Als u op zoek bent naar een nieuwe low-impact workout om toe te voegen aan uw routine - een die uw core versterkt en uw spieruithoudingsvermogen opbouwt, allemaal zonder dat uw voeten ooit de grond verlaten - is Pilates misschien wel het antwoord. Uitgevonden door Joseph Hubertus Pilates in de jaren 1920, gebruikt Pilates specifieke oefeningen om het lichaam te rekken, te versterken en in balans te brengen, gecombineerd met gerichte ademhaling om de controle over elke beweging te benadrukken. Zie het als het iets meer op kracht gerichte neefje van yoga.
Maar hoewel elke Pilates-training rond deze kernprincipes draait, zijn er een paar verschillende manieren om de versterkte spieren en grotere flexibiliteit te bereiken die kenmerkend zijn voor de trainingsstijl: Pilates op de mat en Pilates op de reformer. Hier leggen experts het verschil uit tussen Pilates op de mat en Pilates op de reformer, en de voordelen van beide, zodat u kunt beslissen welke vorm van Pilates het beste bij u past.
Wat is mat Pilates?
Mat Pilates is de OG Pilates en lijkt het meest op wat Joseph Pilates meer dan honderd jaar geleden bedacht. Alles wat je nodig hebt voor mat Pilates is - je raadt het al - een mat, hoewel ander materiaal (zoals een ring of bal) optioneel kan zijn.
"Mat Pilates] versterkt, verlengt en verstevigt het lichaam en bevordert de flexibiliteit. Het wordt gedaan op de mat zonder gebruik te maken van apparatuur", legt Jada-Rae Poku, N.P.C.P., instructeur bij Club Pilates, uit. De nadruk ligt op kleine, gecontroleerde bewegingen, en een groot deel van de les is gewijd aan het versterken van je kernspieren - zowel voor als achter. Hier vindt u meer over de voordelen van mat Pilates.
Bouwt Pilates technieken en vormvaardigheden op
Een van de belangrijkste voordelen van mat Pilates is dat het een basis van kennis opbouwt voor toekomstige trainingen - zowel Pilates als niet-Pilates. "Matwerk is de basis van het hele Pilates oefensysteem," zegt Triana Brown, hoofd van talent en productontwikkeling bij Solidcore. In een Pilates-matles leert u de grondbeginselen van Pilates-bewegingen en -technieken, zoals een neutrale ruggengraat, een betrokken kern en opzettelijk ademwerk. Door deze Pilates-basisbeginselen op de mat te oefenen, kunt u ze ook toepassen op uw andere trainingen (denk aan: eraan denken een neutrale ruggengraat vast te houden tijdens een deadlift of een sterke uitademing gebruiken om kracht te zetten tijdens een push-up). En als u uiteindelijk besluit een reformer Pilates-les te proberen, hebt u de kennis om de bewegingen veilig en effectief uit te voeren.
Verbetert de houding
Aangezien een groot deel van een Pilates-les gewijd is aan het versterken van de kern (met oefeningen zoals planken, holle lichaamshoudingen en teasers, waarbij afwisselend een V-zit en een volledige lichaamsverlenging wordt gedaan), is het geen verrassing dat een Pilates-matgebruiker misschien wat rechterop staat. Uit een studie bleek zelfs dat deelnemers die gedurende 12 weken tweemaal per week een uur aan mat Pilates deden, een betere houding van de bovenste wervelkolom en de kern hadden.
"[Pilates] brengt je in contact met de achterste lijn [aka posterior chain], zodat je beter staat en je gewoon meer bewust bent van je houding," vertelde Amy Jordan, bedenker en CEO van WundaBar Pilates, eerder aan Shape. Naast het verbeteren van de verbinding tussen lichaam en geest, werkt mat Pilates ook aan je transversale buikspier, een diepe kernspier die je onderrug stabiliseert en je rechtop houdt. Dus als u merkt dat u achter uw bureau hangt, kan een Pilates-routine u helpen die dip aan te pakken.
Bevordert flexibiliteit
Als een van uw belangrijkste fitnessdoelen het vinden van de flexibiliteit is om uw tenen aan te raken, kan Pilates helpen. "Mat Pilates bevordert, wanneer het regelmatig wordt beoefend, de flexibiliteit omdat de spieren voortdurend worden verlengd," legt Poku uit. Uit een studie bleek dat deelnemers die gedurende 12 weken tweemaal per week een uur aan mat Pilates deden, een aanzienlijke toename zagen in de flexibiliteit van de hamstrings. Uit een ander onderzoek bleek dat degenen die zes maanden lang wekelijks een uur Pilates deden, hun vingertop-vloerafstand (d.w.z. de afstand tussen je vingers en de vloer bij een voorwaartse vouw) gemiddeld met 4,3 centimeter konden verkorten.
