Tussen de ontelbare apparaten in de cardioafdeling van uw sportschool en de zweetopwekkende fitnessstudio's die tegenwoordig beschikbaar zijn, zijn er genoeg mogelijkheden om de 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging te scoren die de CDC volwassenen aanraadt wekelijks te doen. En hoewel elke cardiotraining uw humeur kan verbeteren en uw hart kan versterken, hebben sommige een groter voordeel dan andere. Wil je thuis trainen maar heb je weinig ruimte? Pak een springtouw. Geniet je van de buitenlucht en wil je af en toe met je hond sporten? Doe dan de #hotgirlwalk - met een beetje extra pit.
Van alle cardiotrainingsopties zijn roeien en hardlopen echter twee van de beste. Hoewel beide u helpen uw cardioquota voor de week te halen, verschillen hardlopen en roeien qua impact, gebruikte spiergroepen en blessure-overwegingen. Hier geven deskundigen een overzicht van de voordelen van hardlopen en roeien, en hoe u kunt beslissen welke cardio-optie het beste bij u past.
Voordelen van hardlopen
Hardlopen is voor veel mensen een goede cardio-oefening, en daar is een goede reden voor. "Hardlopen is een geweldige cardiovasculaire training met een grote calorieverbranding," legt April Gatlin uit, een ACE-gecertificeerde personal trainer en coach bij STRIDE Fitness. "Als je consequent bent, kan dit type training de hartslag in rust en het cholesterolgehalte verlagen en tegelijkertijd de capaciteit van de longen vergroten." Nog beter: Je hoeft niet urenlang te rennen om van de voordelen van de training te genieten. Uit een studie van het Journal of the American College of Cardiology bleek dat slechts vijf tot tien minuten hardlopen per dag en met een snelheid van minder dan zes mijl per uur (lees: een mijl van 12 minuten of langzamer) in verband werd gebracht met een aanzienlijk lager risico op overlijden door alle oorzaken en hart- en vaatziekten.
Als dat niet overtuigend genoeg is, zijn hier nog meer redenen waarom hardlopen uw favoriete cardio is.
Werkt aan de spieren van het onderlichaam en de romp
Of je nu heuvelherhalingen doet of een rustige jogtocht van lage intensiteit, hardlopen traint je onderlichaam - waar toevallig je grootste spiergroepen zitten, zoals je bilspieren, je quads en je hamstrings. En je realiseert het je misschien niet, maar tijdens het hardlopen wordt ook je core ingeschakeld, merkt Gatlin op. Dat komt omdat je core je lichaam helpt stabiliseren tijdens het hardlopen, zoals Shape eerder meldde. Vergeet niet dat je tijdens het hardlopen achtereenvolgens van de ene voet op de andere stapt, wat veel evenwicht vereist. Vertaling: Je core krijgt meer training dan je zou verwachten.
Biedt gemak
Een groot voordeel van hardlopen? Het is een handige cardio-optie waarvoor je geen grote, dure apparatuur nodig hebt. Trek je schoenen aan, stap de deur uit en je bent goed op weg om je hartslag te verhogen. Omdat hardlopen geen apparatuur vereist, kan het ook een meer kosteneffectieve cardio-optie zijn (hoewel je nog steeds een paar keer per jaar je loopschoenen moet vervangen als de kilometers oplopen; deskundigen adviseren een nieuw paar elke 300 tot 600 mijl). Het gemak van de cardio-optie kan ook betekenen dat het gemakkelijker is om uw hardloopgewoonte te handhaven, ongeacht reizen naar het werk, vakanties of andere obstakels die u anders zouden kunnen weerhouden van uw training.
Zelfs als u niet in een gebied woont waar u veilig buiten kunt hardlopen, hebben bijna alle grote sportscholen loopbanden beschikbaar, net als zelfs de meest low-budget hotelgymnastiek. Met zoveel beschikbaarheid en toegankelijkheid past hardlopen gemakkelijk in uw cardioroutine.
Versterkt de botten
Hardlopen is een high-impact training, wat betekent dat uw voeten de grond verlaten en weer in contact komen met de grond. Hoewel die beweging je gewrichten belast, betekent de hoge impact van hardlopen ook dat je botten sterker worden door de herhaalde impact. Bij elke stap die je tijdens het hardlopen zet, belast je je botten en kraakbeen, waardoor ze sterker terugveren, zoals Janet Hamilton, C.S.C.S., een inspanningsfysioloog bij Running Strong in Atlanta, eerder vertelde aan Shape. Na verloop van tijd verhoogt dat je botdichtheid, waardoor je botten minder vatbaar zijn voor breuken. Onderzoek bevestigt dit ook: Uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise bleek dat hardlopers half zoveel kans hadden op knieartrose (ook bekend als "slijtage" artritis) als wandelaars.
