Als je ooit een voet in een sportschool hebt gezet, heb je waarschijnlijk wel kettlebells gezien in de fitnessruimte. Maar waarom zou je een van deze vreemd gevormde gewichten pakken in plaats van een set dumbells?
Aangezien de meeste kettlebellbewegingen een zwaaiende beweging inhouden, activeert dit type gewichtstraining je hele lichaam in plaats van alleen je arm-, schouder- en rugspieren. "Kettlebells dagen je lichaam uit via cardiovasculaire bewegingen, in tegenstelling tot andere apparaten", legt Holly Roser, NASM-gecertificeerd personal trainer, uit. In feite is kettlebell training zo'n effectieve training, dat je je hele lichaam kunt versterken met kettlebell training alleen.
Wil je meer weten over kettlebell trainingen? Hier's wat je moet weten over kettlebell training - van de voordelen van het gebruik van kettlebells tot de juiste vorm en verder.
Wat is Kettlebell Training?
"Kettlebell training omvat het gebruik van een [balvormig] gewicht met een handvat met de bedoeling een zwaai toe te voegen," legt ShaNay Norvell, NSPA-gecertificeerd personal trainer, uit. Kettlebells variëren van 1 pond tot 100 pond, en oefeningen voor kettlebell training zijn ongelooflijk veelzijdig en betrekken het hele lichaam. Sommige bewegingen vereisen extra kracht van de benen en heupen. Andere omvatten het zwaaien van de kettlebell van de ene hand naar de andere. "De zwaaibeweging betrekt onmiddellijk de kern en verhoogt de hartslag aanzienlijk, wat cardiovasculaire voordelen oplevert," zegt Norvell.
Kettlebell training bestaat al veel langer dan je waarschijnlijk beseft - al honderden jaren, in feite. Kettlebells zijn een van de oudste vormen van fitnessapparatuur in de geschiedenis, die teruggaan tot het oude Griekenland. De eerste versie van een zwenkbaar gewicht, bekend als een haltere, werd uitgevonden in de vijfde eeuw voor Christus. Maar kettlebells, zoals je ze nu kent, werden gepopulariseerd door Pavel Tsatouline, een voormalige Russische Special Forces trainer en auteur van The Russian Kettlebell Challenge. Deze handleiding voor kettlebell training werd gebruikt door Russische soldaten en Olympische atleten om fysieke topprestaties te bereiken.
Welke uitrusting wordt gebruikt bij Kettlebell Training?
"Het mooie van werken met een kettlebell is dat je geen andere uitrusting nodig hebt dan de kettlebell en je lichaam," zegt Norvell. Om uw voeten te beschermen, draagt u schoenen met platte zolen die de juiste stabiliteit bieden bij kettlebell training. Gebruik eventueel een oefenmat voor kettlebell oefeningen op de grond.
Voordelen van Kettlebell training
Kettlebell training biedt een low-impact, full-body workout die de spieren versterkt en de cardiovasculaire gezondheid verbetert. Hier zijn de belangrijkste voordelen van kettlebell training.
Versterkt de kernspieren
Wil je je core strength en stabiliteit verbeteren? Kettlebell training is veruit de krachtigste methode voor het activeren van je core. "Door de vorm van de [kettlebell's] moet je lichaam harder werken om hem op te tillen en te zwaaien," legt Roser uit. Klassieke kettlebell bewegingen, waaronder de populaire kettlebell swing, vereisen dat je core betrokken blijft om je onderlichaam stabiel te houden, daarom is kettlebell training zo effectief voor het versterken van de core.
Verbetert de cardiovasculaire gezondheid
Wat krijg je als je krachttraining combineert met cardio? De hartversterkende voordelen van kettlebell training. Met name kettlebell swings zijn bijzonder effectief voor cardio in vergelijking met andere trainingen. Uit onderzoek is gebleken dat kettlebell swings een betere cardiorespiratoire uitdaging bieden dan traditionele gewichtstraining in een circuit, grotere cardiovasculaire voordelen dan een Tabata training, en dezelfde hartslaginspanning als hardlopen op een loopband - om maar wat te noemen.
Levert een training met weinig impact voor het hele lichaam
Een groot voordeel van kettlebell training is dat je er het hele lichaam mee kunt trainen, zegt Norvell. Kettlebell oefeningen trainen de spieren in het boven- en onderlichaam, zoals de hamstrings en bilspieren, samen met de spieren in de rug, schouders en armen. Omdat een of beide voeten op de grond blijven tijdens kettlebell oefeningen, wordt kettlebell training beschouwd als een low-impact training - wat betekent dat het uw gewrichten niet extra belast.
