Als je al weinig tijd hebt, is er niets vervelender dan een training die volgens de reclame slechts 20 minuten duurt, maar tegen de tijd dat je klaar bent een beproeving van een half uur is geworden, dankzij rustpauzes en ingewikkelde apparatuur.
Een oplossing? Probeer een EMOM-training, met vaste werk- en rustperioden, zodat een training van 20 minuten precies dat is - 20 minuten.
Om alles over deze trainingsstijl te weten te komen, kunt u deze EMOM-workoutgids raadplegen, waarin wordt uitgelegd wat EMOM betekent, hoe het verschilt van andere trainingsmethoden en wat de belangrijkste voordelen zijn. Bovendien vindt u EMOM oefeningen en workouts voor elk fitnessniveau en trainingsbehoefte, zodat u ze gemakkelijk aan uw fitnessroutine kunt toevoegen.
Wat zijn EMOM trainingen?
EMOM staat voor "elke minuut op de minuut", en een EMOM-training is een soort intervaltraining waarbij je aan het begin van elke minuut één of enkele specifieke oefeningen voor een vast aantal herhalingen uitvoert, zegt Saman Munir, gecertificeerd personal trainer bij EvolveYou. Zodra je klaar bent met die reps, kun je de resterende tijd binnen die minuut gebruiken om te rusten. Als je bijvoorbeeld je 15 push-ups binnen de eerste 30 seconden van de minuut voltooit, kun je de resterende 30 seconden gebruiken als hersteltijd, legt ze uit. Als die minuut voorbij is, herhaal je het proces met een andere oefening.
Omdat je ernaar streeft al je reps zo snel mogelijk af te werken en de tijd die je hebt om te rusten voordat de volgende minuut begint te maximaliseren, zijn EMOM-workouts over het algemeen zeer intensief en snel, voegt Kelly Froelich toe, gecertificeerd personal trainer en medeoprichter van het digitale fitnessplatform Balanced. Er is ook niet één voorgeschreven trainingstijd bij EMOM-achtige trainingen: Je kunt je training van vijf tot 30 minuten lang maken, zegt Froelich.
De voordelen van EMOM trainingen
Weet u niet zeker of EMOM-training iets voor u is? Deze voordelen zullen je zeker overtuigen om ze in je fitnessprogramma op te nemen - of ze op zijn minst uit te proberen.
Verbeteren van de cardiorespiratoire gezondheid
Vergeet niet dat de lengte van uw herstelperiode afhankelijk is van hoe snel u zich door uw reps heen kunt worstelen - met behoud van een goede vorm natuurlijk. "Bij een EMOM, als u vertraagt, krijgt u eigenlijk minder rust,"voegt Froelich eraan toe. "Het doel is dus om dat tempo vol te houden, zelfs als je lichaam tijdens de sessie moe wordt."EMOM-workouts zijn op hun beurt een effectieve manier om aan je cardio te komen. "Ze zijn echt goed om je hartslag omhoog te krijgen omdat je wordt gestimuleerd om dingen zo snel mogelijk af te werken,"zegt ze.
ICYDK, cardiorespiratoire training omvat oefeningen die het hart en de longen helpen stimuleren en versterken, vertelde Melissa Kendter, een ACE-gecertificeerde trainer, specialist in functionele training en EvolveYou-coach, eerder aan Shape. Meer specifiek verhoogt cardio je hartslag, laat je bloed pompen, en traint je longen en hart om effectiever te werken bij het leveren van zuurstof aan de spieren, wat je uiteindelijk helpt om meer inspannende activiteiten aan te pakken zonder je uitgeput te voelen, legde ze uit. Zowel de American Heart Association als de Centers for Disease Control and Prevention adviseren om elke week 150 minuten aërobe activiteit van gemiddelde intensiteit, 75 minuten krachtige aërobe activiteit of een combinatie van beide te doen om het risico op hart- en vaatziekten, beroertes en andere gezondheidsproblemen te verminderen. Gelukkig helpt EMOM-training u die doelen te bereiken.
Kan worden aangepast aan uw fitnessdoelen
Hoewel EMOM-workouts meestal bestaan uit cardio-oefeningen met hoge intensiteit, kun je de zweetfactor afzwakken. Als u spieruithoudingsvermogen of kracht wilt opbouwen, kunt u gewogen oefeningen kiezen die langzaam worden uitgevoerd (bijv. thrusters, shoulder presses) of isometrische oefeningen die gedurende een bepaalde tijd worden uitgevoerd (denk: squat holds, planks, V-sits) in plaats van snelle jumping jacks of squats met lichaamsgewicht. "Afhankelijk van de oefening, de reps en het gewicht, kan het echt buigen tussen een cardiotraining met hoge intensiteit of een meer krachtopbouwende training," zegt Froelich.
Bovendien kunt u uw EMOM-workout zo samenstellen dat hij gericht is op uw hele lichaam of op één specifieke spiergroep, zegt Munir. Als u bijvoorbeeld uw core wilt aanpakken, kunt u een EMOM-workout van acht minuten voor buikspieren opzetten, stelt ze voor.
Kan ook functioneren als warming-up en afwerking
Hoewel de EMOM-methode kan worden gebruikt voor complete trainingen, kunt u de techniek toepassen op elk onderdeel van uw training. U kunt bijvoorbeeld een EMOM-achtige warming-up doen met lichaamsgewichtoefeningen om uw lichaam voor te bereiden op een gewichthefsessie. Als u uw training graag op een hoog niveau afsluit, kunt u ook een vijf minuten durende EMOM-achtige finisher met hoge intensiteit doen, wat Froelich's favoriete manier is om de trainingsmethode te gebruiken.
