Op basis van het uiterlijk alleen, de muur zitten, hoge plank, en dode hang oefeningen lijken niet veel gemeen hebben. Tuurlijk, ze zijn allemaal lichaamsgewicht bewegingen, maar ze elk lijken te richten verschillende spiergroepen en betrekken situeren van uw lichaam in totaal verschillende posities.
Maar de manier waarop deze oefeningen uw lichaam uitdagen is precies hetzelfde: ze worden allemaal beschouwd als isometrische oefeningen, een soort beweging waarbij eigenlijk geen beweging komt kijken, maar die veel kan opleveren als het gaat om spierfitheid.
Lees verder voor meer informatie over wat isometrische oefeningen inhouden en de belangrijkste voordelen ervan. Bovendien kom je te weten hoe je de bewegingen in je fitnessroutine kunt opnemen, met zeven door trainers goedgekeurde isometrische oefeningen om te testen.
Wat zijn isometrische oefeningen?
Volgens de American Council on Exercise kun je een weerstandsoefening in drie fasen indelen: de concentrische fase, de excentrische fase en de isometrische fase. In de concentrische fase van de beweging (denk: een halter op je schouder brengen bij een biceps curl) verkorten je spieren, terwijl je spieren verlengen tijdens de excentrische fase (denk: de halter laten zakken bij een biceps curl). Maar tijdens de isometrische fase wordt de spier noch langer noch korter, aldus ACE. Niet elke oefening heeft een isometrische fase, maar ze kunnen worden toegevoegd aan een beweging (denk: de onderkant van een squat vijf seconden vasthouden voordat je weer gaat staan).
Gezien die informatie kan een isometrische oefening worden gedefinieerd als een beweging waarbij een spier of spiergroep wordt samengetrokken maar niet beweegt, zegt Dannah Eve Bollig, een ISSA-gecertificeerde personal trainer en de bedenker van De DE-Methode. "Dit betekent dat een spier is aangezet en vuurt, maar niet actief in beweging is," legt ze uit. Denk maar aan een muurzit: Als je eenmaal in een zittende positie zit, met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je rug plat tegen de muur, trekken je quads en bilspieren samen - en dat blijft zo gedurende de 30 seconden dat je je positie vasthoudt, zegt Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.S., een fysiotherapeut en kracht- en conditietrainer in New York;
Dit soort bewegingen "werken gewoon aan een spier of spiergroep met statische tijd onder spanning", voegt Bollig eraan toe. "Met andere woorden, je houdt een uitdagende houding aan - met of zonder extra gewicht of weerstand - terwijl je spieren worden aangespannen. "
De voordelen van isometrische oefeningen
Laat u niet misleiden door het gebrek aan beweging of zweet - isometrische oefeningen hebben grote voordelen voor uw spieruithoudingsvermogen, functionele fitheid en kracht.
Spieruithoudingsvermogen opbouwen
Aangezien isometrische oefeningen inhouden dat je één houding aanhoudt voor wat kan aanvoelen als uren (ik kijk naar jou, planken), helpen ze bij het opbouwen van spieruithoudingsvermogen, oftewel het vermogen van je spieren om gedurende langere tijd te werken, zegt De Mattos. Denk er eens over na: Tijdens een onderarm plank, zult u uw hele kern (waaronder uw buikspieren, obliques, en erector spinae, onder andere spieren) voor een bepaalde tijd. Door dit te doen, leert u uw core spieren om op te treden in unisono en het trainen van het te brace voor een langere hoeveelheid tijd, die beide nodig zijn om effectief te lopen, zware gewichten, wandelen, of zelfs staan, zegt De Mattos.
Het is net zo belangrijk om uithoudingsvermogen op te bouwen in andere spiergroepen. "Zelfs als u elke dag graag wandelt, moet u, om langer of verder te kunnen lopen, echt het uithoudingsvermogen in uw spieren [denk: de quads, hamstrings en kuiten] opbouwen," zegt De Mattos. " Het'is belangrijk om uithoudingsvermogen voor spieren te hebben, zodat je lichaam nooit klaagt dat je'niet sterk genoeg bent om het te doen. "
Het dagelijks functioneren verbeteren
Met isometrische oefeningen kunt u uw dagelijkse bewegingen verbeteren. Stel dat je meestal moeite hebt om jezelf van een stoel af te duwen of de trap op te gaan als gevolg van een zwak onderlichaam, zegt De Mattos. Regelmatig muurzitjes uitvoeren - waarbij je lichaam in dezelfde houding wordt gebracht als tijdens het traplopen of zitten en dus vergelijkbare spieren worden aangesproken - kan je helpen kracht op te bouwen in die houding. En op zijn beurt kunnen die dagelijkse bewegingen een beetje makkelijker aanvoelen, zegt ze. Hetzelfde idee geldt als je moeite hebt met het handhaven van een goede houding tijdens het dragen van een zware tas met boodschappen aan je zijde; doen isometrische side planks kan u helpen bouwen de oblique kracht die nodig is om je romp rechtop en stabiel, zelfs wanneer u een forse Trader Joe's haul.
