Wanneer u aan een nieuwe fitnessroutine begint, wilt u rustig aan de bewegingen beginnen om uw vorm te perfectioneren, blessures te voorkomen en uiteindelijk de beste resultaten te behalen. Dit is vooral waar als het gaat om hoge intensiteit training zoals CrossFit.
Je eerste box of CrossFit WOD is een beetje anders dan een bootcamp-les die je zou proberen in je plaatselijke sportschool - de krachttraining en plyometrische bewegingen zijn complex en vereisen een precieze vorm en vertrouwdheid. Het is niet echt een haalbare optie als je blessures wilt voorkomen.
Dit wil niet zeggen dat je bang moet zijn om iets moeilijks of iets nieuws te proberen; integendeel. Maar leren over de gemeenschappelijke CrossFit-fouten die de meeste beginners zullen maken, kan je in ieder geval helpen om je comfortabeler te voelen met wat je op de eerste dag kunt verwachten.
Hier delen CrossFit trainers veel voorkomende ongelukken bij het starten van een CrossFit programma, evenals enkele veiligheidstips. Als je eenmaal de basis onder de knie hebt, moet je niet verbaasd zijn als je verslaafd bent aan deze zware trainingsstijl.
Crossfit fout #1: slechte vorm
Er worden veel namen van oefeningen in CrossFit-ruimtes rondgeslingerd (of op een krijtbord geschreven). Dit kan verwarrend en intimiderend zijn voor nieuwelingen, zegt Melody Sanchez, een instructeur bij Brick in NYC, omdat je misschien niet weet wat bepaalde oefeningen betekenen. Wat is bijvoorbeeld een goblet squat? Ervaren CrossFitters kunnen misschien meteen beginnen, maar dat is een gevaarlijk idee voor beginners.
Vraag om hulp. Het is geen schande om de instructeur te vertellen dat je nieuw bent. Verdomme, je probeert samen met de rest sterk te worden. Elke box zal een ervaren instructeur hebben die de juiste vorm voor u kan uitleggen om ervoor te zorgen dat u veilig bent. Als hij of zij niet meteen vraagt of er beginners in de les zijn, maak dan je aanwezigheid kenbaar.
Twee oefeningen die veel CrossFit-beginners verkeerd doen: de air squat en de deadlift, zegt Sanchez. En deze twee krachtbewegingen zijn belangrijk om onder de knie te krijgen, omdat het "basis basisbewegingen zijn van alle verzwaarde of andere complexe bewegingen" die je later in de les zou kunnen doen.
Hoe doe je een goede air squat: Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gedraaid. Met gewicht in uw hielen en opgeheven borst, buig uw knieën en hurk laag en houd uw knieën achter uw tenen. Druk door de hielen omhoog en knijp in de bilspieren om te gaan staan.
Hoe doe je een goede deadlift: Met voeten iets minder dan heupbreedte uit elkaar, gewicht in beide handen vasthouden, langzaam scharnieren bij de heupen en gewicht recht voor je schenen laten zakken. Houd uw rug recht en zorg ervoor dat u niet krom of bol gaat staan. Duw door de hielen en knijp de bilspieren samen om te gaan staan.
Wat meer is, nieuwe (en soms zelfs doorgewinterde) CrossFitters zullen uiteindelijk vorm opofferen voor reps, proberen te veel te doen voordat ze er klaar voor zijn, zegt Todd Nief, eigenaar en hoofdtrainer bij South Loop Strength & Conditioning, een CrossFit studio in Chicago. Beginners hebben de neiging te snel alles op alles te zetten, waarbij "ze misschien bereid zijn hun techniek te laten varen om een training sneller te doen of om meer reps te doen in een bepaald tijdsbestek", zegt hij. Dit is waar fouten worden gemaakt en blessures ontstaan.
Kortom: Het is niet jouw schuld als je in het begin een slechte vorm hebt, maar het is aan jou om de instructeur te vragen je de juiste vorm te laten zien. Als je de vorm vanaf het begin onder de knie hebt, kun je van daaruit veilig verder groeien als atleet.
CrossFit Fout #2: Jezelf niet pacen
Als ze nieuw zijn in CrossFit, "veel mensen weten niet goed hoe ze het tempo moeten bepalen bij uitdagende conditietrainingen en raken relatief vroeg in een training een punt van globale vermoeidheid," zegt Nief.
"Als je 20 minuten intervallen hebt en je gaat veel te heet van start, kan het zijn dat je het na vijf minuten nauwelijks meer bij elkaar kunt houden,"zegt hij. Als je in ronde 1 alles geeft wat je hebt, zal elke volgende ronde onmogelijk aanvoelen.
