Vaak is een workout je enige kans om je gedachten helemaal op nul te zetten. Nadat je een hele dag hebt nagedacht over problemen op het werk, op school en in je privéleven, kan een solosessie in de sportschool, waarbij je je biceps en lunges op en neer beweegt, terwijl je de laatste plaat van Taylor Swift beluistert, echt herstellend aanvoelen.
Maar je wilt je hersenen misschien niet helemaal uitschakelen. Om je prestaties te verbeteren en winst te maken, moet je goed opletten hoe je spieren samentrekken, verlengen en bewegen tijdens je krachttraining. Met andere woorden, je moet je geest-spierverbinding opbouwen en gebruiken.
De geest-spier verbinding, uitgelegd
Je realiseert het je misschien niet, maar tijdens het uitvoeren van een sport of fysieke activiteit, richt je geest zich ofwel op wat er gebeurt in de externe omgeving om je heen (bijvoorbeeld de liedjes die door de luidsprekers van de sportschool schallen, de bomen waar je langs jogt tijdens een buitenrit) of wat er gebeurt in je eigen lichaam (bijvoorbeeld spiervermoeidheid, je ademhaling, eventuele pijn). Deze concentratie op je eigen ik, bekend als een interne aandachtsfocus, is waar de geest-spierverbinding in het spel komt, voornamelijk tijdens krachttrainingsactiviteiten, zegt Alyssa Olenick, Ph.D., C.I.S.S.N, C.F.L.1., een inspanningsfysioloog en sportvoedingsdeskundige.
" Met tillen probeer je je lichaam zeer specifieke acties te laten uitvoeren met een spier of spiergroep of een soort bewegingspatroon," legt ze uit. "Dus de geest-spierverbinding is in wezen dat je je intern concentreert op de spier en het bewegingspatroon dat je probeert uit te voeren. "Stel dat je een gebogen dumbbell rij uitvoert. In plaats van je te concentreren op de muziek die uit je koptelefoon schalt, zou je aandacht besteden aan het gevoel van je latspieren die verlengen en samentrekken bij elke rep. Of wanneer u probeert een zware squat, zou je denken van knijpen uw bilspieren te stijgen uit de bodem van de beweging, zegt Olenick.
De voordelen van het benutten van je geest-spierverbinding
Focussen op hoe je spieren bewegen als je elke rep voltooit lijkt misschien frivool, maar dit doen heeft opmerkelijke voordelen. Dit is waarom het de moeite waard is om je mentale energie te steken in je spieracties tijdens het tillen.
Helpt u de juiste spieren te bereiken
Als u zich richt op de specifieke spieren die u gebruikt om een oefening uit te voeren, bent u beter in staat om de agonistische spiergroepen (aka de spieren die de kracht produceren die nodig is om een beweging te voltooien) aan te pakken. Neem bijvoorbeeld een dumbbell chest press. Concentreren op het inschakelen van uw borstspieren (de agonist voor deze oefening) kan helpen ervoor te zorgen dat ze worden gestimuleerd genoeg om te groeien en te versterken, terwijl het voorkomen van andere spiergroepen (zoals de triceps en deltoids, synergist spieren die de agonist helpen) van het nemen van meer van de belasting, zegt Olenick.
En onderzoek bevestigt dit idee: Uit een kleine studie, gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, bleek dat wanneer deelnemers zich concentreerden op de grote borstspier tijdens het opdrukken, de elektrische activiteit in de spier met 9 procent toenam. (ICYDK, spieren produceren elektrische signalen als ze samentrekken, en hoe groter de elektrische activiteit, hoe groter de samentrekking).
Bevordert spiergroei
Het kanaliseren van je geest-spierverbinding kan je ook helpen om meer spieren te krijgen, zegt Olenick. En dit idee werd aangetoond in een onderzoek met 30 ongetrainde deelnemers die gedurende acht weken drie keer per week weerstandstraining deden. Aan het eind van het onderzoek hadden de personen die zich concentreerden op het samentrekken van de doelspier tijdens het tillen (een interne focus) grotere verbeteringen in spierdikte - een teken van hypertrofie, oftewel spiercelgroei - in de elleboogbuigers en de quadriceps dan de mensen die zich concentreerden op het omhoog krijgen van het gewicht (een externe focus) tijdens barbell curls en machine leg extensions.
Maakt uw trainingen effectiever
Als je je concentreert op hoe je lichaam beweegt terwijl je een oefening doet - in plaats van op externe factoren zoals de tijd die je aan elke set besteedt - zullen je reps waarschijnlijk veel effectiever zijn. "Als je de bewegingen uitvoert en er niet echt over nadenkt, haal je waarschijnlijk niet het maximale uit die beweging," zegt Olenick. "Je hebt waarschijnlijk niet veel mechanische spanning, wat de belangrijkste drijfveer is voor hypertrofie. "De reden: Zonder enig lichamelijk bewustzijn, is er een goede kans dat je door je reps vliegt, niet door je volledige bewegingsbereik werkt, en niet zoveel tijd besteedt aan de excentrische en concentrische delen van de beweging als je zou moeten doen, waardoor de tijd onder spanning afneemt. Echter, een interne focus kan je meer kans om te werken door middel van de hele beweging (denk: squatting tot of onder parallel in plaats van een 60-graden hoek) in een langzame en gecontroleerde manier, die uiteindelijk kan bijdragen aan spiergroei, voegt ze.
