Hoewel het ongelooflijk zou zijn om te leven in een platte, tweedimensionale omgeving zoals in tekenfilms als Peanuts of Scooby-Doo, speelt je leven zich af in een 3D-wereld. En om gezond en blessurevrij te blijven, moet je oefenen in bewegen in meerdere dimensies - oftewel trainen in alle bewegingsvlakken.
Maar wat zijn bewegingsvlakken precies en waarom zijn ze zo belangrijk? In dit artikel geven fitnessdeskundigen een overzicht van de drie bewegingsvlakken en delen ze oefeningen die in elk van de drie bewegingsvlakken voorkomen. Bovendien leggen ze de voordelen uit van het overwegen van bewegingsvlakken bij het plannen van je trainingen.
Wat zijn bewegingsvlakken?
Eenvoudig gezegd is een bewegingsvlak een manier om de richting te beschrijven waarin je lichaam zich in de ruimte beweegt, legt Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., een fysiotherapeut en gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist in Miami, uit. "Als het gaat om training, worden specifieke bewegingspatronen onderverdeeld in verschillende richtingen, of bewegingsvlakken," voegt ze eraan toe. Tijdens een training kun je bijvoorbeeld voor- en achteruit bewegen, van links naar rechts bewegen of roteren, en deze drie basisbewegingen vormen drie bewegingsvlakken.
De 3 bewegingsvlakken
Uw bewegingen kunnen worden onderverdeeld in drie bewegingsvlakken: het sagittale (ook wel longitudinale), frontale (ook wel coronale) en transversale vlak. Om te bepalen in welk bewegingsvlak u beweegt, stelt u zich voor dat er glasplaten door uw lichaam lopen, die u in verschillende helften snijden - links en rechts (sagittaal), voor en achter (frontaal), en boven en onder (transversaal). Als u een oefening uitvoert, denk er dan aan hoe u beweegt ten opzichte van het glas; als u parallel aan een van die platen beweegt, werkt u volgens de National Academy of Sports Medicine voornamelijk in het overeenkomstige bewegingsvlak van die plaat.
Hoewel dit mentale beeld je een goed idee geeft van welk bewegingsvlak je voornamelijk gebruikt, weet dat sommige spieren in je lichaam tijdens een oefening in verschillende vlakken kunnen werken, zegt Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., een gecertificeerd personal trainer en specialist in corrigerende oefeningen. "Je beweegt niet als een robot, dus hoewel je bewegingen kunt afbreken en ze in verschillende bewegingsvlakken kunt plaatsen, is het ook belangrijk om je daar niet in te laten opsluiten," legt ze uit.
Nog steeds in de war? Lees verder voor meer informatie over de drie verschillende bewegingsvlakken en demonstraties van oefeningen voor elk vlak.
Sagittaal bewegingsvlak
Het sagittale vlak verdeelt je lichaam in een linker- en rechterhelft en omvat voorwaartse en achterwaartse bewegingen, zegt Cook. In dit bewegingsvlak oefen je bewegingspatronen zoals flexie (het buigen van een gewricht zodat de twee botten dichter bij elkaar staan) en extensie (het verlengen van een gewricht zodat de twee botten verder uit elkaar staan), volgens de American Council on Exercise (ACE).
Dat betekent dat veel van uw belangrijkste bewegingspatronen - hurken, scharnieren, duwen en trekken - plaatsvinden in het sagittale bewegingsvlak, legt Cook uit. "Eigenlijk alle dingen die je dagelijks doet met je grote spiergroepen, vinden hoofdzakelijk plaats in het sagittale vlak," zegt ze. Bijvoorbeeld, biceps curls, voorwaartse lunges, pull-ups en push-ups gebeuren allemaal in het sagittale vlak, zegt Cochell. Lopen en rennen vinden ook plaats in het sagittale vlak, dus het is een van de meest gebruikte bewegingsvlakken, voegt ze eraan toe.
Om de bewegingen in het sagittale vlak beter te visualiseren, ziet u hieronder hoe Cochell drie oefeningen in het bewegingsvlak demonstreert. Stel je een glazen plaat voor die over de middellijn van haar lichaam loopt en haar in een rechter- en linkerhelft verdeelt, en let op hoe ze in het verlengde van de plaat beweegt.
Reverse Lunge
Om de omgekeerde lunge te voltooien, stap je een voet recht achter je lichaam en zak je naar de grond tot beide knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Door deze achterwaartse stap, die parallel loopt met de glasplaat die je in tweeën snijdt, kan de beweging worden gekarakteriseerd als een sagittale vlakke oefening.
Biceps Curl
Bij een biceps curl buig je je ellebooggewricht om je handen van je zij naar de voorkant van je schouders te brengen. Aangezien deze oefening parallel loopt aan de glasplaat - en het bewegingspatroon flexie impliceert - werkt ze voornamelijk in het sagittale bewegingsvlak.
