Zodra de bijwerkingen van de zwangerschap - vermoeidheid, misselijkheid, lichaamspijn en andere kwaaltjes - zich beginnen voor te doen, is het meer dan begrijpelijk dat je je alleen nog maar in een deken wilt hullen en op de bank wilt chillen tot je bevalling. Je lichaam ondergaat immers grote veranderingen om een klein mensje te laten groeien.
Hoewel u beslist naar uw lichaam moet luisteren en moet rusten wanneer u dat wilt, moet u weten dat tijd besteden aan lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap grote voordelen heeft voor u en uw baby.
Hier delen trainers alle voordelen van bewegen tijdens de zwangerschap, tips en veiligheidsvoorschriften om in gedachten te houden terwijl u zweet, en een prenatale workout die is ontworpen om uw rug en core te versterken, zodat u pijn en buikscheiding kunt voorkomen.
De voordelen van prenatale training
Voor alle duidelijkheid: aan lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap zijn weinig risico's verbonden en volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists hebben de meeste aanstaande ouders er baat bij. Mensen die tijdens de zwangerschap sporten - of het nu gaat om wandelen, indoor cycling, aërobe activiteit of krachttraining - hebben een lager risico op een keizersnede en zwangerschapsvergiftiging (hoge bloeddruk), en een kortere hersteltijd na de bevalling, aldus de ACOG.
Je regelmatig in het zweet werken tijdens je zwangerschap kan er ook voor zorgen dat die 40 weken met wat meer gemak voorbijgaan, zegt Emily Skye, een personal trainer en bedenker van het Emily Skye FIT Pregnancy-programma. "Denk aan de dingen die ontmoedigend lijken voor een zwangerschap: de pijnlijke rug, zwellingen en onderbroken slaap," zegt ze. "Consequente lichaamsbeweging kan de rugpijn helpen verminderen door de spierkracht op peil te houden en de zwelling verminderen door je bloedsomloop goed op gang te houden. Een training helpt u ook om beter te slapen."
Al die trainingen kunnen ook helpen om de bevalling vlotter te laten verlopen, voegt Caitlin Ritt, een pre
Natuurlijk is het belangrijk dat uw arts u het groene licht geeft voordat u begint te sporten tijdens de zwangerschap en dat u de arts blijft raadplegen naarmate de weken vorderen. Uw arts kan u aanraden de lichaamsbeweging te beperken als u bepaalde hart- of longziekten hebt, zwangerschapsvergiftiging, ernstige bloedarmoede of placenta previa (wanneer de placenta de opening van de baarmoeder bedekt); een cervicale cerclage (het dichtnaaien van de baarmoederhals om vroeggeboorte te voorkomen of uit te stellen); of als u zwanger bent van een tweeling of drieling en risico loopt op vroeggeboorte, aldus de ACOG.
Als u eenmaal hun goedkeuring hebt gekregen, hangt het meestal af van uw fitnessroutine vóór de zwangerschap hoe hard u kunt gaan sporten. Mensen die voor hun zwangerschap regelmatig sportten, kunnen volgens de ACOG doorgaan met hun intensieve activiteiten zolang ze een ongecompliceerde, gezonde zwangerschap hebben. Mensen die vóór de zwangerschap niet vaak sportten, moeten echter geleidelijk oefeningen van lage intensiteit in hun schema opnemen, aldus de ACOG. "Dit is een tijd om de conditie op peil te houden, niet om nieuwe fitnessdoelen te bereiken," voegt Skye eraan toe. Vertaling: Begin niet te trainen voor een triatlon als je voor je zwangerschap nog nooit een 5K hebt gelopen.
Hoeveel moet je bewegen tijdens de zwangerschap?
Nogmaals, alleen uw arts weet welk trainingsschema het beste is voor u en uw baby. Maar in het algemeen moeten zwangere mensen, net als mensen die niet in verwachting zijn, streven naar minstens 150 minuten aërobe activiteit van gemiddelde intensiteit per week, aldus de ACOG. Een veilige en effectieve prenatale trainingsroutine zou bijvoorbeeld drie tot vier dagen per week 30 tot 60 minuten matig intensieve activiteit kunnen omvatten, aldus de ACOG.
