Of je nu traint voor een halve marathon, je eerste push-up oefent, of gewoon probeert meer groenten op je bord te krijgen, het kan een uitdaging zijn om de motivatie te vinden om te beginnen - en vast te houden - aan de routines die je over de finish zullen brengen. Maar je realiseert je misschien niet dat wanneer het momentum begint af te nemen, je twee soorten motivatie hebt die je op de been kunnen houden: intrinsieke en extrinsieke.
Beide soorten motivatoren zijn waardevol en kunnen in combinatie met elkaar worden gebruikt, maar in bepaalde situaties kan de ene effectiever zijn dan de andere. Leren hoe je de perfecte motivatiebron instelt, kan het verschil betekenen tussen het tempo van je tempoloop en één keer te vaak de vroege wekker snoozen. Leer meer over de definities van intrinsieke en extrinsieke motivatie, waarom het verschil er (heel veel) toe doet, en hoe je beide kunt gebruiken om duurzame gewoonten op te bouwen die standhouden.
Wat is Intrinsieke Motivatie?
" Intrinsieke motivatie is wanneer mensen deelnemen aan een activiteit omdat ze het spannend en inherent bevredigend vinden," zegt Samantha Gambino, Psy.D., gediplomeerd psycholoog en oprichter van Strong + Mindful LLC. "Hun inspiratie komt van binnenuit; een intrinsiek gemotiveerd persoon kiest ervoor om iets te doen omdat het hen vreugde of voldoening brengt," zegt ze;
U zult uw yogaroutine bijvoorbeeld waarschijnlijk volhouden als u zich voldaan, ontstresst, vredig en kalm voelt. De herinnering aan deze gevoelens maakt uw volgende yogasessie tot een welkom onderdeel van uw dag.
Hier volgen enkele specifieke voordelen van intrinsieke motivatie.
Grotere volharding
" Als iemand intrinsiek gemotiveerd is om iets te doen, maakt dat hem gelukkig," legt Gambino uit. "De activiteit brengt hen vreugde, voldoening en een gevoel van prestatie. Deze gevoelens creëren een zichzelf versterkende cyclus waarbij mensen eerder geneigd zijn een taak vol te houden omdat het goed voelt. "
Als je echt geniet van je gewichthef-sessies, is de kans dat je je aan je periodiseringstraining houdt veel groter. "Sommige mensen houden gewoon van trainen, en dat plezier is intrinsiek motiverend, dus ze blijven het doen," zegt Andreas Michaelides, Ph.D., hoofd psychologie bij Noom.
Onderzoek gepubliceerd in Clinical Rehabilitation toont aan dat zelfs zeer gemotiveerde sporters minder geneigd zijn zich aan hun programma's te houden, tenzij ze actief van hun activiteiten genieten. Dus als u iets vindt wat u graag doet, wordt consequent blijven veel haalbaarder.
Meer vertrouwen en betere prestaties
Intrinsiek gemotiveerde mensen presteren meestal beter bij hun doelgerichte activiteiten, omdat ze meer geëngageerd en oprecht geïnteresseerd zijn in hun acties. "Wanneer iets intern lonend is, wil iemand het meer doen, wat leidt tot betere prestaties en een gevoel van bekwaamheid en vertrouwen in zichzelf," legt Gambino uit. "Het is weer een zelfversterkende cyclus. "
Maar je hebt niet alleen het gevoel dat je ergens beter in bent als je intrinsiek gemotiveerd bent, onderzoek toont aan dat je eigenlijk beter bent - punt. Een studie gepubliceerd in Psychology & Health toont aan dat intrinsieke motivatie leidt tot self-efficacy, wat betekent dat je meer vertrouwen en presteren beter op wat je doet. Bijvoorbeeld, als u begint met een nieuwe running routine die je echt genieten, zult u zich meer zelfvertrouwen over uw capaciteiten en daarom zal waarschijnlijker om uw lopende vaardigheden te verbeteren na verloop van tijd.
