Weet je nog dat je je inzette voor dat nieuwe trainingsplan en je enthousiasme en motivatie door het dak gingen? "Zondag de maaltijd voorbereiden? DIY bloemkoolrijst? 5 uur 's ochtends trainen? F*** yeah!" Maar dan, enkele weken of maanden later, begin je te merken dat er meer afhaalorders binnenkomen. Of, ondanks een moeilijke breuk met suiker, zie je jezelf ijs eten voor de vriezer. Die ochtendtrainingen? Gebeurt niet en je hebt niet echt een andere manier gevonden om lichaamsbeweging in je dagelijkse routine te passen. (Shaun T noemt dit motivatieplateau een "implementatiedip.") Kortom: je'hebt de motivatie verloren om te sporten en dat'houdt je tegen om je doelen te bereiken, of ze nu zijn om af te vallen, een beetje schoner te eten, of de kracht op te bouwen om die wedstrijd te lopen.
Het is frustrerend, maar het komt ook vaak voor. Het beste deel: Het is gemakkelijk genoeg om de motivatie voor lichaamsbeweging terug te krijgen, zelfs als u die kwijt bent. Deze tips helpen u weer op weg.
1. Herzie je doel.
Ongemotiveerd? Verlies je uit het oog waarom je überhaupt bent begonnen met sporten? Stem u af op het "waarom" achter uw doel (wat u inspireerde of hoe succes er voor u uitziet). Wees niet bang om wat tijd te besteden aan dagboeken en echt na te denken over wat je wilt winnen door af te vallen. Word er enthousiast over!
2. Houd ook doelen op korte termijn in het oog.
Soms kan een doel dat ver weg lijkt, ontmoedigend en overweldigend zijn. Verdeel een doel in kleinere, kortetermijndoelen. Bijvoorbeeld, als uw doel is om 10 pond te verliezen, richt u dan op het verliezen van één pond in een week of twee weken, en ga daarmee door totdat u uw langetermijndoel bereikt hebt. "Plateaus horen bij het proces," zegt Kim H. Miller, Ph.D., een universitair hoofddocent gezondheidsbevordering aan de Universiteit van Kentucky in Lexington. Blijf in de tussentijd gemotiveerd door jezelf krediet te geven voor hoeveel beter je kleren passen en voor het verbeteren van je algemene gezondheid.
3. Maak afspraken met de weegschaal.
Natuurlijk is de weegschaal niet alles, maar hij kan u wel op koers houden. In een studie van de Universiteit van Minnesota, Twin Cities, onder 3.026 volwassenen, bleken degenen die zich vaker wogen in twee jaar tijd meer gewicht te verliezen of minder kilo's aan te komen.
4. Volg ook andere dingen dan je gewicht.
Het veranderen van levensstijl heeft ook gevolgen voor uw mentale en emotionele gezondheid. Let eens op hoeveel meer zelfvertrouwen je hebt en of je veranderingen hebt opgemerkt in je angstniveau na het sporten. Hebt u veranderingen opgemerkt in uw slaap en energie? (FYI, het afstemmen op niet-schaalgebonden overwinningen is'niet alleen een manier om uw doelen te bereiken, maar ook de sleutel om uw gezondheids- of fitnesstransformatie lang daarna te laten duren).
5. Denk positief.
Jezelf oppeppen tijdens je krachttraining kan je spierkracht met 8 procent verhogen, volgens een studie van de School of Sport and Exercise Science van het Waikato Institute of Technology (Wintec) in Nieuw-Zeeland. Je zult ongeveer 12 procent meer kracht oogsten als je je die perfecte lifts voorstelt dan wanneer je afgeleid bent. Afhankelijk van hoe vol je armen zijn, zou "mentale beeldvorming kunnen helpen om extra motorische eenheden te activeren," zegt Brad Hatfield, Ph.D., voorzitter van kinesiologie aan de University of Maryland School of Public Health. Het zou de spiervezels genoeg kunnen stimuleren om meer krullen te maken.
6. Focus op de vorm.
Niet in staat zijn om meer reps te doen met hetzelfde gewicht kan frustrerend en ontmoedigend zijn, en je trainingsmotivatie volledig om zeep helpen. Het verlagen van de hoeveelheid die je tilt in stappen van 10 procent totdat je de set met een goede vorm kunt afmaken, kan op de lange termijn helpen, zegt Juan Carlos Santana, directeur van het Institute of Human Performance gym in Boca Raton, Florida. "Hoe groter de inspanning, hoe groter de reactie van je lichaam's zal zijn," zegt hij. Dat betekent een 46 procent grotere krachttoename door twee of drie sets te doen in vergelijking met slechts één, aldus een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research. En geef uzelf niet op de kop: door uw grenzen net iets verder te verleggen, krijgt u verstevigende resultaten die u zult voelen, zegt Santana. (Je kunt ook altijd overstappen op drop sets).
7. Concentreer je op je omgeving.
Hardloopmotivatie is bijzonder vluchtig. Als je je door die eerste of extra mijl heen probeert te ploeteren, verleg dan je aandacht naar de dingen om je heen, zegt Alan St. Clair Gibson, M.D., Ph.D., plaatsvervangend decaan van onderzoek voor wetenschap en gezondheid aan de Universiteit van Essex in het Verenigd Koninkrijk: "Je zult misschien vertragen, maar het zal je helpen door te gaan." Voeg ook een mentale mantra toe, zoals 'Ik'ben een loopmachine!' om meer moed in je pedalen te stoppen.
