Als je regelmatig aan gewichtheffen doet, heb je waarschijnlijk wel een idee hoe ver je spieren je kunnen brengen. Misschien weet je dat je in staat bent om minstens acht reps te doen op een leg press machine met een gewicht dat She-Hulk kracht vereist. Of je weet dat je borstspieren sterk genoeg zijn om halters met hetzelfde gewicht als je hond minstens drie keer op te drukken.
Maar als je een exacte meting van je absolute kracht wilt, kun je overwegen je maximale één-herhaling - oftewel one-rep max - te testen. Hier leggen fitnessdeskundigen alles uit wat je moet weten over dit hulpmiddel voor krachttraining, inclusief de belangrijkste voordelen voor je trainingsprogramma en hoe je die Herculeslifts veilig kunt uitvoeren.
Wat is een One-Rep Max?
Een one-rep max is de absolute grootste hoeveelheid gewicht die je kunt tillen voor een enkele rep van een bepaalde oefening - met de juiste vorm natuurlijk, zegt Natalie Smith, C.P.T., een gecertificeerde powerlifting coach-practitioner in Portland, Oregon. Je test je maximale één-represtatie bij samengestelde oefeningen, bewegingen met meerdere gewrichten waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden aangesproken. Denk aan de achterste en voorste squat, deadlift en bankdrukken, zegt ze. "Wanneer meer spiergroepen samenwerken, zul je meer gewicht kunnen tillen, dus is het zinvoller om bij die toepassing een maximale inspanning te leveren," voegt ze eraan toe. Het is ook gebruikelijk om je maximale gewicht voor Olympische gewichthef oefeningen (zoals de snatch en de clean and jerk) te controleren, voegt Laura Su, C.S.C.S., een krachttrainer in Seattle, toe.
Hoewel je maximale herhalingen kunt uitvoeren met accessoire-oefeningen (re: single-joint bewegingen, zoals de biceps curl of bent-over row), is dat meestal niet nodig als je die samengestelde bewegingen al uitvoert, zegt Su. "Je krijgt die maximale stimulans al goed genoeg via compound lifts,"legt ze uit. "Dan kun je de accessoire lifts gewoon gebruiken om volumetraining in je programma toe te voegen of te behouden, omdat je niet zoveel volume krijgt bij het testen van een one-rep max."
De voordelen van het kennen van uw One-Rep Max
Inzicht in je one-rep max is cruciaal als je aan powerlifting doet - een wedstrijdsport waarbij je absolute kracht wordt getest bij met name bankdrukken, squatten en deadliften, zegt Su. In feite is het doel van de sport om voor elk van die bewegingen de hoogste one-rep max te hebben, voegt Smith eraan toe. Maar af en toe je maximale éénrepuntskracht testen op samengestelde oefeningen kan nuttig zijn, zelfs als je maar een gewone krachttrainer bent.
Toont je ware kracht
Niet alleen kun je met het testen van je one-rep max je vooruitgang in de tijd meten, maar het laat je ook zien hoe sterk je werkelijk bent op een bepaald moment. En die kennis kan waardevol zijn voor beginnende krachttrainers, zegt Su. "Het is een goed idee om je one-rep max te testen nadat je enige tijd hebt getraind en je techniek en vorm hebt vastgesteld," legt ze uit. "Het geeft je een idee van 'Oh, ik ben eigenlijk veel sterker dan ik dacht dat ik was'. Ik zou de gewichten tijdens mijn gewone oefeningen wat harder kunnen drukken."
Bovendien kan het succesvol squatten van een monsterlijke barbell je een echte slechterik laten voelen, voegt Smith eraan toe. "Een van de meest over het hoofd geziene aspecten van krachttraining is de psychologische component, "legt ze uit. "Als je ziet hoe sterk je bent en nadenkt over al je vorderingen - misschien til je wel meer gewicht dan je ooit voor mogelijk had gehouden - dat is echt versterkend."
Helpt u uw training beter te programmeren
Als je eenmaal je one-rep max weet, kun je die gebruiken om te bepalen hoeveel gewicht je moet gebruiken bij andere aspecten van je training. In een goed gestructureerd krachttrainingsprogramma doorloop je verschillende fasen waarin je je richt op verschillende kwaliteiten, zoals het verhogen van het volume of het opbouwen van kracht, zegt Smith. In elke fase kan het gewicht dat je gebruikt worden bepaald op basis van een percentage van je maximale inspanning, legt ze uit.
Om hypertrofie (oftewel spiergroei) te bevorderen, doet u bijvoorbeeld zes tot 12 herhalingen van een bepaalde oefening met een gewicht dat 67 tot 85 procent is van uw maximale gewicht, volgens de American Council on Exercise (ACE). Dus als uw maximale gewicht voor back squats 100 pond is, gebruikt u een halter van 67 tot 85 pond om die winst te bevorderen. Om spieruithoudingsvermogen op te bouwen, zult u gewoonlijk meer herhalingen uitvoeren met een gewicht dat overeenkomt met 67 procent van uw maximale gewicht, volgens ACE. "Je wilt meer tijd besteden aan het opbouwen van kracht dan aan het testen ervan [met one-rep maxes]," zegt Smith. "Door percentages te gebruiken heb je een richtlijn voor hoeveel gewicht je moet gebruiken, zodat je niet voortdurend veel te zwaar gaat of steeds mislukte oefeningen doet."
