Zware ademhaling, druipend zweet, geest die op hol slaat: Hardlopen maakt je fysiek en mentaal sterk door je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en je uit te dagen ongemakken te overwinnen. Maar tempolopen, een specifiek type loop dat je aflegt in een uitdagend tempo, ontsluit een ander niveau van taaiheid en veerkracht dat je misschien niet krijgt van lange, regelmatige loopjes of korte, intense sprints. Of je nu je uithoudingsvermogen wilt verbeteren of een persoonlijk record wilt halen in je volgende wedstrijd, tempolopen zijn een uitstekende manier om je tolerantie op te bouwen voor de ongemakkelijke delen van hardlopen.
Hier's alles wat je moet weten over tempolopen, de voordelen ervan en hoe je ze in je training kunt opnemen.
Wat zijn Tempo Runs?
Het woord "tempo", ook bekend als drempelloop of melkzuurdrempelloop, verwijst eigenlijk naar de intensiteit van de loop. Bij een tempoloop loop je ergens tussen een 8 of 9 op een schaal van 1 tot 10 op de schaal van waargenomen inspanning, of 85 tot 90 procent van je maximale hartslag (je hoogste hartslag tijdens het hardlopen), zegt Steve Stonehouse, gecertificeerd hardloopcoach en directeur onderwijs bij STRIDE.
Met andere woorden, tempo runs zijn uitdagend AF, dus je'moet werken aan langere stukken hardlopen in een tempo. Ze zijn langer dan een sprint, maar niet zo lang als de traditionele lange duurlopen. Als je nieuw bent met tempolopen - of hardlopen in het algemeen - wil je beginnen door intervallen van hoge intensiteit af te wisselen met een langzamer en comfortabeler tempo, zegt Stonehouse.
"Als je bijvoorbeeld een drie mijl loopt, zal de eerste mijl in een rustig tempo zijn, de tweede mijl in een tempo, en dan is de derde mijl weer in een rustig tempo,"zegt hij. "Dus je begraaft kortere tempofasen in een training."
Aan de andere kant kunnen meer ervaren lopers misschien langere periodes loggen, zoals drie of vier mijl per keer, in een tempo.
"Een uitdrukking die veel wordt gebruikt als je het hebt over tempolopen is 'comfortabel hard,'" zegt Stonehouse. "Het is geen sprint, maar het is die drempel van hardlopen tussen een aëroob tempo (een tempo dat je comfortabel lang kunt volhouden) en een anaëroob tempo (een korte uitbarsting van zware inspanning). De training wordt gedaan op de drempel van het veranderen van je tempo van aëroob naar anaëroob."
Tempo runs kunnen ook worden gedaan op een iets lagere intensiteit - ongeveer 75 procent van je maximale inspanning - als je dat tempo langer volhoudt, volgens Danny Mackey, hoofdtrainer van de Brooks Beasts Track Club, een in Seattle gevestigd team van professionele lopers. Ter vergelijking: "een traditioneel tempo is ongeveer 25 tot 30 seconden per mijl langzamer dan je 5K-tempo gedurende 20 tot 30 minuten", aldus Mackey.
Hoe uw tempo berekenen
De beste manier om uw tempo te bepalen is een hartslagmeter of een tempo calculator, die u gemakkelijk online kunt vinden. Om een hartslagmeter te gebruiken, loopt u 1,5 mijl op uw wedstrijdtempo, noteert u uw hartslag, en berekent u vervolgens wat 75 tot 85 procent van die intensiteit is om uw tempo te bereiken, suggereert Mackey. Bijvoorbeeld, als u 1,5 mijl loopt op uw maximale hartslag, die ongeveer 160 bpm bedraagt, dan ligt uw tempo rond de 136 bpm (85 procent).
Een andere manier om het tempo te berekenen is een mijl te lopen op 70 tot 75 procent van je maximale intensiteit, zoals gemeten met je hartslagmeter, en dan je tempo te verhogen, zegt Stonehouse. Als u bijvoorbeeld een mijl loopt op 112 bpm (70 procent van uw maximale hartslag van 160 bpm), kunt u uw snelheid verhogen zodat u ongeveer 120 (75 procent) tot 136 bpm (85 procent) haalt voor uw tempo.
