De kans is groot dat uw vakantieseizoen bol stond van de activiteiten. Van White Elephant-feestjes op het werk tot potlucks die door verschillende vriendengroepen worden georganiseerd en het bakken en versieren van tonnen suikerkoekjes voor het vakantiediner van uw familie's, het is veilig om te zeggen dat u de laatste tijd veel te doen had. Met zo'n volle agenda is het mogelijk dat je je fitnessroutine op een laag pitje hebt gezet - en dat is helemaal oké. In feite kan een pauze van lichaamsbeweging precies zijn wat u nodig had om de non-stop festiviteiten op uw kalender te doorstaan.
"Hoe leuk de feestdagen ook zijn, ze kunnen ook een beetje stressvol zijn," zegt Tamara Teragawa, master trainer bij YogaSix. "Vooral als sporten niet gemakkelijk in je schema past, zal het elimineren van die extra stress van het proberen om er tijd voor te maken tijdens de feestdagen je in staat stellen om een beetje te ontspannen." Een pauze nemen van fitness rond de feestdagen helpt je ook om een workout burnout te voorkomen, voegt Teragawa toe. "Sommige mensen ervaren dat echt rusten en een pauze nemen van het sporten, zelfs voor een paar weken, hun lichaam kan helpen te resetten en klaar te zijn om na de pauze nog harder te werken voor hen," zegt ze.
Nu de vakantie voorbij is, vraag je je misschien af hoe je weer een regelmatige fitnessroutine kunt krijgen. De TL;DR? Het draait allemaal om luisteren naar je lichaam en rustig aan doen. Hier zijn enkele eenvoudige strategieën om in je eigen tempo weer in beweging te komen.
1. Oefen Ademwerk en Meditatie
Voordat je weer begint met sporten, moet je eerst inventariseren hoe je de dingen bekijkt, zegt Robin Barrett, arts in de farmacie, NASM-gecertificeerd personal trainer en maker van de app Dr. Robin B op Playbook. In plaats van jezelf te slaan omdat je aan het eind van het jaar een paar trainingen hebt gemist, train je je geest "om je te herinneren dat de vakantie een rustperiode was om je voor te bereiden en je energie te geven om weer in de sportschool te gaan", zegt ze. Hoe doe je dat precies? "Ademwerk en yoga zijn zeer effectief voor mentale voorbereiding door hun focus op meditatie en mindset," zegt Barrett.
Een studie gepubliceerd in het European Journal of Social Psychology vond dat het regelmatig beoefenen van meditatie je motivatie om een doel na te streven kan helpen verbeteren. Dus als je een duwtje in de rug nodig hebt om na de vakantie weer in beweging te komen, dan is meditatie misschien precies wat je nodig hebt. Plus, een andere studie vond dat slechts twee weken van een mindfulness training de focus en concentratie verbeterde, twee dingen die nodig zijn om je te helpen het meeste uit je trainingen te halen op elk moment.
2. Begin met lopen
Probeer tijdens uw eerste training niet alles op alles te zetten, want dat kan het risico op blessures vergroten, zoals Shape eerder meldde. "Sta uzelf toe om rustig aan te beginnen - dit betekent vaak dat u minder intensief moet beginnen dan de laatste keer dat u consequent trainde," zegt Teragawa. Ze stelt voor om te beginnen met een wandeling van 10 tot 15 minuten. "Doe iets wat je lichaam niet breekt en het meteen over zijn grenzen duwt," zegt Teragawa. "Je moet de kracht, het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen opnieuw opbouwen om te helpen het vertrouwen en de motivatie te herwinnen om verder te gaan."
3. Probeer een rustige Yoga Flow
"Natuurlijk, een van mijn top favoriete trainingen voor de meeste mensen is yoga," zegt Teragawa. "Een mooie zachte flow les helpt om geleidelijk weer kracht en vertrouwen in je lichaam op te bouwen, maar helpt ook om je los te maken en te werken aan functionele mobiliteit."
Andere goede low-impact workouts die u kunnen helpen om weer in beweging te komen zijn wandelen, Pilates en roeien, voegt Teragawa toe. Low-impact workouts zijn ideaal als u na een lange onderbreking weer gaat sporten, omdat ze weinig tot geen impact hebben op gewrichten en pezen - wat betekent dat het risico op blessures kleiner is, dankzij minder druk op uw gewrichten en een langzamer tempo.
4. Doe iets waar je van geniet
Geen fan van yoga of Pilates? Geen probleem! Een van de beste manieren om weer in beweging te komen is door iets te kiezen wat je plezier geeft. Op die manier kijk je daadwerkelijk uit naar het sporten. "U kunt zelfs merken dat iets wat u leuk vindt therapeutisch wordt, zodat het hoofddoel niet alleen trainen is," merkt Teragawa op. Of je nu een fan bent van indoor cycling, dance cardio, of iets anders, de opties zijn vrijwel eindeloos.
5. Kies voor kortere trainingen
Begin drie keer per week met een training van 20 minuten, en verhoog daarna de duur of intensiteit, adviseert Holly Roser, NASM-gecertificeerd personal trainer. "Je kunt die training zo nodig opsplitsen en 's ochtends 10 minuten en 's avonds 10 minuten doen," voegt ze eraan toe;
En het blijkt dat korte uitbarstingen van lichamelijke activiteit echte voordelen voor de gezondheid hebben, zoals Shape eerder meldde. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology, kan het onderbreken van 30 minuten langdurig zitten met een korte activiteitspauze (denk: een wandeling van twee minuten of een set squats) helpen je bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Dit kan op zijn beurt uw risico op diabetes type 2 en hartziekten verminderen.