Biedt toegankelijke krachttraining
Traditionele oefeningen voor krachttraining, zoals een squatrek of zware halters, kunnen afschrikwekkend aanvoelen, zelfs voor sportschoolgasten. Met een kettlebell omzeil je de door broers gedomineerde fitnessapparatuur, en de kettlebell levert een training op die net zo effectief is als trainen met zwaardere gewichten. In een recente studie stelden onderzoekers vast dat het zwaaien met een kettlebell van 17 pond vergelijkbare krachttrainingsresultaten opleverde als het uitvoeren van deadlifts met kettlebells van 52 pond. Dus als je de voordelen wilt van zwaar tillen zonder het zware gewicht, is kettlebell training misschien iets voor jou.
De beste Kettlebell oefeningen
Kettlebell training is uiterst veelzijdig, omdat het gemakkelijk kan worden aangepast aan individuele fitnessdoelen en behoeften. Hier zijn een paar belangrijke kettlebell oefeningen om vertrouwd mee te raken.
Kettlebell Swings
Het beheersen van een kettlebell swing is een absolute must voor kettlebell training. Deze beweging is populair in kettlebell trainingen en dient als basis voor gemiddelde en gevorderde kettlebell oefeningen. Om de kettlebell swing goed uit te voeren, begin je met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je kettlebell iets voor je op de grond, zegt Roser. Met een platte rug en gebogen knieën pak je de kettlebell met beide handen op en breng je hem terug tussen je benen. Drijf de kettlebell vervolgens naar voren met behulp van uw heupen en bilspieren.
"Het idee is om de kracht van je heupscharnier te gebruiken om de kettlebell op schouderhoogte of iets lager dan schouderhoogte te brengen," vervolgt Roser. Houd je rug plat tijdens de hele beweging, en gebruik je core om je onderrug te beschermen.
Halo's
Een kettlebell halo oefening omvat een cirkelvormige beweging die een "halo" vorm nabootst (vandaar de naam). Houd de kettlebell vast bij het handvat en maak dan een cirkel rond het hoofd waarbij je voor de borst pauzeert en de richting telkens afwisselt, legt Norvell uit. Halo's activeren je bovenlichaam samen met je core en obliques, en ze kunnen staand worden gedaan voor een full-body workout of knielend om het bovenlichaam en de core te isoleren.
Hoge trekkers
Deze full-body oefening is perfect voor kettlebell beginners. Om een high pull uit te voeren, begin je met de kettlebell op de grond en je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar. Hurk naar beneden en pak de kettlebell bij het handvat met beide handen. Duw je voeten in de grond terwijl je je benen strekt om te gaan staan. Trek tegelijkertijd de kettlebell omhoog naar je kin en eindig met je ellebogen omhoog in een Y-vorm. Laat de kettlebell zakken en laat je armen lang hangen, hurk dan naar beneden om de kettlebell op de grond te raken en herhaal.
Op zoek naar meer kettlebell oefeningen? Probeer deze bewegingen:
- Rukken
- Goblet gehurkt
- Dubbele kettlebell-swing
- Kettlebell swing met één arm
- Drinkbeker schoon
- Kettlebell Turks opstaan
- Kettlebell deadlift
- Kettlebell borstpers
- Kettlebell afvallige rijen
De beste Kettlebell trainingen
Wil je kettlebell training opnemen in je trainingsroutine? Probeer kettlebell training twee tot drie keer per week als je een beginner bent, raadt Norvell aan. U kent uw lichaam het beste, maar om te beginnen kunt u proberen vier of vijf verschillende kettlebell oefeningen te doen, zoals de bovengenoemde, waarbij u elke oefening 15-20 keer herhaalt gedurende drie rondes.
Hier zijn nog een paar kettlebell trainingen om te overwegen:
- Deze Kettlebell Cardio Workout-video belooft je ademloos te maken
- Deze Kettlebell Abs Workout zal je hele kern rocken
- Deze vetverbrandende Kettlebell-training van Jen Widerstrom is geen grap
- Deze Kettlebell Arm Workout is een een-tweetje kracht- en stabiliteitstraining
- Deze Kettlebell-training beeldhouwt serieuze spieren
Als je nieuw bent met kettlebell training, begin dan met lichtere gewichten (5 tot 10 pond) terwijl je de juiste vorm en techniek leert. Werk dan op naar zwaardere kettlebells, adviseert Norvell.
"Omdat er een aantal [kettlebell] bewegingen zijn die zeer uitdagend zijn voor je core, bestaat het risico dat je een hernia oploopt of een spier verrekt," waarschuwt Roser. Voordat u overgaat tot meer geavanceerde kettlebellbewegingen of het verhogen van het kettlebellgewicht, kunt u overwegen om samen te werken met een fitnessprofessional. "Werk samen met een coach om u door deze bewegingen heen te helpen, want kettlebells zijn zeer uitdagend en vereisen de juiste spieren die moeten worden aangespannen om de beste resultaten te bereiken," zegt Roser.
