Het is de gouden eeuw van de plank uitdagingen, mensen. TikTokers doen plank variaties op de beat en choreografie van de 2000s bop "Cupid Shuffle". De Beckhams combineren hoge planken met een Whac-A-Mole spel. En in fitnessklassen en sportscholen houden sommige sporters hun planken wel vijf minuten vol.
Maar is het echt nodig om een plank zo lang vast te houden als een volledig nummer van Harry Styles? Hier legt een expert uit hoe lang je een plank moet vasthouden om alle voordelen van de oefening te scoren'en deelt hij veelvoorkomende vormfouten die de beweging minder effectief kunnen maken.
Wat is een plank?
Herinnering: Een plank is een isometrische lichaamsgewicht oefening, wat betekent dat je spieren samentrekken maar niet actief in beweging zijn. De beweging kan worden uitgevoerd op uw handpalmen (ook wel een hoge plank genoemd) of op uw ellebogen (ook wel een onderarm plank genoemd). De laatste is moeilijker omdat uw bovenlichaamspieren niet zo betrokken zijn als bij de eerste, zegt Denise Chakoian, een NASM-gecertificeerde personal trainer en eigenaar van CORE Cycle.Fitness.Lagree in Providence, Rhode Island. In beide varianten worden uw benen achter u gestrekt en vormt uw lichaam een rechte lijn van uw hoofd naar uw hielen.
Door deze plankpositie aan te houden, stel je de kracht, stabiliteit en het uithoudingsvermogen van je core op de proef, volgens de National Academy of Sports Medicine. ICYDK, uw kern bestaat uit een groep spieren die samenwerken om uw wervelkolom te beschermen en te stabiliseren en u blessurevrij te houden. Een sterke romp helpt u een meer rechtopstaande houding aan te nemen, of u nu gaat joggen, in de rij staat bij de kruidenier of achter uw bureau zit. En zonder voldoende core kracht en stabiliteit om je wervelkolom te ondersteunen, zul je waarschijnlijk moeite hebben om elke krachttraining met de juiste vorm uit te voeren en kun je uiteindelijk compenseren met andere spieren, wat kan leiden tot letsel, zoals Shape eerder meldde.
Hoe lang je een plank precies moet vasthouden
Hoewel er geen harde regel is voor hoe lang je een plank moet vasthouden, wil je in het algemeen proberen de oefening een minuut lang uit te voeren met de juiste vorm, zegt Chakoian.
Door je plank 60 seconden vast te houden, daag je het spieruithoudingsvermogen van je core uit en verbeter je dat - het vermogen van je lichaam om gedurende langere tijd te werken - met name dat van de transversale buikspier (de diepste core-spier die stabiliteit biedt en hyperextensie en overflexie van de wervelkolom voorkomt), legt ze uit. "Hoe langer je de plank vasthoudt, hoe dieper je in de kern komt", zegt Chakoian. "Je werkt nog steeds aan de core met een 20 seconden durende houdgreep, maar je gebruikt de diepe vezels niet. "
En het uithoudingsvermogen van de kern mag niet worden verwaarloosd: Het handhaven van core uithoudingsvermogen is noodzakelijk voor het voorkomen van letsel en goed presteren in de sport, blijkt uit onderzoek. Bijvoorbeeld, lange afstand lopen kan leiden tot vermoeidheid in uw core spieren, zoals ze zullen moeten houden uw romp rechtop en stabiel voor een langere periode van tijd. Als je te weinig uithoudingsvermogen hebt, kan je loopkinematica (lees: hoe je lichaam beweegt) eronder lijden, en zal de belasting van je onderste ledematen toenemen, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLoS One. Het verbeteren van je uithoudingsvermogen kan echter helpen om je loopeconomie (de energie die nodig is om een constante snelheid aan te houden) te verbeteren en zo je prestaties te verbeteren, aldus de studie. Bovendien kan het uithoudingsvermogen van de romp helpen om zwaar te tillen in de sportschool en in het dagelijks leven; vermoeidheid van de romp belemmert de stabiliteit in de spiergroep, waardoor je minder kracht kunt zetten, zo blijkt uit onderzoek.
Dat gezegd hebbende, moet je jezelf niet dwingen om die 60-seconden doel te raken als je een newbie. Vaak, mensen die proberen een minuut lang plank - maar nog niet hebben opgebouwd core kracht en uithoudingsvermogen - zal uiteindelijk ontkoppelen hun core en laten vallen hun heupen halverwege de oefening, waardoor de onderrug te boog (hallo, ongemak en mogelijke schade), zegt Chakoian. Op dat moment "is de plank niet langer gunstig voor je lichaam," voegt ze eraan toe. "Dus het belangrijkste waar je [eerst] aan moet werken is de controle over de heupen en de kern. "(P.S. hier lees je hoe je je kern op de juiste manier gebruikt tijdens het sporten).
Vertaling: Don ' t stress als je kunt niet plank voor een minuut recht uit de vleermuis. In plaats daarvan, streven naar de oefening te doen voor slechts 10 seconden wanneer u ' re eerste begin op uw plank reis, suggereert Chakoian. Zodra u de plank voor 10 seconden met vlekkeloze vorm kunt houden, oefenen houden voor 20 seconden. Als je dat doel hebt bereikt zonder te zweten, blijf dan 10 seconden toevoegen aan je planktijd totdat je de oefening een volle minuut kunt volhouden, zegt ze.
Zodra u de 60-seconden markering raken, niet het gevoel de noodzaak om te blijven verhogen van de tijd die u doorbrengen in een plank. Over het algemeen, Chakoian niet aanmoedigen haar klanten te houden hun planken meer dan twee minuten. "Persoonlijk denk ik niet dat er nog meer voordeel te halen valt uit het langer dan twee minuten aanhouden van een plank," legt ze uit. "Ik denk dat de vorm niet meer zo goed is na twee minuten, zelfs als je er echt goed in bent. "
Hoe doe je een Plank met de juiste vorm?
Of u nu een plank 10 seconden of een volle minuut wilt volhouden, vergeet niet uw rug zo plat te houden als een tafelblad, een rechte lijn te houden van uw hoofd naar uw hielen, en uw nek in een neutrale positie te houden door iets voor u naar de vloer te staren, zegt Chakoian. Het is ook belangrijk om je armen in de vorm van een "L" te houden als je kiest voor een onderarm plank: je schouders zijn gestapeld met je ellebogen, je onderarmen zijn recht naar voren gestrekt, en je handen zijn plat op de vloer of in zachte vuisten, zegt Chakoian. Breng je handen samen in het midden, dan neemt je bovenlichaam meer werk op zich, legt ze uit. Plus, "als de schouder achter de elleboog is, betekent dit dat je je schouders gebruikt om jezelf overeind te houden in plaats van je kern," voegt ze eraan toe. TL;DR: Je traint je core niet zo veel als je hoopte terwijl je je plank vasthoudt.
Als je merkt dat je heupen beginnen te zakken, zie dat dan als een teken om je plank meteen te beëindigen. "Als mensen voelen dat hun heupen zakken, zijn ze geneigd hun bilspieren op te tillen en hun knieën te buigen omdat hun onderrug begint te werken in plaats van hun kern," zegt Chakoian. Met andere woorden, je krijgt geen van de voordelen die de plank te bieden heeft voor de opbouw van je uithoudingsvermogen.
Waar het op neerkomt? Een minuut lang je plank vasthouden is zinloos als je vorm ondermaats is, dus schaam je niet om je planktijd in te korten en je te concentreren op het oppoetsen van je techniek. Geloof, je krijgt veel meer waar voor je geld.
