Als je de deur uitgaat voor een HIIT-training van 6 uur 's ochtends of op je fiets stapt voor een Peloton-les bij zonsopgang, kan de gedachte aan een volwaardig ontbijt je een ernstig verstoord gevoel geven.
Maar is trainen op een lege maag eigenlijk NBD? "Ik raad het absoluut niet aan", zegt Abby Chan, M.S., R.D.N., een geregistreerd diëtist voedingsdeskundige en mede-eigenaar van EVOLVE Flagstaff in Arizona. "Je lichaam zal het altijd beter doen in een gevoede toestand, wat er ook gebeurt. "
Chan legt uit waarom het zo belangrijk is om vóór de training te tanken en wat de risico's zijn van trainen met een lege maag. Vertrouw erop dat een sneetje toast voor de training de moeite waard is.
Het probleem met trainen op een lege maag
Eerst een korte biologieles. Volgens het American College of Sports Medicine (ACSM) gebruikt je lichaam tijdens het sporten opgeslagen vormen van koolhydraten, bekend als glycogeen, in je lever en spieren voor energie. Je lever breekt zijn glycogeen af terwijl je zweet om je bloedsuikerspiegel op peil te houden, die je spieren gebruiken voor energie naast hun eigen glycogeenvoorraden, aldus de Cleveland Clinic. Volgens de ACSM kan je lichaam ongeveer genoeg glycogeen opslaan om je tijdens een training van gemiddelde of korte duur te ondersteunen. Wanneer dit glycogeen bijna opgebruikt is, kan je lichaam overgaan op vetzuren als brandstof, volgens de Mayo Clinic.
Sommige mensen geloven dat door te trainen op een lege maag, je lichaam die vetzuren eerder zal afbreken via vetoxidatie en zo de "vetverbranding" bevordert," zegt Chan. Sommige studies hebben aangetoond dat trainen met een lage tot matige intensiteit in nuchtere toestand over het algemeen een hogere vetoxidatie tijdens de training bevordert dan trainen na het eten van koolhydraten. Maar bewijs ter ondersteuning van dit effect na langdurig vasten ontbreekt, en de toename van vetoxidatie neemt af naarmate de trainingsintensiteit toeneemt, volgens een overzicht uit 2020, gepubliceerd in Nutrients. Wat meer is, de meerderheid van de deelnemers aan deze studies waren getrainde mannen tussen 20 en 30 jaar oud, volgens de review, dus de resultaten kunnen niet van toepassing zijn op de algemene bevolking. En bij sommige soorten cardio kan je lichaam spieren afbreken - niet vetopslag - voor energie, zoals Shape eerder meldde. Vertaling: Momenteel is het moeilijk te zeggen of u een significant vet-oxidatie effect zult ervaren van trainen op een lege maag;
Het overslaan van een maaltijd of snack voor de training kan ook gevolgen hebben voor de gezondheid op korte en lange termijn. Volgens de ACSM kunnen sommige mensen misselijkheid, vermoeidheid en ongemak ervaren tijdens het trainen op een lege maag. Als uw training slechts 20 minuten duurt en een lage intensiteit heeft (bijvoorbeeld een yogales), zal een maaltijd of munchie vóór de training niet al te veel invloed hebben op uw trainingssessie, zegt Chan. Maar, "vooral als iemand langer dan 45 minuten of een uur traint, zal [vooraf eten] ervoor zorgen dat je lichaam meer energie heeft en meer kracht en uithoudingsvermogen heeft tijdens die training," voegt ze eraan toe;
En als je regelmatig traint, ongeacht de activiteit, kan niet goed tanken je herstelvermogen beïnvloeden, zegt Chan. Wanneer u begint te trainen in nuchtere toestand, is uw bloedsuiker waarschijnlijk al laag, zodat uw lichaam het glycogeen bij de hand zal gebruiken om uw glucoseniveaus te verhogen en uw hersenen en orgaanfuncties effectief te ondersteunen, legt Chan uit. Dat betekent dat je lichaam minder glycogeen beschikbaar heeft om te mobiliseren om je door de zware training en herstelperiode heen te helpen.
" Je loopt als het ware op een lege tank," voegt ze eraan toe. "Als je spieren niet genoeg brandstof hebben of geen volledige glycogeenvoorraden, zal dat het herstel op lange termijn belemmeren en verminderen. "Uit onderzoek blijkt zelfs dat hoe langer en intensiever je actief bent, hoe groter de vermindering van de glycogeenvoorraden - en dus hoe langer het duurt om ze aan te vullen en je lichaam volledig te herstellen;
De TL;DR: Je moet trainen op een lege maag geen gewoonte laten worden. "De reden waarom je het meest werkt is waarschijnlijk om de spierfunctie te verbeteren en het gevoel te hebben dat je hard kunt duwen," zegt Chan. "Maar als je niet in een gevoede staat bent, zullen je spieren zich waarschijnlijk vermoeider voelen ... en als je niet de energie hebt om te trainen of te herstellen, dan zul je niet in staat zijn je dag in dag uit te tonen. "
Wanneer eten voor de training
In het algemeen zult u willen eten een maaltijd binnen 90 minuten tot een uur voor uw training, merkt Chan. En dat betekent dat rubriek rechtstreeks naar de sportschool na acht uur van schoonheid rust is niet ideaal.
Maar als koken en een volledig bord eten niet mogelijk is, of dat nu komt door conflicten in de planning, tijdgebrek of persoonlijke voorkeuren, neem dan 30 minuten van tevoren een koolhydraatrijke snack om je bloedsuikerspiegel op peil te houden, stelt Chan voor. "Het kan iets super kleins zijn - een banaan, een fruitreep, appelmoes of een stuk toast," voegt ze eraan toe. "Als je de laatste twee uur niet hebt gegeten, kom je niet volledig in een tekort en ga je dood, maar je zult waarschijnlijk een betere training hebben als je iets kleins hebt gegeten. "
Afgezien van de energieboost, zorgt het tanken voorafgaand aan uw hefsessie of pilatesles ervoor dat u zich niet uitgehongerd voelt na uw training, zegt Chan. Terwijl het risico van remmen herstel moet genoeg zijn om u te overtuigen om uit te werken met je maag vol en tevreden, de mogelijkheid van het gevoel honger later zeker verzegelt de deal.