8. Verdeel en heers.
Splits je loopje eerst op in een wandel- en een loopgedeelte, zegt Joe Puleo, hoofd cross country en track-and-field coach aan de Rutgers University en co-auteur van Running Anatomy. Jog een kwart mijl, wandel een halve mijl, en eindig met nog een kwart mijl joggen. Naarmate je beter wordt, rek je het joggen uit en verklein je het wandelgedeelte voordat je die laatste kwart mijl jogt. Doe dit drie of vier keer per week en "u'kunt de hele afstand in ongeveer zes weken lopen,"zegt Puleo.
9. Wees creatief, vooral als je gewond raakt.
Er is meer dan één manier om je trainingsdoel te bereiken, zegt Trent Petrie, Ph.D., directeur van het Centrum voor Sportpsychologie aan de Universiteit van Noord-Texas. Zweten op de elliptical (416 calorieën per uur), fietsen (512 calorieën), of joggen in het water (512 calorieën) kan allemaal positieve effecten hebben, zegt Robert S. Gotlin, D.O., directeur van orthopedische en sportrevalidatie bij Beth Israel Medical Center in New York City en redacteur van Sports Injuries Guidebook.
10. Ga op je eigen tempo.
Houdt intimidatie je af van een trainingsles? Ga op je eigen tempo, zegt instructeur Kimberly Fowler, oprichtster van YAS Fitness Centers in Californië. "Als de instructeur je zegt de weerstand te verhogen, ga dan tot waar je het gevoel hebt dat je het kunt volhouden; als je moe wordt, verlaag je de weerstand."Je hebt tenslotte de controle over je lichaam.
11. Zweet thuis.
Straal een trainer naar je huiskamer voor een fractie van de fitnesskosten. Online streaming workouts zijn de nieuwste rage op fitnessgebied. U kunt online boetieklessen volgen of onze geweldige trainingsvideo's bekijken.
12. Begin met de moeilijke dingen.
Niet alleen ben je meer gemotiveerd om harder te werken aan het begin van een training dan aan het einde ervan, maar in een studie van het Department of Health and Exercise Science van het College of New Jersey in Ewing, behaalden loopbanders die werk van hogere intensiteit deden gevolgd door oefeningen van lagere intensiteit meer resultaten en vonden ze hun trainingen minder stressvol dan wanneer de volgorde werd omgekeerd. Daar kan ik niet over klagen!
13. Zet je in voor slechts 10 minuten.
Vermoeid na een lange werkdag? "Er is een verschil tussen geestelijk moe zijn en lichamelijk moe zijn,"zegt Miller. "Iets lichamelijks doen helpt tegen een deel van de geestelijke vermoeidheid."Maar tegen jezelf zeggen dat je niet meer dan 10 minuten gaat sporten leidt vaak tot verlenging van de tijd als je er eenmaal aan begint, merkt hij op. In een studie van de Northern Arizona University in Flagstaff was 10 minuten matige lichaamsbeweging, zoals licht trappen op een stationaire fiets, voldoende om ook de stemming en het vermoeidheidsniveau te verbeteren.
14. Neem contact op met een expert.
Een trainer of een diëtist kan een geweldige hulpbron zijn - zelfs als u denkt dat u weet wat u doet. Zij kunnen je helpen om de goede gewoonten die je al hebt te optimaliseren en nieuwe tips en trucs introduceren om je in de gewenste richting te krijgen. Een expert kan ook zorgen voor een broodnodige realiteitscontrole nadat je in het konijnenhol van de sociale media bent beland. Als je merkt dat het werken aan je lichaam ongemakkelijke emoties oproept, kan een therapeut je de steun bieden die je nodig hebt om mindful verder te gaan.
15. Neem een verantwoordingsmaatje.
Je hoeft het niet alleen te doen. Sommige mensen vinden het motiverend om regelmatig met een accountability buddy te praten. Je kunt elkaar aanmoedigen, je strijd delen en tips uitwisselen. Wees wel voorzichtig: Als je merkt dat je in een wedstrijdmentaliteit vervalt of jezelf afkraakt als je partner het "beter" doet dan jij, ben je misschien beter af zonder hem. (Lees meer over hoe deelname aan een online steungroep je kan helpen om eindelijk je doelen te bereiken).
16. Stel een nieuw doel.
Voel je het nog steeds niet? Als je op een punt komt waar je je vies voelt als je aan je oorspronkelijke doel denkt, is het goed om van versnelling te veranderen. (Hier is het bewijs: Wanneer is het OK om je doelen op te geven) Doe wat soul-searching en denk na over wat je echt wilt bereiken (in tegenstelling tot wat je denkt dat je zou moeten willen) en word er enthousiast en SMART AF over. Maak dat doel specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch, tijdig en leuk. Gezond zijn gaat evenveel (oké, veel meer) over je goed voelen als over er goed uitzien. (Zie ook: Uw complete gids om elk doel te bereiken)
