De termen 'aerobic exercise' en 'anaerobic exercise' worden door gezondheids- en fitnessprofessionals met dezelfde frequentie rondgeslingerd als Gen Z de termen "bet," "suss," en "no cap." Maar terwijl TikTok je vertrouwd kan maken met de laatste, is dit artikel de beste gids voor de eerste. Hieronder een volledig overzicht van de voordelen van aerobe vs. anaerobe training, inclusief hoe je beide in je routine kunt opnemen.
Aërobe versus anaërobe training: De grondbeginselen
Net zoals een auto brandstof nodig heeft om te rijden, heeft uw lichaam dat ook. Of je nu beweegt of groovet op het parcours of de loopband, snel of langzaam, met of zonder gewichten, je lichaam heeft wat brandstof nodig om die activiteit te voeden en via meerdere bronnen, legt gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist Bill Daniels uit, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., eigenaar van trainingsplatform Beyond Fitness Online.
Het soort brandstof dat je lichaam gebruikt om die oefening uit te voeren bepaalt of de oefening onder aerobe of anaerobe oefening valt. Als je lichaam zuurstof gebruikt als brandstof, wordt het beschouwd als een aerobe oefening, terwijl als je lichaam in plaats daarvan energie gebruikt die is opgeslagen in je spieren, het wordt beschouwd als anaerobe oefening, legt Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., co-auteur van Weight Training Without Injury, uit. "Aëroob betekent gewoon energieproductie 'met zuurstof' en anaëroob betekent energieproductie 'zonder zuurstof'," zegt ze.
Wat is anaerobe training precies?
Anaerobe oefeningen zijn het tegenovergestelde van uithoudingsactiviteiten. "Anaerobe oefeningen kunnen slechts gedurende een zeer korte periode worden uitgevoerd," zegt Straub. Anaërobe oefeningen zijn bijvoorbeeld een 100-meter sprint, 50-meter sprint, ontsnappingen tijdens een voetbal- of voetbalwedstrijd, one rep max tests en HIIT. Allemaal oefeningen waarbij je jezelf tot het uiterste drijft - gedurende een zeer beperkte tijd.
Tijdens dit soort oefeningen gebruikt uw lichaam geen zuurstof als brandstof. In plaats daarvan gebruikt je lichaam ofwel de molecule creatinefosfaat om ATP (adenosinetrifosfaat) te maken, een energiemolecule die is opgeslagen in je spieren, of je lichaam doet een beroep op glycogeen (glucose, ook wel suiker genoemd, opgeslagen in je spieren) voor energie, legt Straub uit.
Welke van de twee soorten brandstof je lichaam gebruikt, hangt af van de duur van de sprint. Als de sprint minder dan 10 seconden duurt, gebruikt je lichaam ATP, maar als de sprint tussen 10 en 90(ish) seconden duurt, gebruikt je lichaam opgeslagen glycogeen, zoals Shape eerder meldde. In het laatste scenario gebruikt je lichaam ATP voor de eerste 10 seconden, daarna glycogeen voor de resterende 80 seconden.
De voordelen van anaerobe training
Als het gaat om het bevorderen van de gezondheid heeft anaerobe training veel te bieden. Ontdek hoe de bewegingen uw spieren ten goede komen, uw atletisch vermogen vergroten en meer.
Maakt je een meer explosieve, krachtige atleet.
Als je sneller, explosiever of krachtiger wilt worden, moet je je anaerobe energiesysteem trainen. Je spreekt je anaerobe energiesysteem aan telkens als je korte bewegingen maakt, legt Daniels uit. Hoe meer je dat energiesysteem traint, hoe krachtiger die bewegingen worden. Anaërobe training kan je sneller maken tijdens bewegingen als de snatch en clean, en explosiever tijdens plyometrische oefeningen en sprints. In een kleine studie, gepubliceerd in The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis, toonde een groep mannelijke volleybalspelers die anaërobe training "deden een significante verbetering in lenigheid en explosieve kracht" vergeleken met een controlegroep.
Verbetert uw algemene gezondheid
Zelfs als je niet traint voor een specifieke sport, zou je anaeroob moeten trainen, zegt Straub. Waarom? Het trainen van het anaerobe systeem verbetert de botmassa, de stofwisseling, de stemming, de kracht, het aerobe vermogen en de cardiovasculaire gezondheid, zegt ze.
Helpt uw spieren en gewrichten te versterken
"Anaërobe training is typisch de vorm van training die wordt aangeraden om de spiermassa te optimaliseren," zegt Straub. Atleten die hun spiermassa willen optimaliseren, combineren immers meestal een korte, belastende werkperiode met wat rust.
