U hebt waarschijnlijk gehoord dat u aan krachttraining moet doen, maar misschien past een paar kilometer hardlopen of een spinningfiets meer bij uw persoonlijkheid. Dat is helemaal prima, maar bedenk wel dat de voordelen van krachttraining te goed zijn om te laten schieten, en ze variëren van het opbouwen van spieruithoudingsvermogen tot het voorkomen van blessures.
Lees verder voor een gids voor krachttraining voor beginners en een nadere blik op oefeningen die u in uw trainingsschema kunt opnemen.
Wat is krachttraining?
De meeste mensen denken bij krachttraining aan gewichtheffen. Maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kun je spierkracht opbouwen met verschillende methoden, waaronder het gebruik van je eigen lichaamsgewicht, weerstandsbanden, kabelweerstandsmachines, en ja, gewichtsmachines en vrije gewichten.
Wanneer je gewichten toevoegt aan een oefening (of het nu via vrije gewichten of een gewichtsmachine in de sportschool is), wordt dat beschouwd als krachttraining. Als het gaat om krachttraining voor beginners (en in het algemeen), is het belangrijk te begrijpen dat je weerstand kunt toevoegen en krachttraining kunt doen zonder toegevoegd gewicht. Dit is vooral nuttig wanneer je geen toegang hebt tot gewichten of machines of ze om een andere reden niet kunt gebruiken.
Voordelen van krachttraining voor beginners en gevorderden
Nieuw bij krachttraining? Om te beginnen beveelt de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) versterkende activiteiten aan "ten minste twee dagen per week". Denk eraan, dat is in combinatie met "150 minuten matige lichamelijke activiteit", zoals een stevige wandeling of een fietstochtje.
"Basiskrachttraining is de sleutel tot het ontwikkelen van een sterke spierbasis," zegt Joel Freeman, bedenker van het LIIFT4-programma en Beachbody Super Trainer. "Botten geven je lichaam structuur, maar spieren zorgen ervoor dat je kunt bewegen, en goed ook."
Het is niet altijd het leukste of meest glamoureuze wanneer je begint met krachttraining, maar als je het goed doet, dan heb je de kracht om echt de dingen te doen waar je van houdt, zegt Freeman. "En het vergroten van de hoeveelheid spieren in je lichaam helpt ook bij het verhogen van je metabolisme, wat betekent dat je'meer calorieën verbrandt gedurende de dag,"zegt hij. "Dat kan een win-win zijn,"vooral als je doel is om af te vallen.
Hoe krachttraining voor beginners toe te voegen aan je routine
Idealiter omvat een beginnersroutine voor gewichtheffen acht tot tien oefeningen die gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen. Deze total-body routine doet precies dat en kan een paar keer per week worden uitgevoerd om kracht te behouden en op te bouwen. (Wil je een maand lang krachttraining? Probeer dit vier weken durende krachttrainingsplan voor vrouwen).
Begin klein met je gewichten en verhoog indien nodig: "Kies een gewicht dat'net zwaar genoeg is om 10 reps te doen, en bij die achtste rep voel je echt blij dat het'bijna voorbij is,"zegt Freeman. "Dit zorgt ervoor dat je'je spieren uitdaagt zodat ze kunnen groeien en sterker worden."
Klaar om het te proberen? Volg hieronder een geweldige krachttraining die helemaal beginnersvriendelijk is.
Krachttraining voor beginners
Hoe het werkt: Doe 2 sets van 10 tot 15 reps van elke oefening. Herhaal dit twee of drie keer per week op afwisselende dagen.
Je hebt nodig: Twee sets halters (3 tot 5 pond en 8 tot 12 pond) of een set weerstandsbanden.
Dumbbell Chest Press
Gewerkte spieren: borst, schouders, triceps
A. Ga op een bank liggen, ellebogen 90 graden gebogen naar opzij.
B. Strek de armen en keer terug. Houd de gewichten gecentreerd boven het midden van de borst.
Aanpassing: Doe deze oefeningen op de grond in plaats van op een bankje om te voorkomen dat de armen onder de borst worden gestrekt, waardoor de schouders zwaar worden belast.
Waarom je het zou moeten doen: "Je borst is een van je grootste spieren in het bovenlichaam, en als het gaat om borsttraining, is de chest press oppermachtig," zegt Freeman. "Het is een samengestelde beweging, wat betekent dat je ook je voorste deltaspieren [de voorkant van je schouders] en triceps traint tijdens de hele beweging."
Eenarmige Dumbbell Rij
Werkende spieren: bovenrug
A. Ga staan met de benen op heupbreedte uit elkaar en plaats één hand op de bank met de tegenoverliggende arm die het gewicht onder de schouder houdt.
B. Trek de elleboog omhoog naar de ribben en laat zakken. Houd de rug plat en ga staan met een buiging van 45 graden bij de heupen.
Waarom moet je het doen: "De eenarmige dumbbell row is een geweldige samengestelde beweging voor het bovenlichaam die gericht is op je bovenrug, lats en traps, terwijl je biceps en schouders overal bij helpen," zegt Freeman. "Staand is deze oefening ook een geweldige manier om wat extra core work te doen. Vergeet niet dat er geen momentum of zwaaien mag zijn - langzaam en regelmatig wint de spierrace!