Grotere autonomie
Een intrinsiek gemotiveerd persoon is onafhankelijker in het verkennen van een nieuwe activiteit's leer- en groeiproces. "Omdat het plezierig is, zal deze persoon meer initiatief nemen en nieuwsgieriger zijn naar de taak, waardoor hij meer zelfstandig op onderzoek uitgaat," zegt Gambino. En dat duwtje in de rug van nieuwsgierigheid zou wel eens het ding kunnen zijn om u te helpen uw niveau te verhogen terwijl u dat doel nastreeft. Als je bijvoorbeeld al geobsedeerd bent door je wekelijkse boksles, kun je gemotiveerd zijn om zelf langere combo's te oefenen - waardoor je boksvaardigheden nog verder toenemen.
Sterker nog, een gevoel van controle of vrijheid versterkt de gevoelens van intrinsieke motivatie rond specifieke lichaamsbeweging, zo blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het International Journal of School Health. Deelnemers met de meeste autonomie over hun trainingsroutine (denk: het kiezen van de volgorde van de oefeningen) rapporteerden hogere niveaus van intrinsieke motivatie en intentie tot lichaamsbeweging (dat wil zeggen de wil om aan lichaamsbeweging deel te nemen) dan de groep zonder enige keuze in hun training.
Wat is extrinsieke motivatie?
Positieve en negatieve versterking stimuleren extrinsieke motivatie. (Noot van de redactie: Veel gepubliceerde wetenschappelijke onderzoeken of artikelen verwijzen naar deze denkwijzen als respectievelijk "beloningen" en "straffen", dus u kunt deze termen gebruikt zien in dit artikel. Houd in gedachten dat het niet volbrengen van een taak nooit mag leiden tot zelfbestraffing of schaamte, noch moet u voedsel of andere "beloningen" beperken voor het niet halen van een doel).
Dit is het soort externe motivatie dat je gebruikt wanneer je iets doet om een andere reden dan omdat het inherent voldoening geeft. Bijvoorbeeld, jezelf een nieuw paar hardloopschoenen beloven zodra je je 5K-trainingsplan voltooit zou een vorm van extrinsieke motivatie zijn, net als de mogelijke straf om te moeten betalen als je je StepBet verliest.
Klinkt eenvoudig, maar extrinsieke motivatie is meer dan veredelde omkoping, zegt Michaelides. In feite hoeft extrinsieke motivatie helemaal niet de tastbare vorm van een "ding" aan te nemen; het kan ook een gevoel of een invloed van buitenaf zijn. "Bijvoorbeeld, sporten omdat iemand je betaalt en sporten voor je gezondheid worden beide beschouwd als externe motivatoren," legt hij uit. Dat komt omdat je in beide gevallen traint om andere redenen dan alleen omdat je van je fietsroutine houdt.
Extrinsieke motivatie heeft meer voordelen dan het plezier van het verdienen van een prijs. Hier zijn meer potentiële voordelen.
Kan u op weg helpen
Voor specifieke taken is extrinsieke motivatie zeer effectief. Motivatie kan komen van prestige, geld of eerbetoon, legt Gambino uit. Als je bijvoorbeeld een gewoonteteller bijhoudt en je doelen haalt, kun je jezelf belonen met een nieuw paar leggings. Niet-tastbare gevoelens kunnen ook worden gezien als een beloning voor uw inspanningen, zoals het vinden van motivatie uit de mogelijkheid van het winnen van uw leeftijdsgroep in uw woonplaats ' s jaarlijkse Turkey Trot.
Verandert gewoonten en verbetert prestaties
Naast fysieke beloningen kan extrinsieke motivatie ook inhouden dat je je cholesterolgehalte wilt verlagen, je stressniveau wilt verbeteren of je aantal stappen wilt verhogen. Bewegen omdat uw arts u op grond van bepaalde testresultaten voorstelde uw levensstijl te veranderen, is bijvoorbeeld intrinsieker gemotiveerd dan het te doen voor geld, maar het is nog steeds een extrinsieke motivator, aldus Michaelides.
