Als fitness-nieuweling kom je waarschijnlijk genoeg onbekende trainingstermen tegen om een heel woordenboek mee te vullen. En het kan bijna onmogelijk zijn om ze allemaal bij te houden, vooral wanneer er acroniemen in het spel komen (ik kijk naar jou, 1-RM, HIIT en AMRAP). Maar van al het jargon zijn er twee woorden die je moet proberen te onthouden: reps en sets.
Lees verder voor de uitsplitsing van reps vs. sets, plus de verschillende soorten reps en sets en hoe je die kunt gebruiken in je eigen trainingsprogramma.
Wat zijn Reps?
Eenvoudig gezegd is een rep (of herhaling) de uitvoering van het bewegingspatroon van een oefening in één keer, zegt Gerren Liles, NASM-gecertificeerd personal trainer bij MIRROR en lululemon-ambassadeur. Gewoonlijk omvat een rep drie fasen van spieractie: het excentrische deel (wanneer de spier langer wordt), het isometrische deel (wanneer de spier niet langer of korter wordt), en het concentrische deel (wanneer de spier korter wordt), volgens de American Council on Exercise (ACE). Tijdens een rep van een dumbbell biceps curl, bijvoorbeeld, laat je de gewichten zakken tot aan je dijen (de excentrische fase), pauzeer je even bij volledige extensie (de isometrische fase), en dan krul je de gewichten weer omhoog naar je schouders (de concentrische fase), legt hij uit.
Om u te helpen specifieke fitnessdoelen te bereiken, kunt u uw reps vertragen of versnellen, zegt Liles. Of u kunt de tijd verhogen die u besteedt aan de isometrische fase van de beweging. Dit is wat u moet weten.
Tempo Reps
Door de snelheid van je biceps curl rep te vertragen, om door te gaan op het vorige voorbeeld, verhoog je de tijd onder spanning, of de hoeveelheid tijd die je spieren besteden aan het samentrekken tegen een externe weerstand, zegt Liles. Verhoging van deze contractietijd - vooral tijdens het excentrische deel van de beweging - vergroot de vermoeidheid in je werkende spieren, wat kan bijdragen tot verbetering van spierkracht en groei, legt hij uit. Aan de andere kant kan het versnellen van je reps je helpen explosieve kracht te ontwikkelen, omdat je zoveel mogelijk kracht moet uitoefenen om de beweging snel uit te voeren, zegt Liles.
Isometrische Reps
U kunt uw reps ook afwisselen door de nadruk te leggen op het isometrische deel van de beweging, waarbij spanning wordt gecreëerd zonder de spier te verlengen of te verkorten, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM). Denk maar aan een squatgreep: U buigt uw knieën en zakt uw heupen naar achteren om in een squat te zakken, en houdt deze positie dan bijvoorbeeld vijf seconden tot een minuut vast voordat u weer opstaat. Door de isometrische fase van de beweging te verlengen - of het nu tijdens een squat hold of een andere oefening is - helpt u uw houding en gewrichtsstabiliteit te verbeteren, aldus de NASM.
Wat zijn Sets?
Je kunt sets zien als een manier om je reps te clusteren. Een set biceps curls, bijvoorbeeld, kan bestaan uit acht reps die je achter elkaar uitvoert voordat je een rustpauze neemt, zegt Liles. De gebruikelijke gang van zaken is om meerdere sets van een bepaalde oefening uit te voeren voordat je naar de volgende gaat, wat door de National Strength and Conditioning Association (NSCA) de standaard oefenvolgorde wordt genoemd. Maar dat is niet de enige manier waarop u uw trainingen kunt organiseren. Hier volgt een opsomming van de meest voorkomende soorten sets die je in je fitnessroutine kunt gebruiken.
Supersets
In plaats van je te concentreren op één oefening, bestaat een superset uit twee oefeningen die tegengestelde spiergroepen aanpakken, volgens ACE. Je doet bijvoorbeeld acht herhalingen van een dumbbell chest press, en daarna meteen acht herhalingen van gebogen rijen. Door af te wisselen tussen twee tegengestelde spiergroepen, herstellen je spieren sneller tussen de sets. "Wanneer een spiergroep wordt samengetrokken, ontspant zijn functionele tegenpool zich, waardoor er minder pauze of rusttijd nodig is tussen de oefeningen", vertelde Edem Tsakpoe, hoofdtrainer bij Manhattan Exercise Co. in New York City, eerder aan Shape. Bovendien kan deze techniek hypertrofie (oftewel spiergroei) bevorderen, aldus de NSCA.
