Met dit 4 weken durende trainingsplan voel je je sterk en fit.

Voel je je doelloos in je fitnessroutine? Weet u niet zeker hoe u uw cardio- en krachttraining moet combineren om de beste resultaten te behalen? Dit vier weken durende trainingsplan voor vrouwen is als je persoonlijke trainer en accountability buddy in één, met deskundige trainingsbegeleiding en een solide schema om je op het goede spoor te houden. Het beste deel? De meeste workouts duren 20 minuten of minder - maar wees bereid om te zweten.

"Om echt resultaat te zien, moet je je trainingen intensiveren," zegt Alwyn Cosgrove, eigenaar van Results Fitness in Santa Clarita, Californië. (Het is waar; de wetenschap bevestigt het.) Daarom zijn deze snelle trainingen niet gemakkelijk. Maar blijf consequent, en je zult zeker resultaat zien van dit trainingsplan, zelfs zonder gekke uren te maken in de sportschool. Klaar?

Uw 4-weekse trainingsplan

Hoe het werkt: Volg de kalender van het trainingsprogramma en doe elke kracht- of cardiotraining op de aangegeven dag. Als u tijd hebt, voeg dan een warming-up en cooling-down toe aan het begin en einde van uw training. (Vergeet niet rustdagen in te lassen - uw lichaam heeft ze nodig!)

Krachttraining workouts: De krachttrainingen in dit vier weken durende trainingsplan voor vrouwen zijn kort (elk slechts vier oefeningen) maar intens. Door bewegingen voor het boven- en onderlichaam af te wisselen in supersets, dat zijn afwisselende sets van twee verschillende oefeningen zonder rust tussendoor, houdt u uw hartslag hoog en maximaliseert u de calorieverbranding terwijl u elke spier in uw lichaam traint. Voor elke training: Doe 12 tot 15 reps van de eerste twee oefeningen achter elkaar, rust dan 60 tot 90 seconden; herhaal dit voor 2 tot 3 sets. Herhaal dit met de tweede twee oefeningen. Gebruik een gewicht dat uitdagend genoeg is om uw spieren aan het eind van de set te vermoeien. (Sla geen krachtdagen over; je scoort al deze voordelen door gewichten te heffen).

Cardio trainingen: Dit trainingsplan verdeelt cardio in twee delen: Steady-state cardio en intervallen. In het weekend doe je een langere, gematigde training (wandelen, zwemmen, fietsen, enz.) om actief te blijven en je uithoudingsvermogen te verbeteren, en door de week doe je twee intervaltrainingen. Hieronder vindt u alle vier weken intervaltrainingen voor de loopband (hoewel u technisch gezien elk cardioapparaat kunt gebruiken, of het nu een roeier, fiets of elliptisch is). Je gebruikt je rate of perceived exertion (RPE), of hoe moeilijk de oefening aanvoelt op een schaal van 1 tot 10 (10 is het zwaarst). Als de training te gemakkelijk aanvoelt, probeer dan de voorgestelde uitdaging toe te voegen.

Je hebt nodig: 5- tot 8-pond dumbbells, stabiliteitsbal, trainingsbank (of stevige stoel), body bar of barbell (optioneel), enkel- en handgewichten (optioneel), loopband of andere vorm van cardio-apparatuur (optioneel).

Krachttraining 1

Dumbbell Press Squat

Doelen: quads, bilspieren, hamstrings, schouders

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halter van 5 tot 8 pond in elke hand op schouderhoogte, met de handpalmen naar voren gericht (niet afgebeeld).

B. Hurken, armen boven het hoofd uitstrekken.

C. Sta op en laat de armen zakken tot de startpositie.

D. Herhaal.

Houd het gemakkelijk: Houd de gewichten aan de zijkanten.

Daag jezelf uit: Houd de gewichten gedurende de hele oefening boven het hoofd.

Bal Push-Up

Doelen: triceps, borst, buikspieren, schouders

A. Ga in een push-up positie staan, met de handen op schouderbreedte uit elkaar op de stabiliteitsbal, houd de rug recht en de buikspieren ingetrokken.

B. Laat de borst naar de bal zakken, met de ellebogen naar buiten, houd de buikspieren strak en het hoofd op één lijn met de heupen.