Het doel van zo'n trainingssessie is een oncomfortabel maar duurzaam tempo te vinden, zegt hij. Dus, "iemand met een slecht begrip van zijn eigen tempo kan gaan roeien in een tempo van 1:45.
Leer het juiste tempo aan te houden door dezelfde verhouding tussen reps en tijd aan te houden met een perfecte vorm, stelt Nief voor. Naarmate uw uithoudingsvermogen en kracht toenemen, kunt u de juiste vorm gebruiken bij hogere herhalingen.
CrossFit fout #3: Hyper competitief zijn
Het valt niet te ontkennen: CrossFit kan je competitiedrang aanwakkeren, wat tot op zekere hoogte oké is omdat competitie motiverend kan zijn. Natuurlijk bestaan er steun en kameraadschap in de box, maar het hoge energieniveau en de statistieken die naast namen op een whiteboard staan geschreven (275-pond back squat?!) kunnen het als nieuwkomer makkelijk maken om jezelf te vergelijken met meer ervaren heavy lifters of zelfs CrossFit Games hopefuls in de kamer.
"Vaker wel dan niet heeft de nieuwkomer de neiging zich te vergelijken met de persoon naast hem," zegt Sanchez. Dit verstoort de "slow and steady" mentaliteit. "Je kunt je onder druk gezet voelen om hetzelfde gewicht te pakken omdat je niet als de zwakke schakel in de klas wilt worden gezien," zegt ze. Maar de realiteit is dat het niemand iets kan schelen - iedereen wedijvert met zichzelf.
Ga in plaats daarvan op je gevoel af. Als een gewicht te zwaar aanvoelt, laat het dan (voorzichtig) vallen, en kies iets dat meer binnen je bereik ligt. Houd uw vooruitgang bij, en na verloop van tijd zult u zien hoe u met succes en veilig uw weg omhoog kunt vinden. (Hier is een gids voor het kiezen van de juiste gewichten voor uw trainingen).
CrossFit Fout #4: Je dieet drastisch veranderen
Laten we eerlijk zijn: CrossFit is meestal niet voor de gewone sporter, dus het is waarschijnlijk dat je op zoek bent naar een prestatieboost, een fitnessuitdaging of een verandering van lichaamssamenstelling als je je inschrijft. Maar als je verstrikt raakt in de beloften van een harde kont en gebeitelde buikspieren, denk je misschien dat je er helemaal voor moet gaan - met je trainingen en met je eten.
"Veel mensen die nieuw zijn in een programma als CrossFit raken enthousiast en willen alles snel. Ze willen resultaten. Ze willen concurreren met de mensen in de klassen die al jaren trainen," zegt Nief. Om dat te bereiken ben je misschien gedwongen om op het nieuwste dieet te springen (zoals het keto-dieet of macro's tellen of IIFYM, gewoon omdat dat is wat je nieuwe CrossFit-vrienden doen. Hoewel deze beperkende diëten hun voordelen kunnen hebben voor de gezondheid en de prestaties, zijn ze niet voor iedereen of elke CrossFit-atleet weggelegd, en kunnen ze moeilijk in de praktijk te brengen zijn, zegt Nief.
Als het gaat om trainen en resultaten boeken, gaat het erom een evenwichtige voeding te vinden die energie en voeding levert om je trainingen te verpletteren en daarna bij te tanken en te herstellen. Zo eenvoudig kan het zijn.
CrossFit Fout #5: Niet Consistent zijn
Terwijl je weet dat consistentie de sleutel is tot het zien van resultaten, is moeite hebben met het vasthouden aan een nieuwe workout routine of het behouden van je motivatie wanneer het moeilijk wordt een volledig geldig en reëel iets waar zelfs de meest ervaren atleten veel over weten. En LBH, CrossFit heeft een leercurve - van het taalgebruik tot het tillen - er wordt je als nieuweling veel voorgeschoteld. Maar op schema blijven is cruciaal voor CrossFitters die echt vooruitgang willen boeken in hun training en die 1 rep max nummers omhoog willen zien gaan.
Zoek een boxmaatje of mentor die je verantwoordelijk kan houden en zich samen met jou aanmeldt voor die vroege ochtendlessen. Als werk, leven, reizen en DOMS je in de weg zitten, heb je elkaar die je pusht om sterk en toegewijd te blijven. Geef het een paar maanden: Als je officieel een WOD junkie bent, geweldig, maar als je alles hebt gegeven en je beseft dat CrossFit niets voor jou is, is dat ook goed. Als fitness leuk is, is de kans groter dat je wilt sporten. Uitvinden wat werkt en wat niet, maakt deel uit van het proces.
