Stel je dit voor: Je zit in een fitnessles, en plotseling komt het perfecte liedje op. Misschien is het een langzame ballade die je tot tranen toe roert als je tijdens de fietsles een berg beklimt. Misschien is het een bubblegum pop anthem dat inspireert u om het tempo tijdens de laatste halve mijl van uw run. Wat het scenario, er is geen twijfel dat muziek kan je diep - of je nu druipend zweet in een HIIT klasse of adem door een yoga savasana.
Onderzoek naar de relatie tussen muziek en lichaamsbeweging is niet erg uitgebreid, maar factoren zoals het soort muziek, de training die je erbij doet en zelfs je houding ten opzichte van de nummers die worden afgespeeld, kunnen de prestaties in de sportschool beïnvloeden, aldus Saara Haapanen, een promovenda in de sport- en bewegingspsychologie aan de universiteit van Jyväskylä in Finland.
Natuurlijk is het samenstellen van een motiverende trainingsafspeellijst niet echt het toepassen van wetenschappelijke studies op je Spotify - het gaat om het creëren van een emotionele reis die je in beweging houdt tijdens de hoogte- en dieptepunten van elke training. Niemand weet dit beter dan Steve Aoki, DJ, muziekproducent en chief music officer bij Orangetheory. Bij het samenstellen van een afspeellijst gaat het erom je emotionele landschap aan te boren, zegt hij. "Ik zie muziek altijd als een middel om de psychologie van wie je bent te doorgronden", zegt hij. "Om bij je hart te komen. Bepaalde liedjes, bepaalde nummers, kunnen echt een aanzienlijke invloed hebben op je geestelijke gezondheid, je houding en je gedrag. "
Hieronder, Haapanen breekt wat de wetenschap zegt over het koppelen van muziek met uw trainingen - samen met de grootste tip om afspeellijsten die niveau van uw training routine. Vervolgens vertelt Aoki hoe je je emoties kunt aanspreken om je lichaam in beweging te brengen.
De wetenschap van muziek voor trainingsmotivatie
Ten eerste, weet dit: Ja, motivatie is de drijvende kracht om iets te doen, maar motivatie is ook vluchtig, zegt Haapanen. In feite zijn consistentie en discipline (dat wil zeggen, jezelf instellen op succes) meestal effectiever dan motivatie alleen.
Met andere woorden: U wilt niet vertrouwen op muziek voor al uw motivatie. In plaats daarvan, onderzoek en deskundigen suggereren gebruik te maken van muziek als een manier om beter met uw fitness routine en genieten van de handeling van de beweging zelf. Hier is hoe muziek is aangetoond dat uw training beïnvloeden, beat voor beat.
Slagen per minuut kunnen uw tempo en energie beïnvloeden.
Betrap je jezelf er ooit op dat je door de straat stapt op de maat van het liedje in je oordopjes? Dat is niet alleen dat je jezelf voelt op een hete meid lopen. In feite, de beats per minuut (BPM) van de muziek die je luistert naar kan invloed hebben op de cadans (aka omzet snelheid) van uw wandeling, run, of fietstocht. Train op een sneller ritme en je zult merken dat je vanzelf sneller gaat lopen. Aan de andere kant, een liedje met een langzaam tempo kan leiden tot een ontspannen, ongehaast tempo. Dat komt omdat beats licht de motorische gebieden van uw hersenen, die verantwoordelijk zijn voor de planning, controle en uitvoering van vrijwillige bewegingen (denken: het raken van een set van squat jumps of springen touw voor vijf minuten). Als die hersengebieden worden geactiveerd, zetten ze je lichaam aan om op de maat van de muziek te bewegen, aldus een studie in het Journal of Cognitive Neuroscience. In die zin werken je trainingsjams als een metronoom, die je beïnvloedt om op de maat van de muziek te bewegen;
Bovendien kunnen snelle deuntjes psychologisch motiverender zijn dan stemmige ballades, zoals blijkt uit een studie in het International Journal of Sports Medicine. De deelnemers voltooiden een fietstijdrit van 10 km terwijl ze luisterden naar snelle muziek met 142 BPM of helemaal geen muziek. De resultaten: Snelle muziek leidde tot een snelheidsverbetering van 2 procent, en de deelnemers beoordeelden het tempo en het ritme van de muziek als meer motiverend dan de harmonie en de melodie. Dus TL;DR: Als je een bepaald tempo probeert te halen tijdens het hardlopen of de voorgestelde cadans wilt halen in een fietsles, kies dan muziek in je doeltempo;
Muziek kan je helpen meer te genieten van HIIT trainingen.
