Afgezien van nieuwjaarsdag gaat een besluit om in vorm te komen meestal niet van vandaag op morgen. En als je eenmaal begint met een nieuw trainingsplan, kan je motivatie van week tot week variëren. Volgens onderzoekers van Penn State kunnen deze schommelingen je ondergang zijn.
Onderzoekers onderzochten de intenties van studenten' om te sporten en hun feitelijke activiteitenniveaus en kwamen tot twee belangrijke conclusies: Ten eerste fluctueert de motivatie om te sporten wekelijks. En ten tweede zijn deze schommelingen direct gekoppeld aan gedrag - degenen met de sterkste intenties om te sporten vertoonden de beste kans om dat ook daadwerkelijk te doen, terwijl degenen met de grootste variaties in motivatie de grootste moeite hadden om te blijven sporten.
"Er bestaat een idee dat wanneer je een nieuw fitnessregime wilt beginnen het alles of niets is, maar verandering is een reeks van verschillende stadia met verschillende manieren om je naar elk volgend stadium te brengen," zegt Elizabeth R. Lombardo, PhD, psycholoog, en auteur van A Happy You: Your Ultimate Prescription for Happiness. Deze studenten hebben misschien geprobeerd een of meer van de vijf stappen of "fasen" over te slaan die nodig zijn om een blijvende verandering tot stand te brengen.
Het draait allemaal om motivatie, zegt Lombardo. "Ben je meer gemotiveerd om positieve veranderingen door te voeren of ben je meer gemotiveerd om op de bank te blijven zitten en chips te eten?"
Voordat u begint
Schrijf de voordelen van beweging op voordat je begint, zegt Lombardo. "Maak een lijst van de fysieke, sociale, productiviteits- en spirituele verbeteringen die je zult ervaren - al deze gebieden profiteren van een regelmatige workout routine." Bijvoorbeeld, sociaal voel je je beter, je bent een betere vriend, je bent productiever, je verzorgt jezelf, etc. Lees en "voel" het elke dag minstens een of twee keer hardop en ervaar de emotie achter je uitspraken, zegt Lombardo.
Om een nieuwe routine of gezonde gewoonte te beginnen, moeten de volgende vijf fasen worden doorlopen. (Het oorspronkelijke model van verandering werd eind jaren zeventig ontwikkeld door alcoholistenadviseurs om professionals te helpen de verslavingsproblemen van hun cliënten te begrijpen). Elke fase bevat obstakels die je waarschijnlijk zult tegenkomen.
Klaar voor een levenslange verandering? Experts delen hun beste tips om door elke fase heen te komen, zodat je als winnaar uit de bus komt.
Op uw plaatsen (Pre-Contemplatief)
In dit eerste stadium denk je er niet eens aan om je gedrag te veranderen.
Motivatiestamper: Een groot obstakel in de pre-contemplatiefase is het bewustzijn of de erkenning dat een probleem zelfs bestaat, zegt John Gunstad, PhD, assistent-professor psychologie aan de Kent State University, Ohio. "We kunnen allemaal een probleem identificeren wanneer zich een crisis voordoet (bijv. een arts stelt een medisch probleem vast, favoriet kledingstuk past niet meer), maar proactief zijn om klein en negatief gedrag te identificeren kan een uitdaging zijn."Je denkt bij jezelf dat je dit'eerder hebt gedaan en het in het verleden nooit kon volhouden, dus waarom zou je nu de moeite nemen?
Motivatieverbetering: Twee eenvoudige dingen kunnen u helpen uw gezond gedrag te veranderen, zegt Gunstad. "Ten eerste, begin een gesprek. Praat met uw vrienden en familie over gezondheid, beweging, diëten, enz. Zij zijn niet alleen geweldige steunsystemen, maar kunnen ook precies de informatie geven die je nodig hebt om je op het juiste pad te brengen." En laat jezelf dagdromen, voegt Lombardo eraan toe. "Stel je voor hoe je leven eruit zou zien als je fitter, slanker en gezonder zou zijn."
Get Ready (contemplatie)
Je begint te denken dat je misschien een probleem hebt dat je moet aanpakken, maar je aarzelt nog om de eerste stap te zetten.
Motivatiestamper: Je begint na te denken over hoe afvallen en fit worden je kunnen helpen er beter uit te zien in een bikini, maar je hebt te veel "maars," zegt Lombardo. Je blijft excuses bedenken waarom je niet kunt beginnen, zoals "Ik wil wel maar ik heb geen tijd."
Motivatieverandering: Je moet kijken naar je redenen om te veranderen en zowel de negatieve als de positieve aspecten overwegen, zegt Lombardo. Als u bijvoorbeeld begint met sporten of uw huidige training uitbreidt, hoe gaat u dan die extra tijd inpassen? Als dat het geval is, zoek dan manieren om uw tijd te maximaliseren, zodat u uw excuses de kop indrukt. "Het kan moeilijk zijn om de stap te zetten van denken over veranderen naar daadwerkelijk doen," zegt Gunstad. "Veel mensen vinden dat het identificeren van de juiste motiverende factor hun vooruitgang kan bespoedigen." Voor sommige mensen is dat er goed uitzien voor een komende familiereünie. Voor anderen kan het het verminderen (of zelfs kunnen stoppen) van bepaalde medicijnen zijn. Zoek uit wat u echt bezielt en u bent op weg naar de volgende fase.
