Voor een fitness newbie kan de voorliefde van de trainingswereld voor vage terminologie ongelooflijk verwarrend zijn. Zelfs de manier waarop een trainer je vertelt dat je op de grond moet gaan liggen, kan soms ingewikkelde woorden gebruiken als "prone" en "supine", bijvoorbeeld, of de termen "Tabata" en "Pilates" geven je geen enkele aanwijzing over wat de trainingsmethoden eigenlijk inhouden. En wat is crosstraining eigenlijk? Is het een stijl van schoenen, een soort trainingsroutine, of iets heel anders?
Om de zaken recht te zetten - althans wat betreft crosstraining - heeft Shape professionele trainers gevraagd uit te leggen wat crosstraining precies inhoudt (spoiler: het is meer dan een soort sneaker) en waarom het zo belangrijk is om in je routine op te nemen, ongeacht je fitnessdoel. U vindt ook eenvoudige tips over hoe u een persoonlijke cross-training routine kunt creëren die u echt enthousiast maakt om zich in het zweet te werken.
Wat is Cross-Training?
Simpel gezegd houdt crosstraining in dat verschillende fitnessmodaliteiten die elkaar aanvullen worden geïntegreerd in een individuele training of een compleet fitnessregime, zegt Melissa Kendter, een ACE-gecertificeerde trainer, specialist in functionele training en EvolveYou-coach.
In plaats van krachttraining voor elke training, zou je bijvoorbeeld krachttraining een paar keer per week kunnen aanvullen met zwemmen of yoga. Het primaire doel: "Om je te helpen je doelen te bereiken door spieren te raken of aan te spreken die je niet gebruikt bij je normale trainingen", voegt Keri Harvey toe, een NASM-gecertificeerde personal trainer in New York City. "Het is eigenlijk gewoon om je te helpen een allround effectieve atleet te worden."
Er is ook niet één juiste manier om te crosstrainen, en de trainingen die u in uw schema opneemt moeten gebaseerd zijn op waar u persoonlijk baat bij hebt en waar u van houdt. "De sleutel om het meeste uit uw crosstraining te halen is na te denken over uw specifieke trainingsdoelen of wat u het leukst vindt voor succes op de lange termijn, en dan te bedenken wat voor soort nevensessies elkaar zullen aanvullen," zegt Kendter. Je zou HIIT kunnen combineren met snelwandelen, hardlopen met krachttraining, of triatlon training met yoga, suggereert ze.
Of u combineert meerdere trainingsstijlen in één enkele crosstraining (denk aan een lichte jogging na het tillen, gewogen armoefeningen tijdens het fietsen). Als je twee verschillende trainingsmethoden achter elkaar doet, is de volgorde wel van belang, zegt Harvey. "Ik zou bijvoorbeeld krachttraining voorstellen vóór het hardlopen," voegt ze eraan toe. "Zo kun je je concentreren op de juiste vorm om veilig te tillen."
Ongeacht hoe je cross-traint, "Ik denk dat het voor iedereen - atleten, gewone recreatieve sporters, wat het ook is - je een meer afgerond, fitter persoon maakt, en het verbetert je prestaties in je belangrijkste sport of activiteit," zegt Kendter.
De voordelen van Cross-Training
In een notendop biedt het consequent mixen van je fitnessroutine via crosstraining zowel fysieke als mentale voordelen, zegt Kendter. "Die mentale en fysieke uitdaging zorgt ervoor dat je meer wilt en dat je actief blijft," voegt ze eraan toe. Nog belangrijker is dat regelmatig crosstrainen kan helpen je prestaties in je primaire activiteit te verbeteren, of dat nu hardlopen, HIIT, yoga of fietsen is.Hieronder zetten de trainers de grootste voordelen van crosstraining uiteen.
Vermindert het risico op letsel
Dag na dag dezelfde training doen lijkt misschien de beste manier om je fitnessdoelen te bereiken - om een betere hardloper te worden, moet je hardlopen, toch? De waarheid is niet zo zwart-wit, want nooit breken met je fitnessroutine kan je meer kwaad dan goed doen. Als je één soort oefening of techniek gedurende langere tijd herhaalt, worden je spieren, gewrichten en botten voortdurend onder dezelfde druk gezet, wat op zijn beurt het risico op blessures door repetitieve belasting kan vergroten.
