Het is een bekende cyclus: Je stelt een welzijnsdoel en je bent erg enthousiast om eraan te beginnen - om eindelijk die triatlon te voltooien of te beginnen met meditatie. De komende weken gaat alles volgens plan: Je volgt je trainingsschema tot op de letter of vindt het perfecte meditatiekussen, maar uiteindelijk wordt je enthousiasme minder. Als deze achtbaan je bekend in de oren klinkt, ben je niet de enige. Uit een studie uit 2020 bleek dat slechts de helft van de deelnemers na een jaar vasthield aan hun nieuwjaarsresoluties, terwijl uit een andere studie bleek dat een derde van de mensen hun resoluties al na een maand opgaf.
Zodra de motivatie begint af te nemen, is het gemakkelijk om je gedemotiveerd te voelen, wat er vaak toe kan leiden dat je het doel waar je ooit zo enthousiast over was helemaal opgeeft, hetzij geleidelijk, hetzij ineens. Maar de kans is groot dat je echt die triatlon wilt lopen, wilt gaan mediteren, of je aan een ander doel wilt wijden, en je hoeft je er niet bij neer te leggen dat je dat doel opgeeft. Er zijn enkele belangrijke aanpassingen die u kunt maken in uw routine en, belangrijk, uw mentaliteit, om ervoor te zorgen dat u zich de komende maanden (en jaren!) daadwerkelijk houdt aan uw fitness-, voedings- of algemene gezondheidsdoelen. Het uiteindelijke doel: ze veranderen van eenmalige einddoelen in langetermijngewoonten.
Realistische doelen stellen
Voordat je begint met het opbouwen van een consistente fitnessroutine of het veranderen van je eetpatroon, is het belangrijk dat je realistische verwachtingen hebt van doelen die "duurzaam, haalbaar en zinvol" zijn, zegt Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, gedragstherapeut bij het Centrum voor Vrouwelijke Sporters in het Dayton Children's Hospital. "De sleutel hier is dat geïnformeerde plannen en acties consistent gedrag opleveren en dat gedrag produceert dan gewoonten en de gewoonten culmineren in een gezonde levensstijl." Om je te helpen je doel te bepalen en te plannen hoe je het zou kunnen bereiken, raadt Ikehara de "WOOP"-methode aan, die je helpt te anticiperen op eventuele obstakels die je zou kunnen tegenkomen en hoe je ze zou kunnen overwinnen. Zo werkt het:
- Wens: Schrijf een wens op die belangrijk voor je is. De wens moet moeilijk, maar haalbaar zijn.
- Resultaat: Hoe zal het voelen als je dit bereikt? Sluit je ogen en stel je het echt voor.
- Obstakel: wat is een intern obstakel? Dit moet iets zijn waar je controle over hebt. Sluit je ogen en stel je je obstakel voor.
- Plan: Wat is uw specifieke plan? Wat ga je precies doen? Dit plan moet gemakkelijk te onthouden zijn.
Bijvoorbeeld, als je WILT dat je je minder gestrest voelt, met als OUTCOME dat je meer aanwezig kunt zijn bij je geliefden, kan scrollen op je telefoon een obstakel zijn voor je doel. In dit geval zou je PLAN kunnen zijn om je telefoon te programmeren op 'niet storen' tijdens maaltijden en aangewezen werktijden, suggereert Ikehara. Je WOOP opschrijven kan je helpen je plan te onthouden (en je motivatie weer aan te spreken) wanneer er onvermijdelijk obstakels opdoemen.
Neem één stap tegelijk
Probeer uw algemene doel (bijvoorbeeld "sterker worden" of "eerder naar bed gaan") op te delen in kleinere, beter hanteerbare doelen, zodat u zich niet overweldigd voelt door te proberen alles in één keer te bereiken. "Keten kortdurende, meetbare doelen aan elkaar - doelen die buiten bereik lijken, worden als te moeilijk ervaren en verminderen de motivatie," zegt Wendy Rasmussen, Ph.D., directeur klinische betrokkenheid bij SonderMind. "Door je te richten op kortere, uitdagende (maar niet onoverkomelijke) doelen, is de kans groter dat je deze doelen bereikt, en het gevoel van prestatie zorgt voor een momentum dat je naar het volgende houdt."