En als je niet zo enthousiast bent over een nieuwe gezondheidsgewoonte, kan extrinsieke motivatie ervoor zorgen dat je die gewoonte toch goed uitvoert. Dat komt omdat wanneer iemand een lage intrinsieke motivatie heeft, extrinsieke motivatie zijn prestaties kan verbeteren, zelfs wanneer hij niet geïnteresseerd is in de taak, volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Personality. Dus als je merkt dat je ambivalent bent over een wekelijkse afspraak met je personal trainer, kan het toevoegen van extrinsieke motivatie in de mix ervoor zorgen dat je jezelf nog steeds pusht tijdens die sessies.
Voelt goed.
Eenvoudig gezegd: positieve beloning ontvangen voor het uitvoeren van een taak voelt goed. "Het kan versterkend zijn om een beloning te ontvangen en te weten dat je er hard voor hebt gewerkt, vooral wanneer je niet geïnteresseerd bent in een taak," zegt Gambino. Deze externe bevestiging zorgt ook voor een stoot dopamine, een neurotransmitter die de band versterkt tussen het uitvoeren van een taak, zoals eindelijk die herstellende yogales volgen, en de lof die je daarvoor krijgt. Dit positieve, feel-good effect kan helpen bij toekomstig gedrag, en dat is de reden waarom een verantwoordingspersoon of een ondersteunende vriend je extrinsiek kan motiveren om je aan je doelen te houden.
Waarom je beide soorten motivatie nodig hebt om je doelen na te streven
Om duidelijk te zijn: motivatie hoeft niet uit één bron te komen. "Mensen kunnen zowel intrinsieke als extrinsieke motivaties hebben, vooral voor gezondheidsgedrag", zegt Michaelides. "Sommige mensen eten graag meer groenten en doen dat omdat het goed voor ze is. Deze persoon is zowel intrinsiek als extrinsiek gemotiveerd. "
Maar wees gewaarschuwd: Als je probeert beloningen toe te voegen aan dingen waar je al van houdt, kan het resultaat averechts werken.
" Het kan zijn dat wanneer je een beloning koppelt aan iets waar iemand echt van geniet, je de lol of het plezier uit de taak haalt, waardoor de motivatie afneemt," zegt Gambino. Dus als je al graag naar een Pilates-les gaat, hoef je dat niet te koppelen aan een traktatie-smoothie na de training. Tenminste, niet elke keer: "Extrinsieke motivatoren kunnen ook nuttig zijn als je weet dat het resultaat van de taak goed zal voelen, maar je nog steeds geen motivatie hebt" op het moment zelf, voegt ze eraan toe.
Dus, wat is beter - intrinsieke of extrinsieke motivatie?
"Mensen met een hoge mate van intrinsieke motivatie zullen waarschijnlijk gemakkelijker een gezondheidsgedrag kunnen volhouden dan iemand met een lage intrinsieke motivatie," zegt Michaelides.
Echter, terwijl mensen met een hoog niveau van intrinsieke motivatie hebben meer kans om gezond gedrag te handhaven op de lange termijn, externe motivatie kan een geweldige manier om iemand met een lage motivatie om te beginnen met een gunstige nieuwe gewoonte - zolang er een pad naar dat intrinsieke einde van de motivatie spectrum. Anders zul je stoppen wanneer de beloningen stoppen, zegt Michaelides.
Kortom, er is geen eenduidig antwoord op de vraag welk type motivatie onder alle omstandigheden het beste is. De sleutel is het vinden van dat evenwicht tussen intrinsieke en extrinsieke motivatoren om je op lange termijn naar je doelen te blijven toewerken - want duurzame motivatie is de beste van allemaal.
