Tussen je 9-tot-5 baan, het bereiden en nuttigen van meer dan drie maaltijden, het opruimen van je huis en de zorg voor je kinderen (of pelsbaby's) zit je dagelijkse schema waarschijnlijk behoorlijk vol. En dat betekent dat de enige tijd die je hebt om een loopbandloop of krachttraining te doen, misschien vlak voordat je naar bed gaat.
Maar kan al dat gepuf en gepuf 's avonds laat eigenlijk meer kwaad dan goed doen voor je slaap? Lees hieronder hoe sporten voor het slapen gaan je slaap kan beïnvloeden en wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat je zweetsessies je slaap niet verpesten.
Is trainen voor het slapen gaan slecht voor je slaap?
Het lijkt misschien een eenvoudige vraag, maar de jury is er nog niet uit of het schadelijk is om te sporten voor het slapen gaan, zegt Kin M. Yuen, M.D., M.S., een assistent-professor in de slaapgeneeskunde aan de Universiteit van Californië San Francisco en een voormalig lid van de commissie voor openbare veiligheid van de American Academy of Sleep Medicine. Momenteel zijn de onderzoeksresultaten over dit onderwerp gemengd, de onderzoeksmethoden zijn inconsistent, en er zijn zoveel factoren - waaronder de intensiteit van de activiteit, de duur en de modaliteit - dat het moeilijk is om een specifiek "ja" of "nee" antwoord te geven, legt ze uit;
In het algemeen kan lichaamsbeweging helpen uw zzz's te verbeteren, vooral als u te maken hebt met chronische slaapstoornissen. In een kleine studie bij oudere volwassenen met slapeloosheid ontdekten onderzoekers dat vier maanden aërobe training de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeterde en slaperigheid overdag verminderde. "Bij klinische patiënten met slapeloosheid bevelen wij routinematig gematigde lichaamsbeweging aan, zoals herstellende yoga en tai chi", zegt Dr. Yuen. En bij gezonde volwassenen is een enkele avondtraining in verband gebracht met een aanzienlijke toename van de REM-slaap (rapid eye movement) latentie (hoe lang het duurt voordat je de REM-slaap bereikt nadat je bent afgedreven) en de trage slaap (de diepste fase van de niet-rapide eye movement-slaap), volgens een meta-analyse uit 2019, gepubliceerd in Sports Medicine.
Toch kan lichaamsbeweging voor het slapen gaan ook een paar nadelen hebben. Tijdens het sporten activeer je het sympathische zenuwstelsel, waardoor je hartslag toeneemt en je luchtwegspieren zich ontspannen om de zuurstoftoevoer door je lichaam te verbeteren, aldus de Cleveland Clinic. Tegelijkertijd stijgt uw lichaamstemperatuur snel, wat over het algemeen niet gunstig is voor een goede nachtrust, zegt Dr. Yuen. Slapen met een hoge lichaamstemperatuur is te vergelijken met snoozen in een sauna: "Als je genoeg slaap tekort komt, kun je in slaap vallen, maar de kwaliteit van je slaap wordt aangetast," legt ze uit. "Je hebt meer moeite om in slaap te komen en wordt vaker wakker. "Mensen met een hoge kerntemperatuur wanneer ze in slaap vallen, blijven de hele nacht langer wakker dan mensen met een lagere temperatuur, zegt Dr. Yuen. Als uw verhoogde hartslag ook niet snel terugkeert naar het normale niveau na de training, kunt u ook meer kans hebben op slapeloosheid-achtige bijwerkingen, zegt Dr. Yuen.
Het type lichaamsbeweging kan ook van belang zijn. Uitwerken voor het slapen gaan met een "krachtige" activiteit, zoals hardlopen of hoge intensiteit intervaltraining, kan uw slaap zwaarder beïnvloeden dan een chill sessie. Uit de meta-analyse van 2019 bleek dat een hogere intensiteit van de avondtraining gepaard ging met een lagere slaapefficiëntie en meer slaap na het ontwaken (het aantal minuten dat u wakker bent nadat u aanvankelijk in slaap bent gevallen). Plus, hoge intensiteit oefening eindigt 30 minuten tot vier uur voor het slapen gaan is gevonden om REM slaap, die nodig is voor uw hersenen te consolideren en verwerken van nieuwe informatie te verminderen, volgens een 2021 meta-analyse. "In theorie zou hardlopen meer ontstekingen kunnen veroorzaken en meer spierherstel kunnen veroorzaken dat nodig is [tijdens de slaap]," zegt Dr. Yuen. "Dat kan problemen veroorzaken met de slaap, ofwel het verminderen van de hoeveelheid slaap of meer moeite hebben om in slaap te komen. "
Vooral mensen die aan slapeloosheid lijden ondervinden negatieve gevolgen van trainen voor het slapen gaan. Deze mensen hebben vaak vrij hoge niveaus van cortisol (een hormoon dat je lichaam op scherp zet) voor het slapen gaan - tot vier keer de aanbevolen hoeveelheid, zegt Dr. Yuen. "Dus voor die mensen is het waarschijnlijk geen goede zaak als we er krachtige activiteiten aan toevoegen, of het nu een half uur tot een uur voor het slapen gaan is.
