Of u nu uitgeput bent van uw werkdag of afgeleid door de chaos van de drukke sportschool, het kan moeilijk zijn om gefocust te blijven - en niet te beknibbelen op uw reps of rustig aan te doen met uw snelheid - tijdens uw krachttrainingen en cardiosessies. Enter: intervaltraining, een trainingsstijl die u kan helpen op het juiste spoor te blijven terwijl u traint en vooruitgang te boeken in uw fitness, ongeacht uw doelstellingen en het gewenste intensiteitsniveau.
Hier volgt een uiteenzetting van fitnessdeskundigen over alles wat je moet weten over intervaltraining, waaronder wat het inhoudt, de verschillende soorten en de belangrijkste voordelen die de trainingsstijl biedt. Bovendien vindt u een overzicht van intervaltrainingstrainingen die u kunt proberen als u de methode een kans wilt geven.
Wat is intervaltraining?
Eenvoudig gezegd is intervaltraining een trainingsstijl waarbij vaste periodes van activiteit - of het nu gaat om hardlopen, fietsen, zwemmen, boksen of krachttraining - worden afgewisseld met herstel, zegt Kenta Seki, gecertificeerd personal trainer en hoofdtrainer bij FitOn. Je kunt afwisselen tussen je werk- en rustintervallen voor een bepaalde tijd (denk aan 30 minuten) of een afstand (bijv. een mijl), voegt Mechelle Freeman toe, een voormalig Team USA Olympisch Sprinter, oprichter van Track Girlz, en een Life Time Ultra Fit trainer.
Een klassiek voorbeeld van intervaltraining is het afwisselen van wandelen en joggen, zegt Freeman. Stel dat u besluit 10 minuten op de loopband te gaan staan. Als u net begint met hardlopen, kunt u twee minuten achter elkaar joggen, dan onmiddellijk uw tempo verlagen en twee minuten wandelen.
De belangrijkste soorten intervaltraining
High-intensity interval training (aka HIIT) is misschien de meest bekende vorm van interval training, maar het'is niet de enige die op je radar zou moeten staan. Hier een overzicht van de gangbare stijlen van intervaltraining.
Intervaltraining met hoge intensiteit
Zoals je waarschijnlijk kunt raden uit de naam, high-intensity interval training omvat afwisselend uitbarstingen van krachtige oefening (denk: burpees, squat jumps, stoten) en herstel. Het is gebruikelijk dat HIIT trainingen een 1:3 activiteit-naar-herstel verhouding hebben; je werkt misschien 20 seconden op een hoge intensiteit, dan heb je 60 seconden herstel, zegt Seki. En deze krachtige periodes zijn geen grap: U zult overal trainen van 85 tot 100 procent van uw maximale hartslag (het grootste aantal slagen per minuut dat uw hart kan pompen onder maximale stress), zegt Seki. Onder deze omstandigheden kunt u volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM) verwachten dat u zich tijdens de activiteitsperioden nauwelijks kunt praten.
" Intervaltraining kan plaatsvinden binnen alle variaties van intensiteit, en HIIT is degene die je naar de piek van de hartslagtrainingszones brengt," zegt hij. "Het is ook de stijl die meer gericht is op mensen van gemiddeld tot gevorderd niveau, omdat je ze naar een hoger niveau van hun hartslagreserve brengt. "
Tabata
Een subset van HIIT, Tabata trainingen betrekken schakelen tussen 20-seconden perioden van weerstand gericht of cardio-activiteiten (denk: thrusters, bergbeklimmers) en 10-seconden perioden van rust, die u acht keer herhalen zal om een vier-minuten-workout, Danyele Wilson, een NASM-gecertificeerde personal trainer, HIIT master trainer, en EvolveYou coach, eerder vertelde Shape. Aangezien die 10 seconden zijn 'niet lang genoeg om u toe te staan om volledig te herstellen, zult u voelen helemaal winded nadat die vier minuten zijn up - en dat is waarom het ' s vaak beschouwd als een hogere intensiteit vorm van hoge intensiteit interval training, zei Wilson.
Sprint Interval Training
Net als HIIT, sprint interval training is vrij hoge intensiteit, en je zult trainen op een niveau waarin uw hartslag is op 80 tot 90 procent van uw maximale, zegt Freeman. Maar in plaats van kracht- of vermogensopbouwende oefeningen richt je al je werkperiodes op het zo snel mogelijk rennen. Vanwege de betrokken inspanning, de activiteit-naar-herstel-verhouding is 1:3, dus als je dash down de track voor een minuut recht, u ' ll besteden drie minuten herstellen, legt ze uit.
Fartlek Runs
Fartlek runs zijn een andere manier om intervaltraining te gebruiken om je cardiotraining te structureren. Deze methode, ook bekend als ongestructureerd snelheidswerk, is minder rigide dan andere soorten intervallen, zegt Freeman. "Je zou kunnen zeggen: 'Oké, ik ga naar de boom rennen, en die boom is misschien zo'n 100 meter verderop,'" legt ze uit. "Het geeft je gewoon een doel waarbij je het tempo mag opvoeren en dan weer terugschakelen. Het zijn geen voorgeschreven intervaltijden, maar het geeft je de kans om heen en weer te gaan tussen je intensiteiten. "
Intervaltraining met lage intensiteit
Intervaltraining hoeft niet altijd zo hard te werken dat je bijna buiten adem raakt. Low-intensity interval training omvat het uitvoeren van cardio of kracht activiteiten terwijl het houden van uw hartslag binnen training zone twee, zegt Seki, dus uw training voelt uitdagend en het is een beetje moeilijk voor u om te praten tijdens het werken, volgens NASM. Aangezien de intensiteit een beetje lager is, zal uw lichaam niet zoveel tijd nodig hebben om te herstellen voordat u uw volgende activiteitenperiode aanpakt. Dus, kunt u kiezen voor een 1:1 of 1:2 werk-naar-rust verhouding, zegt Freeman.