6. Stel kleine doelen
Je moet eerst lopen voordat je kunt rennen - en dat is vooral het geval als je al een tijdje niet hebt gesport. "Voordat je afstudeert aan de universiteit, heb je vier jaar aan lessen en eindexamens," zegt Roser. "Fitness is vergelijkbaar - voordat je een pullup kunt doen, moet je beginnen met het verhogen van het gewicht van je lat pull-downs en curls."
Probeer een meetbaar, tijdgebonden en specifiek doel te stellen om het hele jaar door gemotiveerd te blijven, stelt Roser voor. (Ter inspiratie vindt u hier enkele uitdagende maar haalbare fitnessdoelen). Bonus: "Als je kleine doelen voor jezelf stelt, voelt het bereiken ervan belonend," zegt ze. "Als je een groot doel hebt dat je wilt bereiken, probeer het dan op te delen in kleine stukjes, zodat je gelooft dat je het kunt bereiken."
7. Neem de tijd om te stretchen
"Rekken en opwarmen langer dan normaal als je voor het eerst weer gaat sporten om blessures te voorkomen is belangrijk," zegt Barrett. Een effectieve warming-up routine houdt in dat je begint met diafragmatische ademhaling, gevolgd door foam rolling, dynamische warming-up oefeningen, en een paar minuten lichte cardio, zoals Shape eerder berichtte.
De beste soorten stretchoefeningen voor een training zijn dynamische stretchoefeningen, waarbij de spieren worden losgelaten en opnieuw worden aangespannen om de doorbloeding te bevorderen, zuurstof door het lichaam te laten stromen en de mobiliteit te vergroten, zoals Shape eerder meldde. De beste afkoelingsroutine daarentegen omvat statische stretchoefeningen, waarbij je een specifieke positie vasthoudt om spanning in de spier te creëren, omdat deze kunnen helpen je bloeddruk sneller te verlagen.
8. Houd jezelf verantwoordelijk
Een gemakkelijke manier om op het goede spoor te blijven terwijl u weer in beweging komt? Neem een vriend mee voor de rit. "Praten met een vriend of accountability partner kan helpen bij de motivatie," zegt Barrett. Als je een vriend hebt die je aanmoedigt, is de kans kleiner dat je midden in een training afhaakt, zoals Shape eerder meldde. Een beetje goedmoedige vriendschappelijke competitie kan ook een lange weg gaan. Een studie vond dat degenen die met iemand trainden waarvan ze dachten dat die beter was dan zijzelf in een bepaalde oefening, tot 200 procent harder en beter werkten dan anderen.
Barrett voegt eraan toe dat een personal trainer (of het gebruik van een personal training app), ook nuttig kan zijn om verantwoording af te leggen en steun te krijgen. Een andere manier om jezelf verantwoordelijk te houden is door je trainingen op je kalender te zetten, zegt Teragawa. "Begin met het inpassen van drie tot vier dagen werk in korte sessies en kijk hoe dat gaat voordat je meer dagen of meer intensiteit toevoegt," zegt ze.
9. Blijf gehydrateerd
"Het drinken van voldoende water voor het hervatten van uw trainingsroutine is geweldig voor het verhogen van het uithoudingsvermogen en de prestaties tijdens uw trainingen, terwijl u spierkrampen, duizeligheid en andere tekenen van uitdroging voorkomt," merkt Barrett op. Je moet de dag voor de training beginnen met hydrateren in plaats van enkele minuten ervoor, voegt Teragawa eraan toe. Waarom? Nou, je zweet als je traint, wat betekent dat je extra H20 moet drinken om het verloren vocht aan te vullen en uitdroging en de bijbehorende symptomen te voorkomen, zoals Shape eerder meldde. Hoewel iedereen verschillende hydratatiebehoeften heeft, raadt Barrett meestal aan te streven naar bijna een liter water per dag (wat neerkomt op ongeveer 16 kopjes) als je sport.
10. Luister naar je lichaam
Als er één advies is dat u in acht moet nemen wanneer u na de vakantie weer gaat sporten en bewegen, dan is het dit: "Luister naar uw lichaam,"zegt Teragawa. "Het lichaam zal u altijd vertellen wat het aankan en wat het nodig heeft, dus let op wat het zegt."Als iets niet goed voelt, stop dan. Als u bijvoorbeeld een fitnessles volgt in een studio of virtueel, "bedenk dan dat u niet alles hoeft te doen wat uw instructeur u opdraagt,"zegt Teragawa. "Als het niet werkt voor uw lichaam, neem dan een andere optie."
Waar het op neerkomt: Wees mild voor jezelf als het gaat om het hervatten van een fitnessroutine na de feestdagen. "Het leven is bedoeld om geleefd te worden, dus vier de tijd met familie en vrienden zonder schuldgevoelens," zegt Roser. "Ga weer trainen als het in je schema past en je'de tijd kunt nemen die je nodig hebt om je doelen te bereiken. Succes is nooit lineair - het ziet er altijd uit als heuvels en dalen,"
