Als je wilt afvallen, zijn er twee vragen die onmiddellijk bij je opkomen: "Wat moet ik eten?" en "Hoe moeten mijn trainingen eruit zien?". Voor degenen die het "dieet begint op maandag" type, het uitzoeken van de fitness-gedeelte van de gewichtsverlies vergelijking lijkt een goede plek om te beginnen. Het is echter gemakkelijker gezegd dan gedaan om het beste trainingsplan voor gewichtsverlies te kiezen, want zelfs fitnessdeskundigen zijn het niet eens over de perfecte trainingsweek. Maar er zijn enkele algemene richtlijnen die kunnen helpen als u probeert uw eigen programma samen te stellen.
Eerst en vooral: Zelfs als je traint om af te vallen, wil je toch wat krachttraining opnemen in plaats van te veel cardio te doen. "Als je klaar bent met krachttraining, is je metabolisme tot 24 uur daarna omhoog, wat geweldig is om gewicht te verliezen," zegt Erin Oprea, trainer van Carrie Underwood en Kelsea Ballerini en auteur van The 4x4 Diet. "Maar als je cardio doet, blijft het niet zo lang omhoog." (
Trainingsplan voor gewichtsverlies als u van cardio houdt
Oprea stelt voor de twee te mengen als je probeert af te vallen. Ze kan bijvoorbeeld een week aanbevelen met twee dagen full-body krachttraining, vier dagen cardio en een actieve hersteldag. Bovendien benadrukt ze dat je buiten je trainingen actief moet blijven door elke dag minstens 10.000 stappen te zetten. Tijdens je full-body krachtsessies, pak je het zwaarste gewicht waarmee je 12 tot 15 reps kunt doen zonder aan vorm in te boeten, zegt ze.
Evenzo wordt voor iedereen die probeert af te vallen een mix van cardio- en krachttraining aanbevolen door Autumn Calabrese, Beachbody-trainer en bedenker van de 21 Day Fix. "Ik gebruik graag cardio-krachttraining als het doel gewichtsverlies is, wat betekent dat je je krachttrainingsroutine gebruikt om spieren op te bouwen, maar je beweegt op een manier, en je legt je herhalingen zo uit dat je hartslag hoog blijft," zegt ze. Op die manier verbrand je maximale calorieën terwijl je kracht opbouwt.
Trainingsplan voor gewichtsverlies als u graag gewichten heft
Een voorbeeld van een afslankroutine van Calabrese omvat kracht op maandag en vrijdag, cardio en buikspieren op dinsdag en zaterdag, benen en billen op woensdag, en rust of actief herstel op zondag.
Bij het bepalen van de trainingsduur is kwaliteit belangrijker dan de duur. "Je kunt een routine hebben van een uur, maar je kunt ook dezelfde hoeveelheid bereiken in 30 minuten als je minder rusttijd hebt tussendoor en je tussendoor echt tot het uiterste gaat, zodat je die spieren sneller ontwikkelt," zegt Calabrese. "Iedereen heeft dat uur in zijn hoofd, maar realistisch gezien hebben de meeste mensen die tijd niet. Dus ik zeg dat je zoveel mogelijk moet doen. Als je een uur hebt, doe dan een uur. Doe anders gewoon een goede training van 30 minuten, maar beweeg de rest van de dag," zegt Opera. (
Het mooie van het maken van je eigen plan is dat je kunt kiezen uit de trainingen die je leuk vindt, waardoor de kans groter is dat je op schema blijft. "Vaak raken mensen verveeld en stoppen ze,"zegt Oprea. "Dus zoek iets wat je regelmatig kunt veranderen en wat je leuk vindt."Of je nu lessen inschrijft of een fitnessroutine maakt, zorg ervoor dat je trainingen kiest die je ook echt wilt doen.