Leert Adembeheersing
Bij elke Pilates-mattraining die u doet, is uw ademhaling het belangrijkst - en niet noodzakelijk omdat u naar lucht snakt. Een groot voordeel van mat Pilates is juist dat inademing en uitademing worden gebruikt om een krachtigere verbinding tussen lichaam en geest tot stand te brengen. Uw instructeur leidt u door de momenten waarop u moet in- en uitademen en gebruikt dat bewuste ademwerk om de effectiviteit van uw bewegingen te vergroten. Je ademt bijvoorbeeld in als je je spieren verlengt tijdens een excentrische beweging, en je ademt uit als je de spieren samentrekt om zoveel mogelijk kracht te krijgen.
Het ademwerk van Pilates heeft ook voordelen voor de geestelijke gezondheid, merkt Poku op. Dat komt omdat is aangetoond dat concentratie op de ademhaling het temperament verhoogt en helpt bij de behandeling van angst en depressie. Een wekelijkse Pilates-les kan uw lichamelijke en geestelijke gezondheid verbeteren.
Wat is Reformer Pilates?
Reformer Pilates is een low-impact, full-body workout die gecontroleerde bewegingen en het gebruik van ademhaling op een reformer machine omvat om specifieke spiergroepen aan te pakken, zegt Brown. "Het is een modernere vorm van Pilates," merkt ze op. "Het gebruikt nog steeds langzame en gecontroleerde bewegingen, maar het gebruikt ook strategische programmering die meer in lijn ligt met krachttraining." Of anders gezegd, uw reformer Pilates-les heeft waarschijnlijk speciale segmenten voor specifieke spiergroepen (zoals uw obliques of uw binnenkant van de dijen), vergelijkbaar met wat u zou doen in een traditioneel krachttrainingsprogramma.
ICDYK, de Pilates reformer is een machine die bestaat uit een glijdend platform (of slede), een platform aan beide handen, handgrepen op de platforms, riemen om bewegingen zoals biceps curls mogelijk te maken, en veren, die de weerstand van de machine lichter of zwaarder maken. Sommige reformers zijn ook uitgerust met extra lussen voor glute-werk of handgrepen om bepaalde bewegingen (zoals shoulder presses of rows) comfortabeler te maken.
Biedt krachttraining voor het hele lichaam
Terwijl mat Pilates biedt lage intensiteit krachttraining, de reformer (en zijn veren) bieden meer van een gerichte, high-intensity training ervaring. "De reformer heeft een verscheidenheid aan oefeningen die kan tegemoet te komen aan het hele lichaam, " legt Brown. "Het kan richten uw push spieren in je borst en triceps, en je kunt meer strategische wanneer u ' re gericht op het onderlichaam."
Bovendien heeft de reformer zijn kenmerkende veren die aan elke beweging een verschillend weerstandsniveau toevoegen. Terwijl mat Pilates vooral gebaseerd is op lichaamsgewichtoefeningen, geeft de mogelijkheid om gewicht toe te voegen aan reformer Pilates het voordeel van meer spierkracht en uithoudingsvermogen, zegt Brown (en FYI, dit is het verschil tussen de twee). "Dat kan meer impact hebben in de training omdat je langer spanning kunt weerstaan." Vergeet niet dat je spieren tijdens weerstandstraining kleine spierscheurtjes doorstaan, die je lichaam vervolgens repareert - een proces dat leidt tot spiergroei, zoals Shape eerder meldde. Dus TL;DR: Krachttraining met een Pilates reformer kan leiden tot grote winst.
Verbetert het evenwicht en de coördinatie
De glijdende slede van de Pilates reformer voegt het element van instabiliteit toe aan uw trainingen. Uw spieren moeten volledig worden aangesproken en gecontroleerd om het platform stabiel te bewegen of op dezelfde plaats te houden. En natuurlijk zult u een beroep moeten doen op uw evenwichtsvaardigheden om niet te wiebelen bij bepaalde bewegingen, zoals omgekeerde lunges met één voet op het platform en één voet op de glijdende slede. "Je werkt op een bewegende machine, wat je evenwicht en coördinatie ten goede komt," voegt Brown eraan toe.
Vermindert het risico op letsel
In tegenstelling tot high-impact workouts, waarbij uw voeten de vloer verlaten voor plyometrische bewegingen, houden zowel mat als reformer Pilates beide voeten stevig op de grond voor een verminderd risico op blessures. De veren op een reformer hebben echter een dubbele functie: Niet alleen voegen ze weerstand toe om halters of barbells na te bootsen, maar ze kunnen ook voorkomen dat het platform te veel beweegt. "Veren kunnen een element van ondersteuning toevoegen, zodat het kan helpen stabiliteit te creëren tijdens specifieke oefeningen," zegt Brown. Als je bijvoorbeeld herstelt van een knieblessure, kun je met veren meer stabiliteit voor het kniegewricht creëren; zo kun je de hamstring aanpakken zonder letsel te riskeren.