Wie moet zich richten op hun geest-spier verbinding?
Een sterke geest-spierverbinding kan gunstig zijn voor elke lifter, maar beginners hoeven misschien niet al hun energie te besteden aan het opbouwen ervan. Deze mensen leren nog hoe ze hun lichaam moeten bewegen en de basisoefeningen met een goede vorm moeten uitvoeren, en door zich te concentreren op specifieke spieren en hoe ze functioneren in het lichaam kan krachttraining overweldigend aanvoelen, zegt Olenick. "Het kan iets zijn dat ze later gebruiken wanneer ze een beetje meer comfortabel zijn," voegt ze eraan toe. "Er is een zeer sterke motorische leercomponent bij het tillen, en in het begin voelt alles wat onwennig. Dus iemand weet misschien niet eens hoe hij moet nadenken over de spier die hij beweegt, omdat hij gewoon probeert uit te vinden hoe hij moet bewegen. "
Aan de andere kant is de geest-spierverbinding misschien niet zo nuttig als je een gevorderde lifter bent die zwaardere belastingen gebruikt, zegt Olenick. "Het kan je afleiden van het doel om zoveel mogelijk kracht uit te oefenen in een one-rep max of bij hogere percentages van je one-rep max met je bank, deadlift en olympisch gewichtheffen," legt ze uit. "Het is misschien beter om dat terug te brengen naar een externe focus. Dus in plaats van te denken aan alleen je borstspieren tijdens het bankdrukken, is het misschien beter voor je om te denken aan het verplaatsen van het gewicht zodra je boven de 80 procent van je maximale inspanning komt. "TL;DR: Als het moeilijk wordt, is het goed om je te concentreren op wat je veilig en effectief door je oefening heen loodst.
Hoe je je geest-spierverbinding kunt verbeteren
Voel je je helemaal verloren over hoe je je moet concentreren op een spieractie terwijl je je reps met een goede vorm uitvoert? Probeer de agonistische spier zachtjes aan te raken (en laat een vriend u zo nodig helpen) terwijl u de oefening uitvoert, stelt Olenick voor. "Tasten kan je helpen te bedenken waar de gebruikte spier zich bevindt en waar je hem zou moeten voelen [samentrekken en verlengen]," voegt ze eraan toe. Tijdens een gebogen rij, bijvoorbeeld, kun je je trainingsmaatje op je lats (de zijkant van je middenrug) laten tikken terwijl je je halter naar de grond laat zakken en weer optilt. Als je nog steeds moeite hebt om je mentaal te verbinden met de spier, denk dan aan de actie die hij doet (denk: het gewicht van je af duwen in een tricepsverlenging, het gewicht dicht naar je toe trekken in een rij), stelt ze voor.
Door de spanning tijdens de hele beweging vast te houden - en de tijd te nemen om de beweging uit te voeren - kun je je ook concentreren op de spier in kwestie. "Je begint die spier wat meer te voelen dan wanneer je de beweging heel snel uitvoert,' zegt Olenick. Het gebruik van kabelmachines kan in dit geval gunstig zijn, omdat ze constante spanning bieden en je kunnen helpen bij het oefenen om je hele bewegingsbereik te doorlopen in een langzaam, gecontroleerd tempo, zegt ze;
En vergeet niet, oefening baart kunst. "Verwacht niet dat je de eerste dag geweldig bent in [de geest-spierverbinding]," zegt Olenick. "Het voelt misschien een beetje vreemd om aan die dingen te denken, maar als je echt nadenkt over de spier die je gebruikt en de actie die hij onderneemt, is het iets gemakkelijker om daar beter in te worden. "Naar je lichaam kunnen luisteren is immers een vaardigheid, en het kost wat tijd om te begrijpen hoe het werkt en beweegt, voegt ze eraan toe.
De conclusie over het belang van de geest-spierverbinding
Met een sterke geest-spierverbinding kun je spieren opbouwen, je training efficiënter en effectiever maken, en op zijn minst je lichaam beter begrijpen. Maar het ontwikkelen ervan moet niet je belangrijkste prioriteit zijn, zegt Olenick. "Het is als een kleine bonus punt ... iets toe te voegen een beetje van een rand aan uw training," zegt ze. "Je wilt ervoor zorgen dat je genoeg volume doet, de juiste bewegingen kiest, een goed trainingsplan volgt, en dingen eet en doet om te helpen herstellen. Dat zijn de grootste bijdragen aan [hypertorfie voor] je training. "
Als je die basis echter al onder controle hebt en je je trainingen meestal doelloos doorloopt, kan het benutten van je geest-spierverbinding de kers op de taart van je trainingsprogramma zijn. "Dit kan echt een groot verschil voor je maken," zegt Olenick. "Het stelt je in staat het niveau van je training op te krikken. "
