Stel je voor dat je kon profiteren van de voordelen van krachttraining zonder veel uren in de sportschool door te brengen. In plaats daarvan heb je maar een paar snelle sessies van 15 minuten nodig, aangesloten op een paar kabels, en violá, serieuze resultaten. Een utopie? Blijkbaar niet - althans volgens de professionals van Manduu, ReBalance en Impulse Fitness, een paar van de vele nieuwe sportscholen die elektrische spierstimulatie (EMS) in hun trainingen verwerken.
"Een EMS-workout omvat dezelfde bewegingen als veel andere workouts. Het verschil is de toevoeging van elektrische stimulatie om meer spiervezels te activeren," zegt Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., een fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York City. Het activeren van meer spiervezels zou in theorie de intensiteit van de training moeten verhogen. Maar met weinig (maar toenemend) onderzoek is het nog maar de vraag of deze EMS-workout-routines echt de moeite waard zijn. Lees verder om alles te weten te komen over elektrische spierstimulatie en EMS training.
Wat is elektrische spierstimulatie precies?
Als u ooit fysiotherapie hebt gevolgd, hebt u misschien wel eens EMS of "e-stim" gebruikt om uw gespannen spieren los te maken zodat ze kunnen herstellen. Bij therapeutisch gebruik zijn deze apparaten ontworpen om zenuwen te stimuleren die spieren doen samentrekken, waardoor ze uiteindelijk ontspannen en eventuele gespannen plekken loskomen.
Fysiotherapeuten gebruiken gelokaliseerde geleidingspads of regiospecifieke banden om elektrische stimulatie toe te dienen aan "spieren die zwak zijn, in spasme, of regio's".
Er zijn veel van deze pijnverlichtende apparaten (ook wel TENS genoemd - transcutane elektrische zenuwstimulatie) verkrijgbaar via de toonbank en online, die ongeveer 200 dollar kosten. Maar, nogmaals, ze zijn ontworpen om te werken op een specifiek gebied, niet je hele lichaam, en worden meestal gebruikt onder professioneel toezicht. Hoewel deze apparaten over het algemeen "veilig en gemakkelijk te gebruiken" zijn, wordt het gebruik ervan tijdens een training afgeraden en moeten ze alleen worden gebruikt "voor pijnbestrijding na een training", adviseert Fulop.
Oké, dus hoe is dat anders dan een EMS training?
In plaats van zich te richten op een specifiek lichaamsdeel zoals bij fysiotherapie, wordt bij een EMS-workout elektrische stimulatie meestal toegediend aan grotere delen van het lichaam via een pak, vest en
De meeste EMS-workouts zijn vrij kort, duren bij Manduu slechts 15 minuten, en variëren "van cardio en krachttraining tot vetverbranding en massage", aldus Fulop. Nadat je bij Manduu bijvoorbeeld je EMS ~ensemble~ hebt aangetrokken, leidt een trainer je door een reeks oefeningen met weinig impact, zoals planken, lunges en squats.
Het klinkt misschien eenvoudig, maar het is niet gemakkelijk. Omdat de puls daadwerkelijk als weerstand werkt, voelen de bewegingen veel zwaarder aan en raak je sneller vermoeid. Net als bij andere trainingen kun je pijn hebben: Hoe pijnlijk je bent na een EMS-training hangt af van meerdere factoren, zoals de "intensiteit van het werk, het gebruikte gewicht, de tijd, hoeveel excentrische belasting er is gedaan, en of de bewegingen in een nieuw bereik zijn gedaan", zegt Dircksen.
Dus, werkt EMS training?
Kort antwoord: TBD.
Wanneer je normaal traint, vertellen neurotransmitters in de hersenen je spieren (en de vezels daarin) dat ze moeten worden geactiveerd en ingeschakeld om elke beweging uit te voeren. Na verloop van tijd, als gevolg van factoren zoals blessures, overtraining en slecht herstel, kunnen spieronevenwichtigheden ontstaan en de activering van je spiervezels beperken tijdens bewegingen waarbij ze normaal gesproken zouden moeten worden geactiveerd. (Zie: Hoe activeer je te weinig gebruikte bilspieren aka Dead Butt Syndrome voor een voorbeeld van hoe dit in de praktijk kan gaan).
Maar wanneer EMS wordt toegevoegd aan de vergelijking, kunt u meer spiervezels aanspreken (ook die welke slapend zijn gebleven). Om veilig te zijn - zodat u niet overdrijft en spier-, pees- of bandscheuren riskeert - kiest u voor "de minimale effectieve dosis. Dat wil zeggen, zodra je een spiercontractie krijgt van de stimulans, is dat genoeg," zegt Dircksen.