Om de intensiteit van uw training bij te houden, raadt de ACOG aan de waargenomen inspanning of de "praattest" te gebruiken - een activiteit van gemiddelde intensiteit zou een 13 of 14 zijn (of "enigszins zwaar") op de Borg Rating of Perceived Exertion-schaal, en u zou kunnen praten maar niet zingen terwijl u traint.
Wat u in gedachten moet houden bij het proberen van prenatale trainingen
Focus op belangrijke spiergroepen.
Naast aerobics wilt u ook krachttraining opnemen in uw zwangerschapsworkouts om complicaties te voorkomen en uw lichaam voor te bereiden op het ouderschap. Concentreer u tijdens uw prenatale training op deze spiergroepen.
Kern
Van alle spiergroepen waarop je je tijdens de prenatale training moet richten, zijn zowel Ritt als Skye het erover eens dat de core een van de belangrijkste is. Tijdens de zwangerschap "drukken je baarmoeder en de baby op je buikwand, dus als je je kern niet activeert, kan dat leiden tot ... pijn, scheiding van de buik [ook wel diastase recti genoemd] en bekkenbodemdisfunctie", zegt Ritt. Deze scheiding, die optreedt tussen de rectusspieren die in het midden van de buik samenkomen, komt vaak voor tijdens de zwangerschap, zegt Skye. En het kan de buikspieren verzwakken en daardoor pijn in de onderrug veroorzaken en het optillen van voorwerpen bemoeilijken, aldus de Mayo Clinic.
Volgens de ACOG is echter aangetoond dat het doen van core-strengthening oefeningen tijdens de zwangerschap de kans op het ontwikkelen van diastasis recti vermindert. Aangezien op uw rug liggen na 20 weken de bloedstroom kan beperken, moet u de traditionele crunches en beenheffingen overslaan en in plaats daarvan proberen enkele rechtopstaande core-buildingbewegingen, zoals de Paloff press, deadlift en press-down met weerstandsband, in uw prenatale training op te nemen, stelt Ritt voor.
Billen en bekkenbodem
Je billen en bekkenbodem sterk houden tijdens de zwangerschap kan ook helpen om onaangename bijwerkingen op afstand te houden. "Je bilspieren en je bekkenbodem zijn een soort BFF's - ze werken in synergie samen," zegt Ritt. "Je bilspieren ondersteunen je bekken, en je bekkenbodemspieren controleren natuurlijk de onderkant van je bekken. Als de ene zwak is, zal de andere dat compenseren, dus de bilspieren zijn heel belangrijk tijdens de zwangerschap;
ICYDK, de bekkenbodem is een groep spieren die een "hangmat" vormen over de bodem van het bekken en helpen om de baarmoeder, baarmoederhals, vagina en andere organen op hun plaats te houden, zodat ze goed kunnen functioneren, aldus de National Institutes of Health. Door uw bekkenbodem tijdens de zwangerschap sterk te houden (hoi, Kegels!) kunt u niet alleen urineverlies onder controle houden en de kans op aambeien verkleinen, maar ook helpen persen tijdens de bevalling, aldus het Office on Women's Health. "Het is absoluut essentieel dat je bekkenbodem sterk is om je groeiende baby te ondersteunen en om incontinentie na de bevalling te voorkomen of onder controle te houden," zegt Skye. "Knijp en laat los wanneer je kunt!"
Uit onderzoek blijkt dat zwakke bilspieren, met name in de gluteus medius, het risico op rugpijn zes tot acht keer zo groot kunnen maken. Om die billen te versterken, gebruik je kickstand deadlifts, squats, clamshells, lunges en bruggen, zegt Ritt.