Meer kracht en minder pijn na een operatie
Isometrische oefeningen worden vaak gebruikt in revalidatieprogramma's na een blessure of operatie, zegt De Mattos. Aangezien de spieren tijdens isometrische oefeningen niet herhaaldelijk worden verlengd en verkort, veroorzaken deze bewegingen meestal geen pijn, en kunnen ze zelfs een pijnstillend effect hebben, zegt ze. "Dus als je pijn hebt, kan meestal het doen van isometrische oefeningen helpen verlichten sommige van de pijn die je ervaart," zegt De Mattos.
Wat meer is, isometrische oefeningen kunnen gemakkelijk worden aangepast en zorgen voor geleidelijke progressie als je herstelt, merkt ze op. Bijvoorbeeld, een persoon die onlangs had knie-operatie kan beginnen met het opbouwen van kracht door het doen van een muur zitten met hun knieën gebogen in een hoek van 45 graden. Naarmate ze genezen, kunnen ze hun kont langzaam dichter bij de grond brengen en toewerken naar een kniebuiging van 90 graden. "Je kunt zelf bepalen hoeveel je die spier aanspant - je hoeft niet van nul naar honderd procent te gaan - en dat is heel nuttig bij revalidatie," zegt De Mattos. "Het herinnert de spier en het lichaam er ook aan: 'Dit is de spier die ik wil samentrekken. Dit is hoe het voelt om samen te trekken. "
Zijn gemakkelijk voor uw gewrichten
Dankzij hun statische aard zijn isometrische oefeningen weinig belastend, wat betekent dat ze weinig druk uitoefenen op uw gewrichten, aldus Bollig. Op hun beurt kunnen ze helpen om blessures te voorkomen, want activiteiten met weinig impact hebben slechts een derde van het blessurerisico van bewegingen met meer impact, zoals Shape eerder meldde. Dus als u momenteel last heeft of heeft gehad van gewrichtsblessures en bezorgd bent over het verergeren van uw aandoening, kunnen isometrische oefeningen een goede optie voor u zijn;
De beperkingen van isometrische oefeningen
Hoewel isometrische oefeningen uw spieren en gewrichten goed kunnen doen, zijn ze niet zonder beperkingen. De grootste vangst? De bewegingen helpen u alleen kracht op te bouwen in de specifieke positie waarin u traint, zegt De Mattos. "Dat kan helpen overbrengen naar dingen krijgen uit een stoel, met die eerste duw wordt een beetje makkelijker," legt ze uit. "Maar om volledig sterker te worden in de hele beweging van het opstaan uit een stoel, moet je de spier trainen in de hele beweging. "
Om dezelfde reden zijn isometrische oefeningen niet de beste optie om kracht of spieren op te bouwen, zegt De Mattos. Om die doelen te bereiken, moet u de excentrische en concentrische bewegingen van een bepaalde oefening uitvoeren, zegt ze. TL;DR: "Isometrische oefeningen worden over het algemeen als minder effectief beschouwd als ze alleen worden gedaan," voegt Bollig toe. "Als isometrische oefeningen uitsluitend worden gebruikt zonder enige andere variatie van krachttraining, zult u waarschijnlijk een beperkte krachttoename ervaren of een plateau bereiken. "
Hoe voeg je isometrische oefeningen toe aan je routine?