Volgens Antoinetta Vicario, vicepresident talent en training van P.volve, kunnen de voordelen van spiermassa niet worden overschat. "Het opbouwen van vetvrije spiermassa helpt sarcopenie tegen te gaan, dat is het onvermijdelijke verlies van spiermassa als gevolg van het ouder worden, vooral boven de 40," zegt ze. "Spierkracht ondersteunt ook de gezondheid van de gewrichten en maakt deel uit van het optimaliseren van je metabolisme."
Oké, wat is aerobic oefening?
"Aerobe oefeningen zijn oefeningen die je langdurig kunt doen," zegt Straub. Zeker, je kunt aerobe oefeningen langer dan 90 seconden uitvoeren.
Aërobe oefeningen zijn oefeningen die worden beschouwd als klassieke cardiovasculaire oefeningen, zegt Straub. Bekende voorbeelden van aërobe oefeningen zijn een 10K hardlopen, een lange fietstocht, een rondje om het stuwmeer met de hond, of een ritje op de elliptische fiets. Tijdens deze en andere aërobe oefeningen schommelt uw hartslag meestal tussen 70 en 80 procent van uw maximale hartslag, zegt Straub. Om dit bereik te bepalen, vindt u uw maximale hartslag door uw leeftijd van 220 af te trekken. Vermenigvuldig dat getal vervolgens met 0,7 en 0,8.
Bij aërobe lichaamsbeweging begint je lichaam met het verbranden van glycogeen in je spieren als brandstof. Afhankelijk van uw recente dieet, kan dat 30 tot 60 minuten duren. Zodra uw glycogeenvoorraden zijn opgebruikt, begint uw lichaam zuurstof te gebruiken om ATP te maken (wat weer een soort energiebron is). Meer specifiek gebruikt je lichaam de aanwezige zuurstof om opgeslagen vet om te zetten in brandstof, legt Straub uit. Het omzetten van vet in brandstof gaat niet snel, en daarom kan het niet worden gebruikt tijdens een kortere training.
De voordelen van aërobe lichaamsbeweging
Nog een reden nodig om naar de sportschool te gaan voor wat cardio? Aerobic oefening biedt een aantal opmerkelijke voordelen.
Verbetert uw algemene gezondheid
Aërobe lichaamsbeweging biedt volgens Straub veel van dezelfde gezondheidsvoordelen als anaërobe lichaamsbeweging. "Aërobe oefening kan ook worden gebruikt om het uithoudingsvermogen (hoewel aëroob uithoudingsvermogen), de botmassa (als het om impact gaat), kracht, metabolisme en stemming te verbeteren," zegt ze.
Kan vetverlies bevorderen
Over het algemeen, omdat je lichaam tijdens aerobe training opgeslagen vet gebruikt als brandstof, gaat het gepaard met sneller vetverlies dan bij anaerobe training, zegt Straub. Dat vetverlies kan een pluspunt zijn als u bepaalde doelstellingen hebt op het gebied van gewichtsverlies of lichaamsbouw.
Kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen
Het meest opvallende voordeel van aërobe lichaamsbeweging is echter de verbetering van uw cardiovasculaire gezondheid. Een studie, gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Cardiovascular Medicine, vond een "sterk" verband tussen regelmatige aërobe lichaamsbeweging en een afname van het aantal sterfgevallen door hart- en vaatziekten, alsmede een afname van het algemene risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Vertaling: Het opnemen van aërobe oefening in uw regelmatige routine kan helpen uw hart gezond te houden.
Hoe te kiezen tussen anaërobe en aërobe training
Benieuwd welk type lichaamsbeweging u prioriteit moet geven? Of hoe u uw trainingsschema precies moet verdelen in aerobe en anaerobe delen? Hier zijn een paar dingen om te overwegen.
Aërobe versus anaërobe training: Voor het verbeteren van de algemene gezondheid en fitheid
Voor een exacte indeling van hoeveel anaerobe vs. aerobe lichaamsbeweging u in uw routine moet opnemen, raadt Vicario aan te leunen op de aanbevelingen van het Department of Health and Human Services (HHS) voor lichaamsbeweging als uitgangspunt.
ICYDK, de HSS beveelt aan dat volwassenen elke week 150 tot 300 minuten matige aërobe activiteit (een stevige wandeling, langzaam joggen, chill-fietsen, enz.) of 75 tot 150 minuten aërobe activiteit met hoge intensiteit (bootcamp, CrossFit, tempo lopen, enz.) registreren. Bovendien moet u twee dagen per week matige krachtactiviteiten ondernemen, wat als extra anaerobe training geldt.