Bovenlichaam
Om je lichaam voor te bereiden op het met één hand vasthouden van de baby en het dragen van het autostoeltje na de geboorte, raadt Ritt aan om unilaterale oefeningen voor het bovenlichaam (d.w.z. bewegingen waarbij telkens één kant van het lichaam wordt gebruikt) op te nemen in je prenatale training. Probeer single-arm presses, single-arm rows, en Paloff presses, zegt ze.
Oefen diafragmatische ademhaling.
Om de verbinding tussen je bekkenbodem en je kern te behouden - en de spieren in beide gebieden te kunnen ontspannen als het tijd is om je baby ter wereld te brengen - kun je oefenen in diafragmatisch ademen, stelt Ritt voor. "Als je je niet bewust bent geworden van je bekkenbodem en je buikspieren... als je nooit hebt uitgevonden hoe je je bekkenbodem kunt ontspannen, kun je tijdens de bevalling heel lang persen," legt ze uit. "Het verhoogt ook de bloedstroom en voedingsstoffen naar de placenta, dus het is echt belangrijk voor de baby, en het vermindert stress omdat het ons parasympatisch zenuwstelsel aanspreekt."
Om deze ademhalingstechniek te oefenen, ga je op een oefenbal of stoel zitten en leg je een hand op je ribben en de andere op je onderbuik. Doe alsof er een paraplu in je ribbenkast zit, en stel je voor dat die opengaat als je door je neus inademt, zegt Ritt. Op dat moment voel je je buik zachter worden en je bekkenbodem ontspannen en zakken. Adem dan uit door je mond alsof je op een rietje blaast. Stel je tegelijkertijd voor dat je een bosbes door je vagina naar boven haalt en naar je navel brengt" om je bekkenbodem te activeren, zegt Ritt. Oefen een paar keer per week ongeveer 10 herhalingen om het ademhalingspatroon onder de knie te krijgen, en integreer het dan in je dagelijkse beweging en prenatale training, stelt ze voor.
Kijk uit voor abdominale coning.
Eenvoudig gezegd ontstaat buikwandkegel (ook wel doming genoemd) wanneer de druk in de buik naar buiten en door de linea alba, of het weefsel dat de rechter en linker rectus abdominis-spieren scheidt, naar buiten wordt gedrukt, waardoor het lijkt alsof er een haaienvin uit het midden van de buik steekt, zegt Ritt. "Het is eigenlijk de fysieke voorstelling dat een kernoefening net iets te veel is voor die vrouw," legt ze uit. Niet iedereen zal tijdens de zwangerschap last hebben van coning, maar het is belangrijk om erop te letten: Ongecontroleerd kan deze coning leiden tot diastasis recti, zegt Ritt. "Hoewel elke vrouw tijdens de zwangerschap in het derde trimester een zekere mate van abdominale separatie heeft - dat moet gebeuren om de groei van de baby en de baarmoeder op te vangen - kunnen we de mate van separatie tot een minimum beperken door bewust te zijn van de bewegingen die we maken en de frequentie waarmee we die doming zien te minimaliseren," zegt ze.
Als je merkt dat je tijdens het sporten een bult krijgt, zie dat dan als een teken om te proberen diafragmatisch te ademen (je bekkenbodem en diepere kern aanspreken) of je houding te veranderen (zorgen dat je ribben over je heupen liggen), wat er een einde aan kan maken, zegt Ritt. "Als je die haaienvin niet kunt laten verdwijnen, dan is dat waarschijnlijk een [hint dat je] ofwel de oefening moet terugschroeven, dus maak het wat makkelijker en verander de houding," zegt ze. "Als je een push-up doet, in plaats van op de grond, doe het dan op je aanrecht of op een tafel. Gewoon de helling veranderen zal er meestal voor zorgen dat je niet langer coning of doming hebt." Als je na die aanpassingen nog steeds kegels ziet, kun je die oefening beter helemaal niet doen, zegt Ritt.
Luister naar je lichaam.