Gezien de beperkingen van de bewegingen, zul je meestal willen prioriteren oefeningen die excentrische en concentrische fasen bevatten, dan strooi in een paar isometrische opties in uw trainingen, suggereert De Mattos. In het algemeen, lichaamsgewicht isometrische oefeningen die worden uitgevoerd voor korte hoeveelheden tijd (denk: 30-seconden planken) zijn veilig om dagelijks uit te voeren - gewoon ervoor zorgen om te wisselen van de spieren die u ' re targeting. Gewogen isometrische bewegingen tot falen (bijv. een 5-minuten durende muurzit met een gewichtsplaat op je schoot), echter, moeten meestal worden aangepakt slechts een of twee keer per week, zegt Bollig. Dankzij de hoge intensiteit heeft uw lichaam een wat langere herstelperiode nodig;
Om het meeste waar voor uw geld te krijgen, kunt u ook alle drie de spieracties in één set uitvoeren. "Iets wat ik graag doe - en mijn klanten altijd laat doen - is een set reps eindigen met een isometrische oefening," voegt Bollig toe. "Bijvoorbeeld, als je 10 verzwaarde sumo squats doet, kan de 11e rep een isometrische sumo-greep van 15 tot 30 seconden zijn om de bilspieren lekker pittig te maken. "
Toch is er geen eenduidige regel hoe lang je een isometrische oefening moet volhouden, en je sets kunnen in lengte variëren van een paar seconden tot vijf minuten, zegt Bollig. "Mijn algemene vuistregel is dat je een isometrische oefening zo lang kunt volhouden als je kunt of tot 'falen', zolang je de juiste vorm van de oefening kunt handhaven," zegt ze. "Als je merkt dat je de vorm in gevaar brengt, is het beter om de oefening korter vol te houden. "En je vorm aanhouden is de sleutel. Als u uw techniek uit het oog verliest, haalt u misschien niet het meeste voordeel uit de oefening of verhoogt u het risico op letsel, zegt Bollig.
7 Isometrische oefeningen voor een training voor het hele lichaam
Klaar om isometrische oefeningen in uw fitnessprogramma op te nemen? Probeer een paar van Bollig 's go-to bewegingen, die ze hieronder demonstreert, in je routine te mengen.
Wall Sit met Front Raise Hold
A. Ga met de rug tegen een muur staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht en armen aan de zijkanten. Loop de voeten ongeveer twee stappen voor het lichaam uit.
B. Met rug en hoofd plat tegen de muur, armen opzij en borst rechtop, buig de knieën om het lichaam te laten zakken tot de benen evenwijdig aan de grond zijn en een hoek van 90 graden vormen. De knieën moeten recht boven de enkels staan en in lijn met de heupen. Gebruik de kern om de stabiliteit te bevorderen en een rechte houding aan te nemen.
C. Hef beide armen voor het lichaam tot schouderhoogte, handpalmen naar beneden gericht.
30 seconden vasthouden.
Bear Plank Hold
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders, de knieën onder de heupen en de tenen opgetrokken. Houd de rug plat, de ruggengraat neutraal en de blik gericht op de vloer onder u.
B. Trek bij een uitademing de navel omhoog en naar de ruggengraat om de kern te activeren. Druk door de handen en til de knieën een tot twee centimeter van de vloer, houd de rug plat.
30 seconden vasthouden.
Glute Bridge Hold
A. Ga op de vloer liggen met gebogen knieën, de voeten plat en op heupbreedte van elkaar, ongeveer een voet voor de billen, en de armen aan de zijkant, met de handpalmen naar beneden.
B. Houdt de kern vast en het staartbeen ingetrokken, adem uit en duw langzaam door beide hielen om de heupen van de vloer te tillen, terwijl u tegelijkertijd de bilspieren samenknijpt. Til de heupen zo hoog mogelijk op zonder de onderrug te buigen. Behoud een rechte lijn van knieën tot schouders.
30 seconden vasthouden.
V-Sit met laterale verhoging
A. Zit op de grond met de benen bij elkaar, de knieën gebogen in een hoek van 90 graden, de hielen rusten op de grond en de tenen wijzen naar het plafond. Leun licht achterover bij de heupen.
B. Houdt de kern vast, de rug plat en het hoofd in een neutrale positie, til beide voeten een paar centimeter van de vloer. Hef dan beide armen tot schouderhoogte aan de zijkanten, handpalmen naar beneden gericht.
30 seconden vasthouden.
90 graden Biceps Hold
A. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën zachtjes gebogen. Houd een dumbbell in elke hand met de armen naast u, de handpalmen naar voren gericht.
B. Houdt uw ruggengraat ingeschakeld, uw ellebogen opzij en uw schouders naar beneden en naar achteren gericht, en trek de dumbells omhoog naar uw schouders tot uw ellebogen een hoek van 90 graden vormen.
30 seconden vasthouden.
Sumo Squat Hold
A. Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en de tenen in een hoek van 45 graden. Houd de handen voor de borst.
B. Op een inademing, leun achterover in de heupen en buig de knieën om te zakken tot de dijen evenwijdig of bijna evenwijdig zijn met de vloer.
30 seconden vasthouden.
Hoge plank
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders gestapeld, de knieën gebogen en direct onder de heupen gestapeld, en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
B. Stap één been tegelijk naar achteren om in een hoge plankpositie op de handpalmen te komen, waarbij u de bilspieren samenknijpt en de kern aanspreekt. Duw actief weg van de vloer en behoud een rechte lijn van hoofd naar hielen.
30 seconden vasthouden.