De voordelen van intervaltraining
Het gebruik van intervallen om je training te structureren heeft veel voordelen. Hieronder leggen de experts de belangrijkste voordelen van deze trainingsstijl uit.
Geeft je trainingen structuur
Als je geen idee hebt hoe je je trainingen moet structureren, kan intervaltraining je beste vriend zijn. "De meeste mensen beginnen verward aan een training, maar als je al een soort sjabloon hebt waarin je je oefeningen of activiteiten kunt stoppen en die richtlijnen kunt volgen, kun je met een plan beginnen", zegt Seki. In plaats van je herstelpauzes en loopbandsprintjes te verzinnen, weet je bijvoorbeeld precies hoe lang je aan elke periode moet besteden. Bovendien kan intervaltraining je helpen om bij de les te blijven als je de neiging hebt om halverwege de training afgeleid te worden. Dankzij die vaste werk- en rusttijden zul je niet per ongeluk vijf minuten door TikTok scrollen tussen de sets door;
Helpt u de vooruitgang te volgen
Als u zich een paar weken aan hetzelfde intervaltrainingsprogramma houdt, kunt u zien hoe uw conditie - of het nu gaat om uw tempo, de herhalingen die u maakt of het gewicht dat u gebruikt - na verloop van tijd is verbeterd. Vervolgens kunt u uw trainingen waar nodig aanpassen om vooruitgang te blijven boeken, zegt Seki. "Je begint te zien: 'Oké, ik heb deze specifieke training eerder gedaan en ik heb zoveel herhalingen van een oefening gedaan in deze tijd - kan ik dat de volgende keer overtreffen? '" legt hij uit. "Als je gewoon aan [je trainingen] begint zonder te weten wat je vorige werkniveau was, dan kun je je vooruitgang niet echt bijhouden. "
Verhoogt het aantal verbrande calorieën
Natuurlijk hoeft het verbranden van een hoog aantal calorieën geen doel van uw training te zijn - er zijn immers genoeg andere voordelen die gepaard gaan met krachttraining en cardio. Maar als dat voor u een belangrijke maatstaf is, weet dan dat intervaltraining met een hogere intensiteit meer calorieën kan verbranden dan statische training door een hoger zuurstofverbruik na de training, of EPOC, zegt Seki.
Na een zware training verbruikt u meer zuurstof om uw lichaam terug te brengen naar het normale rustniveau van de stofwisseling (ook wel homeostase genoemd), aldus de American Council on Exercise (ACE). Deze zuurstof helpt het ATP (adenosinetrifosfaat, de brandstof voor spieractiviteit) aan te vullen dat tijdens de training wordt verbruikt, werkt samen met eiwitten om spierweefsel te herstellen en brengt uw lichaamstemperatuur terug naar het rustniveau, aldus ACE. Terwijl u deze zuurstof opneemt, verbruikt u calorieën (ongeveer 5 calorieën per 1 liter zuurstof). En aangezien de omvang en duur van EPOC afhangen van de intensiteit van uw training, zal een HIIT-sessie ook meer post-workout calorieën verbranden dan zijn neefje met lage intensiteit.
De beste intervaltrainingen
Klaar om intervaltraining een kans te geven? Probeer een van de onderstaande intervaltrainingen om de trainingsstijl te leren kennen. Welke manier van bewegen je ook verkiest, er is zeker een workout die voor jou geschikt is.
Voordat u aan een intervaltraining begint, moet u echter een goede warming-up doen om uw lichaam voor te bereiden op de komende activiteit met hoge intensiteit, adviseert Seki. Tijdens de training zelf moet u proberen u aan de vooraf bepaalde intervallen te houden om er het meeste profijt van te hebben, voegt Freeman eraan toe. "Als het tijd is om weer te gaan nadat u bent hersteld, begin dan gewoon weer te bewegen," zelfs als u de gewenste intensiteit niet haalt, zegt ze. "Als het een run was, en misschien kun je gewoon beginnen met wandelen en dan [gemak] in de run. Begin tenminste jezelf te trainen om je aan de structuur te houden. "
- De ultieme intervaltraining-workouts voor als je weinig tijd hebt
- Interval hardlooptrainingen die je nog sneller maken
- Een elliptische HIIT-training doen (plus, 2 om te proberen)
- Steek je schouders in vuur en vlam met deze 15 minuten durende kracht- en bokstraining van SWEAT's Monica Jones
- Tabata is de workout van 4 minuten die je altijd en overal kunt doen
- Deze 20 minuten durende HIIT hardlooptraining bouwt snelheid op in 4 weken
- Deze HIIT-fietstraining zal je hartslag verhogen zonder je gewrichten te doden
- Deze HIIT-workout met lichaamsgewicht vereist geen apparatuur om aan de slag te gaan
- De ultieme intervaltraining-workouts voor als je weinig tijd hebt
- Interval hardlooptrainingen die je nog sneller maken
- Een elliptische HIIT-training doen (plus, 2 om te proberen)
- Steek je schouders in vuur en vlam met deze 15 minuten durende kracht- en bokstraining van SWEAT's Monica Jones
- Tabata is de workout van 4 minuten die je altijd en overal kunt doen
- Deze 20 minuten durende HIIT hardlooptraining bouwt snelheid op in 4 weken
- Deze HIIT-fietstraining zal je hartslag verhogen zonder je gewrichten te doden
- Deze HIIT-workout met lichaamsgewicht vereist geen apparatuur om aan de slag te gaan