Wil je het plezier vinden in een echt uitdagende training? Muziek kan helpen dat vrolijke element toe te voegen. Een kleine studie uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences, daagde 20 mensen uit om HIIT-sprinten te proberen. Onderzoekers ontdekten dat wanneer sprinters tijdens de training naar muziek luisterden, ze een betere algemene kijk hadden op HIIT zodra de training was voltooid dan wanneer ze niet naar muziek luisterden. Hoewel geen van de deelnemers aan het eind van het experiment een negatief beeld had van HIIT, stelden de onderzoekers vast dat wanneer de sprinters naar muziek luisterden, zij na afloop van de training een betere algemene kijk hadden op high-intensity training;
Dit suggereert dat luisteren naar muziek uw relatie met het fitness-gerelateerde obstakel voor u kan verbeteren. Het is zelfs mogelijk dat deze feel-good effecten van toepassing zijn op taken buiten de fitness (zoals het voltooien van een klusje of het doen van een gevreesde boodschap) - hoewel er nog geen specifiek onderzoek over dit onderwerp is gedaan, zoals Matthew Stork, Ph.D., opmerkt. Dus als je probeert een nieuwe vorm van fitness die je voelt soort van "meh" over of geïntimideerd door, het samenstellen van een afspeellijst u genieten van grooven om het gevoel meer plezier - en in het proces, creëert meer motivatie.
En als je verslaafd bent aan je favoriete true crime podcast, weet dan dat het misschien niet de meest motiverende soundtrack is voor je interval trainingen. Een studie uit 2019 in de Psychology of Sport and Exercise vergeleek hoeveel deelnemers genoten van sprint intervallen en hoe goed ze presteerden op deze intervallen wanneer ze luisterden naar motiverende muziek (gedefinieerd als upbeat, stimulerende muziek met een tempo van meer dan 120 BPM), een podcast, of helemaal geen audio. De resultaten: Het luisteren naar motiverende muziek tijdens hun intervallen verhoogde het gevoel van plezier, verbeterde het plezier en verhoogde de sprintprestaties, waardoor de onderzoekers theoretiseren dat motiverende muziek uiteindelijk mensen kan helpen om vast te houden aan een regelmatige routine van sprintintervallen. Dus bewaar de podcast voor een hete meisjes wandeling en zet het volume op upbeat muziek wanneer u ' re aanpakken van een zware HIIT workout.
De macht om je eigen muziek te kiezen is belangrijk bij het kiezen van trainingsmuziek.
Heb je ooit een algemene Spotify- of Apple Music-afspeellijst opgezet en merkte je dat je nummer na nummer oversloeg? Zo ja, dan weet je waarschijnlijk al dat op maat gemaakte trainingsafspeellijsten - hoe tijdrovend het ook kan zijn om ze samen te stellen - een enorm verschil kunnen maken in de vraag of je daadwerkelijk van je trainingsroutine geniet.
Als voorbeeld, een 2015 studie van 31 mannen bleek dat degenen die zelf hun afspeellijsten geselecteerd serieuze kracht winsten ervaren, legt Haapanen. Bij degenen die de mogelijkheid hadden om naar hun afspeellijst te luisteren tijdens de training (vergeleken met de groep die niet naar muziek luisterde), namen de onderzoekers een significante toename waar van het aantal reps bankdrukken dat de deelnemers konden voltooien.
" Het lijkt erop dat het belangrijkste is dat de muziek [die tijdens de training wordt afgespeeld] door de persoon zelf wordt gekozen," zegt Haapanen. "Het is belangrijk dat ze het leuk vinden. Willekeurige muziek helpt niet echt als het gaat om fitnessprestaties en plezier.
Als je verwacht dat je van je trainingsafspeellijst houdt, ga je er misschien nog meer van houden.
Laten we zeggen dat uw favoriete kunstenaar daalde een nieuw album, en u bent van plan om te luisteren naar het op een aanstaande run. Je zou hyped up voor die training, toch? En dat opwinding voor de muziek zal waarschijnlijk vertalen in meer plezierige mijl.
