Als je bent opgegroeid in het tijdperk van de Presidential Fitness Test, kunnen de simpele woorden "behendigheidstraining" je de rillingen over de rug doen lopen en je flashbacks geven aan de vreselijke 30-foot shuttle run. Tijdens de test in de zweterige schoolzaal moest je heen en weer sprinten tussen twee lijnen, blokken oppakken en neerleggen terwijl je uitgleed over de gladde vloer, om te meten hoe lenig je als tiener was.
Gezien de druk die de test veroorzaakte, is het begrijpelijk als die enigszins verontrustende gebeurtenis u de afgelopen decennia heeft afgewend van behendigheidsoefeningen. Maar gezien alle voordelen die deze trainingsstijl te bieden heeft, wilt u uw standpunt misschien heroverwegen.
Hier is uw uitgebreide gids voor behendigheidstraining, inclusief wat het inhoudt en de grootste voordelen voor de gezondheid. Bovendien delen fitnesstrainers behendigheidsoefeningen die de moeite waard zijn om in je trainingsschema op te nemen voor de voordelen voor lichaam en geest.
Wat is wendbaarheid?
Simpel gezegd is behendigheid het vermogen om de positie van je lichaam te controleren terwijl je snel van richting verandert in reactie op een stimulans, en om dat effectief en veilig te doen, moet je gebruik maken van je evenwicht, coördinatie, kracht en snelheid, volgens het Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Om een beter begrip te krijgen van de gebruiksmogelijkheden, denk aan sport: Als er bijvoorbeeld een honkbal in het buitenveld wordt geslagen, moet een speler plotseling van richting kunnen veranderen om erachteraan te gaan. En een voetbalkeeper moet snel opzij kunnen springen om de bal te vangen voordat hij het net raakt. Vertaling: Behendigheid is essentieel om goed te presteren in elke recreatieve of wedstrijdsport.
Maar behendigheidstraining is niet alleen voorbehouden aan atleten. "Iedereen heeft baat bij snelheid en behendigheid", zegt Liz Fernandez, een gecertificeerd personal trainer die gespecialiseerd is in kracht- en behendigheidstraining bij Dimensional Training in New York. De meeste mensen zijn gewend om in één richting te bewegen - vooruit - maar leren hoe je 360 graden kunt bewegen en snel kunt reageren op prikkels kan gunstig zijn in het dagelijks leven, legt ze uit. Ouders moeten hun achterop geraakte peuter achterna rennen en grijpen, joggers moeten snel om voetgangers heen lopen en wandelaars moeten snel om gevallen stenen en grote wortels heen stappen om niet te struikelen.
De voordelen van behendigheidstraining
Vermindert het risico op letsel
Door regelmatig behendigheidsoefeningen in uw routine op te nemen, kunt u sneller reageren en efficiënter bewegen als reactie op een stimulans, wat op zijn beurt het risico op letsel minimaliseert, zegt Fernandez. Als iemand voor je op de stoep loopt terwijl je aan het joggen bent, kun je bijvoorbeeld snel opzij gaan en om hem heen rennen - en niet direct tegen hem opbotsen. "Als je voortdurend je richtingsgevoel traint, weet je lichaam hoe het meer spieren kan aanspreken en snel kan reageren op iets dat op je afkomt," legt ze uit. "...[Dus het helpt je] om letsel te voorkomen of de ernst van het letsel te verminderen als je toch gewond raakt."
Bovendien vereist behendigheidstraining dat u uw lichaam in verschillende richtingen beweegt (denk: zijwaarts, diagonaal, achterwaarts), in plaats van recht vooruit. Daardoor wordt de belasting van het bewegingsapparaat gelijkmatiger over het lichaam verdeeld, waardoor het risico op blessures afneemt, aldus een onderzoek dat is gepubliceerd in het American Journal of Preventive Medicine.
Verbetert de coördinatie en het evenwicht
Behendigheidsoefeningen houden je niet alleen blessurevrij, maar kunnen ook de coördinatie verbeteren, zegt Fernandez. Meer bepaald kan behendigheidstraining de intramusculaire coördinatie verhogen, of het vermogen om alle motorische eenheden in een specifieke spier aan te spreken, volgens het onderzoek van JRRD. En als je in staat bent alle beschikbare motorische eenheden (aka motorneuronen en de skeletspiervezels die ze van zenuwen voorzien) aan te spreken, kun je meer kracht genereren tijdens je sport of activiteit, aldus de American Council on Exercise. (P.S. Probeer deze springtouw training om je coördinatie te verbeteren).