Push-Up
Ook al wordt de push-up uitgevoerd in een plankpositie op de grond in plaats van staand, hij werkt nog steeds in het sagittale vlak; je lichaam beweegt dichter naar en weg van de grond, waardoor je in lijn blijft met de glasplaat die je in rechter- en linkerhelft verdeelt.
Frontaal bewegingsvlak
Om u het frontale vlak voor te stellen, stelt u zich de glasplaat voor die uw lichaam verdeelt in een voorste en achterste helft. Alle zijwaartse (lees: zijwaartse) bewegingen vinden plaats in dit bewegingsvlak, zegt Cook. Met name adductie (bewegingen naar de middellijn van het lichaam) en abductie (bewegingen weg van de middellijn) vinden plaats in dit bewegingsvlak, voegt Cochell eraan toe;
In het dagelijks leven kan bewegen in het frontale vlak eruitzien als opzij stappen van een stoep om een grote scheur te ontwijken of met je arm vanaf je zij zwaaien om een taxi te roepen. En in de sportschool kun je frontale oefeningen doen zoals laterale verhogingen, zijwaartse planken, kozakken squats, laterale lunges en zijwaartse schuifels, zegt Cochell. Voor een beter idee van hoe een frontale oefening eruit ziet, zie hieronder hoe Cochell een paar bewegingen demonstreert. Stel je een plaat voor die haar lichaam in voor- en achterhelft snijdt en Cochell beweegt parallel daaraan.
Zijwaartse Plank
Het ziet er misschien niet zo uit, maar de zijwaartse plank kan worden geclassificeerd als een frontale vlakke oefening: "In de zijwaartse plank zijn je obliques de primaire spieren die werken en isometrisch samentrekken," zegt Cochell. "Door de isometrische contractie houd je een positie vast in plaats van te bewegen. Je verzet je ook tegen de trekkracht op je romp om lateraal te buigen, waardoor je in het frontale vlak zit." Je schouderstabilisatoren en mediale deltaspier werken ook, dus de schouder is lateraal betrokken, voegt ze eraan toe.
Kozakken Squat
Bij elke rep van de cossack squat zakt u uw heupen dichter bij de grond naar de zijkant van uw lichaam. En deze beweging is in lijn met de glasplaat die je lichaam in voor- en achterhelften snijdt, waardoor het een frontale vlakke oefening is.
Zijdelingse verhoging
Om een lateral raise uit te voeren, abduceer je je armen weg van de middellijn van het lichaam aan je zijden. Vanwege dit bewegingspatroon - en het feit dat het parallel met de glasplaat gebeurt - kan de oefening worden gecategoriseerd als een frontale beweging.
Dwarsvlak van beweging
In het transversale bewegingsvlak is je lichaam bij de taille opgesplitst in een boven- en een onderhelft, dus het gaat om draaiende bewegingen, zegt Cook. "Of het nu gaat om spinale rotatie, rotatie van ledematen of schouder- en heuprotatie, dat valt allemaal binnen het transversale bewegingsvlak," legt ze uit.
Curtsy lunges, wall ball slams, Russian twists en wood chops vinden volgens de experts allemaal plaats in het transversale bewegingsvlak. En anti-rotatie bewegingen - zoals renegade rows en bird dogs - vinden ook plaats in dit vlak, voegt Cook toe. "Elke keer dat je je verzet tegen de rotatie, is het een isometrische contractie," legt ze uit. "Dus je spieren trekken samen, maar bewegen niet per se - dat wordt nog steeds beschouwd als een transversale beweging. "Om het bewegingsvlak beter te begrijpen, zie hoe Cochell hieronder drie transversale bewegingen uitvoert terwijl ze zich voorstelt hoe een plaat haar lichaam in tweeën splitst in de taille.
Russische twist
Bij de Russische draaioefening wordt de ruggengraat geroteerd; uw bovenste helft draait van links naar rechts terwijl uw onderlichaam stilstaat. De beweging vindt grotendeels plaats in het transversale bewegingsvlak.
Kettlebell Rotatie Deadlift
Tijdens deze deadliftvariant gebruik je één hand om de kettlebell aan de andere kant van je lichaam van de grond te trekken en draai je je romp om hem terug naar je zij te brengen. En de draaiende beweging door je bovenste helft maakt dit een transversale vlakke oefening.
Roterende Medicine Ball Slam
Het primaire bewegingsvlak van deze oefening kun je waarschijnlijk al raden bij het lezen van de naam. Nogmaals, bij deze oefening roteer je je bovenste helft terwijl je je onderlichaam op zijn plaats houdt, dus het werkt in het transversale bewegingsvlak.
