Af en toe begin ik mijn loopje met een lege maag. Soms ben ik al op voordat mijn maag voedsel aankan, en droom ik vaak over het ontbijt dat me daarna weer zal doen herleven. Of misschien probeer ik wat calorieën af te snoepen door gewoon een maaltijd over te slaan.
Ik weet dat dit een schadelijke, aan de dieetcultuur grenzende denkwijze is. Maar tijdens de training voor een recente halve Ironman triatlon (die bestaat uit 1,2 mijl zwemmen, 56 mijl fietsen en 13,1 mijl hardlopen), had ik een voedingsrekening die alles wat de dieetcultuur me had geleerd over de voeding van mijn lichaam volledig teniet deed.
Net na een stressfractuur van het bekken, wist ik dat ik bewust aan mijn voedingsbehoeften moest voldoen. Onderzoek toont immers aan dat voeding niet alleen je prestaties tijdens je trainingscyclus kan beïnvloeden, maar ook stressfracturen en hormoonverstoringen kan voorkomen. Om op mijn hoogtepunt te presteren en blessurevrij te blijven, moest ik me concentreren op mijn voeding - en de doordringende dieetregels loslaten die duursporters plagen, zoals het vermijden van hele voedselgroepen of proberen een dagelijks calorietekort aan te houden.
Dus voordat ik aan mijn trainingsprogramma begon, besloot ik contact op te nemen met een diëtist. Hier's wat ik heb geleerd (en afgeleerd) over racevoeding en dieetcultuur terwijl ik trainde voor een halve Ironman.
Waarom voeding zo belangrijk is voor triatlons
ICYDK, nieuwelingen en gewone sporters kunnen verwachten een halve Ironman triatlon binnen vijf tot zeven uur te voltooien. In de loop van die 70,3 mijl, plus voor en na de wedstrijd, moet je koolhydraten binnenkrijgen, zoals wit brood, Pop-Tarts, pasta en zelfs pure glucosegels. Deze licht verteerbare bronnen van koolhydraten zijn niet altijd even smakelijk, maar ze leveren de direct beschikbare energie die je nodig hebt om door te gaan.
In feite zijn koolhydraten de enige macronutriënt die snel genoeg kan worden afgebroken om energie te leveren (in dit geval in de vorm van glucose) tijdens een zware inspanning. En als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt om de glycogeenvoorraden van je spieren na de training volledig aan te vullen, kunnen je prestaties een klap krijgen - vooral als je regelmatig zware oefeningen doet, aldus onderzoek gepubliceerd in Nutrition Today. Ongeacht de afstand, "adequate voeding tijdens de trainingscyclus en op de wedstrijddag is een van de belangrijkste dingen die een atleet moet doen", zegt Starla Garcia, geregistreerd diëtiste en elite-loper.
Het probleem: Sommige atleten voelen de behoefte om vast te houden aan koolhydraatarme diëten in de hoop de beschikbaarheid van koolhydraten te verminderen en de spieren te trainen om gemakkelijker vet te gebruiken voor energie, volgens het Nutrition Today onderzoek. Zeker, het vermijden van koolhydraten kan worden gedaan uit naam van betere prestaties - maar het kan ook worden gezien als een duidelijke manifestatie van de dieetcultuur, die stelt dat de voedingsstof leidt tot suikercrashes en "je aankomt, " naast andere vetfobische ideeën. En dat is helemaal niet waar.
De dieetcultuurmythen die ik tijdens mijn training heb ontzenuwd
Terwijl ik mijn lichaam en geest voorbereidde op mijn halve Ironman, moest ik veel van de mythen van de dieetcultuur afleren die mij in de loop der jaren waren ingeprent - en de meeste daarvan hielden verband met mijn eerdere associatie tussen gewichtsverlies en gezondheid, die haaks staat op de Health At Every Size-beweging.
Potentieel gewichtsverlies kan mensen verleiden tot triatlons of hun motivatie veranderen, volgens Debbie Newman Kassekert, een triatlon zwemcoach. "Ik zie vaak atleten hun training gebruiken om gewichtsverlies te bereiken," legt ze uit. "Hoewel enig gezond gewichtsverlies meestal optreedt bij training, zal het overslaan van snacks en maaltijden resulteren in onvoldoende calorieën en voedingsstoffen, wat de prestaties en het herstel sterk kan beïnvloeden."
Hier zijn drie van de grootste eye-openers die ik had met betrekking tot voeding, dieetcultuur en triatlontraining.
Minder calorieën eten is niet gezond - of duurzaam.
Mijn hele leven lang heb ik de gewoonte gehad om te bezuinigen om wat kilo's kwijt te raken, wat betekent dat ik de boter oversla, het midden uit bagels schep en vermijd wat "slecht" voor me is, zelfs als dat het plezier in eten wegneemt. Ik wist niet dat dit ernstige gevolgen kon hebben voor de gezondheid: Onderzoek vindt dat voldoende calorie- en calciuminname je op piekbotmassa houdt en botbreuken helpt voorkomen. Mijn caloriearme dieet kan dus verklaren waarom ik begin 2022 halverwege een marathontraining een bekkenfractuur opliep.
