Zelfs als je een serieuze sportschoolrat bent, kan je trainingsprogramma gedeeltelijk gebaseerd zijn op een paar specifieke spiergroepen. Bijvoorbeeld, als het opbouwen van sterke, gespierde quads bovenaan je doelenlijst staat - en je niets liever doet dan je hamstrings trainen - zul je er misschien geen twee keer over nadenken om elke dag Roemeense deadlifts en Nordic curls over te slaan.
Maar misschien wilt u uw prioriteiten heroverwegen: Het verwaarlozen van bepaalde spiergroepen of kanten van je lichaam, naast andere oorzaken, kan volgens deskundigen leiden tot schadelijke spieronevenwichtigheden. Hieronder worden de potentiële risico's van spieronevenwichtigheden beschreven en wordt uitgelegd waarom ze ontstaan. Bovendien geven ze tips om de krachtbalans van je lichaam te herstellen - en zo te houden.
Hoe spieronevenwichtigheden zich ontwikkelen
Eenvoudig gezegd verwijst een spierdisbalans naar de ene spiergroep die sterker is dan de andere, en die kan zich praktisch overal in je lichaam ontwikkelen, zegt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., een fysiotherapeut en oprichter van Movement Vault. Je kunt bijvoorbeeld onbalans ervaren tussen de vier kleine rotator cuff spieren, de drie koppen van je deltaspieren, en tussen je grote borstspieren, zegt hij.
FTR, het is normaal om wat krachtverschillen te hebben, want iedereen heeft een dominante kant die dagelijks meer werk doet dan de andere (denk: je rechterkant als je rechtshandig bent). Maar ze kunnen worden verergerd door herhaalde bewegingen, of het nu tijdens je sport, werk of levensstijl is, zegt Laura Su, C.S.C.S., een krachttrainer in Seattle. Als je bijvoorbeeld als softballer voortdurend met je knuppel zwaait en de bal vangt aan je rechterkant, is de kans groot dat die helft van je lichaam sterker is dan je linker, zegt Su. Een spier onevenwicht tussen de twee helften van uw lichaam kan ook ontwikkelen als u ' re meestal uitvoeren bilaterale training (aka oefeningen die beide ledematen of zijden van het lichaam werken in een keer), zoals uw dominante kant zal natuurlijk nemen op iets meer van de werklast, zegt ze.
Bovendien kunnen spieronevenwichtigheden ontstaan tussen de spieren aan weerszijden van een gewricht, zoals je quads en hamstrings of je biceps en triceps, zegt Su. In dit geval kunnen onjuiste trainingsprogramma's (denk: alleen duwende bewegingen uitvoeren en trekkende overslaan) je krachtverschillen verergeren, zegt ze;
De risico's van spieronevenwichtigheden
Hoewel kleine spieronevenwichtigheden onvermijdelijk zijn, moet het doel altijd zijn je lichaam zo evenredig mogelijk te houden om blessures te voorkomen, zegt Su. Zeg dat je een atleet bent wiens quads aanzienlijk sterker zijn dan je hamstrings. "Die onevenwichtigheid kan een groter potentieel risico voor een ACL-scheur opleveren, omdat je hamstring niet sterk genoeg is om te helpen de hoeveelheid koppel te verminderen die op dat kniegewricht wordt uitgeoefend wanneer je dynamische, snelle bewegingen maakt," legt ze uit.
Ernstige spieronevenwichtigheden kunnen ook bewegingscompensaties veroorzaken die de kans op letsel vergroten, zegt Wickham. Neem bijvoorbeeld iemand wiens rechterbeen veel sterker is dan zijn linker. Als zij met een zware barbell gaan squatten, kan hun rechterbeen meer belasting dragen terwijl hun linker vermoeit, legt hij uit. Dan "kan het zijn dat je heup verschuift naar [de sterkere] kant, dat je het gewicht echt naar één kant verschuift, wat verschillen veroorzaakt in je heuprotatie en vervolgens je knie beïnvloedt", zegt hij. "Nu staat je knie ineens in een slechte positie, waardoor je meniscus slijt. "
In datzelfde geval kan de techniek van het zwakkere been ook haperen naarmate de set vordert, waardoor de gewrichtspositie in gevaar komt en uiteindelijk leidt tot pijn en letsel na verloop van tijd, voegt hij eraan toe. Vertaling: Een onbalans in de spieren brengt zowel de sterke als de zwakke kant van je lichaam in gevaar voor letsel en ongemak.