Bij het oefenen van snelle richtingsveranderingen kunnen behendigheidsoefeningen ook het evenwicht verbeteren (re: je vermogen om rechtop en stabiel te staan), zegt Fernandez. Een goed voorbeeld: Uit een kleine studie onder schoolgaande kinderen bleek dat de deelnemers die zes weken lang een programma volgden voor snelheid, behendigheid en snelheid, aanzienlijke verbeteringen vertoonden in dynamisch evenwicht (het vermogen om rechtop en stabiel te blijven tijdens het uitvoeren van bewegingen of in beweging), alsook in hand-oog coördinatie.
Helpt je een geest-lichaam verbinding tot stand te brengen
Behendigheidstraining is niet alleen een training met fysieke voordelen - het helpt ook de verbinding tussen je lichaam en geest te verbeteren, zegt Adrina McCreary, een gecertificeerde personal trainer die gespecialiseerd is in kracht- en behendigheidstraining bij Dimensional Training. Aangezien behendigheid inhoudt dat je de positie en beweging van je lichaam controleert in reactie op een stimulans, doet het ook een beroep op je cognitieve functies, waaronder visuele verwerking, timing, perceptie en anticipatie, volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Military and Veterans' Health. Door behendigheidsoefeningen te doen, leer je je hersenen hoe je je lichaam goed en veilig onder controle kunt houden wanneer je een stimulus IRL tegenkomt, of het nu een blikje is dat uit een voorraadkast valt, een scheur in het trottoir, of een softbal die door je kind wordt gegooid, aldus het tijdschrift.
6 behendigheidsoefeningen om op te nemen in uw routine
Klaar om behendigheidstraining op te nemen in uw fitnessregime? Overweeg dan deze behendigheidsoefeningen, zoals gedemonstreerd door Fernandez, uit te proberen. Deze behendigheidsoefeningen kunnen worden uitgevoerd met behendigheidsladders en penaltyboxen - toegankelijke, compacte apparaten die nietjes zijn in behendigheidstrainingen - en waarmee je je lichaam in meerdere richtingen kunt trainen, zegt McCreary. Als je geen toegang hebt tot ladders of penaltyboxen, probeer dan kegels, horden, touw of andere huishoudelijke voorwerpen te gebruiken om de behendigheidsoefeningen te doen. (
Hoge knieën
A. Ga met het gezicht naar voren staan aan een kant van de behendigheidsladder met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen aan de zijkanten.
B. Duw snel de linkerknie omhoog naar het middel, breng tegelijkertijd de rechterarm omhoog naar de borst, en ga naar voren, waarbij u de heupen recht houdt. Ga door, wissel de benen af en ren voorwaarts door de ladder.
Step-Ins
A. Sta met het gezicht naar voren aan de linkerkant van de behendigheidsladder met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen aan de zijkanten.
B. Tik snel met je linkervoet binnen de ladder, druk dan van de vloer om hem terug te brengen naar de buitenkant van de ladder, terwijl je naar voren beweegt en met je armen zwaait. Zorg ervoor dat je voet de ladder zelf niet raakt.
C. Blijf de linkervoet in de ladder tikken en beweeg voorwaarts door de ladder. Wissel van kant en herhaal.
In en uit
A. Ga met het gezicht naar voren staan aan de voet van de behendigheidsladder met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen aan de zijkanten.
B. Houd de heupen laag en de armen scherp, stap snel met de rechtervoet in de ladder, onmiddellijk gevolgd door de linkervoet. Stap met de rechtervoet naar de rechterkant van de ladder en stap dan onmiddellijk met de linkervoet naar de linkerkant van de ladder.
C. Blijf de voeten één voor één naar de zijkanten van de ladder brengen terwijl u vooruit gaat.
Strafbank Heisman
A. Ga aan de linkerkant van een rij strafschoppen staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen aan de zijkanten. Duw de rechterknie tot aan het middel en de linkerarm tot aan de borst.
B. Houdt de heupen gehoekt voorwaarts, spring zijwaarts over het eerste strafschopgebied, dan snel de linkerknie tot aan het middel en de rechterarm tot aan de borst en beweeg zijwaarts over het volgende strafschopgebied. Ga door, wissel benen af en loop zijwaarts door de penalty boxen.
C. Aan het einde van de rij strafhokjes, pauzeer en herhaal in omgekeerde richting.
Strafbankschaatsers
A. Ga aan de linkerkant van een rij strafbankjes staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen aan de zijkanten. Verplaats het gewicht in het linkerbeen en til het rechterbeen van de vloer, knieën licht gebogen.
B. Houdt de borstkas rechtop, duw van de vloer door de linkervoet en zwaai de armen naar rechts om lateraal naar de rechterkant van de penalty boxen te springen en op de rechtervoet te landen. Stabiliseer door het rechterbeen, zwaai het linkerbeen achter het lichaam en pauzeer met het rechterbeen in de lucht. Herhaal dit, om en om.