Cross-training kan deze blessures echter helpen voorkomen door uw lichaam verschillende spiergroepen te laten gebruiken en overbelasting van één gebied te voorkomen, aldus de Mayo Clinic. Als u hardloopt, bijvoorbeeld, kunt u overwegen om krachttraining, gericht op één been en core work, in uw routine op te nemen, suggereert Harvey. "Als je rent, beweeg je in het sagittale vlak, dus elke kant beweegt van voor naar achter," legt ze uit. "Je wilt beginnen te werken in tegengestelde bewegingsvlakken, zodat je het hele lichaam bewerkt. Dat helpt om onevenwichtigheden in de spieren te voorkomen en vermindert ook het risico op blessures." U kunt ook fietstrainingen in uw schema opnemen, zodat u uithoudingsvermogen kunt blijven opbouwen en behouden zonder uw lichaam, vooral uw gewrichten, op dezelfde manier te belasten als hardlopen, zegt Kendter. (
Verbetert de prestaties
Regelmatig van training wisselen kan ook je algemene prestaties in en buiten de sportschool verbeteren, zegt Harvey. "Het toepassen van crosstraining kan je totale lichaamsfitheid en je cardio-uithoudingsvermogen verbeteren," voegt Kendter toe. "Het zorgt ervoor dat je het hele lichaam als één geheel versterkt, omdat je je hele lichaam gebruikt als je aan krachttraining, hardlopen of yoga doet." Uit een onderzoek onder meer dan 600 vrouwelijke soldaten bleek dat degenen die aan crosstraining deden een groter spieruithoudingsvermogen hadden (bepaald door het aantal push-ups en sit-ups in een bepaald tijdsbestek) dan degenen die alleen hardliepen of alleen gewichten optilden.
Als gewichtheffen uw favoriete activiteit is, kan het toevoegen van yoga aan uw routine u helpen de flexibiliteit te vergroten, gespannen gewrichten te verminderen, ervoor te zorgen dat u kunt bewegen in verschillende bewegingsvlakken, het risico op blessures te verlagen, en gewoon de dagelijkse bewegingen effectiever en efficiënter te maken, aldus de International Sports Sciences Association. Het opnemen van cardio, zoals zwemmen of fietsen, in de mix kan ook helpen uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te vergroten, zodat u zich niet zo opgewonden voelt na een op kracht gerichte HIIT-sessie of na het sjouwen van de was de trap op, zegt Harvey.
Houdt uw trainingen spannend
Cross-training voorkomt ook dat je routine afgezaagd aanvoelt, wat je aanmoedigt om het vol te houden. "Zelfs als je iemand bent die graag traint, als je steeds weer dezelfde trainingen doet, wordt je geest het uiteindelijk beu, en je lichaam raakt ook gewend aan wat je doet," zegt Harvey. Het toevoegen van een andere vorm van training helpt je echt om gemotiveerd te blijven - het is niet zo eentonig;
Voorkomt fitness plateaus
Behalve dat het mentaal fris blijft, kan crosstraining uw lichaam scherp houden en ervoor zorgen dat u vooruitgang blijft boeken in de richting van uw fitnessdoelen. Tijdens de eerste paar weken van een bepaalde training reageert uw lichaam op een nieuwe stimulans, wat fysiologische voordelen bevordert, zoals spiergroei en een verbeterd uithoudingsvermogen. "Na verloop van tijd, meestal vier tot acht weken, raakt uw lichaam gewend aan de hoeveelheid stress die het tijdens de training te verduren krijgt en reageert het niet meer," legt Harvey uit. "Om vooruitgang te blijven zien, moet je nieuwe uitdagingen introduceren." (Lees meer over de techniek van progressieve overbelasting.) Met andere woorden, u wilt dat uw lichaam bij uw trainingen blijft raden, omdat het zich zal aanpassen aan de oefeningen waaraan het herhaaldelijk wordt blootgesteld en uw vooruitgang zal stagneren. En crosstraining kan uw lichaam de afwisseling geven die het nodig heeft.