Het belang van training in alle bewegingsvlakken
Bovenal zorgt het trainen van verschillende bewegingsvlakken ervoor dat je fitnessroutine goed afgerond is, net zoals het trainen van alle spiergroepen en het gebruik van meerdere trainingsstijlen de sleutel is tot een evenwichtig schema, zegt Cochell. Maar je lichaam in verschillende richtingen bewegen heeft ook enkele specifieke voordelen voor je dagelijks functioneren en gezondheid;
Helpt uw lichaam efficiënter te werken
Hoewel u specifieke oefeningen kunt categoriseren als optredend in één bewegingsvlak, is de realiteit dat sommige van uw spiergroepen kleine bewegingen uitvoeren in andere bewegingsvlakken tijdens deze activiteiten, zegt Cook. Neem bijvoorbeeld hardlopen. De cardio-oefening vindt voornamelijk plaats in het sagittale bewegingsvlak, als je vooruit beweegt. Aangezien het een activiteit met één been is (u maakt slechts contact met de grond met één voet tegelijk), echter, "moet uw lichaam in alle bewegingsvlakken samentrekken om u daadwerkelijk rechtop te houden, stabiel, en van leunen of vallen," zegt ze. Met name de heupabductoren, die je been naar de zijkant brengen in het frontale vlak, moeten samentrekken om je benen naar voren te houden, en de rotatiespieren rond je bekken moeten samentrekken om beweging in het transversale vlak te voorkomen, zegt Cook;
Als je niet in alle bewegingsvlakken hebt getraind, zodat je die contracties het best kunt uitvoeren, "ga je eigenlijk meer van links naar rechts bewegen in het frontale vlak, gewoon van het ene been naar het andere, en dat op zich zal je efficiëntie verminderen," merkt ze op. "En als je de stabiliteit en de kracht rond je gewrichten niet hebt, belast je [de gewrichten], de spieren en de pezen nog meer dan wanneer je in andere bewegingsvlakken zou trainen. "
Vermindert het risico op letsel
Het belangrijkste is misschien wel dat trainen in alle drie de bewegingsvlakken het risico op blessures vermindert, zegt Cook. Als u bijvoorbeeld de training in het frontale vlak overslaat, kunt u kracht missen bij het uitvoeren van laterale bewegingen of spieronevenwichtigheden ontwikkelen, legt ze uit. Als je een beweging in het bewegingsvlak uitvoert, is je lichaam er niet aan gewend, zegt Cook, en dat kan leiden tot gecompenseerde bewegingspatronen en uiteindelijk tot letsel, aldus ACE. "Sommige spieren kunnen zwakker zijn omdat je ze niet zoveel gebruikt, dus dat gaat je minder stabiliteit, minder balans en zelfs minder coördinatie geven," zegt Cook.
Ondersteunt het dagelijks functioneren
Hoewel u de deadlift met perfecte vorm in de gewichtskamer zou kunnen uitvoeren, hebt u misschien niet dezelfde all-star techniek wanneer u een zware wasmand van de vloer gaat tillen. En daarom kan training in alle bewegingsvlakken nuttig zijn;
" Als je een lade recht voor je dichtdoet, draai je je misschien om en sluit je hem met je heup of reik je over je lichaam om hem dicht te doen" - niet door je heupen te scharnieren en hem met beide handen dicht te duwen, zegt Cochell. "Het is belangrijk dat u in de sportschool op deze verschillende manieren traint, zodat u verschillende spieren en de coördinatie daartussen kunt versterken.
Hoe trainen in alle bewegingsvlakken
Kijk over uw wekelijkse training plan, en er is een goede kans dat het is vol met sagittale bewegingen, heeft een paar frontale, en is totaal ontbreekt transversale, zegt Cochell. Elk vlak van beweging, echter, moet worden gebruikt binnen uw training routine, voegt Cook, dus overwegen mengen een paar van de bewegingen hierboven gedemonstreerd in uw programmering.
Dat gezegd hebbende, hoef je niet elke beweging in een bepaald bewegingsvlak in te delen en ervoor te zorgen dat je er een bepaald aantal keren per training of week in werkt, zegt Cochell. "Ik denk niet dat het nodig is wanneer u uw training maakt om te proberen iets te vinden dat bij elk vlak past, want het is niet altijd zo eenvoudig," zegt ze, verwijzend naar het feit dat veel oefeningen binnen meerdere bewegingsvlakken werken.
Kijk in plaats daarvan naar uw programma als geheel en denk na over eventuele hiaten, zegt Cook. Vraag uzelf af: Zijn al uw oefeningen vandaag in het sagittale vlak? Hoe kun je ze aanpassen zodat ze in een ander vlak plaatsvinden? Hoe kun je je trainingsroutine aanpassen zodat je ook in andere vlakken kunt bewegen? "Je wilt er zeker van zijn dat er gewoon een variatie is - dat je alle vakken op de een of andere manier controleert, zodat je een evenwichtige aanpak hebt waarmee je optimaal kunt functioneren in je leven," voegt Cochell eraan toe.