Voordelen van roeien
Hoewel roeien vroeger werd beschouwd als een cardiotrainingstool die vooral door atleten werd gebruikt, is het tegenwoordig een vast onderdeel van veel sportscholen, fitnessstudio's en huishoudens dankzij roeimachines. Het aantal mensen dat binnenshuis roeit is sinds 2014 met bijna 20 procent toegenomen. Dit is waarom roeien wordt beschouwd als een effectieve vorm van cardio.
Beschermt gewrichten en is weinig belastend
"Het grootste voordeel van roeien is de mogelijkheid om je cardiovasculaire systeem te trainen zonder onze gewrichten zwaar te belasten," zegt Josh Honore, NASM gecertificeerd personal trainer en coach bij Row House. Roeien is een zittende activiteit zonder gewicht, dus het legt niet zoveel druk op de gewrichten, voegt hij eraan toe. "De lage impact maakt [roeien] fantastisch voor iedereen die te maken heeft met gewrichtsproblemen of herstelt van een blessure." Overleg natuurlijk altijd met uw arts voordat u met een nieuwe vorm van training begint, vooral als u van een blessure herstelt.
Biedt een training voor het hele lichaam
Roeien mag dan weinig belastend zijn, maar laat je niet voor de gek houden - je krijgt nog steeds een effectieve training. "Roeien raakt bijna elke spier van het lichaam," merkt Honore op. Een goed voorbeeld: Uit een studie van het English Institute of Sport bleek dat roeien 86 procent van je spieren gebruikt.
"Naast de cardiovasculaire conditie helpt de weerstand van de demper en het vermogen dat de roeier vraagt bijna elke spier van het lichaam te trainen," voegt Honore eraan toe. Snelle herinnering: De demper is de hendel aan de zijkant van het roeirad die de luchtstroom regelt en waarmee je de weerstand kunt veranderen. Dus, als je doel is om zoveel mogelijk spiergroepen aan te spreken tijdens je cardio-sessie, is roeien (vooral met extra weerstand van de demper) beter dan hardlopen.
Verbetert de houding
Laten we het roeien even uitsplitsen: roeien is ongeveer 60 procent benen, 30 procent core, en 10 procent armen, zoals Joseph Ilustrisimo, een ACSM-gecertificeerde personal trainer, eerder aan Shape vertelde. "Er is ook een grote hoeveelheid core activatie - je core moet de hele tijd betrokken zijn, dus je moet leren hoe je die buikspieren dynamisch inschakelt en je moet een branderig gevoel door je hele core voelen", voegt hij eraan toe. Bovendien "kan roeien helpen de spieren van de achterste keten te versterken, wat de effecten van overmatig zitten teniet kan doen", zegt Honore.
Herinnering: De achterste keten bestaat uit elke spiergroep aan de achterkant van je lichaam (denk aan hamstrings, bilspieren, onderrug, schouders en core). Met een zwakke achterketen is de kans groter dat u achterover leunt, omdat uw rugspieren niet sterk genoeg zijn om uw schouderbladen naar achteren te trekken en u te helpen rechtop te zitten. Een sterke achterketen daarentegen kan de nadelige effecten van "tech neck" tegengaan, waardoor roeien een van de beste oefeningen is om je houding te verbeteren.
Hoe te kiezen tussen hardlopen en roeien
Eerst het goede nieuws: aangezien hardlopen en roeien beide effectieve, door de trainer goedgekeurde manieren zijn om uw hartslag te verhogen, is er geen inherent verkeerde keuze. Denk er in plaats daarvan over na of roeien versus hardlopen het beste werkt voor uw individuele behoeften en levensstijl.
"Overweeg eerst welke modaliteit u met de meeste veiligheid en comfort kunt gebruiken," adviseert Honore. "Pijnen kunnen erger worden afhankelijk van uw keuze." Iemand met chronische voet- of kniepijn moet bijvoorbeeld hardlopen vermijden, terwijl iemand met lage rugpijn roeien beter kan vermijden. Overleg altijd met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint om er zeker van te zijn dat u toestemming hebt voor cardio.
U kunt ook overwegen of toegang een probleem is. Als je lid bent van een grote sportschool met een speciale cardio-afdeling, heb je waarschijnlijk toegang tot zowel loopbanden als roeiers (hoewel kwaliteitsroeiers nog steeds veel minder gebruikelijk zijn in sportscholen dan loopbanden, merkt Honore op). Aan de andere kant, als u liever thuis traint en geen ruimte hebt voor een cardiotoestel, kan buiten hardlopen uw voorkeur genieten.
Kies tenslotte welke cardio-optie u het leukst vindt. Als u ervan houdt om bij zonsopgang op de stoep te lopen, is het helemaal prima om u aan cardio te wijden. Als je uitkijkt naar een full-body sessie op de roeier, ga je gang en schrijf dat in je routine. "Omdat consistentie de sleutel is, is een oefening die je leuk vindt er een die je waarschijnlijk zult volhouden," zegt Honore.