Hoe uw eigen crosstraining te creëren
Vergeet niet dat je cross-training routine specifiek moet zijn voor je eigen voorkeuren en doelen, wat betekent dat je een beetje introspectie moet doen om een schema te maken dat het beste werkt voor jou. In het algemeen moet uw goed afgeronde trainingsroutine bestaan uit krachttraining (bijv. gewichtheffen, CrossFit), cardiovasculaire training (bijv. HIIT, hardlopen, zwemmen, fietsen) en flexibiliteitstraining (bijv. yoga, foam rolling, Pilates), aldus de AAOS. Begin dus met na te denken over de activiteiten binnen die categorieën die u leuk vindt of die u wilt uitproberen. "Probeer eerst verschillende manieren van fitness," stelt Kendter voor. "Soms gaan mensen helemaal voor één sport of twee verschillende activiteiten en haten ze het, zodat ze het gewoon opgeven. Dus ik zeg altijd dat mensen een paar verschillende dingen moeten proberen en kijken wat je leuk vindt, dan zal dat je helpen om je aan een programma te houden voor succes op de lange termijn."
Voor uw cross-training dagen, wilt u ook activiteiten kiezen die lager in intensiteit zijn dan uw primaire training, voegt Harvey toe. "U'U probeert ook uw lichaam wat tijd te geven om te herstellen van uw belangrijkste focus in de training," legt ze uit. Natuurlijk kun je gedurende de week een volwaardige rustdag nemen, in plaats van een actieve hersteldag, als dat nodig is. Als krachttraining je hoofddoel is, kun je op maandag gewichten heffen, op dinsdag gaan joggen en op woensdag een rustige yogaflow doen of een volledige pauze inlassen, zegt ze. Daarna kunt u het schema helemaal opnieuw herhalen. (
Gewoonlijk wilt u uw training ten minste een of twee keer per week veranderen, en vervolgens elke vier tot zes weken de trainingen die u doet voor crosstraining, stelt Harvey voor. Op dat moment "wil je je intensiteit aanpassen, misschien de tijd die je aan je training besteedt, of zelfs het type training", legt ze uit. "Misschien was een krachttrainer de eerste vier tot zes weken gericht op intervaltraining op die dagen van crosstraining, dus dan willen ze misschien overschakelen op yoga, flexibiliteit, misschien zelfs wat zwemmen. Gewoon wat andere dingen toevoegen." Als je helemaal niet weet wat je in je cross-training routine moet opnemen of hoe vaak je je trainingen moet afwisselen, overweeg dan een ontmoeting met een gecertificeerde personal trainer, die je kan helpen de beste routine voor jou en je fitnessdoelen te plannen, stelt Kendter voor.
Als je voor het eerst begint met je crosstraining, maak je je misschien zorgen dat je de vooruitgang die je hebt geboekt tijdens je training voor een halve marathon of een gewichthefwedstrijd in de war schopt. Maar vertrouw erop dat afwisseling in je fitnessregime je alleen maar sterker maakt, voegt Harvey eraan toe. "Als je ervoor zorgt dat je die intensiteit lager houdt dan je normale trainingsdagen, dan is crosstraining iets dat een perfecte aanvulling is op die andere dingen waar je aan werkt - om je echt te helpen die geweldige, allround atleet te worden."
Cross-Training Workouts om te proberen
Als je meestal...
- De 5 essentiële crosstraining-workouts die alle hardlopers nodig hebben
- 10 manieren om een betere hardloper te worden - zonder hardlopen
- De Cross-Training Barre-workout Alle hardlopers moeten sterk blijven 11 yogahoudingen die elke hardloper moet kennen
- Deze low-impact cardiotraining zorgt ervoor dat je bloed gaat pompen zonder je gewrichten te doden
- De Interval Running Workout die je hele lichaam sterker maakt
Als je meestal gewichten heft...
- De dynamische warming-up voor gewichtheffen die uw prestaties zal verbeteren
- Probeer deze cardiotraining in de sportschool als je je gebruikelijke routine beu bent
- Deze HIIT-fietstraining zal je hartslag verhogen zonder je gewrichten te doden
- 6 hamstringsrekken voor strakke spieren en meer flexibiliteit
- 7 stabiliteits- en mobiliteitsoefeningen die u vóór elke training moet doen
- 30 minuten durende cardio- en krachttraining voor een volledige verbranding van het lichaam
Als je meestal yoga beoefent...
- De 30 minuten durende hometrainer-workout die je zelf kunt doen
- Deze yoga-training voor krachttraining zal je zo krachtig laten voelen
- De yoga-bootcamp-workout met hartverscheurende cardio en HIIT
- De intense yoga-workout die gewichten gebruikt om spieren op te bouwen
- Deze full-body HIIT-workout voor beginners laat je druipend van het zweet achter