Als u net begint, kunt u overwegen te kiezen voor de optie matige aërobe activiteit. Over het algemeen is de leercurve bij aerobe oefeningen minder groot dan bij anaerobe oefeningen. Voor een veilige uitvoering van anaërobe oefeningen is volgens Daniels over het algemeen meer ervaring nodig dan voor een veilige uitvoering van aërobe oefeningen.
Een ander voordeel van aerobe training is dat het over het algemeen minder belastend is op mentaal, emotioneel en fysiek vlak dan anaerobe training, zegt Straub. "Daarom is deze vorm van training meestal het beste voor het verbeteren van de gezondheid op lange termijn, omdat mensen zich er beter aan houden,"zegt ze. "Uiteindelijk is beweging (ongeacht het type) alleen nuttig als je het regelmatig doet."
Aërobe versus anaërobe training: Voor het opbouwen van uithoudingsvermogen
Hoewel de algemene HSS-aanbevelingen een goed uitgangspunt zijn, moet uw exacte verdeling rekening houden met uw fitnessdoelen, zegt Daniels. Als u wilt kunnen rennen, fietsen, zwemmen of roeien gedurende X tijd of X afstand, moet de weegschaal verschuiven naar aerobe training. Dit betekent dat marathonlopers, ultramaratleten, triatleten en liefhebbers van adventure racers de voorkeur moeten geven aan "slow and go"-trainingen boven "fast and crash"-trainingen.
Aërobe versus anaërobe training: Voor het opbouwen van spieren
Of je nu meer massa of meer spieren wilt, d.w.z. meer kracht of massa, je zult je aandacht willen richten op krachttraining via anaerobe training. Hetzelfde geldt als het je doel is om een Olympische wedstrijd te winnen, waarvoor je je deadlift, squat en bench press moet optimaliseren, merkt Daniels op.
Aerobe vs. Anaerobe training: Voor het verbeteren van de snelheid
Anaëroob werk is de koningin in het sneller maken. Dus, als je moet sprinten of darten, sprinten of veren, zul je prioriteit willen geven aan anaeroob werk, zegt Daniels. Welke oefeningen je precies doet, hangt af van je specifieke doelstellingen, maar je kunt plyometrische oefeningen verwachten.
Aërobe versus anaërobe training: Voor calorieverbranding en gewichtsverlies
Om de hele dag zoveel mogelijk calorieën te verbranden, zult u een combinatie van aerobe en anaerobe oefeningen moeten doen.
Omdat uw hartslag gedurende langere tijd hoog is, verbrandt u waarschijnlijk meer calorieën tijdens uw aërobe trainingen. Spieren zijn echter metabolisch actief, wat betekent dat ze meer calorieën verbranden (in plaats van vet), zelfs nadat je de sportschool hebt verlaten en op de bank bent gaan zitten, legt Vicario uit. Onderzoek suggereert dat anaerobe activiteit zorgt voor een grotere calorieverbranding na de training dan aerobe activiteit, zoals Shape eerder meldde.
"Alle vormen van lichaamsbeweging kunnen calorieën verbranden en kunnen worden gebruikt om gewichtsverlies te bevorderen," zegt Straub. "Daarom is een mix van aerobe en anaerobe lichaamsbeweging ideaal om de calorieverbranding te verhogen of gewicht te verliezen."
Aerobe vs. Anaerobe training: Om een plateau te doorbreken
Als uw training afgezaagd aanvoelt of uw vooruitgang is gestagneerd, overweeg dan om heen en weer te schommelen tussen welke vorm van training u prioriteit geeft, adviseert Daniels. "Een optie is om vier tot zes weken aerobe training te doen, en dan twee tot drie weken anaerobe training te proberen, voordat u de cyclus herhaalt,"Hij zegt. "Uw routine op deze manier veranderen kan u helpen door plateaus heen te knallen en uw motivatie te vergroten."
Anaërobe vs. aërobe training - wat is beter?
Al met al is geen van beide soorten oefeningen beter dan de andere. Zowel aerobe als anaerobe oefeningen bieden een lange lijst van gezondheids- en fitnessvoordelen, en daarom raden deskundigen aan een combinatie van beide in uw trainingsschema op te nemen. "De exacte mix van aerobe en anaerobe oefeningen die u kiest, moet gebaseerd zijn op uw persoonlijke fitness- en gezondheidsdoelstellingen," zegt Straub. "Maar een mix van beide is ideaal."
