Bij het trainen van je quads en billen staan oefeningen als squats, deadlifts en hip thrusts vaak in de schijnwerpers. Maar geen enkele oefening voor het onderlichaam verbrandt beter dan de muurzit. Hoewel het er misschien uitziet als een vrij eenvoudige oefening, zit er veel kracht in en laat het je benen trillen - geen grap.
Wat maakt de muurzit zo bedrieglijk zwaar? Het is een isometrische oefening, wat betekent dat de lengte van de betrokken spieren niet verandert en dat de betrokken gewrichten niet bewegen. Bij isometrische oefeningen, zoals de muurzit, houd je een specifieke positie vast, waardoor je spieren zich gedurende een bepaalde tijd onder spanning kunnen samentrekken. Lees hier meer over de eenvoudige muurzit, inclusief waarom trainers deze aanbevelen voor het opbouwen van kracht in het onderlichaam en manieren om de beweging te verbeteren of aan te passen aan uw behoeften.
Hoe doe je een muursessie?
Op zijn eenvoudigst houdt een muurzit in dat je je romp tegen een muur drukt en je beenkracht gebruikt om een zittende positie vast te houden. Je benen moeten in een rechte hoek worden gebogen om alle voordelen van de muurzit voor het onderlichaam te benutten. Hier wordt uitgelegd hoe je de muurzit uitvoert, zoals Anna Taylor, C.P.T., een NASM-gecertificeerde personal trainer bij Life Time Woodbury, MN, demonstreert. (Als je toch bezig bent, bekijk dan ook de meest effectieve dijbeenoefeningen aller tijden).
A. Ga met de rug tegen een muur staan, voeten op heupbreedte uit elkaar en armen aan de zijkanten.
B. Loop de voeten ongeveer twee stappen voor het lichaam uit.
C. Met de rug tegen de muur, armen opzij en de borst rechtop, buig de knieën om het lichaam te laten zakken tot de benen parallel aan de grond zijn en een hoek van 90 graden vormen. De knieën moeten recht boven de enkels staan en in lijn met de heupen. Gebruik de kern om de stabiliteit te bevorderen en een rechte houding aan te nemen.
D. Houd deze positie minstens 10 seconden vast.
De belangrijkste voordelen van Wall Sit
De muurzit ziet er misschien gemakkelijk uit, maar geloof me - deze fundamentele krachtoefening heeft een grote impact. Hier zijn de voordelen van muurzit, volgens deskundigen.
Versterkt de spieren van het onderlichaam
"Als je het goed doet, versterkt de muurzit de bilspieren, quads, hamstrings, heup adductoren...
De muurzit lijkt veel op een squat en houdt in dat je je lichaam laat zakken tot je dijen parallel aan de grond zijn, waarbij je je quads en bilspieren activeert. Terwijl je deze positie vasthoudt en je voeten in de grond drukt, gebruik je ook je binnenste dijspieren en je core om je te stabiliseren. Je core activeren helpt ook je bovenlichaam om rechtop te blijven staan, zegt Taylor.
Om het meeste uit deze oefening te halen, moet je er actief aan denken om je bilspieren te activeren door door je hielen te duwen, zegt Holly Roser, C.P.T., een NASM-gecertificeerde personal trainer uit San Mateo, CA. "Als je visualiseert dat specifieke spieren worden aangesproken, voel je dat die spieren meer aanslaan dan andere spiergroepen," zegt ze. "Elke spier in je onderlichaam helpt je bij het vasthouden van een squatpositie. Als je je wilt concentreren op een specifieke spiergroep, visualiseer die dan."
Voorkomt spieronevenwichtigheden
Om de "squat" positie van de muurzit te handhaven, waarbij je dijen parallel aan de grond zijn, moet je zowel je quads als je bilspieren aanspreken. Muurzit is uitstekend in het voorkomen van spierdisbalans (oftewel wanneer de ene kant van je lichaam sterker is dan de andere) en blessures, omdat je beide kanten van je benen - dus je quads aan de voorkant van je dijen en je bilspieren aan de achterkant - tegelijkertijd aanspreekt, zegt Taylor. En onevenwichtige spieren houden een groter risico in dan alleen het feit dat een van je biceps iets groter is dan de andere. Als er niets aan gedaan wordt, kan onbalans in de spieren leiden tot overcompensatie (waarbij de dominante spier de beweging overneemt), disfunctionele bewegingspatronen en overbelasting - allemaal met kans op blessures.
