Lees een willekeurige gids over de ideale squatvorm, en je zult waarschijnlijk aantekeningen vinden over het belang van het in lijn houden van je knieën met je tenen, het betrekken van je core, en het handhaven van een trotse borstkas. Hoewel die vormvoorschriften ontegenzeggelijk belangrijk zijn, zien de handboeken misschien een belangrijk onderdeel van de oefening over het hoofd: squatten tot de ideale diepte.
Ja, hoe dicht je kontje bij de grond komt maakt een verschil, en niet laag genoeg squatten kan je training voor het onderlichaam minder productief maken. Denk je dat je squats in dit opzicht voor verbetering vatbaar zijn? Lees verder voor inzicht in waarom je niet je volledige potentieel voor squat diepte bereikt en tips over hoe je het naar het volgende niveau kunt brengen.
Waarom squat diepte belangrijk is
De ideale squatdiepte van een persoon hangt af van zijn doelen. Powerlifters zullen willen squatten laag genoeg dat hun heup plooi is onder de top van hun knie om te voldoen aan de eisen van de sport. Maar casual krachttrainers moeten streven naar dip laag genoeg dat hun heupen zijn ten minste parallel met hun knieën of iets onder hen, zegt Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., een NSCA-gecertificeerde personal trainer, kracht en conditioning specialist, en powerlifting coach.
En minstens parallel raken is de sleutel tot de krachtopbouwende voordelen van de squat-oefening. ICYDK, de agonistische spieren (aka de primaire bewegers, of de spieren die primair verantwoordelijk zijn voor het aandrijven van een beweging) voor een squat zijn de quadriceps en glutes. Hoe lager je gaat zitten in je squat, hoe meer je je quads en bilspieren moet aanspannen om weer te gaan staan, zegt Parten. Deze spieren ook deelnemen als je afdalen om u stabiel en controle van het tempo van uw beweging, voegt ze eraan toe. "Een diepere squat zal deze spieren in wezen meer uitrekken," legt ze uit. "Dat betekent dat ze harder moeten trekken om uit die positie te komen." Daardoor bouw je nog meer kracht en spieren op, zegt ze.
Het opbouwen van kracht in je quads kan niet alleen je prestaties bij andere oefeningen verbeteren (denk: lunges, box jumps), maar het kan ook de gezondheid van je knie ondersteunen, zegt Parten. De spiergroep is primair verantwoordelijk voor het strekken en stabiliseren van de knie, en als hij zwak is, kun je instabiliteit en pijn in het gewricht ervaren, volgens de Cleveland Clinic.
4 factoren die uw squatdiepte kunnen beperken
Als je moeite hebt om parallel te raken of eronder te squatten, kan het aan een aantal factoren liggen. Hier, de vier meest voorkomende problemen die kunnen voorkomen dat u uw squat diepte doelen te bereiken.
Je mist neuromusculaire coördinatie.
Mensen die moeite hebben met hurken tot parallel kunnen worstelen met hun neuromusculaire coördinatie, zegt Parten. Elke beweging die je doet vereist stimulatie van de hersenen, die neuronen naar je spieren sturen en een samentrekking veroorzaken, legt ze uit. Bewegingen die je in de loop der tijd hebt geleerd worden uiteindelijk "opgeslagen" in je hersenen, waardoor ze aanvoelen als een tweede natuur. "Maar als een beweging - zoals diep hurken - nieuw is voor iemand, kan hij moeite hebben zijn zenuwstelsel op het gewenste bewegingspatroon af te stemmen," legt Parten uit. "Er moet veel gebeuren voordat het neuromusculaire systeem een beweging met een goede vorm kan coördineren. "
Bovendien geven specifieke neuronen in de pezen (die spieren met botten verbinden), Golgi peesorganen genaamd, informatie door aan je hersenen over de spanning in je spieren, zegt Parten. Wanneer nieuwelingen voor het eerst proberen te hurken tot parallel of hun bewegingsbereik vergroten (lees: een onbekende beweging proberen) zien die neuronen de verhoogde spierspanning als gevaarlijk en sturen rode vlaggen naar de hersenen. In reactie daarop vertellen de hersenen de spier te stoppen met samentrekken, zodat de squatter geen extra spanning op de spier blijft zetten, zegt ze. "Wanneer dit gebeurt in een hurkzit, stopt de persoon op de diepte die hij kan vinden voordat hij zich beperkt voelt, of hij compenseert met andere spieren of bewegingen in een poging zichzelf op diepte te brengen," legt zij uit.
