Net als burpees en hardlopen wordt mobiliteitswerk soms op een voetstuk geplaatst in de fitnesswereld. Het wordt beschouwd als een basisoefening voor actief herstel, een essentiële aanvulling op je opwarmingsroutine en de sleutel tot blessurepreventie. Maar is het verbeteren van je mobiliteit - en het opnemen van mobiliteitsspecifieke oefeningen in je trainingsschema - eigenlijk wel nodig?
Om al je brandende vragen te beantwoorden, heeft Shape twee deskundigen gevraagd om alles te beschrijven wat je moet weten over mobiliteitstraining, waaronder wat het inhoudt, de voordelen en wie het aan zijn wellnessroutine wil toevoegen.
Wat is mobiliteitstraining?
Simpel gezegd is mobiliteit uw vermogen om actief uw volledige bewegingsbereik in een gewricht te controleren en te gebruiken, zegt Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S., een fysiotherapeut en de oprichter en eigenaar van PhysioStrength in New York City. Hoewel alle gewrichten mobiel moeten zijn, vereisen bepaalde gewrichten in uw lichaam - waaronder de heupen, de borstwervelkolom, de enkels, de polsen en de glenohumerale gewrichten (die uw arm en schouder verbinden) - meer mobiliteit dan andere. Deze specifieke gewrichten moeten vrijer kunnen bewegen om u te helpen dagelijkse bewegingspatronen te voltooien (denk: bukken om een voorwerp van de vloer te pakken, uw arm over uw hoofd uitstrekken om een trui van de bovenste plank van uw kast te pakken), volgens de American Council on Exercise.
Als u uw gewrichten dagelijks in alle richtingen beweegt, is uw mobiliteit waarschijnlijk in orde, zegt Lee. Maar in sommige gevallen, mobiliteit training - het beoefenen van stretching en oefeningen die helpen verbeteren van uw vermogen om te werken door middel van uw volledige bereik van de beweging - kan nuttig zijn. Zeg dat je werkt aan een bureau voor 40-plus uur per week en neem niet veel pauzes om op te staan of rond te lopen. In dit geval, bent u waarschijnlijk niet bewegen uw gewrichten in alle richtingen tot hun volle omvang, zodat u sommige mobiliteit beperkingen (denk: strakke heup flexoren) ontwikkelen kunt, voegt hij add.
Een gebrek aan mobiliteit kan meestal worden toegeschreven aan twee mogelijke oorzaken: mechanische spanning en neurologische spanning, zegt Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., een fysiotherapeut en de oprichter en eigenaar van Be Free MIAMI. Bij mechanische strakheid staan je spieren in een verkorte positie, zodat je misschien niet in staat bent om een volledig bewegingsbereik rond een gewricht te doorlopen, zegt Cook. Dit kan zich ontwikkelen als gevolg van een operatie, letsel, persoonlijke anatomie, of zelfs een sedentaire levensstijl (bedankt, kantoorbanen), legt ze uit.
Neurologische spanning, aan de andere kant, komt meestal voor na een blessure. "Je bent meestal geblesseerd aan het eind van je bewegingsbereik, dus je hersenen zeggen tegen je lichaam: 'Hé, ik wil niet weer geblesseerd raken' en voelen zich niet zo op hun gemak bij het gebruik van het volledige bereik," legt ze uit. "Mobiliteitstraining kan zeer nuttig zijn omdat je je lichaam in wezen [opnieuw] leert dat het veilig is om te bewegen binnen het volledige bewegingsbereik dat je hebt. "
De voordelen van mobiliteitstraining
In het algemeen geldt dat mensen die hun dagen lopen, trappen op en af lopen, voorwerpen van hoge planken pakken en gewoon actief blijven, over voldoende mobiliteit moeten beschikken, aldus Lee. Maar het toevoegen van mobiliteitstraining aan uw routine - of u nu last hebt van benauwdheid of de mobiliteit die u al hebt naar een hoger niveau wilt tillen - kan u goed doen.
Versterkt de gezondheid van de gewrichten
Het beoefenen van mobiliteitstraining kan de gezondheid en veerkracht van uw gewrichten verbeteren, zegt Cook. "Gewrichten krijgen geen bloedtoevoer - ze worden gevoed door beweging", legt ze uit. "Beweging spoelt je gewricht bijna door, dus wat er gebeurt is dat je ontstekingen kwijtraakt en dat de nieuwe vloeistof die naar het gewricht komt (bekend als synoviale vloeistof) de voedingsstoffen aanvoert om het te voeden. "En door uw gewrichten over hun hele bewegingsbereik te bewegen, kunt u dit belangrijke voordeel benutten.
Beperkt uw risico op letsel en pijn
Als u gebrek aan mobiliteit in een gewrichten, je zou kunnen zijn op een groter risico van letsel - met name als u probeert te heffen een zwaarder gewicht dan u gewend bent of u probeert een hogere intensiteit activiteit, zoals sprinten, zegt Cook. "Als je niet die feitelijke controle over het bewegingsbereik hebt, loop je zeker een hoger risico op letsel," legt ze uit.