Get Set (voorbereiding)
U zit in de planningsfase. U bent er nog niet helemaal uit, maar u bent op weg naar verandering.
Motivatiestamper: Je maakt plannen, maar er blijven obstakels opdoemen, zegt Lombardo. Als je met een trainer gaat werken, wordt tijd vrijmaken misschien een obstakel. Of je kunt de juiste sportschool niet vinden. De details zijn niet duidelijk.
Motivatie makeover: Schrijf het uit, zegt Lombardo. "Je voornemens opschrijven helpt meer dan erover praten."Schets de specifieke stappen die je moet nemen en wat je kunt doen om elke stap makkelijker te maken. Verdeel het in kleinere delen. "In plaats van je te richten op een gewichtsverlies van 50 pond, plan je uitvoerbare stappen die je onderweg kunt controleren,"Lombardo zegt. "Elke keer dat je sport moet je beschouwen als een 'winst' onderweg."
Bij de voorbereiding gaat het erom het eenvoudig te houden, zegt Gunstad. "Te vaak willen mensen te veel gedragingen tegelijk veranderen of proberen ze hun gedrag te veranderen zonder een duidelijk en gericht plan. Ontwikkel in plaats daarvan een duidelijk en eenvoudig doel dat gemakkelijk te volgen is." Bijvoorbeeld, in plaats van een vaag doel op te schrijven van ik ga meer bewegen, stel een doel op van ik ga drie keer per week bewegen. Met een duidelijk doel begint u op de goede voet en kunt u het plan later bijstellen.
Ga! (Actie)
Je hebt stappen ondernomen om jezelf in beweging te krijgen, maar je bent nog steeds een beginner.
Motivatiestamper: Als je een alles of niets houding hebt, heb je de meeste kans om hier af te vallen, zegt Lombardo. "Als je'pas een paar weken traint en je'zoekt naar veranderingen in je lichaam, kun je ontmoedigd raken dat je'niet sneller resultaten boekt."
Motivatie makeover: Besef dat je rekening moet houden met periodes waarin je geen tijd hebt om te sporten. Wees trots op wat u doet en kijk hoe ver u bent gekomen, zegt Lombardo. "Beloon uzelf met niet-voedingsgerelateerde traktaties die u motiveren." Goede voorbeelden: Bekijk een film, koop nieuwe muziek voor jezelf, neem een massage, ga gezond eten, spreek af met een oude vriend, neem een bubbelbad, of breng gewoon drie uur op een zaterdag door met rondhangen en ontspannen.
De actiefase houdt in dat u begint met uw nieuwe gedrag en is voor veel mensen het moeilijkst, zegt Gunstad. "Houd in gedachten dat het veranderen van een gedrag hard werken is, en gezond eten, voldoende slaap en het beheersen van stress zullen u in staat stellen uw energie te richten op het volgen van uw plan."
Je hebt dit!
Onderhoud betekent dat je je aan je plan houdt, maar er is nog steeds de mogelijkheid van een terugval.
Motivatiestamper: Het komt vaak voor dat mensen een tijdje sporten en dan stoppen en zichzelf als mislukt beschouwen, zegt Lombardo. Je kunt zeggen, ik was zo gestrest dat ik mijn training heb gemist, dus waarom zou ik doorgaan als het toch weer gebeurt ...
Motivatieverandering: In plaats van jezelf een mislukking te noemen, beschouw het als "dataverzameling," wat simpelweg betekent dat je je moet realiseren wat er is gebeurd en stappen moet nemen om te voorkomen dat het opnieuw gebeurt, zegt Lombardo. Kijk bijvoorbeeld naar de oorzaak van het overslaan van je oefening of het eten van die donut en bedenk wat je er de volgende keer aan kunt doen als dezelfde situatie zich voordoet.
Tips om op koers te blijven
Gedragsverandering is moeilijk en niemand kan met zijn vingers knippen en voor de rest van zijn leven perfect een bewegingsplan of gezonde eetgewoonten volgen, zegt Gunstad. "Je'zult wat hobbels tegenkomen op weg naar je gezonde nieuwe zelf."
Twee benaderingen kunnen u helpen meer succes te hebben. Ten eerste, bedenk dat een gezonde levensstijl niet betekent dat u het plan 100 procent van de tijd moet volgen. "U zult afglijden naar oude gewoonten - laat de afglijding geen glijbaan worden."Vertel uzelf dat het goed is om niet perfect te zijn en gewoon terug te keren naar het plan.
Leer vervolgens van de misstap. ("Vreemd genoeg kunnen we zonder hen niet verbeteren," zegt Gunstad) Denk na over de factoren die ervoor zorgden dat je uit de koers raakte. Was het stress? Slecht tijdbeheer? Door uw triggers te identificeren, kunt u een plan ontwikkelen om ze te omzeilen en weer op koers te komen. Pas je plannen aan en je bent op weg naar een gezonde nieuwe jij.