Biedt een grotere verscheidenheid aan oefeningen
Met alle hulpstukken en hulpmiddelen op de reformer (denk: platforms, handgrepen, riemen en grepen) is het geen wonder dat een groot voordeel van reformer Pilates de verbazingwekkende verscheidenheid aan oefeningen is die je kunt doen. "[De hulpstukken] creëren een grotere catalogus van oefeningen, waardoor de spanning op verschillende spiergroepen kan worden gericht en een meer afgeronde training ontstaat," legt Brown uit. Met mat Pilates daarentegen ben je beperkter in termen van welke oefeningen je kunt doen en welke lichaamsdelen je kunt richten. U kunt bijvoorbeeld een mermaid oblique crunch of een overhead triceps extension aan uw training toevoegen met een reformer, maar u kunt die niet uitvoeren als Pilates-oefeningen met lichaamsgewicht. Dankzij de veelzijdigheid van de reformer kunt u zich strategischer richten op bepaalde spiergroepen, en de toevoeging van weerstandsveren maakt het gemakkelijk om uw trainingen op een hoger niveau te brengen zodra u er klaar voor bent.
Hoe te kiezen tussen Mat Pilates en Reformer Pilates
Hoewel beide soorten Pilates een low-impact methode van weerstandstraining bieden, is één methode misschien beter geschikt voor uw doelstellingen. Hier's hoe te beslissen tussen mat Pilates vs. reformer Pilates.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Voor beginners
Geen twijfel mogelijk: Iedereen die voor het eerst Pilates beoefent, zou een aantal Pilates mat sessies moeten volgen om de fundamentele bewegingen en technieken van de training te begrijpen. In de Pilates-matlessen krijgt u een stevige greep op de Pilates-basisoefeningen, zoals bilspierbruggen, isometrische lunges en "de honderd", een klassieke Pilates-kernbeweging die een holle lichaamshouding en kleine armstoten combineert. Zodra u vertrouwen hebt in uw Pilates-basis op de mat, kunt u deze meenemen naar de reformer.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Voor krachttraining
Als u een training wilt die het meest lijkt op een traditionele, gewichtdragende krachttraining, boek dan een reformer Pilates-les. Een reformer Pilates-les kan de weerstand en progressieve overbelasting bieden die u vindt in een gestructureerd krachttrainingsprogramma, en daarbij werkt u tot spiervermoeidheid. "We kunnen klanten altijd uitdagen om een hogere weerstand toe te voegen om meer spierprikkels te krijgen," voegt Brown toe. Plus, de reformer kan de basis zijn voor een hele catalogus van full-body oefeningen, waarvan je sommige gewoon niet zou kunnen doen op een mat (denk aan een lift lunge of een carriage kick).
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Voor een beter lichaamsbewustzijn
Opnieuw wint reformer Pilates hier. "Als het je doel is om lichaamsbewustzijn op te bouwen, is de reformer de beste keuze," zegt Brown. "Je moet harder werken om je bewegingen te controleren op het bewegende platform." Dat gezegd hebbende, omdat de mind-body connectie een kernprincipe is van alle Pilates, kun je nog steeds genieten van een verbeterde proprioceptie (aka je lichaam's bewustzijn van waar je bent in de ruimte) als voordeel van mat Pilates.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Voor blessureherstel
Kort antwoord: Dat hangt ervan af. Lang antwoord: De keuze tussen mat Pilates vs. reformer Pilates bij herstel van blessures hangt af van uw specifieke type blessure en uw unieke fitnessniveaus. Iemand die vaak last heeft van lage rugpijn zou bijvoorbeeld een goede kandidaat zijn voor Pilates op de mat, omdat de training met weinig impact kracht in de kern opbouwt (wat lage rugpijn kan helpen voorkomen) zonder het risico van extra weerstand.
Als u echter gewend bent aan intensieve trainingen en een spierverrekking u van uw normale routine afhoudt, kan reformer Pilates die kriebel wegnemen. U kunt uw spierkracht behouden (en misschien zelfs vergroten) gedurende uw tijd op de geblesseerde lijst, en u kunt misschien zelfs spieronevenwichtigheden aanpakken die toekomstige blessures kunnen voorkomen. In beide gevallen moet u uw arts om een medische goedkeuring vragen voordat u een nieuwe training probeert, en u moet de instructeur ook vragen om aanpassingen die passen bij uw situatie van die dag.
Hoewel beginners misschien meer baat hebben bij Pilates op de mat en liefhebbers van krachttraining misschien eerder naar de reformer grijpen, zijn beide soorten Pilates een waardevol onderdeel van uw trainingsroutine. "De Pilates-methode omvat veel verschillende modificaties en variaties die het voor iedereen toegankelijk maken," zegt Poku. "Het maakt niet uit waar u zich in uw fitnessreis bevindt, zelfs als u aan de startlijn staat, Pilates is geweldig om toe te voegen aan uw schema! "