Biceps Curl
Werkte spieren: biceps
A. Ga staan met gestrekte armen voor de dijen en een halter in elke hand met de handpalmen naar voren gericht.
B. Krul de gewichten langzaam naar de schouders en laat ze dan zakken tot de beginpositie.
Waarom je het moet doen: "Dit is de beste isolatieoefening voor je biceps," zegt Freeman. De sleutel hier is om alle momentum te negeren; zwaai niet om de halter omhoog te krijgen. "Denk eraan om te proberen je ellebogen aan je zijden vast te pinnen en de halter volledig met je biceps omhoog te brengen," zegt hij. "Stop aan de top voordat je ellebogen van je zijden weggaan - wat betekent dat als de gewichten je schouders raken, je te ver bent gegaan." (Hier zijn meer tips om de biceps curl onder de knie te krijgen).
Tricepsverlenging
Werkte spieren: triceps
A. Ga staan met de benen op heupbreedte uit elkaar.
B. Leun voorover vanuit het middel, ellebogen 90 graden gebogen aan de zijkanten.
C. Armen strekken.
Waarom je het moet doen: "De tricepsverlenging is een geweldige isolatiebeweging waarbij je niet veel gewicht nodig hebt om het te voelen branden," zegt Freeman. Vergelijkbaar met de biceps curl, is de sleutel hier om te denken aan je elleboog als een scharnier vastgepind aan je zijde. "Het enige wat zou moeten bewegen is je elleboog om je arm te strekken, waarbij je je triceps samenknijpt aan de bovenkant en terug."
Zijdelingse verhoging
Werkende spieren: schouders
A. Ga staan met de armen langs de zij, handpalmen in.
B. Breng de armen recht omhoog (met de pink voorop) tot schouderhoogte.
Waarom je het moet doen: "Goed gebouwde laterale delts [de zijkanten van je schouders] geven je die mooie afgeronde schouderlook, en de laterale raise is de beste oefening om deze spier te isoleren,"zegt Freeman. "Net als bij elke isolatiebeweging draait het allemaal om controle om deze beweging goed uit te voeren."
Basis Squat
Gewerkte spieren: benen, kont
A. Voeten iets verder dan heupen uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid.
B. Houd het gewicht in de middenvoet en de hielen (niet de tenen), ga naar achteren en naar beneden zitten. Houd de knieën in lijn met de tenen en concentreer u op het omhoog houden van de borstkas.
C. Laat indien mogelijk zakken tot de dijen parallel aan de vloer zijn.
Waarom je het zou moeten doen: "Squats zijn de populairdere van alle oefeningen voor het onderlichaam geworden, vooral als je je bilspieren wilt laten groeien!" zegt Freeman. Maar houd in gedachten: "Veiligheid is een must bij deze oefening om letsel te voorkomen, met name aan de onderrug. Als je nieuw bent of terugkeert naar de training, is het vaak het beste om te beginnen met alleen lichaamsgewicht en je volledig te richten op flexibiliteit en de juiste vorm. Als je niet zo laag kunt gaan zonder je borst vooruit te laten vallen, blijf dan werken aan je flexibiliteit." Zodra je vorm in orde is, kun je beginnen met het toevoegen van gewicht. (Zorg ervoor dat je weet hoe je squats correct uitvoert voordat je deze krachttraining voor beginners probeert).
Front Lunge
Gewerkte spieren: benen, kont
A. Sta met de voeten bij elkaar en een halter in elke hand naast elkaar.
B. Stap naar voren met de rechtervoet en zak tot beide knieën een hoek van 90 graden vormen en de achterste knie van de grond zweeft.
C. Duw van de voorste hiel om terug te stappen en terug te keren naar de beginpositie.
D. Herhaal dit aan de andere kant.
Waarom je het zou moeten doen: "Ook geweldig voor de benen en billen, lunges kunnen ook een ravage aanrichten aan je knieën als je het verkeerd doet," zegt Freeman. "Dit is een uitdagende beweging en kan gemakkelijk worden gevoeld met alleen lichaamsgewicht."
Fiets
Gewerkte spieren: buikspieren
A. Ga met je gezicht omhoog op de vloer liggen.
B. Buig de tegenovergestelde elleboog naar de knie en wissel dan van kant.
Waarom je het moet doen: "Bicycle twists zijn geweldig om meerdere gebieden van je core te activeren, vooral de obliques," zegt Freeman. "De grootste fout die veel mensen maken met deze core oefening is trekken aan je nek. Om dit te voorkomen, kunt u uw vingertoppen net achter uw slapen plaatsen en uw ellebogen open houden, in plaats van ze naar uw hoofd toe te sluiten."Als u overbelasting van uw nek voelt, betekent dit dat u probeert hoger te tillen dan uw kern aankan en dat u dit compenseert in uw nek. "Verlaag je bereik (wat betekent: probeer niet zo hoog van de grond te tillen) en vertraag in plaats daarvan je draaiingen,"zegt Freeman. "Je zult het nog steeds voelen! "
Superman
Gewerkte spieren: onderrug, kont
A. Ga op de grond liggen en til de tegenoverliggende arm en been op.
B. Wissel van kant. Houd uw blik op de grond gericht om de juiste houding te behouden.
Waarom je het moet doen: "Dit is een prachtige onderrugoefening, die een must is om onderrugblessures te helpen voorkomen," zegt Freeman. Als je je op je buik opstelt, denk er dan aan je tenen in de vloer te planten en ze op geen enkel moment van de grond te laten komen. Dit zal je ook helpen om meer bilspieren te betrekken. Als je je borst van de vloer tilt, hoef je echt niet heel hoog te tillen. Concentreer je gewoon op het samenknijpen van je billen terwijl je tilt, en je zult ook de onderrugspieren aanspreken.
