Als je hardloopt, heb je ongetwijfeld al gehoord dat crosstraining belangrijk is - je weet wel, een beetje yoga hier, wat krachttraining daar. (En als dat niet zo is, geen probleem - hier zijn de essentiële crosstrainingen die alle hardlopers nodig hebben).
Maar hoe zit het met het belang van evenwicht en stabiliteit? Zoals ik onlangs leerde tijdens een sessie met een inspanningsfysioloog, kan dat het verschil maken in je loop - en in je risico op blessures.
"Hardlopen is in wezen springen van het ene been op het andere. Dus als je niet stabiel bent en moeite hebt om op één been te balanceren, heeft dat invloed op hoe goed je loopt en op je kans op blessures", zegt Polly de Mille, C.S.C.S., gecertificeerd inspanningsfysioloog en klinisch supervisor van het Tisch Sports Performance Center in het Hospital for Special Surgery in New York. Denk aan alle kleine problemen met het evenwicht als lekken die je vorm kunnen beïnvloeden - vermenigvuldig dat met de duizenden passen die je tijdens het hardlopen maakt, en die schijnbaar onbeduidende lekken zetten de deur wagenwijd open voor overbelastingsblessures en teleurstellende eindtijden. Niet goed.
Hoe uw evenwicht en stabiliteit te beoordelen
Om uit te zoeken of problemen met evenwicht en stabiliteit mijn halve marathontraining ondermijnden, volgde ik een les met de Mille op het Michelob Ultra Fit Fest, een tweedaags fitnessfestival gericht op evenwicht en herstel, waarvan ze beloofde dat het "chill" zou zijn.
Het begon chill genoeg-de Mille liet ons op één voet staan en opletten hoe gemakkelijk of moeilijk het was om in evenwicht te blijven. Als je niet voor een inspanningsfysioloog staat, kun je het zelf beoordelen: Ga gewoon voor een spiegel staan en kijk wat er met de rest van je lichaam gebeurt als je die voet optilt, zegt de Mille. "Verschuift je staande heup naar buiten? Leun je over je romp? Moet je je armen uitstrekken om jezelf te stabiliseren? " Met een perfecte balans en stabiliteit is het enige deel van je lichaam dat zou moeten bewegen, je voet als die van de grond komt. Makkelijker gezegd dan gedaan.
Vervolgens wilt u zien wat er gebeurt met uw evenwicht wanneer u daadwerkelijk begint te bewegen - en hier kan het verrassend moeilijk worden. Probeer een loopbeweging te maken terwijl één been nog op de grond staat. Of probeer een pistol squat en zoek naar dezelfde onderbrekingen in je vorm, zoals een heupuitslag, knierotatie of leunen.
Als je niet zeker weet wat je in de spiegel ziet, is er nog een manier om het te testen: Laat je trainingsmaatje je van achteren filmen terwijl je rent. Als je stabiliteit en balans in orde zijn, moet je een rechte lijn over je heupen kunnen trekken die niet diagonaal overhelt bij elke stap.
Tijdens mijn sessie met de Mille merkte ik twee grote problemen op: Als ik bewoog, ging mijn staande heup naar de zijkant en mijn knie draaide naar binnen. Het zweet brak me letterlijk uit als ik mijn vorm probeerde te behouden terwijl ik bewoog. Vertaling? Ik ben een evenwichtsblessure die op zich laat wachten.
"In studies over alles van het IT-band syndroom tot patellofemorale pijn en tibiale stressfracturen - alle grote overbelastingsblessures bij hardlopen - komt één ding steeds weer naar voren: een verschuiving in de heupen wanneer hardlopers op één been landen," legt de Mille uit.
Hoe uw evenwicht en stabiliteit te verbeteren
Net als ik heb je misschien wat stabiliteitsproblemen. Gelukkig kun je veel doen door twee belangrijke gebieden te versterken: je bilspieren en je core, zegt de Mille. (P.S. Deze zwakke punten kunnen ook de boosdoener zijn achter je door hardlopen veroorzaakte lage rugpijn).
Begin met het testen van de invloed van je bilspiersterkte op je hardlopen: Doe een brug met één been, zegt de Mille. "Als je hamstring verkrampt of je bekken kantelt, is dat een teken dat je bilspieren niet doen wat ze zouden moeten doen - je kont zou je overeind moeten houden", zegt ze. Haar favoriete oefeningen: oefeningen met één been zoals deadlifts met één been, squats en bruggen, plus heupklokken (een oefening waarbij je op één been staat en een deadlift met één been doet op 12 uur, dan lichtjes naar rechts draait naar één uur, twee uur, enzovoort. Draai dan de andere kant op, alsof je op 11 uur, 10 uur, enz. staat.) Booty bands kunnen je ook helpen meer kracht in je kont en heupen op te bouwen, wat je stabiliteit bij het hardlopen ten goede komt. (Probeer deze booty bands workout die je billen, heupen en dijen aanpakt).
Core strength is ook belangrijk voor het verbeteren van evenwicht en stabiliteit. Om na te gaan welke invloed dit heeft op uw stabiliteit, begint u met het beoordelen van uw zijwaartse plankkracht. Kun je die wel vasthouden? Kantelen of draaien je heupen naar voren of naar achteren? Als deze beweging als een uitdaging aanvoelt, kun je maar beter snel gaan planken. (Hier lees je waarom core strength zo belangrijk is bij alles wat je doet - plus een plank workout die je helpt 360 graden kracht op te bouwen).
Deze bewegingen kunnen een hardloopblessure helpen voorkomen, maar als je al pijn hebt, ga dan naar een professional als de Mille, die gespecialiseerd is in sportblessures en precies kan vaststellen waar er een knik in je kinetische keten zit die pijn veroorzaakt.
Voordat de Mille me weer de straat op stuurde, gaf ze me een huiswerkopdracht om de spieren die verantwoordelijk zijn voor de stabiliteit wakker te schudden. Begin met zijwaarts te staan met één heup tegen een muur. "Zorg dat je buitenste been recht onder je staat en til dan je binnenste been op," zei ze. Terwijl je superhoog op je buitenste been staat en ervoor zorgt dat je heupen loodrecht op de muur staan, maak je een langzame loopbeweging met het binnenste been. Gebruik je buitenheup en bilspieren om je andere heup tegen de muur te blijven duwen, zodat je een gevoel van pijlerachtige stabiliteit krijgt. Herhaal dit aan beide kanten.
Deze oefening bootst na wat je heup- en bilspieren zouden moeten doen om je stabiel te houden op je loop, legt de Mille uit. "Het is bijna alsof je'je hersenen vertelt, 'als ik'in deze positie ben, zijn dit de spieren die moeten aanslaan,'" zegt ze. "Die spier is echt het anker van de hele ketting."
De oefening maakte me zeker bewuster van wat er tijdens het hardlopen in mijn lichaam gebeurde - om de paar minuten moest ik bij mezelf te rade gaan, een onhandelbare heup in toom houden of ervoor zorgen dat mijn bilspieren niet lui werden. Het ging zeker langzaam, maar zoals de Mille zei, oefening baart kunst.