Bovendien kan slechte mobiliteit in specifieke gewrichten pijn veroorzaken in andere delen van het lichaam. Een gespannen heup kan bijvoorbeeld leiden tot gecompenseerde bewegingspatronen die uiteindelijk leiden tot pijn in de onderrug, zegt Cook. En onvoldoende beweeglijkheid van de enkel kan pijn in de knieën of heupen veroorzaken, voegt ze eraan toe. "Alles begint bij de voeten, dus als je daar geen mobiliteit hebt, zal het je uiteindelijk ergens anders in de kinetische keten inhalen;
Verbetert het dagelijks functioneren
Als u uw gewrichten niet regelmatig volledig beweegt, kan het moeilijker worden om eenvoudige dagelijkse bewegingen uit te voeren, zegt Lee. Uw schouder mobiliteit kan niet voldoende zijn dat u kunt bereiken en pak een cornflakes doos van de top van uw koelkast, bijvoorbeeld. Of u kunt moeite hebben om te bukken en uw gymschoen vast te knopen als u een gebrek aan heupmobiliteit heeft, legt hij uit. "Mobiliteit is belangrijk in die zin dat je je gewrichten moet kunnen controleren om functionele taken uit te voeren", voegt hij eraan toe.
Wie zou mobiliteitstraining moeten proberen
Nogmaals, de meeste mensen hoeven geen specifieke mobiliteitstraining te doen, vooral niet als je voldoet aan de aanbeveling van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Sociale Diensten voor 150 minuten matige lichaamsbeweging per week, zegt Lee. "De meeste mensen kunnen een gezond, functioneel mobiliteitsprofiel handhaven door gewoon regelmatig activiteiten uit te voeren die voor hen zinvol zijn", voegt hij eraan toe. "Als men zich regelmatig aan deze activiteiten houdt, zullen zijn lichaam en gewrichten de belangrijke en functionele bewegingsbereiken doorlopen die daarvoor nodig zijn. Dit zal in wezen helpen de mobiliteit te bevorderen en te behouden. "
Weet u nog steeds niet zeker of u baat kunt hebben bij mobiliteitstraining? Gebruik gewoon uw dagelijkse bewegingen als beoordelingsinstrument. Als u een squat met lichaamsgewicht doet en merkt dat uw hielen van de grond komen als u zich laat zakken, kan dat een teken zijn dat u een beperkte mobiliteit van de enkel hebt, zegt Cook. Of als u regelmatig op de grond gaat liggen om met uw puppy te spelen, let dan op hoe gemakkelijk - of moeilijk - het voor u is om u in die houding te nestelen en u op uw gemak te voelen. Als u stijfheid voelt in een bepaald gewricht of moeite hebt om u te ontspannen, kunt u kijken naar mobiliteitstraining, voegt Lee eraan toe. U kunt ook proberen elke mobiliteit-specifieke oefening en overwegen hoe het voelt voor uw lichaam. "Dat op zich zal u laten zien waar uw beperkingen liggen", zegt Cook.
En als u twijfelt, neem dan contact op met een fysiotherapeut die uw mobiliteit kan inventariseren en individuele ondersteuning en aanbevelingen kan geven. "Werk met iemand die u door oefeningen kan leiden of uw lichaam kan beoordelen," stelt Cook voor. "Zij kunnen een beoordeling van top tot teen uitvoeren en u dan uw specifieke beperkingen vertellen en u oefeningen geven zodat u er specifiek aan kunt werken. "
De beste mobiliteitsoefeningen voor uw behoeften
Of u nu een idee hebt van uw beperkingen en die wilt aanpakken of u hoopt uit te vinden waar uw mobiliteit ligt, deze mobiliteitsoefeningen kunnen u helpen de klus te klaren.
- Waarom gecontroleerde articulaire rotaties een onderdeel moeten zijn van uw mobiliteitsroutine
- Heupmobiliteitsoefeningen die ervoor zorgen dat u zich lenig voelt
- Hoe een Kozakken-squat te doen om de heupmobiliteit en de kracht van het onderlichaam te verbeteren
- De nieuwste TikTok-mobiliteitsuitdaging vereist geen apparatuur, maar dat betekent niet dat het gemakkelijk is
- De mobiliteitstraining om u levenslang blessurevrij te houden
- Hoe de Kettlebell Halo-oefening te doen om de kracht en mobiliteit van het bovenlichaam te verbeteren
- Waarom gecontroleerde articulaire rotaties een onderdeel moeten zijn van uw mobiliteitsroutine
- Heupmobiliteitsoefeningen die ervoor zorgen dat u zich lenig voelt
- Hoe een Kozakken-squat te doen om de heupmobiliteit en de kracht van het onderlichaam te verbeteren
- De nieuwste TikTok-mobiliteitsuitdaging vereist geen apparatuur, maar dat betekent niet dat het gemakkelijk is
- De mobiliteitstraining om u levenslang blessurevrij te houden
- Hoe de Kettlebell Halo-oefening te doen om de kracht en mobiliteit van het bovenlichaam te verbeteren