Daar komt bij dat een calorietekort je energie wegneemt en een goed herstel in de weg staat. Uit onderzoek blijkt dat eiwitten, koolhydraten, antioxidanten en soms ook voedingssupplementen doeltreffend zijn voor spierherstel. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt terwijl je een spierbelastende training volgt, kun je spierweefsel verliezen, aldus de International Sports Sciences Association.
Atleet of niet, te weinig eten kan ook je hongergevoel zodanig vergroten dat je voorbij het punt van verzadiging eet, waardoor je je futloos kunt voelen voor de training van de volgende dag. Trainen voor een triatlon gaf me toestemming om een snack te nemen na het ontbijt of diner, zelfs als ik een stevige maaltijd had gehad. Het maakte eten weer leuk, omdat ik door bij te tanken creatiever met mijn voedselkeuzes kon omgaan.
Gezond eten is niet altijd de juiste keuze.
In plaats van blindelings te grijpen naar wat de dieetcultuur me had geleerd dat de "gezonde" keuze was (denk: caloriearme rijstwafels), moest ik strategisch gaan nadenken over wat ik at en de timing van mijn maaltijden. Want laten we eerlijk zijn: we hebben allemaal wel een vriend (of zijn die vriend) die halverwege een rondje hardlopen naar het toilet moet, dankzij een slecht getimede roerbak of een vezelrijke maaltijd. Vezels worden gepromoot omdat ze helpen bij een gezonde spijsvertering, maar ze worden ook in verband gebracht met darmkrampen en kunnen de drang om te poepen bevorderen (hoi, diarree voor hardlopers), zo blijkt uit onderzoek. TL;DR: Je wilt geen *actieve spijsvertering* (d.w.z. poeppauzes) als je probeert een lange duurloop te volbrengen.
Voor een lange training raadt Garcia aan vezelrijk voedsel te vermijden dat wordt aangeprezen als "goed voor je", zoals bloemkool of broccoli. Deze vuistregel kan atleten behoeden voor de moeilijk verteerbare, nummer twee veroorzakende vezels die ook maag-darmklachten veroorzaken tijdens de training. Eenvoudige koolhydraten in plaats van volle granen hebben de voorkeur, en rijst, bakbananen of tortilla's zijn ook opties.
Na een training of wedstrijd hebben atleten koolhydraten nodig (denk: toast met bananen, quinoa kommen), samen met spieropbouwende eiwitten, om bij te tanken, zegt Garcia. "Een hardloper heeft energie nodig om sneller te herstellen", en die energie komt van de suikers die uit koolhydraten worden afgebroken, zegt ze. Specifiek helpt het eten van koolhydraten na de training bij het herstel door de koolhydraatvoorraden van je lichaam aan te vullen die tijdens de training zijn verbruikt, zoals Shape eerder meldde. Het bijtanken overslaan is gewoon geen optie.
Je hebt waarschijnlijk meer nodig dan gewoon water.
Beginnende triatleten zoals ik benaderen hydratatie vaak op de verkeerde manier. "Ik begin meestal over hydratatie als ik zie dat een behoorlijk aantal klanten zonder bidon op een training verschijnt," legt Newman Kassekert uit.
Maar naast het vergeten van een bidon, maken veel triatleten-in-opleiding zich boos over sportdrankjes en de extra suiker en calorieën die ze leveren. Maar dat is niet strategisch voor lange duursporten, zegt Garcia. ICYDK, elektrolyten, waaronder kalium en natrium, voorzien je hart van energie en voorkomen spierkrampen. Elektrolyten leveren elektrische signalen die nodig zijn voor het functioneren van cellen, zoals Shape eerder meldde. Iemand met een dieetcultuurmentaliteit kan zich echter verzetten tegen sportdranken in een poging extra calorieën of koolhydraten te vermijden. (Gatorade Endurance Thirst Quencher bevat bijvoorbeeld 90 calorieën en 22 gram koolhydraten, waarvan 13 afkomstig zijn van toegevoegde suikers, per portie van 12 oz). Maar hoewel een calorietekort kan helpen om af te vallen, is dat niet het doel van trainen voor een duurwedstrijd, en het vermijden van de calorieën in sportdrankjes zal niet leiden tot succes in je sport. Voor atleten die echt een afkeer hebben van zoete smaken, raadt Garcia citroendrankjes of gewone elektrolytendrankjes aan.
De afhaalmaaltijd over voeding, dieetcultuur en triatlontraining
Als u niet zeker weet of u zich goed voedt of dat een dieetcultuur uw keuzes beïnvloedt, overweeg dan een triatloncoach of anti-diet voedingsdeskundige in te schakelen die u kan helpen bij het nemen van slimme, strategische trainingsbeslissingen. Niet alleen dat, maar gun jezelf ook gratie bij deze bewuste verandering in eten en drinken. Met de voeding voor wedstrijddagen uit de weg, hoef je je alleen nog maar zorgen te maken over je vermogen om een lekke band te vervangen en of je kunt plassen terwijl je op de fiets zit.
