Of u nu een doorgewinterde atleet bent of een bureaugebonden weekendkrijger, kernkracht en stabiliteit zijn essentiële onderdelen van elke fitnessroutine. Uw kern is de krachtbron waaruit alle andere acties voortkomen, waaronder bewegingen van ledematen, snelheidsuitbarstingen en krachtoefeningen. Aan de andere kant, als uw core zwak en instabiel is, volgt zeker rugpijn. Een zwakke romp betekent ook minder kracht en stabiliteit voor dagelijkse functionele bewegingen, zoals boodschappen doen, schoonmaken en het oppakken van kinderen of huisdieren.
Maar de deskundigen zijn het erover eens: Een van de beste manieren om acute lage rugpijn en een zwakke kern aan te pakken is door oefening. En dode insecten worden algemeen erkend als een van de beste opties voor het stabiliseren van het lumbaal bekkengebied, oftewel uw lage rug en bekken, volgens het Strength and Conditioning Journal.
Hieronder vindt u instructies voor de juiste uitvoering van dead bug oefeningen en video's die de beweging demonstreren van Sandra Gail Frayna, fysiotherapeut en oprichter van Hudson Premiere PT. Bovendien leer je verschillende manieren om de dead bug oefening aan te passen of te intensiveren.
Hoe doe je een dood insect?
"Deze oefening begint door op je rug te gaan liggen met je benen in een tafelpositie," zegt Frayna. "Je rug plat op de grond houden en je core strak houden is belangrijk om overbelasting van je rug te voorkomen."Omdat de dead bug oefening op de grond wordt uitgevoerd, voel je vrij om een oefenmat neer te leggen voor comfort, voegt ze eraan toe.
A. Begin in tafelstand, knieën gestapeld over de heupen en enkels in lijn met de knieën in een hoek van 90 graden. De armen reiken recht naar boven, in lijn met de schouders. Houd de rug plat op de grond en de kern strak om overbelasting van de rug te voorkomen.
B. Strek de linkerarm recht over het hoofd naar de muur achter je en strek het rechterbeen naar voren, houd het been omhoog van de vloer.
C. Breng de linkerarm en het rechterbeen tegelijkertijd langzaam terug naar de tafelpositie. Herhaal dit aan de andere kant.
Breng uw hoofd iets omhoog voor meer uitdaging of laat het op de grond rusten, afhankelijk van uw conditie, stelt Frayna voor. Natuurlijk moet u altijd uw arts raadplegen voordat u een nieuwe oefening uitvoert. Vermijd deze dead bug oefening als u een nek- of rugblessure heeft of als u pijn voelt. (Dit is anders dan het verwachte ongemak van de spanning van geactiveerde kernspieren).
De belangrijkste voordelen van Dead Bug oefeningen
Dead bugs zijn een bedrieglijk eenvoudige oefening die, indien correct uitgevoerd, je buik- en rugspieren doen oplichten met een diepe brandwond. Hier zijn de voordelen van het toevoegen van dead bugs aan je training en het verbeteren van je core strength.
Vermindert pijn in de onderrug
Het uitvoeren van stabiliserende oefeningen, waaronder dead bugs, blijkt de terugkerende lage rugpijn met 63 procent te verminderen in vergelijking met degenen die deze bewegingen niet uitvoeren, volgens een studie van het Strength and Conditioning Journal. "Wanneer je een dead bug uitvoert, werk je om beweging rond de wervelkolom tegen te gaan of te voorkomen, waardoor je niet alleen je belangrijkste buikspieren versterkt, maar vooral ook de kleinere stabiliserende spieren die je wervelkolom rechtop houden," zegt Danyele Wilson, NASM gecertificeerd trainer, HIIT master trainer en EvolveYou coach. "Het versterken van die kleinere stabilisatoren zal je helpen je evenwicht, coördinatie en houding te verbeteren, en kan helpen bij het verlichten van pijn in de onderrug en heupen," voegt ze eraan toe. En helaas is rugpijn een wijdverbreid probleem: 80 procent van de mensen krijgt er ooit in hun leven mee te maken, volgens Medical Clinics of North America.
Omdat rugpijn zo vaak voorkomt, voorkomt en behandelt u rugpijn met oefeningen als dead bugs zonder deze te verergeren, zodat u zich optimaal kunt voelen en presteren. "[De dead bug is] een goede, weinig belastende oefening in tegenstelling tot een plank, die vergelijkbare spieren activeert maar de rug kan belasten," legt Frayna uit.