"Let op je hartslagmeter en versnel tot je hartslag in de midden tot hoge 80-er jaren komt [in termen van percentage van maximale hartslag]," legt Stonehouse uit. "Als je merkt dat het'boven de 90 procent komt, vertraag dan een beetje en houd dat tempo zo lang mogelijk vast. Dit kan in het begin een kwart of een halve mijl zijn. Naarmate je fitter wordt, kun je het langzaam uitrekken."
Het gebruik van een hartslagmeter of een smartwatch kan je real-time feedback geven over of je je tempo moet vertragen of opdrijven. Met die informatie kunt u het tempo en de inspanning naar behoefte aanpassen. Het is een goed idee om elke drie weken je maximale inspanning opnieuw te evalueren, zodat je het tempo van je tempoloopjes dienovereenkomstig kunt aanpassen, zegt Mackey.
Een ander ding om in gedachten te houden is dat je tempo van dag tot dag kan veranderen, afhankelijk van verschillende factoren, zoals hoe goed je de nacht ervoor hebt geslapen of of je gestrest bent op je werk. "Je tempoloop deze donderdag kan anders zijn dan je tempoloop volgende donderdag," zegt Stonehouse. "De ene dag kan ik vinden dat een tempo van 8:45 per mijl mijn ideale tempo is, maar ik kan ook een dag hebben waarop ik gestrest ben en die 8:45 [per mijl tempo] heeft me op een 90 procent inspanning. In dat geval zou ik moeten vertragen."
De voordelen van Tempo Runs
Hoewel tempolopen niet echt klinken als iets waar je achterwaartse salto's voor maakt, heeft het opnemen van deze zware inspanning in je routine een aantal grote voordelen. Hier zijn de belangrijkste redenen om tempolopen aan je training toe te voegen.
Tempo Runs maken je aëroob fitter
Omdat tempolopen op dat "drempel" tempo worden gedaan, conditioneer je je lichaam om gedurende langere tijd sneller te lopen, waardoor je tolerantie voor het lopen in een hard tempo toeneemt. Hoewel tempolopen je wedstrijdtijd misschien niet aanzienlijk verlagen, kunnen ze die zeker verbeteren omdat je langer in een hoger tempo kunt lopen.
"[Tempo runs] ondersteunen race-specifieke, hard-repetition type training," zegt Mackey. "Je ziet veel atleten HIIT doen en dat is geweldig, maar het'is lang niet zo effectief als wanneer je die training doet naast tempowerk," voegt hij eraan toe.
Ze helpen je bij het verwijderen van lactaat
Telkens wanneer u op hoge intensiteit oefent, produceert uw lichaam melkzuur, een bijproduct van de glycolyse, het proces dat uw lichaam ondergaat om energie te produceren tijdens intense oefeningen, aldus de National Academy of Sports Medicine (NASM). Melkzuur bestaat uit lactaat en waterstofionen, waardoor de pH van het spierweefsel daalt. Wanneer de pH van je spierweefsel verlaagt, kun je tijdens intensieve inspanning een branderig gevoel in je spieren gaan voelen, aldus NASM.Omdat het doen van tempo runs je aëroob fitter maakt, verwerkt je lichaam het lactaat dat je spieren produceren effectiever, legt Mackey uit.
"In principe duurt het langer voordat je vermoeid raakt en de diepe spierverbranding hebt,"zegt Mackey. "Lactaat is een bijproduct van anaerobe arbeid. Te veel [lactaat] doet pijn en verbrandt, zodat je niet meer zo snel kunt rennen. Dus hoe aëroob fitter je bent, [hoe meer] je het zeer intense anaërobe werk kunt ondersteunen en helpen."
Tempo Runs bouwen mentaal uithoudingsvermogen op
De hardheid die gepaard gaat met tempolopen geldt ook voor de mentale kant van de training. Tempo runs helpen je mentale focus aan te scherpen omdat de duur lang is en je een zware inspanning levert. Voor welk type wedstrijd je ook traint, tempo-lopen helpen je mentaal weerbaar te blijven en je door het ongemak heen te slaan.
Wie zou Tempo Runs moeten doen?
Iedereen, van beginners tot doorgewinterde lopers, kan baat hebben bij tempo-lopen. Het belangrijkste is echter dat je rustig aan de tempoloopjes begint. Iemand die nog nooit heeft hardgelopen of nog nooit een tempoloop heeft gedaan, is niet in staat om zijn schoenen aan te trekken en meteen een tempoloop van drie mijl te lopen. Begin in plaats daarvan met intervallen, afwisselend in tempo en rustig tempo.