Dit fenomeen werd onderzocht tijdens een onderzoek uit 2012 onder 69 studenten die trainden in het wellnesscentrum van hun universiteit. Terwijl alle studenten hun eigen afspeellijst mochten maken, wist de helft van hen niet dat ze erop zouden gaan trainen voordat ze de afspeellijst maakten, terwijl de andere helft te horen kreeg dat hun muziekkeuze al bekend was om het trainingsplezier te verbeteren voordat ze aan hun training begonnen. Met deze variabele konden de onderzoekers bestuderen of muzikale anticipatie ervoor zorgde dat ze hun trainingen leuker vonden.
De resultaten toonden een "significant" effect op het gerapporteerde trainingsplezier bij degenen die een geweldige training verwachtten als gevolg van geweldige muziek, wat wijst op de kracht van een beetje zelfpraat. "Je kunt tegen jezelf zeggen dat de muziek motiverender zal zijn, en dan zal het dat ook voor jou zijn," zegt Haapanen.
Muziek kan de vermoeidheid tijdens de training beteugelen of ervoor zorgen dat je er beter tegen kunt.
Geen verrassingen hier: Trainen op muziek die je echt oppept is de beste manier om een extra uitdagende trainingssessie te doen. Een oudere studie uit 2010 verzamelde 26 deelnemers en vroeg hen zes circuitoefeningen uit te voeren op drie verschillende soorten muziek: motiverende muziek (bestaande uit popsongs met 120 BPM), neutrale muziek (die werd bepaald door de deelnemers de motiverende kwaliteiten van de nummers te laten beoordelen) en een metronoom (FYI, een metronoom maakt hoorbare klikken die overeenkomen met beats op een geselecteerd tempo). Uit het onderzoek bleek dat luisteren naar motiverende muziek samenhing met het voltooien van meer reps - dus als je een zware AMRAP-training hebt gepland, kan een motiverende afspeellijst je helpen om meer reps te doen;
Hoe maak je de beste afspeellijst voor je training?
Aoki, een muzikaal genie en DJ achter geremixte bops als " Pursuit of Happiness " en originele hits als " Waste It On Me " met BTS, heeft de laatste tijd veel nagedacht over het snijvlak van muziek en lichaamsbeweging. Zijn nieuwe "All Out With Aoki" workout serie, een samenwerking met Orangetheory, bevat playlists die hij zelf zorgvuldig heeft samengesteld.
En als hij DJ is of playlists maakt, neemt Aoki voortdurend de emotionele temperatuur van het publiek op. "Voor mijn Orangetheory-lessen denk ik altijd: 'Hoe neem ik mensen echt mee op reis? "" legt hij uit. "Zelfs bij mijn shows is het niet zo dat ik het publiek de hele show in het rood zet. Ik breng ze naar beneden, ik pak ze in, ik bouw die spanning op. En dan boem, explosie," zegt hij.
Je kunt proberen dezelfde zelfreis te maken in je eigen fitnessroutine, zegt hij. "Er is zeker een synergie en een direct verband tussen de mensen die feesten op het festival, mijzelf, en mensen die zichzelf voorbij hun grenzen duwen in een training," zegt Aoki. "Uiteindelijk is het mijn doel als artiest om mensen zich zo goed te laten voelen over zichzelf dat het ze niet kan schelen wat anderen denken. Dat ze alle gevoelens verliezen. "In een trainingsomgeving kan dat gevoel zich manifesteren als ultra-aanwezig zijn tijdens je trainingen en vergeten wat er die dag op kantoor is gebeurd, dankzij een sterke geest-lichaamsverbinding. Of je kunt merken dat je je concentreert op je bewegingen zonder te merken of je evenveel burpees doet als de persoon naast je. Je zou zelfs het gevoel volledig in vrede met uw kruis zweet.
Aoki 's nieuwste album, "HiROQUEST: Genesis, " biedt tal van bops aan de macht uw volgende trainingen - dus als je op zoek bent naar wat frisse muziek te HIIT aan, je bent in geluk. Hieronder vindt u een afspeellijst geïnspireerd door de wetenschap van muziek motivatie en Aoki. Maar vergeet niet: De echte truc is het maken van het uw eigen. Dus neem wat je nodig hebt, laat wat je niet, en laat uw emoties dicteren wat behoort in uw oren tijdens de volgende training.
*De samenstelling van de playlist komt voort uit de samenwerking tussen Orangetheory en DJ Steve Aoki. Op het gebruik van de afspeellijst zijn de algemene voorwaarden van Spotify van toepassing.