De zwangerschapservaring van iedereen is anders, en de prenatale training die voor de ene aanstaande ouder veilig en effectief is, kan voor de andere pijnlijk of te intensief zijn. Daarom raadt Ritt alle zwangere mensen aan goed te letten op hun lichaam en hoe het reageert op de activiteit. U kunt tijdens uw zwangerschap bijvoorbeeld last hebben van pijn in uw bekken, vooral tijdens het hardlopen of het doen van lunges. Of u kunt last hebben van urineverlies of een zwaar gevoel in uw bekkenbodem terwijl u zich in het zweet werkt, zegt Ritt. "Als het gebeurt tijdens een oefening, of als het verergert nadat je gaat hardlopen of zwaar tilt, is dat de manier waarop je lichaam je laat weten dat het waarschijnlijk een beetje te veel is," zegt ze.
Als je signalen opvangt dat je lichaam je training niet leuk vindt, luister er dan naar en pas je activiteit aan. "Helaas heb ik vrouwen gezien die doorzetten en dan veel moeilijker en langer herstellen van die training omdat ze te maken hebben met complicaties na de bevalling ... [zoals] bekkenbodem- of kerndisfunctie,"legt ze uit. "Als je tijdens de zwangerschap op die waarschuwingssignalen let, kun je veel sneller weer aan de slag."
Trap niet in de vergelijkingsval.
Dankzij sociale media en persoonlijke prenatale trainingslessen is het gemakkelijk om je activiteitenniveau en capaciteiten tijdens de zwangerschap te gaan vergelijken met die van anderen - en dat is een van de grootste fouten die je kunt maken, zegt Skye. "Zwangerschap is al stressvol genoeg zonder jezelf te vergelijken met andere zwangere vrouwen - of zelfs met je zelf van voor de zwangerschap," zegt ze. "...De enige zwangerschapsreis waarop je je moet richten is die van jezelf. Kies van wie je advies aanneemt, doe wat goed voelt voor jou, en als sociale media je het gevoel geven dat je tekortschiet of de vreugde stelen die je zou moeten voelen in deze geweldige tijd, unfollow." (
Stel realistische verwachtingen voor jezelf.
Herinnering: Je lichaam ondergaat grote veranderingen en je zult waarschijnlijk niet meer zo zwaar tillen of zo vaak en intensief trainen als voor je zwangerschap, zegt Skye. Hoewel het moeilijk kan zijn om in het reine te komen met uw veranderende lichaam en mogelijkheden, raadt Skye u aan te onthouden waarom u eigenlijk traint: Om te zorgen voor uw gezondheid en die van uw baby, "niet om persoonlijke records te halen of om sterker te worden dan u ooit bent geweest", zegt ze.
Daarom stelt ze voor om doelen te stellen voor je zwangerschap die niet gericht zijn op je lichaam. "Je kunt bijvoorbeeld een doel stellen om vijf dagen per week een vorm van beweging te doen - sommige van die dagen kunnen een krachtsessie met mij op FIT zijn, andere dagen kan het gewoon een wandeling om de hoek zijn - dat is prima!" zegt Skye. "En op de dagen dat je niet kunt sporten vanwege misselijkheid of duizeligheid of wat het ook mag zijn, sla jezelf niet voor je kop."
Emily Skye's lage intensiteit prenatale training
Een manier om aan die aanbevelingen te voldoen en alle gezondheidsvoordelen te scoren die daarbij horen? Ga samen met Skye in het zweet en werk je door haar low-intensity prenatale workout, die samen met andere prenatale workouts beschikbaar is via de Emily Skye FIT app. "[Deze zwangerschapsworkout] is ontworpen om je te helpen veilig te blijven bewegen in de middelste stadia van de zwangerschap en de kracht in je rug en kern te behouden," zegt ze.
Hoewel de prenatale training speciaal is ontworpen voor mensen in het tweede trimester, is het over het algemeen veilig om te doen tijdens elk trimester van de zwangerschap, zegt Skye. Maar "het belangrijkste is de veiligheid van jezelf en je baby, dus als iets niet goed voelt, praat dan met je arts,"zegt ze. (
Opmerking: U moet niet met deze FIT Zwangerschapstraining beginnen als u niet regelmatig aan lichaamsbeweging hebt gedaan voordat u zwanger werd - dit programma is niet bedoeld voor beginners. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma of -schema begint, want er zijn situaties waarin lichaamsbeweging wordt afgeraden. Deze informatie dient slechts als leidraad en mag niet in de plaats komen van het advies van uw arts.