U moet ook overwegen of u traint voor een specifieke wedstrijd, zoals een 10K, een halve of een hele marathon. Mensen die trainen voor een wedstrijd hebben meer baat bij tempolopen dan mensen die hardlopen als onderdeel van hun trainingsroutine.
"Voor een gewone hardloper kun je waarschijnlijk het argument aanvoeren, 'Hé, moet deze persoon echt de intensiteit van zijn training variëren? '" zegt Stonehouse. "Je zou kunnen aanvoeren dat dat niet nodig is omdat ze niet specifiek ergens voor trainen. Ze rennen gewoon een paar keer per week, dus het is misschien iets minder dringend voor hen om die hogere intensiteit te bereiken. Maar een coach zei me altijd: 'Hé, als je alleen maar lange, langzame duurlopen doet, dan zul je alleen maar een lange, langzame loper zijn.'"
TL; DR: Of tempolopen al dan niet deel moeten uitmaken van je gewone routine hangt af van je specifieke doelstellingen. Loop je voor je plezier en maak je je geen zorgen over het zetten van PR's? Sla tempo runs gerust over, tenzij je van een goede uitdaging houdt. Als u echter streeft naar een specifieke wedstrijd en eindtijd, voeg dan tempo runs toe aan uw training.
Hoe Tempo Runs opnemen in je routine
Eén tempoloop per week is voldoende om resultaten te boeken, zegt Mackey. Het kan ook helpen om de afstand en de dosering van je tempoloopjes te variëren.
"Ik zou de types [van tempolopen] veranderen,"zegt Mackey. "De ene week zou je tempoherhalingen kunnen doen. Een andere week zou je 20 tot 30 minuten tempo kunnen lopen. [Dan een week geen tempo, dan misschien een week een langer, langzamer tempo. U zult zien wat uw groeigebieden zijn en wat u meer moet doen in uw trainingen;
Een ander voorbeeld is dat u de ene week een tempo van vier mijl kunt lopen in een aangenaam hard, regelmatig tempo. De volgende week kunt u herhalingen van twee mijl doen in tempo, hoeveel rondes u maar wilt. Voor sommige mensen zijn dat twee herhalingen van twee mijl en voor anderen drie.
"Dus je loopt twee mijl in een tempo, rust dan vijf of zes minuten, en loopt dan weer twee mijl in een tempo," zegt Stonehouse.
Een andere manier om tempolopen toe te voegen aan je halve of hele marathontraining is lange duurlopen op te splitsen met tempo-intervallen. Als u bijvoorbeeld acht mijl loopt, kunt u de eerste mijl gebruiken als warming-up en mijl twee en drie als tempoloop. Daarna kun je een beetje herstellen door je tempo te verlagen, zodat je hartslag weer omlaag kan. Na een minuut of vijf kun je weer twee kilometer tempo lopen. Herhaal hetzelfde patroon tot je acht mijl hebt afgelegd, zegt Stonehouse.
Als je traint voor langere wedstrijden, zoals een marathon, moet je er ook voor zorgen dat je voldoende hersteldagen in je schema hebt ingebouwd. "Als algemene regel geldt dat je dagen met een hogere intensiteit altijd gevolgd moeten worden door een herstelloop," zegt Stonehouse. "Een gemakkelijke training na een duurloop helpt je benen te spoelen. Dan is de dag na je hersteltraining je rustdag."
Omdat tempolopen bijzonder uitdagend zijn, moet je ervoor zorgen dat je goed opgewarmd bent voordat je het tempo opvoert. Begin met een loopspecifieke dynamische warming-up en begin dan rustig aan je loop na ten minste een mijl op je warming-up tempo.
Tempo runs zijn zwaar, ja, maar hun voordelen zijn de moeite waard, vooral als je traint voor een specifieke wedstrijd en je tijd wilt verbeteren. Het ongemak van hardlopen op een hoge intensiteit is misschien net wat je nodig hebt om voorbij uitdagende mentale blokkades te komen.
"Het is alsof je als je een tijdje met kettlebells zwaait, je eelt op je handen krijgt,"zegt Stonehouse. "Je conditioneert je handen om in elkaar geslagen te worden door deze training. Tempo runs maken je hard omdat je je lichaam traint om in een comfortabel hard tempo te lopen. Met tempolopen train je je lichaam om die pijn langer te verdragen;
