, een been pers niet vereist dat u om uw evenwicht te handhaven, ondersteuning van gewichten op je schouders, of brace uw core, zegt Parten. Op zijn beurt, kan het gemakkelijker zijn om je te concentreren op de spier die je aanvalt. (Hoi, geest-spier verbinding.)
Gewichtsmachines kunnen veiliger zijn voor beginners.
Op dezelfde manier zijn machines veiliger voor beginners in krachttraining. Terwijl vrije gewichten tijdens de training moeten worden vastgehouden en gebalanceerd, zit het gewicht van een machine vast aan het apparaat, dus er is geen risico dat je een halter op je tenen slaat tijdens de squat of dat je een barbell op je borst laat vallen tijdens een press.
Gewichtsmachines zijn minder belastend voor het lichaam.
Aangezien oefeningen uitgevoerd op gewichtsmachines beter isoleren uw agonist spiergroepen en vertrouwen minder op uw stabiliserende spieren, deze bewegingen zijn over het algemeen minder vermoeiend, zegt Parten. Ja, u zult uw quads verbranden tijdens een beenverlenging machine, maar de oefening zal niet vermoeien uw hele lichaam, zoals het geval is voor hiel-verhoogde rug squats, bijvoorbeeld. Dat is waarom u zult kunnen uitvoeren gewicht machine oefeningen later in uw training dan vrije gewicht beweegt, die over het algemeen moeten worden geprogrammeerd op de top van uw training sessie wanneer u're niet zo versleten naar beneden.
Hoe te kiezen tussen vrije gewichten en machines
Als het gaat om vrije gewichten versus machines, is er geen juiste of verkeerde apparatuur te gebruiken. "Ik denk dat er een plaats is voor beide," zegt Parten. "Ik zou beide gebruiken voor elke klant, of ze nu een atleet of algemene bevolking klant. "Toch zijn er een paar gevallen waarin het nuttig kan zijn om vrije gewichten te gebruiken in plaats van een gewichtsmachine - en vice versa.
Vrije gewichten versus machines: Voor beginners
Mensen die helemaal nieuw zijn met krachttraining en nerveus zijn in de sportschool, voelen zich misschien meer op hun gemak met een gewichtsmachine, zegt Parten. Machines hebben vooraf ingestelde gebruiksmogelijkheden, en vaak staan de instructies voor het juiste gebruik direct op het apparaat geschreven, wat je zenuwen kan bedaren en je vertrouwen als nieuweling kan vergroten. Door de veelzijdigheid van halters, kettlebells en barbells kan krachttraining echter overweldigend en intimiderend aanvoelen. Dat gezegd hebbende, "doe wat voor jou het meest comfortabel is," zegt Parten. "Als je in een routine komt en je je beter voelt om te experimenteren, [probeer] dan meer bewegingen met vrije gewichten te leren. "
Vrije gewichten versus machines: Om specifieke spieren op te bouwen
Als spieropbouw in specifieke gebieden bovenaan je doelenlijstje staat, zijn gewichtmachines over het algemeen de aangewezen weg, zegt Parten. Het vermogen van de apparatuur om bepaalde spiergroepen te isoleren, kan u helpen de werkende spieren te overbelasten en de hypertrofie te vergroten - zonder dat het hele lichaam vermoeid raakt.
Vrije gewichten versus machines: Voor efficiëntie
Om de meeste spiergroepen te trainen met zo weinig mogelijk oefeningen, kun je het beste kiezen voor oefeningen met vrije gewichten, die agonistische spieren plus stabiliserende spieren gebruiken. Terwijl een leg press zal richten uw quads, glutes, en hamstrings, zegt Parten, een gewogen squat zal activeren die spieren plus uw core en heup adductoren, volgens de National Academy of Sports Medicine.
Vrije gewichten versus machines: Om het dagelijks functioneren te verbeteren
Pak een paar dumbbells of een barbell, en je kunt de belangrijkste bewegingspatronen - de squat, scharnier, lunge, push, en pull - oefenen die je in je dagelijks leven uitvoert (denk: een zware wasmand van de grond rapen, een zware deur open trekken). Dankzij hun onbepaalde bewegingspad kunt u ook vrij trainen in alle drie de bewegingsvlakken, wat uw dagelijks functioneren helpt verbeteren en uw risico op blessures in de sportschool en IRL vermindert.
Vrije gewichten versus machines: Voor blessures
Heeft u te maken met een blessure of mobiliteitsbeperking? Gewicht machines waarmee u uw bereik van de beweging te minimaliseren tot uw comfort niveau kan een goede optie voor u zijn. Vrije gewichten kunnen echter ook waardevol zijn, omdat u uw techniek kunt aanpassen (denk aan een schouderduw met uw ellebogen iets voor uw lichaam in plaats van direct naast uw lichaam) om pijn te voorkomen. Uiteindelijk kunnen beide soorten apparatuur nuttig zijn, afhankelijk van uw blessure of zorg.
Wat is beter - vrije gewichten versus machines?
Het goede nieuws in de vrije gewichten vs machines discusie? Er is niet één soort uitrusting die je alleen moet gebruiken tijdens je trainingen, zegt Parten. "Als je gericht bent op [algemene] kracht, zou de hoogste prioriteit oefeningen met vrije gewichten zijn - in staat zijn om een beweging door het volledige bereik van de beweging te laden met behulp van die stabiliserende spieren," voegt ze eraan toe. "Maar het opbouwen van spieren is een onderdeel van [meer kracht], dus je kunt er ook machinale bewegingen aan koppelen. "In plaats van jezelf te dwingen om een instrument te gebruiken dat "beter" is, kies je ervoor om te trainen met de apparatuur die goed voelt voor je lichaam en die je helpt je doelen te bereiken.
