Wanneer een doodwinterverkoudheid - met haar volstrekt aangename symptomen zoals een loopneus en non-stop niezen - je raakt als een ton bakstenen, kun je je afvragen of het wel een goed idee is om door te gaan met je dagelijkse trainingsroutine. Hoewel een beetje beweging na de hele dag op de bank te hebben gelegen verjongend klinkt, is sporten tijdens de ziekte eigenlijk wel wat de dokter wil?
Hier beantwoordt een inspanningsfysioloog die vraag. Bovendien legt ze uit hoe je veilig blijft en goed herstelt als je besluit te sporten terwijl je ziek bent.
Moet je trainen als je ziek bent?
Als u het jeuken om in een training terwijl ziek, er is goed nieuws: Voor de gemiddelde persoon, het is meestal veilig om uit te oefenen terwijl ziek als u ' re ervaren symptomen die optreden boven de nek, zoals loopneus, hoofdpijn, nasale congestie, of niezen, zegt Heather A. Milton, M.S., R.C.E.P., C.S.C.S., een bord-gecertificeerde klinische oefening fysioloog bij NYU Langone Health's Sports Performance Center.
In feite kan sporten terwijl je ziek bent je juist helpen je beter te voelen, zegt Milton. Als je sport, maakt je lichaam de hormonen en neurotransmitters epinefrine en noradrenaline vrij, die beide je hartslag en contractiliteit (de kracht van de samentrekkingen van je hart) verhogen en je ademhalingsfrequentie verhogen, legt ze uit. Je spieren krijgen meer bloedtoevoer en zuurstof, en je luchtwegen gaan open om meer zuurstof op te nemen, volgens de Cleveland Clinic. En deze vloeiende beweging kan ervoor zorgen dat je je sprankelender voelt, zegt Milton. Je training geeft je ook een shot dopamine, een neurotransmitter en hormoon dat je stemming kan opkrikken, wat precies kan zijn wat je nodig hebt na de hele dag niezen in bed, zegt ze. (Het zou voor zich moeten spreken, maar je moet niet met anderen sporten als je ziek bent van een besmettelijke ziekte, dus blijf bij solotrainingen als dat het geval is).
Dat gezegd hebbende, wil je je training overslaan als je last hebt van congestie op de borst of een hoestbui, volgens de Mayo Clinic. Dezelfde vuistregel geldt als u te maken hebt met een koorts, zegt Milton. ICYDK, wanneer u te maken hebt met een infectie, kan uw lichaam tijdelijk uw temperatuur verhogen in een poging om het schadelijke virus of de bacteriën te doden, volgens de National Library of Medicine. "Als je koorts hebt, ben je tijdelijk immuungecompromitteerd," voegt Milton toe. "En er is een zeer, zeer korte periode na de training waarin je immuniteit verminderd is. "Deze dubbele laag van immunocompromissie kan u vatbaarder maken voor andere ziekten, dus u kunt beter thuisblijven, legt ze uit. (FTR, oefening verbetert je immuunsysteem na verloop van tijd, dus deze tijdelijk gecompromitteerde toestand zou geen reden moeten zijn om je training helemaal over te slaan, voegt ze eraan toe).
Hoe veilig sporten tijdens ziekte - en goed herstellen
Zelfs als uw symptomen zich boven de nek voordoen en u zich goed genoeg voelt om te sporten terwijl u ziek bent, moet u geen ongelooflijk zware training aanpakken. Blijf in plaats daarvan bij oefeningen met een lage tot matige intensiteit (denk: een lichte jog, een eenvoudige krachttraining, een yoga-oefening) die eenvoudig te voltooien zijn, omdat u zich misschien wat vermoeider voelt dan normaal. Plus, hoe hoger de intensiteit van uw training, hoe groter de kans dat u zult ervaren een tijdelijke dip in immuniteit - en hebben dus een grotere kans op het vangen van een andere ziekte - na afloop, zegt Milton.
U moet ook voorkomen dat u afwijkt van uw gebruikelijke routine, stelt Milton voor. "U kunt een langzame, gestage, uur durende training doen als u gewend bent dat te doen, maar dit is zeker geen tijd om te proberen iets buiten uw normale te doen," voegt ze eraan toe. Vertaling: Wacht met je eerste powerlifting training of een intense loopbandsprint tot je ziektevrij bent.
Als je je een weg baant door je training, houd dan in de gaten hoe je je voelt; als je licht in je hoofd wordt, kortademig wordt, misselijk wordt of een hartkloppingen krijgt, is dat het teken om te stoppen met trainen, zegt Milton. Tijdens en na uw training, vergeet niet om te verblijven op de top van uw H2O consumptie. "Het is altijd aan te raden de vochtinname te verhogen als je ziek bent", zegt Milton. "Wanneer je immuunsysteem een infectie bestrijdt en je metabolisme gebruikt [fysieke en chemische processen in het lichaam die energie omzetten of gebruiken] om dat te doen, gebruik je water," legt ze uit.
Dit vochtverbruik, in combinatie met het water dat u tijdens het sporten door zweet verliest, betekent dat het bijzonder belangrijk is om gehydrateerd te blijven. De precieze hoeveelheid vocht die je nodig hebt verschilt van persoon tot persoon, afhankelijk van de infectie, je lichaamsgewicht en andere factoren, zegt Milton. Je beste gok: Probeer minstens 11,5 kopjes vocht per dag te drinken, de basisaanbeveling voor een gemiddelde, gezonde volwassene die in een gematigd klimaat leeft, en verhoog dan je inname om rekening te houden met je zweet- en immuunsysteemprocessen. Over het algemeen wil je een extra 16 ons vocht innemen voor elk pond zweet dat je verliest, zoals Shape eerder meldde.
Of je nu lijdt aan een snotterige verkoudheid of je gewoon onder het weer voelt, prioriteit geven aan slaap is een must, zegt Milton. Krijgen slechts vier uur slaap voor een nacht vermindert aanzienlijk de activiteit van natural killer cellen, een soort van immuuncel die kan doden cellen geïnfecteerd met een virus en tumorcellen, die het risico voor virale infecties kan verhogen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. En slaaptekort kan ook een negatieve invloed hebben op fitnessprestaties, zoals reactietijd, submaximale kracht en uithoudingsvermogen, zo blijkt uit onderzoek. "Slaap wordt altijd over het hoofd gezien, maar het is essentieel voor herstel als je ziek of gezond bent," voegt Milton toe.
Terwijl trainen terwijl je ziek bent veilig kan zijn voor je fysiek, moet je jezelf niet dwingen om te trainen als je het mentaal niet voelt. Uw dumbbells en lopen sneakers kan wachten tot u ' re terug naar uw volledig gezonde zelf.