Hoe bereken je je One-Rep Max
Als je momenteel geen toegang hebt tot zwaardere gewichten of de juiste veiligheidsuitrusting (of spotters), kun je een paar hulpmiddelen gebruiken om het te schatten. Ten eerste kun je online calculators gebruiken, zoals die van de National Academy of Sports Medicine, die je geschatte maximale één-rep max baseert op het gewicht dat je gebruikt en het aantal reps dat je kunt doen voor een oefening. Of je kunt kijken naar je maximale vijf herhalingen, wat meestal wordt gezien als 87 procent van je maximale één herhalingen, zegt Su. Als je bijvoorbeeld vijf reps lang iets meer dan 60 pond kunt deadliften, is je geschatte maximale inspanning voor die oefening 70 pond. Als u niet zelf alle wiskunde wilt doen, kijk dan naar deze handige tabel van de National Strength and Conditioning Association, die u kan helpen uw geschatte maximale één-rep op basis van het gewicht dat u gebruikt en uw maximale aantal reps.
Aan de andere kant kun je de Brzycki voorspellingsvergelijking gebruiken, een formule die vaak wordt gebruikt in studies over inspanningswetenschappen, om je maximale inspanning te schatten, als je zin hebt je rekenmachine tevoorschijn te halen. In deze formule is one-rep max = gewicht in kilogrammen.
Weet alleen dat de online calculators, grafieken en formules misschien niet helemaal foutloos zijn, en dat factoren als techniek, geslacht, leeftijd en hoe goed je hersteld bent van je vorige training allemaal invloed kunnen hebben op je one-rep max, zegt Smith. "De enige manier om echt te weten wat je one-rep max is om het te testen, maar ze kunnen een nuttig hulpmiddel zijn," zegt ze.
Hoe test je veilig je One-Rep Max?
Als je klaar bent om je one-rep max te testen, loop dan niet de sportschool binnen, laad de barbell met zoveel mogelijk gewichten, en probeer hem uit alle macht op te tillen, zegt Su. Eerst moet je je lichaam goed voorbereiden op de komende zware inspanning. "Je wilt strategisch opwarmen op een manier dat je de hoeveelheid vermoeidheid minimaliseert en jezelf zo goed mogelijk voorbereidt op het tillen van een zwaar gewicht," legt ze uit.
Begin met een paar mobiliteitsoefeningen om je gewrichten los te maken, en doe dan je eerste set met alleen een halter, zegt Su. Als je halters gebruikt, begin dan met een paar dat ongeveer 50 procent weegt van je geschatte maximale inspanning, volgens ACE. Na elke set verhoog je het gewicht met 10 tot 15 procent en verminder je het aantal herhalingen, stelt ze voor. Als de belasting uw geschatte maximale gewicht nadert, verhoogt u de belasting met slechts 5 tot 10 procent en voert u slechts één rep uit totdat u uw maximale gewicht bereikt, zegt ze. Probeer niet meer dan acht sets uit te voeren om de vermoeidheid tot een minimum te beperken, voegt ze eraan toe. Overweeg tussen elke set een pauze van drie tot vijf minuten in te lassen om je spieren genoeg tijd te geven om te herstellen van de zware oefeningen, voegt Smith eraan toe.
Hier is een voorbeeld van hoe Su zou kunnen werken naar haar maximum voor een barbell back squat:
- 5 tot 10 herhalingen met een halter
- 5 herhalingen op 135 pond
- 3 herhalingen op 185 pond
- 1 rep van 225 pond
- 1 rep van 250 pond
- 1 rep van 275 pond
- 1 rep van 300 pond
Idealiter zou je een spotter of twee bij de hand willen hebben bij het testen van je one-rep max voor een squat of bench press, omdat je onderaan de beweging vast kunt komen te zitten, zegt Su. In dat geval kunnen ze je helpen het gewicht omhoog te brengen als je faalt in een zware rep, voegt ze eraan toe. Als dat voor u geen optie is, gebruik dan een rek met veiligheidsspelden en plaats die een centimeter of twee onder het laagste punt van uw squat of chest press. Als je moet afhaken, laat je de stang gewoon op de pinnen rusten, zegt ze. Een deadlift is echter over het algemeen veilig genoeg om alleen te doen, omdat je het gewicht gewoon kunt laten vallen als het te zwaar aanvoelt, zegt ze.
Gezien het BAMF-gevoel dat je krijgt na het testen van je one-rep max, kan het verleidelijk zijn om ze regelmatig in je routine op te nemen. Maar Smith raadt dat af. "Echte one-rep maxes moeten niet het grootste deel van je programma uitmaken, want als je steeds je kracht test, is de kans groot dat je jezelf blesseert,"zegt ze. "Als je steeds hetzelfde test, boek je ook geen vooruitgang."Daarom raadt ze aan je one-rep max controles te beperken tot eens in de acht tot twaalf weken.
In die periode moet u zich richten op het opbouwen van uw kracht en trainen met gewichten in die lagere percentages, zegt Smith. Begin met een lager gewicht voor een hoger aantal herhalingen. Verhoog dan geleidelijk de belasting en doe het rustig aan met de herhalingen om kracht op te bouwen naarmate de testdag nadert, stelt ze voor. Voor een meer gepersonaliseerd plan kunt u overwegen met een krachttrainer te werken, die ervoor kan zorgen dat u alle noodzakelijke stappen neemt om uw fitnessdoel te bereiken.
Verwacht bij je volgende beoordeling geen enorme sprong in het gewicht dat je kunt tillen. "Sommige mensen denken, 'Oh, misschien kan ik een PR van 50 of 60 pond halen' - dat is meestal niet erg realistisch, "zegt Smith. In plaats daarvan kun je verwachten dat je slechts vijf tot tien pond zwaarder wordt dan je laatste maximale één-rep, wat nog steeds een ongelooflijke prestatie is. "Als je consequent vijf pond zwaarder kunt tillen, zal dat maanden en jaren later heel wat opleveren,"zegt ze. "Dus wees geduldig - kracht opbouwen is een marathon, geen sprint."