Samengestelde sets
Een samengestelde set is vergelijkbaar met een superset, maar in plaats van oefeningen te kiezen die tegenovergestelde spiergroepen aanspreken, gebruik je oefeningen die dezelfde spiergroepen aanspreken, aldus ACE. Denk: een dumbbell bankdrukken in een push-up. Dit soort sets verhoogt de intensiteit van de training en zorgt ervoor dat één spiergroep tegelijk wordt aangesproken, legde Tsakpoe eerder uit. Net als supersets worden samengestelde sets vaak gebruikt om hypertrofie te ondersteunen, aldus de NSCA.
Piramide sets
Tijdens een ronde van piramidesets daag je je spieren uit met verschillende belastingen en verschillende rep-bereiken tijdens één specifieke oefening. De eerste set doe je een groot aantal herhalingen met een licht gewicht. Daarna verlaag je het aantal herhalingen, verhoog je de belasting en begin je aan de volgende set. Tina Tang, een NCSF-gecertificeerde personal trainer en krachttrainer in Jersey City, New Jersey, vertelde eerder aan Shape. Omgekeerde piramidesets - waarbij je begint met een zwaar gewicht en een laag aantal reps, en vervolgens bij elke set het gewicht vermindert en de reps verhoogt - zijn ook een optie. Deze techniek kruidt niet alleen je krachttraining, maar ondersteunt ook verbeteringen in spierkracht en groei, blijkt uit onderzoek.
Drop Sets
Bij drop sets gaat het erom je spieren volledig uit te putten, en je neemt geen rustpauzes tussen de sets. Je begint met zo veel mogelijk herhalingen van een bepaalde oefening, met een zo zwaar mogelijk gewicht. Daarna zak je naar een lager gewicht en doe je onmiddellijk een set van dezelfde oefening met zoveel reps als je spieren aankunnen. Als je een derde set doet, schakel je over op een nog lichter gewicht en doe je zoveel mogelijk herhalingen tot je spieren het begeven, vertelde Natalie Ribble, M.S., C.S.C.S., een gecertificeerd personal trainer en lichaamsneutrale krachttrainer in Seattle, eerder aan Shape. Hoewel deze techniek helpt om spieren op te bouwen en je training te versnellen, wordt hij vooral gebruikt door gevorderde sporters die een plateau in hun vooruitgang hebben bereikt, legt Ribble uit.
AMRAP Sets
Tijdens een "zoveel mogelijk herhalingen" (of AMRAP) set, vertrouw je op de klok en niet op het aantal herhalingen om je set te beëindigen. Deze soort set wordt meestal gebruikt bij cardio-oefeningen, zoals burpees of jumping jacks, zegt Liles. Bijvoorbeeld, "als je een beginner bent, zou ik zeggen doe hoge knieën voor 30 seconden in plaats van hoge knieën te doen voor 30 reps," zegt hij. "Als je sterker wordt, als je uithoudingsvermogen toeneemt, dan kun je het 45 seconden doen, daarna een minuut, en je tijd steeds verder opvoeren." Je kunt ook bijhouden hoeveel herhalingen je in elke set van 30 seconden hebt gedaan, wat je kan vertellen hoe je cardiovasculaire uithoudingsvermogen in de loop van de tijd is veranderd.
Complexe reeksen
Door complexe sets in je routine op te nemen, stel je tegelijkertijd je kracht en vermogen op de proef. Bij deze geavanceerde techniek doe je eerst een paar herhalingen van een op kracht gerichte oefening met een zwaar gewicht, neem je een korte pauze en volg je die op met een handvol herhalingen van een krachtoefening met hetzelfde bewegingspatroon, aldus ACE. U doet bijvoorbeeld vier tot zes barbell squats, rust 30 seconden en doet dan vijf tot acht explosieve squat jumps.
Pre-exhaustieve sets
In een pre-exhaustieve set doe je eerst een of twee oefeningen die je synergistische spieren vermoeien - de spieren die je agonistische spieren (de primaire bewegers voor een bepaalde oefening) assisteren wanneer ze vermoeid raken of de externe kracht toeneemt, volgens ACE. Vervolgens doe je een samengestelde oefening. Omdat uw synergisten uitgeput zijn, kunt u de agonistische spieren exclusiever trainen. U kunt bijvoorbeeld eerst een ronde triceps extensions en laterale verhogingen doen, en daarna schouderdrukken, volgens ACE.