Hoe spieronevenwichtigheden corrigeren en voorkomen
De gemakkelijkste manier om te bepalen of je een onbalans hebt tussen de spieren is door simpelweg unilaterale oefeningen te doen (ook wel eenzijdige bewegingen genoemd), zegt Wickham. Als je bijvoorbeeld een deadlift met één been probeert, en je kunt 12 reps doen met je rechterbeen en slechts 8 met je linker terwijl je hetzelfde gewicht gebruikt, heb je waarschijnlijk te maken met een onbalans, legt hij uit. U kunt ook kijken naar uw vorm tijdens bilaterale bewegingen: een barbell langzaam leunen naar de ene kant tijdens een set van bankdrukken of back squats zou kunnen wijzen op een kracht verschil, voegt hij eraan toe. En tot slot, let op pijn na de training. "Stel dat je schouder voortdurend zeurende pijn krijgt na een bepaalde training en je hebt er niets extreem traumatisch aan gedaan, dan kan dat een teken zijn van een spierdisbalans," zegt Wickham.
Denk je dat je te maken hebt met een spierdisbalans? Breng deze tips in praktijk om de discrepanties die je momenteel hebt op te lossen en te voorkomen dat er andere ontstaan.
Oefen unilaterale oefeningen
Allereerst, vervang sommige van uw bilaterale oefeningen door hun unilaterale tegenhangers, die ook kunnen helpen discrepanties te voorkomen, volgens de deskundigen. Om je spieren te helpen hun kracht in te halen, moet je eerst reps uitvoeren aan je zwakkere kant, wanneer je lichaam niet zo vermoeid is en je techniek van hoge kwaliteit zal zijn, suggereert Su.
Als het gaat om reps en sets, heb je echter een paar opties. Als er een aanzienlijk krachtverschil is, kun je een paar extra reps of een hele extra set doen op de zwakkere kant gedurende drie tot vier weken om de kloof te dichten, zegt Su. Of, als je doel 12 biceps curls op beide armen is, kun je zoveel mogelijk reps uitvoeren op de zwakkere arm, 10 seconden rust nemen en dan de rest van de set doen, stelt Wickham voor. Op dezelfde manier kun je het gewicht verlagen als je zwakkere arm moe is, zodat je toch je doel kunt bereiken, voegt hij eraan toe;
Volg een goed afgerond trainingsprogramma
Om spieronevenwichtigheden rond een enkel gewricht te corrigeren en af te weren, moet je een krachttrainingsprogramma volgen dat alle belangrijke spiergroepen aan de voor- en achterkant van je lichaam raakt, zegt Su. Als je je quads gaat trainen, vergeet dan niet ook je hamstrings en bilspieren te trainen. En als je doet duwen bewegingen om uw borst te richten, vergeet niet om ze aan te vullen met trekkende bewegingen op te bouwen uw rug, zegt ze.
" Een goede vuistregel bij het samenstellen van een full-body split die al die grote spiergroepen raakt, is dat je een soort van squat, een lunge, een heupscharnier, een push voor het bovenlichaam en een pull voor het bovenlichaam wilt," zegt Su. "Dat dekt de belangrijkste spiergroepen, en dan kun je er naar believen extra oefeningen aan toevoegen. "Sporters die hun lichaam voortdurend draaien en kracht overbrengen in één richting (denk aan een tennisser) zullen ook prioriteit willen geven aan bewegingen die hun spieren in de tegenovergestelde richting trainen, zoals een Paloff press, zegt Su;
Bij twijfel, wees niet bang om contact op te nemen met een krachttrainer of fysiotherapeut om uw lichaam weer op de rails te krijgen. "Maar voor het grootste deel, als u'volgen een goed afgeronde oefening programma, u ' re consistent met het, en u're vooruitgang in de belasting of de reps, dan moet u op een goede weg naar het voorkomen en corrigeren van spier onevenwichtigheden. "