Helpt blessures te voorkomen
Core work is een van de meest cruciale aspecten van fitness en blessurepreventie, omdat alle andere bewegingen (zoals biceps curls, lunges, of zelfs gewoon wandelen) voortkomen uit deze verbinding tussen uw bovenste en onderste ledematen. Een sterke core is essentieel voor gewrichtsstabiliteit, die gewrichten beschermt tegen blessures door ze op hun plaats te houden, aldus het Strength and Conditioning Journal. Een ander belangrijk voordeel van betere core stability is de mogelijkheid om uw core-spieren actief te ondersteunen bij zware belasting, waardoor de wervelkolom wordt gestabiliseerd en knikken en blessures tijdens het tillen worden voorkomen.
Alle handelingen, waaronder dagelijkse activiteiten, lopen, rennen en huishoudelijke taken, steunen op je core. Als je core zwak is, loop je meer kans op blessures tijdens deze taken, zegt Frayna. "Met een verzwakte core zie ik vaak knie-, heup- of enkelblessures," legt ze uit. "[Deze blessures] ontstaan wanneer [je] vermoeid raakt en [je] core niet sterk genoeg is. [Je begint te slingeren, waardoor een onbalans ontstaat die meer druk uitoefent op je heup-, enkel- of kniegewrichten,"
Bovendien helpt het trainen van de diepe houdingsspieren destabiliserende krachten voorkomen die kunnen optreden wanneer andere spieren een zwakke kern proberen te compenseren tijdens atletische en dagelijkse activiteiten, aldus een artikel in het Strength and Conditioning Journal. Wanneer dit soort compenserende bewegingen in je lichaam optreden, kun je last krijgen van pijn en verrekkingen in je spieren, banden en pezen.
Een andere minder overwogen reden om de core stability te verbeteren is het voorkomen van schade aan wat eronder zit. Door uw hele romp te versterken en uw lumbale en bekkenstabiliteit te ontwikkelen, kunt u uw vitale organen beschermen tijdens contactsporten of als u per ongeluk uitglijdt of valt.
Verbetert de houding
Dead bugs kunnen helpen je houding te verbeteren door je stabiliserende diepe kern- en ruggengraatspieren te ondersteunen, volgens een artikel in het Academic Journal of Interdisciplinary Studies. "Wanneer je een dead bug uitvoert, werk je eraan om beweging rond de wervelkolom te weerstaan of te voorkomen, waarbij je niet alleen je belangrijkste buikspieren versterkt, maar vooral ook de kleinere stabiliserende spieren die je wervelkolom rechtop houden," zegt Wilson. Je ruggengraat in lijn houden is essentieel voor een lange, ondersteunde houding.
Spieren bewerkt door dode insecten
"[De dead bug oefening] is een beweging die in uw trainingsroutine moet worden opgenomen omdat hij de diepere kernspieren traint, waaronder de transversale abdominis, erector spinae, obliques, rectus abdominis en de bekkenbodem," zegt Frayna. Door deze externe en interne diepe stabiliserende spieren te trainen, zijn dead bugs zo krachtig voor de bescherming van uw wervelkolom en lage rugspieren. Dat komt omdat het trainen van je stabilisatoren helpt de beweging in de lendenwervelkolom te verminderen, volgens het Strength and Conditioning Journal. Vertaling: Dead bugs houden je heupen en bekken stabiel en sterk, terwijl ze de stress verminderen die kan leiden tot pijn, overbelasting en letsel in deze regio.
Dead Bug Oefening Variaties
Hoewel dead bugs er makkelijk uitzien, zijn ze dat zeker niet. Je kunt ze aanpassen totdat je kracht hebt opgebouwd om de vorm te kunnen volgen. Als u klaar bent voor een hoger niveau, probeer dan een meer uitdagende variatie. En als u lage rugklachten hebt, zorg er dan voor dat een arts u toestemming geeft voor deze oefeningen.
Wijziging: Bent-Leg Dead Bugs
Om dead bugs aan te passen, vermindert u het bewegingsbereik wanneer uw benen en armen zich vanuit uw kern uitstrekken, waardoor u minder kernkracht en stabiliteit nodig hebt om de beweging uit te voeren. U kunt de beweging ook proberen met gebogen knieën, waarbij u elke hiel lichtjes op de grond raakt voordat u deze weer naar het midden tilt. Zorg ervoor dat u uw dijen slechts tot 90 graden brengt, in plaats van ze naar uw borst te trekken.
A. Begin in tafelstand, knieën gestapeld over de heupen en enkels in lijn met de knieën in een hoek van 90 graden. Armen reiken recht naar boven, in lijn met de schouders.
B. Strek de linkerarm recht over het hoofd naar de muur achter je en laat het rechterbeen naar de grond zakken, met de rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden. Tik de grond aan met de rechter hiel.
C. Breng de linkerarm en het rechterbeen tegelijkertijd langzaam terug naar de tafelpositie. Herhaal dit aan de andere kant.