Bouwt spieruithoudingsvermogen op
"Isometrische houdingen, zoals een muurzit, zijn een uitstekende manier om kracht en stabiliteit op te bouwen als ze worden toegevoegd aan een goed trainingsprogramma," zegt Taylor. Muurzit verbetert dan weer je spieruithoudingsvermogen (het vermogen van het lichaam om gedurende langere tijd te werken); het dwingt je onderlichaamsspieren om gedurende langere tijd samen te trekken, vandaar de isometrische greep. En hoe sterker je lichaam is, hoe langer je spieren weerstand kunnen weerstaan, zegt Roser. Als je vaak aan de muur zit, worden je quads, bilspieren, hamstrings en binnendijspieren getraind, zodat je na verloop van tijd meer weerstand kunt bieden (lees: van dumbbells van 15 pond naar een halterstang).
Het opbouwen van spieruithoudingsvermogen in je onderlichaam is niet alleen belangrijk voor atletische prestaties bij sporten met een dominant onderlichaam (zoals hardlopen en fietsen). Het is ook cruciaal voor dagelijkse activiteiten, zoals wandelen, omdat het je lichaam conditioneert om activiteiten over een langere periode uit te voeren zonder je spieren te snel te vermoeien.
Is toegankelijk voor alle fitnessniveaus
Wall sits vereisen geen fitnessapparatuur; alles wat je nodig hebt is een muur of een vlak en stevig verticaal oppervlak om tegenaan te leunen, zegt George Bamfo Jr, beroemd fitness trainer en C4 atleet. Wall sits zijn ook een low-impact beweging, wat betekent dat ze minder druk uitoefenen op je gewrichten dan bijvoorbeeld oefeningen waarbij je springt. Omdat je voeten de hele tijd op de grond blijven, zijn wall sits een goede keuze voor beginnende fitnessers of oudere volwassenen die niet zoveel impact op hun gewrichten aankunnen, zegt Bamfo Jr. Ze vormen ook een ideale aanpassing voordat je dynamische samengestelde bewegingen aanpakt. "Als je nog niet klaar bent om te squatten, raad ik je aan te beginnen met een muurzit om je benen te versterken voordat je overgaat op een volledig squatpatroon." (Wilt u uw knieën sparen? Probeer deze low-impact HIIT workout thuis.)
Wat geweldig is, is dat de beweging een heel hanteerbare oefening is die voor alle mensen weinig risico inhoudt," zegt Taylor. In feite kunnen alle mensen baat hebben bij isometrische houdingen, zoals wall sits, zegt ze. Naarmate je sterker wordt, kun je de oefening steeds zwaarder maken om je spieren te blijven uitdagen.
Muurzit Spieren die werken
De belangrijkste spieren die bij de muurzit worden getraind zijn je quads, bilspieren, hamstrings, binnendijspieren, kuiten en core, zegt Taylor. Deze spieren zijn belangrijk voor het verbeteren van je algehele stabiliteit en kracht, wat helpt bij het voorkomen van blessures in de toekomst.
Muur Zit Variaties
Hoewel de muurzit toegankelijk is voor alle fitnessniveaus, is het belangrijkste om te overwegen of de isometrische beweging werkt voor jou en je fitnessdoelen. Of u nu de muurzit wilt afbouwen of verbeteren, deze twee door Taylor aanbevolen en gedemonstreerde trainingsvarianten helpen u dezelfde voordelen te behalen als de traditionele beweging.
Aanpassing: Quarter Squat Wall Sit
U hoeft niet meteen in de diepste muurzit van uw leven te gaan zitten om van de voordelen van een muurzit te genieten. Een meer bescheiden hoek van 45 graden in je benen (vergeleken met een hoek van 90 graden) biedt je een manier om rustig aan deze beweging van het onderlichaam te beginnen. "Als een cliënt gewrichtspijn heeft, raad ik de kwart squat muurzit aan voordat je overgaat op een parallelle muurzit of belaste muurzit," zegt Taylor. Op die manier kunt u uw spieren helpen zich aan te passen aan het bewegingspatroon op uw eigen tijdschema.