Je maakt je ruggengraat overmatig rond of gebogen.
Problemen met squatten onder parallel komen meestal voort uit kleine problemen met je rugpositie, met name in je boven- of onderrug, zegt Parten. Tijdens barbell back squats kan je gewicht bijvoorbeeld naar voren verschuiven. U kunt dan onbedoeld uw bovenrug buigen in een poging om gewoon "lager" of onder parallel te komen. Deze bewegingscompensatie kan de stang verlagen, maar het helpt je heupen niet om dichter bij de grond te komen - wat nodig is om op de gewenste diepte te squatten, zegt Parten. Dezelfde afronding kan optreden als u ontbreekt de core of boven-rug kracht die nodig is om je torso rechtop te houden tijdens de beweging, voegt ze eraan toe.
Aan de andere kant kan het initiëren van de beweging met een boog in je onderrug - bekend als een anterieure bekkenkanteling - je heupgewrichtskapsel afsluiten, waardoor je heupmobiliteit wordt beperkt en je niet in een diepere positie kunt gaan zitten, zegt Parten. "Wanneer je de heupen weer in die neutrale positie brengt, kan het heupgewricht vrijer bewegen in de kom van het bekken," legt ze uit;
Je draait je heupen niet naar buiten.
U kunt uw gebrek aan squatdiepte ook wijten aan uw heupen. Om een squat succesvol uit te voeren, moet je je heupen tijdens de afdaling extern roteren, waardoor je je heupen laag kunt houden en de barbell in lijn met je middenvoet (het massamiddelpunt) kunt houden, zegt Parten. Het handhaven van die uitlijning helpt u de juiste vorm en techniek te behouden, en de heuprotatie houdt ook uw knieën veilig voor potentieel ongemak of letsel. Maar als je moeite hebt om je heupen te openen in die externe rotatie, wat het geval kan zijn als je te weinig heupmobiliteit hebt, kun je moeite hebben om onder parallel te zitten, zegt Parten.
Je hebt beperkte enkel mobiliteit.
Een gebrek aan enkelmobiliteit, dat kan ontstaan na een blessure aan het gewricht, kan ook de oorzaak zijn van je squat-diepteproblemen, zegt Parten. In dit geval verplaatst u uw gewicht naar uw tenen, in plaats van uw gewicht gelijkmatig te verdelen, en uw hiel kan zelfs van de grond komen, wat kan voorkomen dat u onder parallel zakt, zegt ze;
Hoe verbeter je je squat diepte
Gelukkig is het verbeteren van je squatdiepte geen al te zwaar proces, en een paar aanpassingen aan je vorm, het uitvoeren van de oefening met nieuwe hulpmiddelen, en het verbeteren van je kracht en mobiliteit kunnen allemaal een verschil maken.
Maar eerst moet u vaststellen wat u er precies van weerhoudt om op de gewenste diepte te squatten. Dat is waarom Parten raadt filmen jezelf squat met uw gebruikelijke keuze van apparatuur (of lichaamsgewicht alleen) voordat u een van de onderstaande aanwijzingen. "Kijken naar je techniek en het breken in segmenten kan helpen," zegt ze. Vraag jezelf tijdens het bekijken van je video af: Is mijn bovenrug rond? Draai ik mijn heup naar buiten? Buig ik mijn onderrug? Verplaats ik mijn gewicht naar mijn tenen? Als je een idee hebt van het probleem, gebruik dan de tips van Parten om vooruitgang te boeken met je squatdiepte.
Een referentiepunt hebben
Voor beginners die moeite hebben hun heupen tot parallel te laten zakken vanwege mogelijke problemen met de neuromusculaire coördinatie, raadt Parten aan de oefening te oefenen met een plyo box, bankje of oefenbal achter je kont. Deze objecten dienen als een fysieke herinnering aan hoe laag je moet squatten en helpen je geleidelijk je bewegingsbereik te vergroten, zegt ze. "Dat helpt enorm voor mensen om te begrijpen hoe ze moeten bewegen", legt ze uit. "Ze kunnen hun heupen op het referentiepunt zetten en dat versterkt het bewegingspatroon. "Begin met een hoger object en verlaag het dan geleidelijk totdat je geen referentiepunt meer nodig hebt om met succes tot parallel te hurken, stelt ze voor.