C. Duw terug naar de beginpositie en herhaal.

Houd het gemakkelijk: doe de beweging op de vloer zonder de bal.

Daag jezelf uit: Til een been op terwijl je de beweging doet.

Bulgaarse Split Squat

Doelen: hamstrings, quads, bilspieren

A. Ga met de rug 2 tot 3 meter van de bank of stevige stoel staan. Plaats de bovenkant van de rechtervoet op de zitting.

B. Buig de linkerknie 90 graden, houd de knie op één lijn met de enkel. Houd 2 tellen vast, strek het been in 4 tellen en herhaal.

C. Wissel van kant na 1 set; herhaal.

Houd het gemakkelijk: Doe afwisselende lunges zonder het bankje.

Daag jezelf uit: Houd de halters aan de zijkanten terwijl je het achterste been op de bank houdt.

Dumbbell Clean en Press

Doelen: schouders, hamstrings, bilspieren, quads

A. Ga staan met de gewichten voor de dijen, de handpalmen naar binnen gericht.

B. Hurk naar beneden en laat de gewichten net boven de knieën zakken.

C. Trek de gewichten omhoog naar de borst, zo dicht mogelijk bij de romp (niet afgebeeld).

D. Sta rechtop, draai de handpalmen naar voren en druk de gewichten boven het hoofd (niet afgebeeld).

E. Laat zakken tot de startpositie; herhaal.

Houd het gemakkelijk: hurk niet naar beneden; trek de ellebogen alleen omhoog naar de schouders.

Daag jezelf uit: Maak de beweging explosief terwijl je de gewichten naar je borst en boven je hoofd trekt.

Krachttraining 2

Dynamisch Lopen

Doelen: hamstrings, quads, bilspieren

A. Ga staan met de voeten parallel en op schouderafstand van elkaar, met de halters aan de zijkanten.

B. Ga met het rechterbeen naar voren, buig de rechterknie 90 graden en breng de linkerknie dicht bij de grond.

C. Duw vanuit deze positie explosief de rechtervoet af en keer terug naar de beginpositie.

D. Wissel van been; herhaal.

Houd het gemakkelijk: gebruik geen gewichten; maak de beweging minder explosief.

Daag jezelf uit: Houd een bodybar of barbell over je schouders.

Tegenovergestelde arm

Doelen: rug, buikspieren, bilspieren

A. Ga met uw gezicht naar beneden op de stabiliteitsbal liggen met uw handen en tenen tegen de vloer.

B. Span de buik- en bilspieren aan en til tegelijkertijd de linkerarm en het rechterbeen op.

C. Wissel benen en armen; herhaal.

Houd het gemakkelijk: doe de oefening op de grond op handen en voeten zonder bal.

Daag jezelf uit: Voeg enkel- en handgewichten toe.

Step-up

Doelen: quads, bilspieren

A. Plaats de rechtervoet op de bank of trede (indien mogelijk, zoek een bank of trede die iets boven kniehoogte is).

B. Duw door de rechterhiel, strek het been en breng het linkerbeen naar rechts (laat de linkervoet de trede niet raken).

C. Laat de linkervoet naar de vloer zakken zonder deze aan te raken en strek het rechterbeen weer.

D. Doe 1 set; wissel van kant.

Houd het gemakkelijk: raak bij elke rep de bovenkant van de trede en de vloer aan.

Daag jezelf uit: Houd de halters vast met de armen aan de zijkanten.

Gezette Jackknife

Doelstellingen: abs

A. Ga in een push-up positie staan met de handen op de grond uitgelijnd onder de schouders.

B. Plaats de voeten op de stabiliteitsbal met gestrekte benen, buikspieren naar de ruggengraat getrokken voor evenwicht.

C. Trek de knieën langzaam naar de borst zonder de ruggengraat te verdraaien of de heupen te verschuiven.

D. Rol de bal met de voeten terug naar de beginpositie; herhaal.

Houd het gemakkelijk: ga met de rug op de bal liggen en doe crunches.

Daag jezelf uit: Til de heupen naar het plafond in een omgekeerde "V."

Krachttraining 1

Volg de onderstaande instructies voor het aangegeven aantal seconden of minuten. (Als u uw trainingsplan wilt uitbreiden, voeg dan nog een ronde sprints toe!)