Hoe het werkt: Begin uw prenatale training met de warming-up. Voer vervolgens elke oefening in de prenatale workout 30 seconden uit, met 20 seconden rust tussen elke beweging. Herhaal het hele circuit in totaal vier keer, waarbij u na elke ronde 60 seconden rust neemt. Sluit uw prenatale training af met de cooling-down.
Dat heb je nodig: Een paar lichte halters (Buy It, $14, amazon.com), een stoel en een kussen.
Warm-up
March In Place
A. Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en marcheer zachtjes op de plaats. Gebruik uw armen en beweeg ze naar achteren en naar voren terwijl u marcheert, waarbij u ervoor zorgt dat de borstkas omhoog en de schouders naar achteren blijven.
Ga 30 seconden door.
Half-Squat met Lean
A. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Zak voorzichtig in een halve hurkzit met het gewicht door de hielen.
B. Houd de hurkhouding aan en strek de rechterarm voorzichtig boven het hoofd naar links. Laat de arm zakken en strek de linkerarm voorzichtig boven het hoofd naar rechts.
Herhaal dit 30 seconden, afwisselend met de armen.
Schouderpers naar Tricep Overhead Extension
A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, rol de schouders naar achteren en naar beneden, en breng de handen voor de schouders.
B. Druk de handen boven het hoofd, buig dan de ellebogen en laat de handen achter het hoofd vallen.
C. Strek de armen en breng de handen terug naar de schouders.
Herhaal 30 seconden.
Sumo Plie Stretch
A. Ga staan met de voeten net breder dan schouderbreedte, met de handen tegen elkaar gedrukt voor de borst. Rol de schouders naar achteren en naar beneden en zak voorzichtig in een sumo squat.
B. Terwijl u zich in de hurkzit laat zakken, laat u de onderarmen op de binnenkant van de dijen rusten en duwt u zachtjes met de ellebogen om de rek te openen.
C. Terwijl u zich uit de hurkzit omhoog duwt, haalt u de onderarmen van de dijen en keert u terug naar staan.
Herhaal 30 seconden.
Zijwaartse Squat met Overhead Stretch
A. Sta met de voeten onder de heupen, de knieën zacht en de schouders naar achteren en naar beneden gerold.
B. Stap één voet opzij en ga voorzichtig in een hurkzit zitten. Hef tijdens het hurken beide armen boven het hoofd om de handen tegen elkaar te slaan.
C. Duw op uit de hurkzit en keer terug naar het begin, met de armen weer opzij.
Herhaal dit gedurende 30 seconden, en wissel de kanten af.
Arm Cirkels
A. Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen aan de zijkanten. Met de schouders naar achteren en naar beneden en de borst omhoog, maak kleine cirkelvormige bewegingen met beide armen. Laat de armen niet zakken - probeer ze op één lijn met de schouders te houden.
Herhaal 30 seconden voorwaarts, dan 30 seconden achterwaarts.
Prenatale training
Lichaamsgewicht Squat
A. Ga staan met de voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gedraaid. Buikspieren verstevigen om de kern te activeren.
B. Adem in en start de squatbeweging door eerst de heupen te scharnieren, buig dan de knieën om in een squatpositie te zakken tot u comfortabel zit, met uw gewicht door de hielen. Houd de knieën in lijn met de tenen.
C. Adem uit en druk op de middenvoet om de benen te strekken tot stand, waarbij heupen en romp tegelijkertijd omhoog gaan.
Herhaal 30 seconden.
