In de altijd verwarrende wereld van wellness en, in het bijzonder, beweging, gebruik je soms lingo zonder de betekenis ervan te begrijpen (zie: abductie versus adductie). En dit is vooral het geval met de fitnesstermen "uithoudingsvermogen" en "endurance". Deze twee begrippen worden vaak door elkaar gebruikt door sporters (en sommige trainers), maar ze hebben totaal verschillende betekenissen en voordelen voor uw gezondheid en prestaties.
Hier, uw diepgaande gids voor uithoudingsvermogen versus uithoudingsvermogen, inclusief wat ze allebei betekenen en waarom ze o zo belangrijk zijn. Plus, leer hoe je je uithoudingsvermogen opbouwt, rechtstreeks van fitness-experts.
Wat is uithoudingsvermogen?
In het woordenboek wordt uithoudingsvermogen gedefinieerd als het vermogen om langdurige fysieke of mentale inspanning te leveren. Maar als het gaat om fysieke activiteit, is "uithoudingsvermogen de tijd dat een spier energie kan genereren bij of in de buurt van maximale output", legt Jason Fitzgerald uit, een USATF-gecertificeerde coach, de bedenker en hoofdcoach van Strength Running, en gastheer van de podcast Strength Running. Dit speelt niet alleen een rol tijdens zware krachttrainingen, maar ook tijdens cardiovasculaire trainingen (je hart is tenslotte een spier).
De sleutel tot uithoudingsvermogen: je werkt op of dicht bij 100 procent inspanning. Denk maar aan het opbouwen van je maximale inspanning tijdens het tillen. "Als je bankdrukt op 95 procent van je maximale inspanning, gebruik je je uithoudingsvermogen om dat werk te doen," zegt Fitzgerald. Hetzelfde geldt als je zo lang mogelijk probeert te sprinten, legt hij uit. "Je gebruikt je uithoudingsvermogen om 100 meter op maximale snelheid te rennen," zegt hij. TL;DR: Als je vijf reps kunt uitvoeren met een gewicht van 95 procent van je one-rep max, kun je gerust zeggen dat je een groter uithoudingsvermogen hebt dan wanneer je slechts drie reps kunt doen met die belasting.
Het belang van uithoudingsvermogen
Of je nu een recreatieve sportschoolrat bent of een universiteitsatleet, je training of sport kan een paar uitbarstingen van maximale of bijna maximale inspanning vereisen. Een hardloper zal zijn uithoudingsvermogen gebruiken om de eindzone in te rennen en een touchdown te scoren, bijvoorbeeld, en een CrossFit-atleet zal een groot uithoudingsvermogen nodig hebben om 30 burpees achter elkaar te doen. Vertaling: Als je op deze intensieve momenten goed wilt presteren - en toch de rest van de wedstrijd wilt spelen of je training wilt afmaken - heb je een groot uithoudingsvermogen nodig, zegt Fitzgerald.
Voldoende uithoudingsvermogen kan er ook voor zorgen dat elke uitdagende oefening of activiteit die je doet veel minder belastend aanvoelt, zegt Yusuf Jeffers, een USATF-gecertificeerde hardloopcoach, specialist in corrigerende oefeningen en coach bij Mile High Run Club, Tone House en ASICS. "Dat komt omdat het uithoudingsvermogen werkt op of in de buurt komt van maximale inspanningen, daarom voelt al het andere makkelijker aan omdat er minder spierrekrutering en energie-uitgaven zijn."
Bovendien zijn activiteiten die een beroep doen op uw uithoudingsvermogen en dit opbouwen typisch vormen van anaerobe training - beweging waarbij uw lichaam creatinefosfaat of glycogeen, en geen zuurstof, gebruikt voor energie. Op zijn beurt "[helpt uithoudingsvermogen] het zuurstofgebruik, de kracht en de sterkte te verbeteren - allemaal waardevolle fysieke vaardigheden voor elke sporter," zegt Fitzgerald.
Wat is uithoudingsvermogen?
Hoewel vergelijkbaar met uithoudingsvermogen, is uithoudingsvermogen om één belangrijke reden iets anders: Uithoudingsvermogen vereist geen maximale inspanning. "Uithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen om een activiteit gedurende langere tijd uit te voeren, ongeacht het geleverde vermogen," legt Jeffers uit. Net als uithoudingsvermogen kan uithoudingsvermogen betrekking hebben op zowel je spier- als cardiovasculaire systemen, en je kunt deze soorten uithoudingsvermogen objectief meten met fitnesstests (denk aan VO ₂ max, push-up en pull-up tests), voegt hij eraan toe.
In de praktijk gebruik je je uithoudingsvermogen als je bijvoorbeeld tien mijl op je gemakkelijke tempo loopt, legt Fitzgerald uit. In dat geval heb je een groter uithoudingsvermogen dan iemand die op dezelfde snelheid 7 mijl kan lopen. Dat gezegd zijnde, "uithoudingsvermogen is relatief aan de activiteit,"voegt Jeffers toe. Zelfs als u bijvoorbeeld een marathonloper bent, moet u nog steeds trainen en uw uithoudingsvermogen opbouwen als u aan een ultra wilt deelnemen, omdat uw lichaam niet gewend is aan die afstand.
Het belang van uithoudingsvermogen
Het uithoudingsvermogen helpt vermoeidheid voorkomen (het uithoudingsvermogen ook, maar slechts tot op zekere hoogte). Daarom is het bijzonder belangrijk voor atleten zoals hardlopers, met name afstandslopers. "Lopers met een goed uithoudingsvermogen zijn in staat om verder en langer te lopen wanneer vermoeidheid hen er normaal van weerhoudt om door te gaan," legt Jeffers uit.