Hoe te oefenen voor het slapen gaan zonder je slaap te bederven
Vergeet niet dat het huidige onderzoek niet overtuigend is, dus u bent niet voorbestemd om slecht te slapen als u sport voor het slapen gaan. Maar als u zich zorgen maakt dat uw training in het donker uw slaap verstoort, gebruik dan deze tips om uw zzz's op schema te houden.
Houd uw trainingen en slaapprestaties bij,
Als u gaat sporten voordat u naar bed gaat, houd dan een dagboek bij van uw avondtraining (met de activiteit, intensiteit, tijd en duur) en hoe u zich 's morgens voelt, stelt Dr. Yuen voor. Vraag uzelf af of u zich goed uitgerust voelt, en probeer u te herinneren hoe lang het duurde voordat u in slaap viel en hoe vaak u gedurende de nacht wakker werd.
U kunt uw fitnesstracker ook gebruiken om uw hartslag te loggen en objectieve gegevens over uw slaapprestaties te verkrijgen, zegt ze. Gebruik die gegevens en je aantekeningen vervolgens om je toekomstige trainingskeuzes te sturen en activiteiten te kiezen die je slaap ondersteunen.
Blijf bij activiteiten met een lage intensiteit
Aangezien krachtige trainingen uw hartslag en lichaamstemperatuur kunnen opdrijven, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en te blijven, moet u uw intensieve trainingen (denk: marathontraining, powerlifting) 's middags uitvoeren en 's avonds rustige bewegingen maken, zoals yoga en stretching, stelt Dr. Yuen voor. Sommige onderzoeken suggereren dat het versnellen van de hartslag met 26 slagen per minuut tijdens het hardlopen de slaap kan verstoren, voegt ze eraan toe. "Maar wanneer de hartslag van mensen slechts 10 slagen per minuut steeg, hadden zij minder symptomen van slapeloosheid, slaapstoornissen en ontwaken. "
Stop uw training ten minste 30 minuten voordat u naar bed gaat, en sla uw cooling-down niet over.
Idealiter wilt u uw trainingen 30 minuten tot een uur voor het slapengaan beëindigen, zodat uw hartslag kan vertragen en uw lichaamstemperatuur kan afkoelen, zegt Dr. Yuen. Maar als uw hartslag om te beginnen typisch hoog is, wilt u nog eerder stoppen met trainen, zegt ze. "Ik denk dat wanneer twee-en-een-half tot vier uur routinematig wordt aanbevolen," voegt ze eraan toe.
Toch kunt u beter de tijd nemen voor een langere afkoelingsperiode dan tijdens uw middagtraining. "De studies lijken een langere afkoelingsperiode te ondersteunen," zegt Dr. Yuen. "Dan kan het hele lichaamssysteem tot rust komen, de lichaamstemperatuur afkoelen en de hartslag vertragen, wat de kwaliteit van de nachtrust ten goede lijkt te komen. "
Bijtanken met de juiste snacks.
Na een zware training wilt u 30 minuten tot een uur na de training eiwit- en koolhydraatrijke voedingsmiddelen eten om uw energievoorraden aan te vullen en de afgebroken spieren te herstellen, zoals Shape eerder meldde. Om de kans op een goede nachtrust te vergroten, kun je kiezen voor een uitgebalanceerd hapje dat ook de nachtrust bevordert, zoals yoghurt (dat tryptofaan bevat, een aminozuur dat de slaap kan bevorderen) of een banaan (die tryptofaan en melatonine bevat) met notenboter.
Vermijd het testen van nieuwe trainingen.
Zoals gezegd kan de behoefte aan uitgebreid spierherstel na een zware training leiden tot slaapstoornissen. Door vast te houden aan trainingen waarmee uw lichaam vertrouwd is, kunt u de hoeveelheid weefselherstel die uw lichaam nodig heeft verminderen, zegt Dr. Yuen. "Als iemand routinematig loopt twee mijl elke dag, dan misschien niets is uit de gewone en het lichaam is niet zo uitgedaagd, dus het heeft niet te maken met veel reparatie werk," legt ze uit. "Maar als iemand die nieuw is met hardlopen besluit om het ['s nachts] te proberen, kan dat meer spierspanning veroorzaken en kunnen ze meer ontstekingen hebben ... Dat kan invloed hebben op hoe hun slaapkwaliteit die nacht zal zijn. "Met andere woorden, probeer niet voor de eerste keer een HIIT-training te doen twee uur voordat je naar bed gaat.
