Als u voorovergebogen zit van de pijn na het oprapen van een zwaar pakket, of als u altijd uit bed rolt met een extra strak gevoel, kan dat te wijten zijn aan een zwakke rug. Kracht en stabiliteit van de rug zijn cruciaal voor een goede houding en het voorkomen of verlichten van pijn en spanning. Ook als uw houding slecht is of u veel zit (hallo, elke kantoorbaan ooit), kunnen uw bovenrugspieren zwak worden, wat leidt tot spierdisbalans, spierspanning en verdere problemen zoals hoofdpijn en rugpijn, aldus het Journal of Physical Therapy Science.
Maar lichamelijke activiteit, met name krachttraining, kan deze problemen helpen voorkomen en eventuele huidige pijnklachten verbeteren, volgens een overzicht gepubliceerd in Healthcare. Een oefening die kracht en stabiliteit in uw rug kan opbouwen is de lat pulldown, een populaire trekoefening die verschillende rug- en armspieren traint, vooral de latissimus dorsi (de grote, platte spieren die uw midden- en onderrug bedekken) waarnaar deze oefening is genoemd.
Natalia LePivert, C.P.T., personal training leader bij Life Time Palm Beach Gardens, demonstreert hoe je lat pulldowns correct uitvoert. Bovendien leer je verschillende manieren om de lat pulldown-oefening aan te passen of te intensiveren, afhankelijk van je behoeften en doelen.
Hoe doe je een Lat Pulldown?
Goed nieuws: De meeste goed uitgeruste sportscholen hebben een lat pulldown machine. Houd tijdens de hele beweging uw buikspieren betrokken en vermijd het buigen van uw onderrug of het ophalen van uw schouders om een veiligere houding aan te nemen, adviseert LePivert. Deze gestabiliseerde houding voorkomt dat u tijdens de beweging zwaait en momentum creëert, wat de effectiviteit van de oefening vermindert en ook kan leiden tot overbelasting van de rug.
Bovendien wil je zowel in de excentrische als in de concentrische beweging het gewicht onder controle houden, zegt LePivert. (FYI, de excentrische fase is wanneer je rugspieren zich verlengen om de stang terug te brengen naar de top van de lat pulldown machine). Je vecht tegen de zwaartekracht om het gewicht onder controle te houden, en het gebruik van je rugspieren om de stang langzaam terug te brengen vergroot het spierversterkende effect van deze oefening. Tijdens de concentrische fase, wanneer u de stang naar uw borst trekt, gebruikt u uw rugspieren en beweegt u langzaam, zodat u niet vertrouwt op enig momentum. Dit verhoogt de effectiviteit van de oefening.
Natuurlijk moet u altijd uw arts raadplegen voordat u een nieuwe oefening uitvoert. Vermijd lat pulldowns als u een nek- of rugblessure hebt of als u pijn voelt, afgezien van het te verwachten ongemak van het voldoende aanspreken van uw rugspieren.
A. Ga met het gezicht naar de bar zitten. Stel zo nodig de zithoogte en
B. Strek de armen naar boven en pak de stang vast met de handen iets breder dan schouderbreedte, de handpalmen naar u toe gericht. Dit is de startpositie.
C. Leun de romp iets naar achteren en trek de stang naar de borst (net onder het sleutelbeen) tijdens een uitademing. Denk eraan de ellebogen en schouderbladen naar beneden en naar achteren te trekken terwijl je de stang trekt.
D. Breng de stang langzaam terug door de armen boven het hoofd te heffen en te strekken en de schouders te abduceren op een inademing.
De belangrijkste voordelen van Lat Pulldown
Lat pulldowns zijn een relatief eenvoudige oefening die, indien uitgevoerd met de juiste vorm, je rugspieren activeren met hulp van je schouders, biceps en core. Hier zijn de voordelen van het toevoegen van lat pulldowns aan je training en het verbeteren van je rugkracht.
Verbetert de houding
Een slechte houding kan leiden tot pijntjes en het dagelijks functioneren ongemakkelijk maken, aldus het Journal of Physical Therapy Science. Zitten of staan in minder-dan-optimale houdingen (ja, dat omvat slungelig op de bank terwijl je Netflix kijkt) kan gebeuren wanneer je rug en andere kernspieren, zoals je buikspieren, zwak zijn.
"Lat pulldowns vergroten de algemene kracht van het bovenlichaam door meerdere spiergroepen tegelijk aan te spreken," zegt LePrivet. De spieren die verantwoordelijk zijn voor de lichaamshouding bevinden zich direct in de rug. "Dit wetende, zou het de algemene bevolking ten goede komen om aan deze houdingsspieren te werken om de dagelijkse routines van sms'en, achter de computer zitten en altijd naar beneden kijken of vooroverbuigen tegen te gaan, waardoor we een slechte lichaamshouding hebben," voegt ze eraan toe.