Enkele arm, voorovergebogen Dumbbell Row
A. Houd een halter in één hand en leg de vrije hand op de rugleuning van een stoel ter ondersteuning. Stap naar voren met de voet tegenover de halter en ga in een gespleten houding staan. Buig 45 graden naar voren bij de heupen, met de actieve arm in een rechte lijn vanaf de schouder tot aan de pols en de palm van de actieve hand naar het andere been gericht.
B. Buig langzaam door de actieve arm's elleboog om de halter naar de buitenkant van de buik te roeien en laat hem langzaam weer zakken. Houd de schouders naar achteren en naar beneden gerold om te voorkomen dat de val te veel wordt geactiveerd en haal adem.
Herhaal dit 30 seconden en wissel dan van kant.
Seated Dumbbell Arnold Press
A. Ga in een stoel zitten met de voeten op heupbreedte uit elkaar op de vloer. Rol de schouders naar achteren en naar beneden en breng de halters op schouderhoogte, met de handpalmen naar u toe.
B. Duw de halters langzaam omhoog naar de hemel terwijl u tegelijkertijd de ellebogen wijd neemt en de handen draait zodat de handpalmen naar voren wijzen.
C. Keer de beweging om en breng de halters terug naar het begin.
Herhaal 30 seconden.
Afwisselende ezel trappen
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de knieën onder de heupen en de polsen onder de schouders. Houd de ruggengraat neutraal en het achterhoofd in lijn met de ruggengraat.
B. Verplaats het gewicht van het onderlichaam naar het linkerbeen. Houd de knie in een hoek van 90 graden en strek door de rechterheup om het rechterbeen naar achteren te brengen, waarbij u de hiel naar de hemel duwt.
C. Knijp in de bilspieren om de beweging te controleren en laat het been langzaam terugzakken naar de vloer.
Herhaal dit gedurende 30 seconden, en wissel de kanten af.
Afkoelen
March In Place
A. Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en marcheer zachtjes op de plaats. Gebruik uw armen en beweeg ze naar achteren en naar voren terwijl u marcheert, waarbij u ervoor zorgt dat de borstkas omhoog en de schouders naar achteren blijven.
Ga door voor 60 seconden
Butt Kicks
A. Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de schouders naar achteren en naar beneden getrokken. Til één been voorzichtig achter het lichaam om de bips te schoppen en breng het dan terug naar de grond. Ga door met de beweging, telkens afwisselend aan de andere kant.
Herhaal 60 seconden.
Staande Quad Stretch
A. Ga parallel aan de rugleuning van een stoel staan en houd deze voor het evenwicht vast, breng het gewicht over op het been dat zich het dichtst bij de stoel bevindt.
B. Buig de knie van het andere been en breng de voet achter het lichaam. Houd de voet of enkel vast met de hand aan dezelfde kant, waarbij u uw stuitje naar beneden trekt om te voorkomen dat uw onderrug kromtrekt. U moet een rek voelen door de quad van het been dat u vasthoudt.
Houd 30 seconden vast per kant.
Staande borst stretch
A. Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën zacht en de ruggengraat neutraal. Plaats de handen achter de rug en verbind de vingers met de handpalmen naar het lichaam gericht. Rol de schouders naar achteren en naar beneden en duw de handen voorzichtig van de rug af om een rek over de borst te voelen.
Houd 30 seconden vast.
Heup Flexor Stretch
A. Kniel met de rechtervoet plat op de vloer, direct onder de rechterknie, en de linkerknie direct onder de heup, met de linkervoet naar de muur achter u gericht. Elke knie moet gebogen zijn in een hoek van 90 graden.
B. Trek het staartbeen zachtjes naar beneden om de linker heupflexor te verlengen. Houd vast en herhaal aan de andere kant.
Houd 30 seconden vast per kant.
Kinderhouding
A. Kniel op de vloer met een kussen voor het lichaam en leun achterover op de hielen, de knieën wijzen naar opzij.
B. Scharnier naar voren bij de heupen om de borst naar het kussen te brengen. Leg de onderarmen op elkaar en het hoofd op de handen. De knieën moeten breder zijn dan de ellebogen en de heupen moeten achterover over de hielen zitten.
Houd 30 seconden vast.
