Voor zowel nieuwe als regelmatige lopers is trainen voor een halve marathon een verleidelijke - maar haalbare - uitdaging. Voor wie zich afvraagt "hoe lang is een halve marathon? " het is 13,1 mijl. Dat is lang genoeg om uw trainingsschema voor de halve marathon te kunnen volgen, maar kort genoeg om niet uw hele leven in beslag te hoeven nemen (in tegenstelling tot bijvoorbeeld de marathon).
Als je voor het eerst gaat hardlopen, laat je dan niet tegenhouden door nervositeit over een halve marathon. Hier lees je alles wat je moet weten over hoe je moet trainen voor een halve marathon, inclusief een 12-weeks trainingsschema voor de halve marathon, ontworpen door Kayla Jeter, C.P.T., een RRCA-gecertificeerd hardloopcoach, NASM-gecertificeerd personal trainer en gecertificeerd functioneel krachttrainer. Dit halve marathon trainingsplan behandelt ook hoe u uw halve marathon tempo kunt vinden en wat uw wekelijkse halve marathon trainingsschema moet bevatten.
Wie zou dit 12-wekenplan voor de halve marathon moeten gebruiken?
Hoe lang het duurt om te trainen voor een halve marathon hangt af van je doelen en wat je uit de ervaring wilt halen, zegt Kayla Jeter, C.P.T., een RRCA-gecertificeerd hardloopcoach, NASM-gecertificeerd personal trainer en gecertificeerd functioneel krachttrainer. "Voor je beginnende loper, die op zoek is naar een leuke, recreatieve vibe, is een 12-weekse halve marathon trainingsplan ideaal," legt ze uit. "Dit halve marathon trainingsplan geeft je genoeg tijd om je kilometers op te bouwen op een manier die veilig voelt en je weer zin geeft om een wedstrijd te lopen." Lopers met een consistente hardlooproutine of die een prestatiedoel nastreven, kunnen daarentegen baat hebben bij een korter trainingsschema voor de halve marathon.
Hoe te trainen voor een halve marathon
Voordat je je loopschoenen aantrekt, betekent trainen voor een halve marathon dat je een aantal basisprincipes van hardlopen en de basis van een typisch trainingsschema voor de halve marathon moet begrijpen. Hier legt Jeter alles uit wat je moet weten over wat er in een 12-weeks trainingsschema voor de halve marathon zit.
Snelheid
Bij snelheidslopen ga je afwisselend snel voor korte intervallen (denk: overal van 30 seconden tot een paar minuten of 100m tot 800m) en herstel je in een jog of wandeling. Snelheidswerk kan ook langere tempo-intervallen omvatten, waarbij je langere tijd loopt (denk: 10 tot 40 minuten) op een push-tempo dat iets buiten je comfortzone ligt. "Je pusht het anaerobe deel van je lichaam en oefent je hartslag omhoog en vervolgens omlaag te brengen," voegt Jeter toe. (Anaërobe training verwijst naar oefeningen die slechts korte tijd kunnen worden uitgevoerd, en ze worden gevoed door glycogeen, oftewel suiker dat is opgeslagen in je spieren). Vergeet niet een speciale warming-up en cooldown uit te voeren tijdens snelheidslopen, BTW; deze paar minuten helpen je hart en spieren zich veilig aan te passen aan het werk dat je doet.
Je denkt misschien dat snelheidslopen iets is wat alleen elite lopers doen, maar ze zijn ook nuttig voor beginners. "Snelheidslopen bouwen die basis van kracht en uithoudingsvermogen op door je te helpen oefenen om snel te gaan in een gecontroleerde omgeving,"legt Jeter uit. "Ze zijn een geweldige manier om je zelfvertrouwen te vergroten."En als je je snel verveelt tijdens het hardlopen, hou je misschien van de afwisseling die snelheidslopen biedt als je je tempo regelmatig verandert.
Gemakkelijke runs
Easy Runs worden gedaan in een rustig tempo en worden gebruikt als herstelruns in dit 12 weken durende trainingsprogramma voor de halve marathon. "Zelfs elite lopers doen aan langzame herstel runs, omdat ze zoveel waarde hebben," zegt Jeter. Een van de grootste voordelen van de rustige loop is dat je meer tijd op je voeten doorbrengt tijdens het rennen, wat de ervaring op de wedstrijddag nabootst en je lichaam helpt (met name je gewrichten en spieren) zich aan te passen aan de stress van een halve marathon. Richt je op het handhaven van een goede loopvorm tijdens je makkelijke loopjes, die verrassend moeilijk kunnen zijn, zegt Jeter. "De looptechniek van de meeste mensen is van nature goed tijdens het sprinten, maar je wilt die goede vorm ook hebben als je langzamer loopt" - zoals tijdens de halve marathon.
Lange runs
Lange duurlopen, wekelijks gedaan, helpen je geleidelijk kilometers op te bouwen tot je bijna bij die 13,1 mijl bent. Dit is de belangrijkste loop van de week, benadrukt Jeter. "Of je je nu richt op tempo of voltooiing, de lange duurloop is bedoeld als de duurloop waarin alle training van die week samenkomt." Het is ook een goede gelegenheid om de omstandigheden op wedstrijddag te simuleren, dus gebruik de lange duurloop als een kans om te oefenen met het tanken voor je halve marathon.