"Door actief deel te nemen aan een EMS workout klas (in plaats van te zitten en passief de e-stim je spieren te laten activeren), krijg je een goede workout, die bol staat van de gezondheidsvoordelen," zegt Dircksen. Zolang je niet overdrijft, kan deze verhoogde spierbetrokkenheid leiden tot krachttoename. (
Als je e-stim gebruikt in combinatie met beweging en gewicht, zouden je spieren sterker moeten worden dan wanneer je de bewegingen alleen doet, volgens sommige onderzoeken. In een onderzoek uit 2016 hadden mensen die een zes weken durend squatprogramma deden met EMS grotere krachtverbeteringen dan degenen die geen EMS gebruikten.
Dus ja, het concept van EMS-workouts lijkt zinvol, en ja, sommige studies ondersteunen beweringen over versterkte kracht. Maar het onderzoek (waarvan er heel weinig zijn) varieert in steekproefgrootte, demografie en bevindingen. Voorbeeld: Een review uit 2019 van e-stim onderzoek vond het onmogelijk om conclusies te trekken over de effecten van EMS training.
"Ik denk dat iemand die een EMS-workout doet realistische verwachtingen moet hebben, vooral als hij het gebruikt om minder minuten in de sportschool door te brengen," zegt Fulop. "EMS kan de spieren tijdelijk tot op zekere hoogte versterken, verstevigen of verstevigen, maar het zal waarschijnlijk niet leiden tot verbeteringen op lange termijn op het gebied van gezondheid en fitheid alleen, volgens de Food and Drug Administration (FDA)," voegt ze eraan toe.
Een ander nadeel: Elektrische stimulatie is "extreem moeilijk goed te doseren", zegt Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., hoofd van het Human Performance Lab van de Schulthess Kliniek in Zürich, Zwitserland. Daarom kan er een risico bestaan van "onderdosering" (geen of minimale training en therapeutische effecten) of "overdosering" (spierschade), voegt hij eraan toe - en dit kan vooral relevant zijn in een groepsles.
Is het veilig om een EMS training te doen?
"Niet alle EMS-apparaten zijn 100 procent veilig,"zegt Fulop. "Als je EMS-behandeling krijgt van een fysiotherapeut, dan zijn die getraind in het toepassen van deze specifieke modaliteit en gebruiken ze gereguleerde, door de FDA goedgekeurde apparaten,"voegt ze eraan toe.
Hoewel het gebruik van een ongereguleerd product niet noodzakelijk onveilig of gevaarlijk is, kan het volgens de FDA brandwonden, kneuzingen, huidirritatie en pijn veroorzaken. Al die draden en kabels kunnen ook leiden tot elektrocutie, waarschuwt de organisatie ook. Het is dus essentieel dat u de trainer of sportschool vraagt naar hun toestellen en dat u, als u een toestel koopt, grondig onderzoek doet voordat u op "toevoegen aan winkelwagentje" drukt.
En als je een defibrillator of pacemaker hebt, raadt de FDA aan EMS te mijden. Zwangere mensen moeten ook e-stim vermijden (behalve TENS, dat is toegestaan), vooral op hun lage rug of nek, zegt Fulop. "Dit kan schadelijk zijn voor de baby en het tegendeel is niet bewezen," waarschuwt ze.
Het is ook belangrijk op te merken dat studies EMS in verband hebben gebracht met een verhoogd risico op rhabdomyolysis (aka rhabdo), de beschadiging of verwonding van spieren waardoor de inhoud van spiervezels in het bloed vrijkomt, wat kan leiden tot ernstige complicaties zoals nierfalen, volgens de U.S. National Library of Medicine (NLM). Maar schrik nog niet: Hoewel ernstig, is rhabdo zeldzaam. Bovendien is het niet alleen een risico zodra u e-stim in uw trainingsroutine opneemt. Je kunt de aandoening ook krijgen door superintensieve krachttraining, uitdroging, en te hard en te snel gaan met een nieuwe oefening - een vrouw kreeg zelfs rhabdo door een intensieve pull-up training.
Conclusie: EMS training klinkt spannend, en de voordelen zijn zeker mogelijk, maar houd in gedachten dat ondersteunend onderzoek nog niet helemaal is ingehaald. (In de tussentijd kunt u altijd zware gewichten heffen!)
