Misschien heb je je spontaan ingeschreven voor een komende halve marathon, of ben je een ervaren loper op zoek naar een uitdaging. Hoe dan ook, als je over zes weken een halve marathon op de kalender hebt staan, maak je je misschien een beetje zorgen of je in slechts anderhalve maand kunt trainen voor de afstand van 13,1 mijl.
Het goede nieuws: Gevorderde lopers met een stevig wekelijks kilometrage kunnen met succes een trainingsschema van 6 weken voor de halve marathon gebruiken om de eindstreep van hun doelrace te halen. Lees hier meer over voor wie een korter trainingsschema voor de halve marathon geschikt is, en bekijk een 6-weeks trainingsschema voor de halve marathon, ontworpen door Kayla Jeter, C.P.T., een RRCA-gecertificeerd hardloopcoach, NASM-gecertificeerd personal trainer en gecertificeerd functioneel krachttrainer.
Wie zou dit 6-weken trainingsplan voor de halve marathon moeten gebruiken?
Ten eerste, weet dit: Een 6-weeks halve marathon trainingsplan is niet bedoeld voor beginners of iemands eerste halve marathon, zegt Jeter. "Dit trainingsplan is voor mensen die al eerder een halve marathon hebben gelopen, of degenen die al hardlopen op matige afstanden hebben gedaan," legt ze uit. "Je ' bent consistent en je ' loopt al wedstrijden, of je hebt een sterke hardloopbasis." Dit halve marathon trainingsplan is ook geschikt voor lopers die een bepaald doel proberen na te jagen (denk: een persoonlijk record of een bepaalde finishtijd). Idealiter kun je comfortabel 6 mijl per keer lopen, en heb je al een paar halve marathonwedstrijden gelopen. (Als dat niet bij je past, probeer dan dit 12-weekse halve marathon trainingsplan voor beginners).
In een typisch trainingsschema voor de halve marathon neemt je aantal kilometers elke week met ongeveer 10 procent toe; in deze verkorte trainingscyclus zal je aantal kilometers echter sneller stijgen. Om je lichaam te helpen zich aan te passen aan het feit dat je meer tijd op de been bent, is het belangrijk om strategisch te herstellen. "Je kunt alleen zo hard trainen als je herstelt", zegt Jeter. "Actieve hersteldagen met een lage intensiteit kunnen helpen de bloedstroom te verhogen, metabolische afvalstoffen zoals melkzuur weg te spoelen, pijn te verminderen en je in staat te stellen je trainingsroutine vol te houden zonder op te branden van intensieve training." Neem cardio met een lage intensiteit op in uw hersteldagen, met activiteiten zoals zwemmen, fietsen, yoga en dynamische stretching.
Tijdens je crosstrainingsdagen hoef je niet alles op alles te zetten en elke training je maximale inspanning te leveren, zegt Jeter. "Leg de nadruk op loopgerelateerde kracht," coacht ze. "De focus is hier om een solide krachtbasis op te bouwen, niet om jezelf te vermoeien. Je moet je daarna niet pijnlijk voelen."
En zorg er vooral voor dat je mindset op punt staat tijdens de trainingscyclus. Doe aan het begin van elke week wat Jeter noemt een 'mindset check.' "Bepaal een intentie voor de week, schrijf je doelen op, maak een plan en herinner jezelf aan je doel met je hardlopen," adviseert ze. "Zes weken is een korte periode, dus zorg dat je van elke week geniet."
6-Weekse halve marathon trainingsplan voor gevorderde lopers
Klaar om te rennen? Bekijk Jeter's 6-weekse halve marathon trainingsplan hieronder, en leer hier alles wat je moet weten over trainen voor een halve marathon.