Kruistraining
Ja, je trainingsschema voor de halve marathon bevat dagen waarop je helemaal niet hoeft te rennen. Met crosstraining wordt elke niet-loopactiviteit bedoeld die een aanvulling vormt op je looptrainingen, en in je 12 weken durende trainingsschema voor de halve marathon betekent crosstraining meestal krachttraining (hoewel het ook cardio met een lage intensiteit kan omvatten, zoals zwemmen, fietsen of roeien). "Ten minste twee keer per week krachttraining is zo belangrijk om de basis van een hardloper op te bouwen," zegt Jeter. Maar je hoeft niet urenlang in de sportschool te deadliften met twee keer je lichaamsgewicht; richt je liever op oefeningen die direct te maken hebben met hardlopen, zoals squats, planks, lunges en meer. "Krachttraining moet je hardlopen aanvullen, maar niet wegnemen - of energie ontnemen -", zegt Jeter. Lees: Til niet zodanig dat je te veel pijn hebt voor je lange duurloop.
Herstel
Dit 12-weekse trainingsschema voor de halve marathon omvat één hersteldag per week, waarop Jeter aanbeveelt een lichte activiteit van lage intensiteit te doen (denk: een ontspannende wandeling, een yoga-flow of een mobiliteitsroutine). Hoewel het verleidelijk kan zijn om op je hersteldag op de bank te gaan liggen (vooral als je wekelijkse kilometrage stijgt), probeer toch wat beweging te krijgen. "Vooral voor nieuwe lopers helpen hersteldagen de gewoonte op te bouwen om iets actiefs te doen," legt Jeter uit. "Ze helpen je de levensstijl aan te nemen van de atleet die je bent." (En als het eenmaal wedstrijddag is, zorg er dan voor dat je je herstel voor de halve marathon ook strategisch plant).
Hoe vind je je halve marathon tempo
Als je een beginnende loper bent of nieuw voor de halve marathon afstand, zal een groot deel van je training bestaan uit het leren vinden van je halve marathon tempo. In tegenstelling tot een kortere race, zoals de 5K, vereist de halve marathon een iets lager tempo dat je langere tijd kunt volhouden.
Denk aan het tempo in termen van de mate van waargenomen inspanning (RPE) op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 een wandeling is en 10 een sprint, zegt Jeter. "Het merendeel van je runs moet rond de 3-5 op de schaal liggen," legt ze uit. "Je lange duurloop blijft rond de 3." Gebruik deze tempodiagram om je tempo te bepalen bij het voltooien van de trainingen in het halve marathon trainingsplan voor beginners.
Beste advies voor training voor een halve marathon
Het idee om 12 weken lang te trainen voor een halve marathon kan intimiderend zijn, ongeacht hoeveel je in het verleden hebt hardgelopen. Het geheim om deze angst te overwinnen? "Begin elke week met een atlete's mindset en vraag jezelf af waar je prestaties deze week op gericht zijn,"adviseert Jeter. "Identificeer je waarom om je vast te houden."En als 12 weken aanvoelen als een eeuwigheid, verdeel het dan in brokken van vier weken. Vooral de eerste vier weken van de halve marathon training zijn gericht op het opbouwen van kracht en het vertrouwd raken met hogere kilometrages.
Het is onvermijdelijk dat je wegversperringen tegenkomt die je dwingen je training voor de halve marathon aan te passen. Als dat gebeurt, "bescherm dan ten koste van alles de lange duurloop,"benadrukt Jeter. "Als je je lange duurloop niet in één keer kunt doen vanwege de planning, splits hem dan op in twee loopjes op dezelfde dag om dezelfde kilometers te halen."Als je bijvoorbeeld een 10-mijlsloop op de planning hebt staan, maar je hebt niet genoeg tijd om alles te doen, splits hem dan op in twee loopjes van vijf mijl (of wat dan ook logisch is voor je schema). U kunt uw schema ook aanpassen aan uw behoeften; als uw lange duurloop niet lukt op de dag dat u hem gewoonlijk doet, verplaats hem dan naar een andere dag in uw wekelijkse trainingsschema. Denk eraan, dit is jouw trainingsplan voor de halve marathon, dus doe wat zinvol is voor jouw behoeften en doelen.
Weet ten slotte dat uw consistentie en het vasthouden aan uw trainingsschema zich op de wedstrijddag zullen uitbetalen. "Consistentie is cumulatief," zegt Jeter. "Op de wedstrijddag, als u'alle voorbereidingen hebt gedaan, zullen de opwinding en angst die u'natuurlijk voelt minder gaan over de vraag of u'voorbereid bent, en meer over de opwinding van het bereiken van uw doel."
12-Week trainingsschema halve marathon voor beginners
Een paar opmerkingen van coach Kayla over dit 12-weekse halve marathon trainingsplan voor beginners. Ten eerste, weet dat hersteltrainingen optioneel zijn - als je lichaam naar iets anders verlangt, eerbiedig die behoeften. En voor je snelheidslopen, onthoud dat "doel tempo is individueel," zegt Jeter (het'is het equivalent van het tempo waarin je hoopt je halve marathon te lopen). "Indien onbekend, stel ik voor te lopen op drempel RPE 6-7
Klaar om te trainen? Hier's je 12-weekse halve marathon trainingsplan voor beginners, zoals ontworpen door Coach Kayla Jeter.