Een betere houding door versterking van uw rug en core vermindert uw risico op het ontwikkelen van lage rugpijn, een probleem waar tot 80 procent van de volwassenen op enig moment in hun leven mee te maken krijgt, volgens Healthcare.
Voorkomt spieronevenwichtigheden
Spieronevenwichtigheden kunnen optreden wanneer u veel zit, vooral in posities die niet optimaal zijn voor uw anatomie. Zitten verzwakt uw rug en zorgt ervoor dat uw borstspieren strak en kort worden, een effect dat bekend staat als het bovenkruissyndroom. Het versterken en stabiliseren van de spieren van de bovenrug en achterschouders verbetert en voorkomt spieronevenwichtigheden die kunnen leiden tot pijn en disfunctie, zo blijkt uit onderzoek gepubliceerd in Nature.
Onbalans in de rug- en buikspieren verhoogt het risico op rugpijn nog verder. Als de rugspieren zwak zijn, kunnen ze uw wervelkolom en ondersteunende spieren niet beschermen tegen mechanische belasting. Je rug versterken is essentieel om deze effecten te voorkomen, volgens onderzoek gepubliceerd in The Journal of Functional Morphology and Kinesiology. "Lat pull-downs helpen bij het aanpakken van spieronevenwichtigheden omdat ze alles in je scapula en sub-scapula betrekken, evenals je spieren in de thoracale wervelkolom," zegt LePrivet. (FYI, de spieren van de borstwervelkolom bevinden zich in je bovenrug en ondersteunen je nek, hoofd en schouders).
Bouwt functionele kracht op
"Lat pulldowns helpen de kracht en prestaties te verbeteren tijdens bewegingen die je rugspieren gebruiken," zegt LePrivet. Zo zullen lat pulldowns je op weg helpen naar je eerste pull-up of een nieuw persoonlijk record voor je deadlift. En omdat lat pulldowns kunnen worden aangepast aan je persoonlijke conditie en krachtniveau, zijn ze perfect voor zowel beginners als veteranen. De trekbeweging is vergelijkbaar met zwaardere krachtoefeningen zoals barbell rows of pull-ups, maar is ook instelbaar met behulp van een kabelmachine of weerstandsbanden.
Lat pulldowns helpen u ook bij alledaagse bewegingspatronen zoals duwen, trekken en boven het hoofd tillen. Denk aan uw wekelijkse boodschappenreis: U'moet uw winkelwagen duwen, uw favoriete eiwitrepen van de plank trekken, artikelen uit uw winkelwagen op de lopende band tillen, en al uw boodschappen in uw huis dragen (in slechts één reis, natuurlijk). U kunt lat pulldowns bedanken voor het helpen bij elke stap van dat proces.
Spieren getraind door Lat Pulldowns
Lat pulldowns werken op verschillende spieren in je bovenlichaam. Deze omvatten je rugspieren (latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, teres major), schouder- en armspieren (rear delts, infraspinatus, brachialis, brachioradialis, biceps), buigspieren van pols en hand, en buikspieren.
Lat pulldowns trainen vergelijkbare spiergroepen als pull-ups en chin-ups, en zijn een goede vervanging voor die meer uitdagende oefeningen. Gebruik lat pulldowns om je weg te banen naar je eerste bodyweight pull-up, of gebruik ze om het werkvolume te verhogen als je maar een paar pull-ups tegelijk kunt doen. Dit zal je helpen om in een mum van tijd meer pull-up reps te krijgen.
Lat Pulldown Variaties
Er zijn verschillende manieren om lat pulldowns te doen, afhankelijk van hoe je de stang vastpakt. Je kunt hem vastpakken met je handpalmen naar je toe (wat je biceps activeert) of van je af (wat je rug en schouders nog meer belast). Of probeer te experimenteren met een brede lat pulldown greep om echt de onderste lats te trainen versus een smallere schouderbreedte greep, die de trapezius en rhomboideus raakt aan de bovenkant van de schouder. Je kunt zelfs een lat pulldown stang gebruiken met handvatten eraan, zodat je handpalmen naar elkaar toe liggen in een neutrale greep en je zwaarder kunt tillen dan bij een brede greep.
Ongeacht hoe je de stang vastpakt, kies een optie die natuurlijk aanvoelt en de beoogde spieren aanpakt. Probeer om de paar weken de manier waarop je lat pulldowns uitvoert te veranderen voor meer variatie en verschillende spierstimulaties.