Wijziging: Bent-Leg Dead Bugs met Platte Armen
Als deze aanpassing voor de dead bug oefening nog steeds te veel is, probeer dan de gebogen-knie versie terwijl u uw armen op hun plaats houdt in plaats van ze uit te strekken. Deze aanpassing vermindert de benodigde inspanning nog meer en is de perfecte startplaats als je nieuw bent met core work of als je doel is om lage rugpijn te verminderen.
A. Begin in tafelstand, knieën gestapeld over de heupen en enkels in lijn met de knieën in een hoek van 90 graden. Armen zijn lang tegen de ribbenkast, handpalmen naar beneden gericht.
B. Laat het rechterbeen naar de grond zakken en houd de rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden. Tik de grond aan met de rechter hiel. Armen blijven in positie.
C. Breng het rechterbeen langzaam terug naar de tafelpositie. Herhaal dit aan de andere kant.
Progressie: Isometrische Dead Bug Hold met gewichtenstang
Om de uitdaging te vergroten kunt u een isometrische greep met weerstand toevoegen. Een verzwaarde stang die in uw knieën wordt gedrukt verhoogt niet alleen de inspanning om uw romp omhoog te houden, maar deze greep biedt ook weerstand voor uw niet-uitgestrekte been. Voor een extra uitdaging krult u uw nek en schouders van de grond (maar laat deze aanpassing achterwege als het nekpijn veroorzaakt).
A. Begin in tafelstand, knieën gestapeld over de heupen en enkels in lijn met de knieën in een hoek van 90 graden.
B. Druk een verzwaarde stang in beide dijen net boven de knieën, met de handpalmen van u af gericht. De dijen moeten actief tegen de stang drukken voor een isometrische greep.
C. Strek en laat het rechterbeen naar de grond zakken. Blijf de stang in de dijen drukken.
D. Breng het rechterbeen langzaam terug naar de tafelpositie. Herhaal dit aan de andere kant.
Progressie: Isometrische Dead Bug Hold met lichaamsgewicht weerstand
Om de intensiteit te verminderen maar toch meer uitdaging te bieden, drukt u uw handen tegen uw dijen in plaats van een verzwaarde stang.
A. Begin in tafelstand, knieën gestapeld over de heupen en enkels in lijn met de knieën in een hoek van 90 graden.
B. Druk de handpalmen in de dijen net boven de knieën. De dijen moeten actief terug in de handpalmen drukken voor een isometrische greep.
C. Strek en laat het rechterbeen naar de grond zakken. Blijf de linkerhandpalm in de linkerdij drukken.
D. Breng het rechterbeen langzaam terug naar de tafelpositie. Herhaal dit aan de andere kant.
Dode insecten Oefenen Veel voorkomende fouten
De meest voorkomende fouten die mensen maken bij het uitvoeren van dead bugs zijn het buigen van hun onderrug van de grond en het te veel optrekken van de nek, die beide kunnen leiden tot pijn. "Zorg ervoor dat je je lage rug niet van de grond tilt als je door elke rep gaat, en probeer niet je hoofd en nek op te tillen om naar voren te kijken," instrueert Wilson. "Houd het hoofd, de nek en de wervelkolom neutraal op de grond."
Een andere veel voorkomende fout bij dead bugs is te snel bewegen. De magie van dead bugs zit hem in de langzame en gecontroleerde beweging die tijd onder spanning biedt om die diepe verbranding op te bouwen en je diepe stabilisatoren effectief te laten werken. Dat komt omdat je bij oefeningen die niet zwaar beladen zijn (dus met grote gewichten) een langzamer tempo moet aanhouden om er de vruchten van te plukken, volgens een overzicht van Sports Medicine.
Hoe dode insecten oefening toe te voegen aan je routine
Dode insecten toevoegen aan je trainingsroutine is eenvoudig omdat ze zo veelzijdig zijn. Je kunt insecten gebruiken als onderdeel van een actieve warming-up voordat je gaat tillen of sporten. Als onderdeel van een warming-up helpen dode insecten je verbinding te maken met je diepe kernspieren, die je ruggengraat, gewrichten en andere spieren kunnen beschermen tegen tegengestelde krachten en bewegingen die je zouden kunnen destabiliseren en leiden tot knikken of letsel.
U kunt ook dode insecten programmeren in een ander deel van uw routine, zoals tijdens een actieve herstelsessie, als onderdeel van een cooling-down na de training, of op een core-training dag. Ze gebruiken als onderdeel van een cooling-down kan extra voordelen bieden, omdat op je rug liggen en langzaam en gecontroleerd bewegen je zenuwstelsel weer tot rust kan brengen, wat het risico van overtraining kan verminderen, volgens de National Academy of Sports Medicine. Plus, als je klaar bent met je dode insecten, kun je ontspannen op de vloer en je koesteren in je endorfine na de training - wie kan daar nee tegen zeggen?