Oefen Goblet Squats en Front Squats
Last van een ronde bovenrug? Een van de gemakkelijkste manieren om je vorm te corrigeren, en daardoor dieper te squatten, is de barbell back squats te dumpen en in plaats daarvan goblet squats te doen, zegt Parten. "Iets op je rug houden maakt het veel moeilijker om je gewicht te verdelen, waardoor je bovenrug bol komt te staan," legt ze uit. "Maar als je een gewicht vasthoudt dat tegenwicht biedt aan je lichaamsgewicht, kun je veel lager gaan zitten. "Als je eenmaal je diepte hebt opgebouwd tijdens een goblet squat, kun je overgaan op een front squat - waarbij je het gewicht nog steeds aan de voorkant van je lichaam houdt - voordat je overgaat op een back squat, voegt ze eraan toe.
Bovenrug en kernsterkte opbouwen
Afronding van de bovenrug als je in je squat zakt, kan ook gewoon worden veroorzaakt door een gebrek aan kracht in je rugspieren of je core (die, btw, verantwoordelijk is voor het rechtop en stabiel houden van je ruggengraat), zegt Parten. "Ervoor zorgen dat je je kern voldoende verstevigt voor een zwaardere squat, wanneer we dit probleem zien, en je buikspieren versterken kan helpen. "De oplossing: Voeg oefeningen zoals de gebogen rij, omgekeerde vlieg, Paloff press en plank toe aan uw krachttrainingsroutine;
Verander je keu
De typische cue voor een squat is om terug te zitten alsof je gaat nemen een stoel, maar dat prompt kan leiden tot een anterieure bekken tilt, zegt Parten. Dat is waarom ze haar klanten coacht om hun heupen naar hun hielen, die de neiging heeft om te voorkomen dat de buitensporige boog terwijl nog steeds geven u de dezelfde beweging patroon, voegt ze eraan toe.
Maar sommige mensen hebben van nature een anterieure bekkenkanteling en moeten hun vorm misschien een beetje aanpassen om in een neutrale bekkenpositie te komen, zegt Parten. "Zodat ze vloeiender in hun swat kunnen zitten, laat ik ze hun bilspieren aanspannen en hun heupen een beetje onderduwen om die kanteling te compenseren," legt ze uit. "Dat kan het probleem verergeren als ze geen lage rug hebben, maar voor mensen die dat wel hebben, brengt het ze in een normalere positie. "
Voeg heup- en enkelmobiliteitsoefeningen toe aan uw warming-up
Als u vermoedt dat uw gebrek aan squatdiepte te wijten is aan problemen met de heupmobiliteit, kan het nuttig zijn enkele oefeningen te doen die de gewrichten losmaken voordat u begint te tillen. Besteed tijdens je warming-up een paar minuten aan het oefenen van de 90
Voor mobiliteitsbeperkingen van de enkel, doe een paar herhalingen van een oefening genaamd banded ankle distractions, adviseert Parten. Ga staan met één uiteinde van een lange lus weerstandsband om de voorkant van één enkel en het andere uiteinde vastgemaakt aan een stilstaand voorwerp, en terwijl u uw voeten plat op de vloer houdt en spanning in de band, duwt u langzaam uw knie naar voren zodat deze in lijn is met uw tenen. (Heeft u een beeld nodig? Bekijk deze videodemo.) De band zal proberen uw gewricht naar achteren te trekken terwijl u het tegelijkertijd naar voren duwt, wat uiteindelijk uw enkel zal helpen vrijer te bewegen tijdens uw komende squatsessie, zegt Parten.
Ongeacht welke aanpak u probeert om uw squat diepte te verbeteren, vergeet niet om te gaan te zwaar met uw gewicht, bewegen door de oefening te snel, en vergeten over uw techniek, zegt Parten. En als je na het toepassen van Parten's tips en trucs je squat nog steeds niet kunt verdiepen, is het geen schande om een afspraak te maken met een professional, zoals een gecertificeerde fitnessprofessional of fysiotherapeut, om je problemen tot op de bodem uit te zoeken.