Wijziging: Banded Lat Pulldown
Heb je geen toegang tot een lat pulldown machine? Goed nieuws: je kunt lat pulldowns ook thuis uitvoeren met behulp van weerstandsbanden. Dit is een beginnersvriendelijke, gemakkelijke manier om de beweging uit te voeren die nog steeds versterkende voordelen biedt.
"Weerstandsbanden zijn geweldige opties voor beginners en voor degenen die veel reizen of thuis trainen," zegt Privet. Zet de weerstandsband vast op een hoge plaats (zoals een deurkozijn) en voer de beweging uit, voegt ze eraan toe. Je'hebt een weerstandsband nodig die handvatten heeft voor deze variatie.
A. Kniel op de vloer of ga op een bank zitten onder de verankerde band.
B. Strek beide armen boven het hoofd uit zonder de schouders op te halen. Pak de handgrepen van de weerstandsband vast met de handen iets breder dan schouderbreedte, de handpalmen naar u toe. Dit is de startpositie.
C. Leun de romp iets naar achteren en trek de handgrepen naar de borst (net onder het sleutelbeen) tijdens een uitademing. Stel u voor dat u uw ellebogen en schouderbladen naar beneden en naar achteren trekt terwijl u de band laat zakken.
D. Breng de band langzaam terug naar de beginpositie door de armen te strekken en de schouders te abduceren op een inademing.
Progressie: Wide Grip Lat Pulldown
Een bredere greep kan een grotere uitdaging vormen, omdat de armspieren dan niet meetellen en de nadruk meer op de rugspieren komt te liggen. LePrivet raadt aan te spelen met de timing van je lat pulldown voor een extra uitdaging. "Het tempo veranderen kan deze oefening wat uitdagender maken en je in staat stellen jezelf wat verder te pushen," legt ze uit. "Probeer de concentrische beweging te vertragen of voeg een pauze van een seconde toe onderaan de beweging."
A. Ga met het gezicht naar de bar zitten. Stel zo nodig de zithoogte en
B. Strek de armen naar boven en pak de stang vast met de handpalmen van u af gericht, breder dan schouderbreedte uit elkaar. Dit is de startpositie.
C. Leun de romp iets naar achteren en trek de stang naar de borst (net onder het sleutelbeen) tijdens een uitademing. Denk eraan de ellebogen en schouderbladen naar beneden en naar achteren te trekken terwijl je de stang trekt.
D. Breng de stang langzaam terug naar de beginpositie door de armen te strekken en de schouders te abduceren op een inademing.
Lat Pulldown Veel voorkomende fouten
Twee van de meest voorkomende fouten die mensen maken bij het uitvoeren van lat pulldowns zijn het gebruik van te veel gewicht (waardoor de juiste techniek, het volledige bewegingsbereik en de controle over de beweging niet mogelijk zijn) en te ver naar achteren leunen, volgens LePrivet. "Het handhaven van een neutrale ruggengraat beschermt je onderrug en voorkomt blessures," voegt ze eraan toe. Leun ongeveer 20 tot 30 graden naar achteren tijdens je pulldowns.
Een andere opmerkelijke fout is dat je de stang te ver naar beneden trekt in plaats van te stoppen op het punt waar je ellebogen naar achteren moeten om verder te bewegen. "Vermijd overmatige belasting van het schoudergewricht - de stang moet niet te ver onder het sleutelbeen komen," waarschuwt ze.
Ten slotte, vermijd het gebruik van momentum. "Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit," adviseert LePrivet. "Snelle bewegingen gebruiken momentum en verminderen de betrokkenheid van de beoogde spieren." Bovendien, als je lat pulldowns in een langzamer tempo uitvoert, verhoog je de tijd onder spanning, wat leidt tot belangrijke trainingsvoordelen zoals meer spiergroei en kracht, betere bewegingspatronen en een betere gezondheid van de pezen.
Hoe je Lat Pulldowns toevoegt aan je trainingsroutine
Lat pulldowns zijn een geweldige oefening om toe te voegen aan elke routine voor het bovenlichaam en kunnen de spierversterking in en buiten de sportschool stimuleren. "Lat pulldowns helpen kracht te ontwikkelen in je rugspieren en verhogen de prestaties in andere bewegingen, zoals pull-ups en chin-ups, en is een geweldige aanvullende oefening voor bewegingen met een halterstang," zegt LePrivet. En een sterkere rug betekent minder kans op irritante rugpijn en verdere spieronevenwichtigheden.
Met zo veel variaties van lat pulldown machine hulpstukken en grepen, brengen lat pulldowns variatie in je training, voegt LePrivet toe. Probeer 3 tot 5 sets van 10 tot 15 reps lat pulldowns aan uw programma toe te voegen om u te helpen een sterke rug te ontwikkelen.