Nog steeds op het metaforische hek? Hier zijn een paar belangrijke verschillen tussen hardlopen en roeien om je te helpen je cardio te kiezen.
Roeien versus hardlopen: Blessure herstel
Geen verrassing hier, maar roeien's low-impact focus maakt het een gewrichtsvriendelijke cardio-optie voor iedereen die herstelt van een blessure. "Een goede richtlijn om te beslissen of hardlopen of roeien de beste pasvorm is, is om altijd te kijken naar eerdere blessures die orthopedische problemen veroorzaken die pijn of impingement kunnen veroorzaken,"merkt Gatlin op. "Als iemand bijvoorbeeld een heupprothese heeft gehad, zou roeien een goede optie zijn."Roeien kan ook aantrekkelijk zijn voor iemand met kniepijn, omdat roeien een manier is om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen zonder het pijnlijke gewricht verder te belasten (vraag wel eerst toestemming aan uw arts).
Roeien versus hardlopen: Calorieverbranding
De jury's zijn er nog niet uit of je met roeien of hardlopen meer calorieën verbrandt. Aan de ene kant is roeien een training voor het hele lichaam waarbij meer spiergroepen worden aangesproken dan bij hardlopen. Daarbij komt dat "de demper en de weerstand van de roeier meer druk uitoefenen op het cardiovasculaire systeem, wat kan resulteren in een meer dramatische metabolische respons in een kortere periode,"zegt Honore. "Bovendien betekent het lage impactaspect van roeien dat je langer kunt trainen met minder kans op ongemak."Hardlopen is echter een gewichtdragende oefening, die meer calorieën zou kunnen verbranden dan roeien, voegt Gatlin eraan toe.
De American Council on Exercise's Physical Activity Calorie Counter berekent dat matig intensief roeien en hardlopen ongeveer evenveel calorieën per uur verbranden. Met dat in gedachten kunt u gerust de calorieën buiten beschouwing laten bij de keuze tussen hardlopen en roeien - het is tenslotte belangrijker om een beweging te vinden waar u plezier aan beleeft, dan u druk te maken over de verbranding van calorieën.
Roeien versus hardlopen: Balans en stabiliteit
Balans is vaak een onderschatte factor bij het plannen van uw training, maar het ontwikkelen van een sterke balans en core stability is cruciaal om blessures te voorkomen (vooral als u ouder wordt). Omdat je zittend roeit, heb je geen evenwicht nodig; bovendien is het een bilaterale beweging, wat betekent dat beide kanten van je lichaam synchroon werken. Maar als je rent, bewegen je ledematen in tegengestelde richting en huppel je in feite van de ene voet naar de andere. Het resultaat? Je hebt een goed evenwichtsgevoel nodig om rechtop te blijven en niet te vallen. Dus als je een beter gevoel voor evenwicht en stabiliteit wilt ontwikkelen, geef dan voorrang aan hardlopen boven roeien.
Roeien versus hardlopen: Voor beginners
Begin je net aan je fitnessreis? Roeien is misschien iets beter dan hardlopen. "Voor veel beginners zou ik roeien aanbevelen" voor cardio, zegt Honore. "De lagere impact en de aanpasbare weerstand maken roeien iets gemakkelijker om meteen van te genieten dan hardlopen."
En aangezien veel beginners orthopedische problemen kunnen hebben of vatbaarder zijn voor blessures als ze net beginnen, biedt roeien een veiligere, pijnvrije manier van trainen. "Als een beginner orthopedische problemen heeft en wandelen geen optie is, zou ik roeien als de beste optie aanraden,"legt Gatlin uit. "Het is minder belastend voor de gewrichten en niet gewichtdragend, maar omvat ook meer spiergroepen dan hardlopen."TL;DR: Fitness-beginners vinden roeien misschien leuker dan hardlopen.
Dus, wat is beter - roeien versus hardlopen?
Als u herstellende bent van een blessure of gewrichtspijn hebt, is roeien een veiligere cardio-optie dan hardlopen, en het geeft ook een full-body workout door de meeste van uw belangrijkste spiergroepen te raken. Maar als gemak en de mogelijkheid om buiten te trainen belangrijk voor je zijn, trek dan die hardloopschoenen aan. Welke manier u ook kiest om te bewegen, zorg ervoor dat u er plezier aan beleeft, adviseert Gatlin. "Ervan uitgaande dat er geen orthopedische problemen zijn, is een andere beslissende factor van wat een betere optie is [tussen roeien en hardlopen] om te kijken van welke men meer geniet. Je bent geneigd meer te doen van de activiteiten die je leuk vindt;
