Als je voor het eerst begint met krachttraining, kunnen je trainingen bestaan uit een handvol oefeningen die lijken aan te sluiten bij je doelen - squats en glute kickbacks om je billen te laten groeien, shoulder presses en lateral raises om je bovenlichaam sterker te maken, enz. Maar als je grote vooruitgang wilt boeken in de sportschool, moet je nagaan hoe elke oefening specifieke gewrichten en spiergroepen in je lichaam gebruikt. Met andere woorden, je moet nagaan of je een isolatieoefening doet.
Maar wees gerust, je hebt geen diploma anatomie nodig om isolatieoefeningen te begrijpen. Hieronder legt een kracht- en conditiespecialist uit wat isolatieoefeningen inhouden en waarom ze zo belangrijk zijn. Bovendien krijgt u tips over hoe u ze goed kunt inpassen in uw fitnessroutine.
Wat zijn isolatieoefeningen?
Eenvoudig gezegd is een isolatieoefening een oefening met één gewricht, wat betekent dat je slechts één gewricht gebruikt (denk aan de elleboog, schouder, enkel) tijdens de beweging, zegt Laura Su, C.S.C.S., een krachttrainer in Seattle. Isolatieoefeningen vertrouwen op hun beurt grotendeels op slechts één spiergroep om de beweging uit te voeren, de zogenaamde agonistische spier, legt ze uit. (De antagonist is de spier die ontspant of verlengt.) Neem de biceps curl: Tijdens deze oefening beweeg je in een enkel gewricht - de elleboog - en isoleer je de bicepsspier. En tijdens een quad extension, beweeg je alleen bij het kniegewricht en richt je je op de quadricepsspier, zegt ze;
Je kunt een isolatieoefening ook zien als het tegenovergestelde van een samengestelde oefening. De laatste soort beweging doet een beroep op meerdere gewrichten die allemaal samenwerken om een actie te voltooien, zegt Su. Bij een back squat, bijvoorbeeld, zijn de heupen, knieën en enkels betrokken en worden meerdere grote spiergroepen aangesproken, waaronder de quads, hamstrings en bilspieren, voegt ze eraan toe.
De voordelen van isolatieoefeningen
Hoewel samengestelde bewegingen het meeste rendement opleveren, omdat daarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden aangesproken, mogen isolatieoefeningen niet over het hoofd worden gezien. Hier zijn de belangrijkste voordelen die u kunt scoren door isolatiebewegingen aan uw fitnessroutine toe te voegen.
Versterken van spieren aangetast door blessure of operatie
Na genezing van een blessure of herstel van een operatie, kunnen isolatieoefeningen u helpen de kracht terug te winnen die u tijdens die rustperiode hebt verloren. Stel dat je net hersteld bent van een ACL-scheuring van zes maanden geleden; omdat je je geblesseerde been niet hebt getraind, zijn je quads, kuiten en hamstrings aan die kant waarschijnlijk zwakker dan die op je schadevrije been, zegt Su. Compound liften zal helpen opbouwen van kracht in het hele onderlichaam, maar "het uitvoeren van isolatie-oefeningen [zoals] kalf verhogingen, quad extensies, of hamstring curls op die geblesseerde kant kan helpen het inhalen van uw sterkere kant een beetje sneller," legt ze uit. Bovendien kunnen isolatiebewegingen de gezondheid van uw pezen en ligamenten in het getroffen gebied verbeteren door een betere doorbloeding, zegt Su.
Verbeter de prestaties tijdens samengestelde oefeningen
Het uitvoeren van isolatieoefeningen op de reg kan ook uw prestaties verbeteren tijdens samengestelde liften - en u helpen door plateaus te duwen, zegt Su. Zeg dat je een rondje bankdrukken doet. Als je moeite hebt om je ellebogen volledig te strekken op de top van de beweging, kan dat een teken zijn dat je triceps zwak zijn, legt ze uit. Door meer triceps isolatie-oefeningen in je routine op te nemen, bouw je kracht op in de spiergroep en kun je uiteindelijk je armen goed strekken terwijl je drukt, zegt Su. Zodra uw triceps kracht is tot snuff en u ' re in staat om te voltooien de hele rep, bent u vervolgens in staat om te versterken het totale gewicht van uw bench press en blijven vooruitgang in uw fitness.