Je moet je ook afstemmen op je individuele lichaam en geest en algemene gezondheidsaanbevelingen met een korreltje zout nemen. "Je hoort vaak minimumvereisten [zoals] 30 minuten lichaamsbeweging per dag, of acht glazen water drinken of acht uur ononderbroken slapen, en je neemt die aan als het minimale doel dat je voor jezelf moet stellen," zegt Ali Greco, Psy.D., directeur gebruikerservaring bij SonderMind. Maar plotwending: die normen zijn niet universeel. "Als je merkt dat je gefrustreerd bent door te proberen dat soort doelen te bereiken, realiseer je dan dat ze misschien niet geschikt zijn voor jou op dit moment," adviseert ze.
Wees mild voor jezelf wanneer je je aanpast aan een nieuwe gewoonte. "Denk na over wat je consequent kunt doen, zelfs als dat te gemakkelijk lijkt," voegt Greco toe. "Het is de herhaling die belangrijk is, eerder dan de activiteit zelf, wanneer je een gebrek aan motivatie te boven komt." Je zou dus kunnen beginnen met ervoor te zorgen dat je drie glazen water per dag drinkt, en als dat eenmaal gemakkelijk voelt, die hoeveelheid na verloop van tijd langzaam verhogen.
Identificeer uw "waarom".
Het is niet genoeg om gewoon te weten dat je iets wilt bereiken; je moet ook bepalen waarom je het wilt bereiken. Op die manier kun je, wanneer de motivatie afneemt, terugkomen op je "waarom" in plaats van je te richten op obstakels. "Onderzoek toont duidelijk aan dat je meerdere redenen of motivaties moet aanvoeren om deel te nemen aan een wedstrijd of een fysieke activiteit," zegt Eric A. Zillmer, Psy.D., professor neuropsychologie en voormalig directeur atletiek aan de Drexel University. "Je succes wordt bepaald door de vraag of je competent bent om deel te nemen aan de fitnessactiviteit, of je enige autonomie hebt om de activiteit voort te zetten, en of je een sociale verbondenheid hebt," d.w.z. een gevoel erbij te horen;
Dus hoe ziet dit er in de praktijk uit? "Als je goed kunt fietsen, en je hebt tijdens je lunchpauze of na het werk tijd om een ritje te maken, en als je dat graag doet met een groep vrienden," zegt Zillmer, "dan vergroot je de kans dat je slaagt in je langetermijndoel - misschien een rit van 100 mijl - omdat je verschillende motiverende variabelen hebt verweven in je langetermijn fitnessdoel."
Focus op dankbaarheid
Wanneer je je motivatie verliest, kan het herformuleren van een doel in positieve termen je helpen die drive terug te vinden. "Op basis van het cognitieve gedragstherapiemodel zijn je gedachten van invloed op hoe je je voelt en uiteindelijk hoe je je gedraagt," zegt Ikehara. "Als je gestrest bent, merk je misschien dat je motivatie om doelen na te streven laag is. Dankbaarheid is één [strategie] om je huidige perspectief te herkaderen of te verschuiven naar een realistischer en meer ondersteunend perspectief."
Om de kracht van dankbaarheid te oogsten als het gaat om motivatie, "probeer eens te denken aan drie dingen waar je dankbaar voor bent en waarom," zegt Ikehara. "Deze praktijk, indien dagelijks toegepast, is nog krachtiger om onze intrinsieke denkpatronen te vormen." Als je bijvoorbeeld drie keer per week naar een trainingsles wilt gaan, kun je opschrijven dat je dankbaar bent voor je lichaam dat je in staat stelt te bewegen door middel van lichaamsbeweging, voor toegang tot openbaar vervoer om naar de sportschool te gaan, en voor de andere mensen die de les volgen en die je kunnen helpen motiveren.
Wees aardig voor jezelf
Er zit waarheid in het cliché "geest boven materie". "Je gedachten kunnen voor of tegen je werken als het gaat om motivatie. "In plaats van zelfkritiek te leveren op ongunstige omstandigheden en uitkomsten, erken je hoe je je voelt en bedenk je hoe je jezelf op dat moment kunt steunen," zegt Ikehara. "Zie het als afstemmen op je innerlijke coach of praten met jezelf als een vriend." Zelfkritiek vermindert duidelijk je motivatie, terwijl zelfcompassie je in staat stelt te leren van je fouten, volgens The Center for Compassion and Altruism Research and Education aan de Stanford University.