Uw vooruitgang bijhouden
Aangezien het doel van EMOM-workouts is om je reps zo snel mogelijk af te werken om je rustperiode te maximaliseren, kun je meten hoe je conditie van week tot week verbetert, zegt Munir. Stel dat je gemiddeld 10 push-ups afwerkt in 50 seconden tijdens je eerste paar rondes van een EMOM-workout. Na verloop van tijd, door consequent aan uw push-ups te werken door deze EMOM-workout in uw routine op te nemen, kunt u ontdekken dat u die 10 push-ups in slechts 40 seconden kunt voltooien. Als je steeds meer je tempo opvoert of je kracht verbetert, kun je jezelf vervolgens uitdagen door het aantal reps te verhogen om vooruitgang te blijven boeken.
Dit voordeel kan vooral belangrijk zijn als je weer gaat sporten na een blessure, zegt Froelich. "Misschien stel je jezelf in op vijf squats terwijl je er voor je blessure 10 deed, en dan werk je je weg omhoog - je kunt een rep toevoegen de volgende keer dat je de training doet," legt ze uit. "Je kunt echt je vooruitgang bijhouden."
EMOM trainingen vs. AMRAP trainingen
Bij zowel EMOM- als AMRAP-oefeningen staat de lengte van de training vast, en een training die bijvoorbeeld 10 minuten duurt, zal altijd zo lang duren. Het belangrijkste verschil tussen de twee is echter de rustperiode. Bij een AMRAP-training, waarbij je zoveel mogelijk herhalingen van een oefening of circuitrondes uitvoert binnen een vooraf bepaalde tijd, ben je vrij om te rusten wanneer en zolang je wilt, vertelde Kendter eerder aan Shape. Bij een EMOM-workout daarentegen moet je pas rusten nadat je al je reps hebt gedaan en alleen voor de tijd die je nog over hebt in de minuut. TL;DR: Als je het beste presteert wanneer je pauzes kunt nemen zonder de druk van de klok, zijn AMRAP trainingen misschien beter voor jou. (Natuurlijk moet u naar uw lichaam luisteren en tijdens elke training - EMOM inbegrepen - een adempauze inlassen of aanpassen als dat nodig is, en dan weer beginnen als u er klaar voor bent).
De beste EMOM-oefeningen
Voor nieuwelingen in deze trainingsstijl zijn de beste EMOM-oefeningen alleen met lichaamsgewicht, omdat het toevoegen van gewichten aan de mix wanneer je probeert zo snel mogelijk te bewegen, je risico op blessures kan verhogen als je niet goed voorbereid bent, zegt Froelich. En als je ook maar een paar seconden bezig bent met het verzamelen van je uitrusting voor de volgende ronde, heb je minder kostbare rusttijd over, voegt ze eraan toe. Naarmate je meer ervaring hebt, kun je halters of kettlebells opnemen in je EMOM-training.
Een ander punt om te overwegen bij de keuze van de oefeningen is het doel van uw EMOM-training. Als je in de stemming bent voor een cardiozware en krachtopbouwende training, wissel dan af tussen cardio- en krachtoefeningen (denk: 20 squats met lichaamsgewicht voor de eerste minuut, dan 10 gewogen squats voor de tweede minuut), zegt Froelich. "Je doet cardio en bouwt spieren op, en het wisselen tussen die twee maakt het wat spannender."
Om de uitdaging nog groter te maken zonder de reps te verhogen of gewicht toe te voegen, kunt u ook twee verschillende oefeningen in één minuut uitvoeren. U kunt bijvoorbeeld 10 push-ups uitvoeren, gevolgd door 10 squats op lichaamsgewicht, allemaal voordat de minuut om is, zegt Munir.
Als je klaar bent voor een EMOM-workout, kies dan vier tot vijf van de onderstaande oefeningen en doorloop ze voor een volledige workout. Bijvoorbeeld, "Ik doe push-ups voor minuut één, dan lichaamsgewicht squats voor minuut twee, stoten voor minuut drie, dan jumping jacks voor minuut vier,"zegt Munir. "Dan herhaal ik het geheel vier of vijf keer, afhankelijk van hoeveel energie ik heb."
- Burpees
- Crunches
- Inchwormen
- Jumping jacks
- Jump-squats
- Kettlebell-schommels
- Lunges
- Bergbeklimmers
- Opdrukken
- Ponsen
- Hurken
- Opstapjes
- Stuwraketten
Ongeacht je ervaringsniveau en de betrokken oefeningen, wil je een aantal reps kiezen die je binnen 45 tot 50 seconden kunt afwerken, zegt Froelich. "Het doel is om minstens 10 tot 15 seconden rust te hebben tot de volgende minuut begint,"legt ze uit. Omdat het meer een high-intensity training is, wil je je lichaam die snelle rustperiode kunnen geven om te resetten voor de volgende set." Die 15 seconden stellen je in staat om genoeg op adem te komen om de volgende set aan te pakken, maar het zal je hartslag niet genoeg laten dalen om de cardioverbranding te verminderen, zegt ze.
De beste EMOM trainingen
Om uw hartslag omhoog te krijgen en uw spieren op de proef te stellen, kunt u overwegen deze EMOM-workouts in uw routine op te nemen. Of je nu behoefte hebt aan een full-body training die je thuis kunt doen of je een enkele beweging onder de knie wilt krijgen, je hebt mogelijkheden.
- Deze EMOM-workout met Amanda Butler combineert cardio- en krachttraining
- Deze 100-Burpee EMOM zal je binnen 10 minuten vermoeien
- Total-body EMOM gewogen vesttraining
- Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo EMOM-training
- De creatieve EMOM-workout met lichaamsgewicht waarbij alles draait om snelheid