U helpen uw esthetische doelen te bereiken
Focussen op isolatieoefeningen kan je ook helpen je esthetische doelen te bereiken, bijvoorbeeld als je traint voor een bodybuilding- of lichaamsbouwwedstrijd, zegt Su. Bijvoorbeeld, als u moet opbouwen van uw billen te voldoen aan uw sport winnen normen, kunt u oefenen meer glute isolatie oefeningen te richten en op te bouwen spieren in die gebieden, legt ze uit. (Dat gezegd hebbende, het veranderen van je uiterlijk zou niet de enige reden moeten zijn waarom je traint; er zijn genoeg andere voordelen die je uit krachttraining kunt halen).
Hoe isolatieoefeningen aan uw routine toevoegen
Hoewel isolatieoefeningen een aantal gewenste voordelen bieden, moet u een gezonde mix van zowel isolatie- als samengestelde bewegingen in uw trainingsroutine opnemen, zegt Su. "Met isolatieoefeningen kun je veel meer volume bereiken dan met samengestelde oefeningen, omdat ze neurologisch minder belastend zijn - je vraagt niet een heleboel spieren tegelijk te activeren," legt ze uit. "Maar als iemand zijn training alleen met isolatieoefeningen doet, krijgt hij zeker niet zoveel stimulans voor de spieren als met een grote, zware samengestelde lift. "
Hoeveel isolatieoefeningen je in een training moet doen, hangt af van je trainingssplitsing (lees: hoe vaak je per week traint) en je doelen. Over het algemeen wil je één isolatieoefening per getrainde spiergroep doen, merkt Su op. Stel je doet een tweedaagse training split. Elke dag, u ' ll doen een upper-body samengestelde oefening, een lower-body samengestelde oefening, en een handvol isolatie oefeningen die aanvulling op de spiergroepen gewerkt tijdens de samengestelde beweegt. (BTW, u zult willen cap uw totale aantal oefeningen per training tot acht tot 15 beweegt, suggereert ze). "Als je een squat- en bankdrukdag doet, zijn de belangrijkste spieren die werken je quads, bilspieren, triceps en borstspieren, dus je zou isolatieoefeningen kunnen kiezen die de spieren bewerken die je net hebt bewerkt tijdens de samengestelde oefeningen," zegt Su. Je kunt bijvoorbeeld quad extensions, glute kickbacks, triceps extensions en chest flies doen;
Je kunt isolatieoefeningen ook eenzijdig uitvoeren, dus aan één kant. Het is volkomen normaal dat één kant van je lichaam sterker is dan de andere, maar je realiseert je misschien niet dat er spieronevenwichtigheden bestaan totdat je je favoriete oefeningen uitvoert met slechts één kant van je lichaam tegelijk, zegt Su. Bovendien kun je door eenzijdig te trainen eventuele onevenwichtigheden corrigeren, waardoor je bewegingspatronen niet worden gecompenseerd en blessures worden voorkomen, aldus de American Council on Exercise.
Probeer bij al uw isolatie-oefeningen zoveel herhalingen te doen dat uw set uitdagend aanvoelt, maar dat u nog wel één tot drie herhalingen kunt doen als het moet, stelt Su voor. "Op die manier ga je're stimuleren de spier genoeg om optimale spier hypertrofie en kracht winsten, "legt ze uit. "Maar je wilt niet elke keer tot failure gaan, want ook al is dat goed voor spiergroei en winst, het is echt moeilijk om ervan te herstellen. "
Klaar om te beginnen? Probeer de onderstaande isolatieoefeningen in je routine te mengen met behulp van Su's aanwijzingen en begin je kracht en spieren te zien groeien.
Isolatie-oefeningen voor het bovenlichaam
- Biceps curl
- Borst vlieg
- Voor verhogen
- Hamer krul
- Zijwaartse verhoging
- Omgekeerde vlieg
- Triceps-extensie
- Triceps terugslag
Isolatie-oefeningen voor het onderlichaam
- Kalf verhogen
- Glute terugslag
- Hamstring krul
- Heup ontvoering
- Heup adductie
- Quadriceps-extensie
- Kalf verhogen
- Glute terugslag
- Hamstring krul
- Heup ontvoering
- Heup adductie
- Quadriceps-extensie