Cluster sets
Ook bekend als een rust-pauze set, een cluster set is een geavanceerde krachttraining techniek met rustpauzes van 10 tot 30 seconden tussen elke herhaling, volgens de NSCA. Deze korte pauzes worden geacht fosfocreatine (een molecuul dat helpt bij de aanmaak van adenosinetrifosfaat, oftewel energie) de kans te geven zich aan te vullen, waardoor u tijdens de rest van uw set reps van hogere kwaliteit kunt uitvoeren, aldus de NSCA. Bovendien kan deze techniek u helpen meer kracht te ontwikkelen bij elke rep dan bij traditionele sets, omdat deze extra rusttijd kan helpen vermoeidheid te verminderen, aldus onderzoek.
Hoeveel herhalingen en sets moet je doen?
Het aantal reps dat je per set moet doen hangt af van je doelen, zegt Liles. Een algemene vuistregel is dat u een hoog aantal herhalingen wilt uitvoeren als u een spieruithoudingsvermogen wilt opbouwen, waardoor u langer kunt presteren, legt hij uit. Om dat te bereiken moet je een lichter gewicht gebruiken, voegt hij eraan toe. Aan de andere kant wil je minder herhalingen uitvoeren met een middelzwaar gewicht als je de hypertrofie wilt verhogen, aldus de NSCA.
Om meer specifiek te zijn, kunt u deze aanbevelingen voor beginners van de NSCA in overweging nemen. Denk eraan dat dit algemene richtlijnen zijn, en dat je alleen het aantal reps moet doen dat je met een goede vorm kunt doen.
- Vermogen: 2 tot 4 herhalingen
- Kracht: 2 tot 6 herhalingen
- Hypertrofie: 8 tot 12 herhalingen
- Spieruithoudingsvermogen: 10 tot 15 herhalingen
Ongeacht uw doelstellingen houdt u het als beginner meestal bij één tot drie sets in de standaard volgorde van de oefeningen (lees: alle sets van een bepaalde oefening uitvoeren voordat u naar de volgende beweging gaat). Daarna kunt u volgens de NSCA extra sets toevoegen en verschillende setvariaties proberen, zoals hieronder aanbevolen, naarmate u verder gevorderd bent.
En vergeet niet dat rustpauzes belangrijk zijn. Als je het uithoudingsvermogen van je spieren wilt verbeteren, beperk je je adempauzes tot een minimum. Maar als je hypertrofie nastreeft, zullen je rustperiodes wat langer zijn. "Je wilt jezelf genoeg tijd geven om te herstellen, zodat je spiervezels zich kunnen herstellen en je weer maximale inspanning kunt leveren," zegt Liles. Hoe ziet dat er in de praktijk uit? Bekijk de onderstaande richtlijnen voor voorgestelde rusttijden en insteltechnieken voor alle fitnessniveaus.
- Vermogen: standaard trainingsvolgorde voor beginners en gevorderde sporters; complexe sets en clustersets voor de pro's; twee tot vijf minuten rust tussen elke set
- Kracht: Standaard trainingsvolgorde voor beginners en gevorderde sporters; clustersets en complexe sets voor de pro's; twee tot vijf minuten rust tussen elke set
- Hypertrofie: Standaard oefenvolgorde voor beginners; supersets en dropsets voor gemiddelde sporters; samengestelde sets voor de profs; 30 tot 90 seconden rust tussen elke set
- Spieruithoudingsvermogen: Standaard trainingsvolgorde voor alle fitnessniveaus; 30 seconden rust tussen elke set
De afhaalmaaltijden voor Reps en Sets
Als het erom gaat uw specifieke fitnessdoelen te bereiken, is het aantal herhalingen en het soort sets dat u voor een bepaalde oefening afwerkt van groot belang. En het bijhouden van deze statistieken kan u ook laten zien hoe uw conditie zich in de loop van de tijd ontwikkelt, wat zeer motiverend kan werken, zegt Jamie Carbaugh, C.P.T., een personal trainer die zich bezighoudt met gewicht. "Ik probeer mensen andere dingen te laten vinden om zich op te concentreren dan de weegschaal, metingen of progressiefoto's, zodat ze een levenslange relatie met fitness kunnen ontwikkelen die verder gaat dan esthetiek," legt ze uit. "Daarom moedig ik het bijhouden van andere getallen [zoals reps, sets of gebruikt gewicht] aan. Ze zullen zich aan het trainingsprogramma houden omdat ze andere manieren zien waarop ze vooruitgang kunnen boeken."
Natuurlijk kan het plannen van uw eigen trainingsprogramma met bovenstaande informatie overweldigend aanvoelen. Dus wees niet bang om te praten met een gecertificeerde personal trainer of fitnessexpert die met u kan samenwerken zodat u uw doelen kunt bereiken, zegt Liles. "Als u de middelen hebt om ofwel professionele hulp te zoeken of over wat middelen beschikt zodat u weet hoe u goed moet programmeren en bewegen, zou ik dat ten zeerste aanbevelen."