Maar uithoudingsvermogen is niet alleen van belang voor mensen die regelmatig op de stoep of de loopband lopen; het is goed voor iedereen die een activiteit, zoals wandelen, fietsen of een sport met een lage intensiteit (denk aan pickleball), langdurig wil beoefenen, legt Fitzgerald uit. "Ondanks het intensiteitsniveau stelt het uithoudingsvermogen de spieren in staat om gedurende langere tijd te presteren," zegt hij.
Evenzo kan spieruithoudingsvermogen bijzonder waardevol zijn wanneer uw fitnessinstructeur u aanspoort om een minuut lang een plank vast te houden of wanneer u zware zakken boodschappen vijf blokken lang moet dragen. "Iedereen die deelneemt aan een activiteit die langdurige inspanning vereist, heeft baat bij een groter spieruithoudingsvermogen," zegt Jeffers.
Hoe het uithoudingsvermogen te verhogen
Sommige atleten kunnen zich vooral richten op het opbouwen van hun uithoudingsvermogen. "Een ervaren of gemiddelde loper die zich wil verbeteren in zeer specifieke aspecten van zijn wedstrijd, zoals trappen naar de finish of een beweging maken om zich af te scheiden van het peloton, heeft baat bij het verbeteren van zijn uithoudingsvermogen", zegt Jeffers. Hetzelfde geldt voor mensen die niet zoveel zware back squats of bankdrukken kunnen doen als ze zouden willen.
Dus, hoe begin je met het vergroten van je uithoudingsvermogen? "Inspanningen die maximale inspanning en spierfalen benaderen zijn meestal goede manieren om een omgeving te creëren waarin je lichaam zich aanpast aan de toegenomen vraag," legt Jeffers uit. Met andere woorden, door te oefenen met het pushen van je lichaam om tot het uiterste te gaan, kun je je uithoudingsvermogen ontwikkelen.
Als u klaar bent om te beginnen, probeer dan de volgende soorten training in uw wekelijkse rotatie op te nemen, twee tot drie keer per week, volgens de deskundigen. Als u een beginner bent, neem dan eerst contact op met een fitnesscoach of professional, want deze trainingen kunnen intensiever zijn en vereisen meer spierrekrutering, en het handhaven van de juiste vorm is uiterst belangrijk om blessures te voorkomen.
- Sprintintervallen op of nabij maximale snelheid: hardlopen met snelheden die maximale inspanning en spierfalen afdwingen
- Zwaar gewichtheffen: Train met hogere percentages van uw maximum van één herhaling en verhoog uw herhalingen naarmate u sterker wordt
- AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) of Tabata-trainingen: Lichaamsgewicht- of gewogen trainingen die intensief maar voor korte tijd worden uitgevoerd
Hoe het uithoudingsvermogen verhogen
Of u nu een marathonloper bent die een ultraloop wil proberen, een beginneling die zich wil voorbereiden op een 5K, of een hoopvolle triatlonloper, u kunt uw uithoudingsvermogen vergroten. Hoewel je dezelfde methoden kunt gebruiken die je zou gebruiken om je uithoudingsvermogen te vergroten, is het protocol voor het vergroten van je uithoudingsvermogen over het algemeen anders, omdat inspanningen van hoge intensiteit geen deel hoeven uit te maken van de programmering, legt Fitzgerald uit. In dit geval wilt u zich richten op het langer volhouden van inspanningen van lage intensiteit.
Om aan uw uithoudingsvermogen te werken, raden Jeffers en Fitzgerald aan de volgende soorten trainingen in uw wekelijkse programma op te nemen, waarbij u de tijd, de afstand of het volume verhoogt naarmate de weken vorderen. Deze vormen van training zijn over het algemeen veilig voor beginners, omdat u voortbouwt op uw huidige niveau en niet begint met inspanningen van hoge intensiteit.
- Steady-state cardio met lage intensiteit: probeer hardlopen, fietsen, zwemmen of fietsen in een rustig tempo gedurende steeds langere perioden
- Krachttraining met een hoog volume: gebruik lichtere gewichten dan uw gebruikelijke krachttraining vereist, verhoog het aantal herhalingen of voeg drop-sets toe.
- Langeafstandscardio: voeg in de loop van de tijd meer afstand toe aan uw training, loop iets verder of fiets meer kilometers in uw gebruikelijke tempo
De conclusie over uithoudingsvermogen versus uithoudingsvermogen
Als het gaat om uithoudingsvermogen versus uithoudingsvermogen, is het belangrijkste verschil de rol van het intensiteitsniveau van de training. Om een beroep te doen op je uithoudingsvermogen moet je zo lang mogelijk op maximale inspanning of spierfalen werken. Uithoudingsvermogen daarentegen gaat meer over hoe lang uw spieren een bepaalde activiteit kunnen uitvoeren, ongeacht de intensiteit ervan.
Het is echter belangrijk op te merken dat verbeteringen in uithoudingsvermogen niet noodzakelijkerwijs gelijk zijn aan verbeteringen in uithoudingsvermogen, legt Jeffers uit. "Veel duursporters vergroten volumes en afstanden zonder toename in tempo en snelheid,"zegt hij. "Verbeteringen in uithoudingsvermogen daarentegen kunnen het uithoudingsvermogen tot op zekere hoogte helpen door de efficiëntie en effectiviteit van het energieverbruik te helpen verbeteren."
Hoe dan ook, het opbouwen van zowel uithoudingsvermogen als uithoudingsvermogen kan u helpen uw fitnessdoelen te bereiken en alledaagse activiteiten - het achterna zitten van uw pup in het park, het dragen van uw Target-tas de trap van uw flatgebouw op, het verplaatsen van uw bank door de woonkamer - veel minder inspannend maken.