Hoewel het normaal is om je teleurgesteld te voelen als je je niet aan je oorspronkelijke plan houdt, moet je onthouden dat "het oké is om te falen en zelfs voor periodes te stoppen," zegt Zillmer. "Zelfs topsporters hebben hun ups en downs." Om weer op het goede spoor te komen, moet je accepteren dat je niet altijd perfect kunt zijn, geloven dat je in staat bent je doel te bereiken, en jezelf vriendelijk toespreken, waardoor je beter in staat bent het doel te bereiken. Het kan helpen om tegen jezelf te praten in de derde persoon, zodat het eigenlijk voelt alsof een andere persoon tegen je spreekt, zoals Meaghan B. Murphy voorstelt in haar boek Your Fully Charged Life, merkt Ikeahara op. Gebruik uitspraken als, "Je hebt dit," of "Je verbetert elke dag."
Cheerleaders werven
Negatieve zelfpraat kan een moeilijke gewoonte zijn om af te schudden, dus is het een goed idee om een solide ondersteunend systeem aan te werven dat aardig voor je kan zijn wanneer je niet in staat bent aardig voor jezelf te zijn. Een psychologisch concept genaamd attributietheorie is een belangrijk onderdeel van het vinden van motivatie op lange termijn, legt Zillmer uit. "De attributietheorie richt zich op hoe een individu zijn succes of zijn mislukkingen verklaart," of met andere woorden, waar hij de successen of mislukkingen aan toeschrijft, zegt Zillmer. "Onderzoek suggereert dat iemands attributie van invloed is op de verwachtingen van toekomstig succes of falen."
Helaas hebben mensen de neiging om negatieve en onjuiste attributies te maken, zoals "Ik ben niet sterk genoeg om deze gewichten te tillen" of "Ik ben vreselijk in zwemmen". Onderzoek toont aan " dat je persoonlijke attributies vaak verkeerd zijn en dat het dus helpt om iemand te hebben, [zoals] een coach of trainingspartner, die je attributie valideert," zegt Zillmer. "Daarom is het inhuren van een personal trainer of een coach, of deel uitmaken van een groep fitnessliefhebbers of vrienden, essentieel om door te gaan."
Hier is waarom: Iemand die je vertrouwt kan je helpen een meer realistische kijk op de situatie te hebben (een geldige attributie, zo je wilt) - of dat nu is door je aan te moedigen wanneer je jezelf onnodig naar beneden haalt, of je te helpen inzien wanneer je je mogelijk overmoedig voelt. "Het is goed om een vriend of een trainingspartner te hebben die je optilt en zegt 'je doet het geweldig' wanneer je een slecht moment hebt, of die je vertelt, 'hey dit is een moeilijke, je wilt er misschien wat extra werk in stoppen,'" legt Zillmer uit.
Creatief worden
Verveling botst natuurlijk met de motivatie. "Behandel verveling als een vlag, een signaal, dat je meer aandacht wilt besteden en iets wilt veranderen," zegt Greco. Richt je op "het toevoegen van nieuwigheid (nieuwe muziek, nieuwe kleren, of nieuwe routes voor je hardloopwedstrijd) en het opnieuw verbinden met wat je vroeger leuk vond (iets nieuws leren, een specifieke vaardigheid onder de knie krijgen, of contact maken met nieuwe mensen)."Dit zal de opwinding terugbrengen in het werken aan je doel.
Probeer de reis ook leuk voor u te maken. "Er is veel wetenschap achter nieuwe beloningen en play-to-win strategieën om gewoonten te verbeteren en te behouden," zegt Douglas Newton, M.D., M.P.H., chief medical officer bij SonderMind. "Veel gezondheids- en wellness-apps en -programma's werken op deze manier. Het stellen van doelen en het gebruik van vaste mijlpalen met leuke activiteiten en 'pay-offs' kan leiden tot beter succes." Je zou apps kunnen proberen zoals StepBet, waarmee je geld kunt verdienen voor het bereiken van fitnessdoelen, of Vizer, dat maaltijden doneert op basis van je bijgehouden beweging.
TBH, het is heel menselijk om uiteindelijk je motivatie op lange termijn te verliezen. Wanneer u echter strategieën toepast zoals het stellen van haalbare doelen, overschakelen op positieve zelfpraat, uzelf omringen met een geweldig ondersteunend systeem en in het algemeen plezier hebben in de reis, is de kans groter dat u naar de sterren blijft schieten - en ze ook bereikt.