Als u extra steun nodig hebt om de squatpositie vast te houden, kunt u een stabiliteitsbal achter uw onderrug plaatsen, stelt Roser voor. "Dat is comfortabeler en vermindert de druk op je quads", legt ze uit. "Probeer niet te veel op de bal te leunen. Zie de bal als een hulpmiddel om wat van de kracht van je quads te absorberen en deze naar je rug te verplaatsen."
Progressie: Gewogen muur zit
Als je eenmaal de muurzit met lichaamsgewicht onder de knie hebt en de kracht in je quads, bilspieren en core hebt opgebouwd, kun je verder gaan met een verzwaarde muurzit om deze spiergroepen te blijven uitdagen, zegt Taylor. Je kunt bijvoorbeeld een paar dumbbells of kettlebells naast je houden of een gewichtsplaat op je dijen leggen. De extra weerstand daagt je lichaam nog meer uit en verhoogt het spieruithoudingsvermogen.
Een andere progressie die je kunt proberen is een éénbenige muurzit waarbij je één been voor je lichaam uitstrekt en dezelfde 90-graden bocht in je stabiliserende knie behoudt. "Deze beweging daagt je enkelstabiliteit, je benen en je kern uit," zegt Roser.
Gemeenschappelijke Muur Zit Fouten
Hoewel een muurzit vrij eenvoudig lijkt, zijn er manieren om deze oefening voor het onderlichaam te verpesten. Je voeten kunnen bijvoorbeeld in de verkeerde positie staan - te ver weg van of te dicht bij de muur. "Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je knieën en enkels uitgelijnd zijn om de juiste vorm te behouden die het meest effectief zal zijn," zegt Taylor. Je enkels moeten onder of iets voor je knieën staan, en vergeet niet om met je hele voet in de vloer te drukken (in plaats van alleen je tenen of alleen je hielen). Deze activering helpt om je binnenste dijen en buikspieren te activeren, zegt Taylor.
En vergeet ook je bovenlichaam niet. Hoe verleidelijk het ook is om je handen in je benen te duwen, dat is een no-go, zegt Taylor. "Bij een muurzit haalt het duwen van je handen in je benen de spanning weg van de primaire spieren die worden getraind, vooral de core en glutes," legt ze uit. Houd in plaats daarvan je armen naast je zij, boven je hoofd of uitgestrekt voor je, afhankelijk van hoe uitdagend de oefening moet aanvoelen, adviseert ze (FYI, armen boven je hoofd is de moeilijkste positie om met een goede vorm vol te houden).
Houd ten slotte gedurende de hele oefening uw rug tegen de muur en vermijd een boog in uw lage rug, die uw vorm in gevaar brengt. "[Behoud] een rechte houding met uw borst fier en hoog," adviseert Taylor. En als je de verbranding in je quads niet voelt, zak dan een centimeter of twee lager om het meeste uit de beweging te halen.
Hoe voeg je muurzit toe aan je routine?
Muurzit is een geweldige oefening om toe te voegen aan je beendagtraining, omdat ze de spieren van je onderlichaam aanpakt. Probeer ze als warming-up oefening, vooral als je een full-range squat doet, raadt Taylor aan.
"Als je wall sits gebruikt op je beendag als warming-up, doe dan twee tot drie sets en houd ze 10 tot 30 seconden vast met de juiste vorm," zegt ze. "Vergeet niet dat je de benen probeert te stimuleren in een isometrische greep, dus je moet de beweging opzettelijk maken om een goede verbinding met die spieren te creëren." Of, voor een zelfstandige krachtoefening, stelt Roser voor om drie keer per week drie sets van 45 seconden te doen.
Hoewel iedereen baat kan hebben bij het trainen van het onderlichaam met wall sits, raden zowel Roser als Bamfo Jr. het vooral aan voor sporters die een sport beoefenen waarbij ze moeten rennen, zoals voetbal, basketbal en tennis, maar ook volleyballers en skiërs - die allemaal kracht en uithoudingsvermogen voor het onderlichaam moeten opbouwen om uit te blinken in hun sport. "Het pakt snel een kolossale moeilijkheidsgraad in, waardoor het een van de topkeuzes is van trainers en groepsfitnesscoaches," zegt Roser.