Wanneer u denkt aan de termen "abductie" en "adductie", denkt u waarschijnlijk aan de dijversterkende machines die u gebruikt op beendagen in de sportschool - hoewel u misschien niet altijd meer weet welk apparaat wat is.
Ondanks dit algemene beeld zijn abductie- en adductiebewegingen niet alleen voor je onderste helft. Hier geven fitnessdeskundigen een overzicht van de verschillende abductie- en adductieoefeningen voor je boven- en onderlichaam. Bovendien onthullen ze de voordelen van deze bewegingen en de belangrijkste verschillen tussen abductie en adductie, zodat je ze nooit meer door elkaar haalt.
Abductie vs. Adductie, uitgelegd.
Om abductie versus adductie volledig te begrijpen, moet je eerst de middellijn van het lichaam begrijpen, zegt Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.C., een NASM-gecertificeerde personal trainer. Stel je een lijn voor die loopt van de bovenkant van je hoofd recht naar het midden van je lichaam tot aan je voeten, en die je in twee helften verdeelt, zegt ze. Adductie-oefeningen houden in dat je je ledematen naar het midden toe beweegt, terwijl abductie-oefeningen inhouden dat je je ledematen van het midden af beweegt, legt ze uit. "Vaak denken mensen alleen aan heupadductie en -abductie en het verplaatsen van hun benen, maar je kunt hetzelfde doen met je armen en schouders," voegt ze eraan toe.
Abductie- en adductiebewegingen kunnen ook horizontaal (denk: een chest fly) of verticaal (zoals een lat pull-down) worden uitgevoerd, zegt VandenToorn. "Voor een lat pull-down beginnen je armen van je lichaam af - je handen zijn hoog, je latspier is lang uitgerekt, en hij is nog niet samengetrokken," legt ze uit. (ICYDK, de latspier - ook wel latissimus dorsi genoemd - zit onder je schouderbladen en helpt de schouder en arm te strekken en te roteren). "Als je die latspier samentrekt, kun je het gewicht naar beneden trekken en je arm dichter bij je lichaam of dichter bij de middellijn brengen."
Ontvoering Definitie
Met slechts één letter verschil tussen de termen "abduction" en "adduction," kan het een serieuze uitdaging zijn om de betekenis van beide termen bij elkaar te houden. Een gemakkelijke - zij het hilarisch domme - manier om te onthouden wat ontvoering inhoudt? "Stel je voor dat een buitenaards wezen je komt ontvoeren - ze nemen je mee van de aarde,"zegt VandenToorn. "Zo kun je over ontvoering denken, want je neemt de middenlijn weg."
Voor abductiebewegingen van het bovenlichaam doe je vooral een beroep op de verschillende "koppen" of delen van je deltaspier, die je schouder bedekken en helpen het gewricht te stabiliseren, zegt ze. Een front raise, bijvoorbeeld, richt zich op je voorste deltaspieren, een reverse fly werkt op je achterste deltaspieren, en een side raise isoleert je laterale deltaspieren, legt ze uit. Hoewel elke oefening een ander deel van je deltaspieren gebruikt en versterkt, brengen ze allemaal je armen weg van je middellijn, zegt VandenToorn.
Je heupabductoren zijn de belangrijkste bewegers voor abductie-oefeningen voor het onderlichaam. Deze spiergroep bevindt zich aan de buitenkant van je heupen en omvat de glute medius, glute minimus en tensor fasciae latae, aldus VandenToorn. "Deze spieren helpen je been van je lichaam af te bewegen en het been te roteren bij het heupgewricht," voegt Kells James, P.P.S.C., een ACE-gecertificeerde personal trainer, toe. "Als je denkt aan lopen of een beweging met één been, ga je die abductoren inschakelen."
Veel voorkomende abductie-oefeningen
Hoewel ze ingewikkeld klinken, heb je waarschijnlijk anderen abductiebewegingen zien uitvoeren in de sportschool of ze zelf geprobeerd. Hier zijn een paar van de meest voorkomende abductieoefeningen om op te nemen in krachttrainingen, volgens de experts.
- Heup ontvoerder
- Glute terugslag
- Schelp
- Liggend of staand leg raise
- Lateraal gestreept lopen
- Zijplank met opgetild bovenbeen
- Zijwaartse verhoging
- Voor verhogen
- Omgekeerde vlieg
Adductie Definitie
"Een gemakkelijke manier om 'adductie' te onthouden is dat je iets toevoegt in de richting van de middellijn, dus die bewegingen komen allemaal in de richting van het midden van je lichaam," zegt VandenToorn. Om die adductiebeweging te maken tijdens oefeningen voor het bovenlichaam, gebruik je de lats en de borstspieren (borstspieren die helpen de arm te bewegen en te roteren), legt ze uit. Adductieoefeningen voor het onderlichaam daarentegen doen een beroep op de adductoren van je heup - de adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, obturator externus en gracilis, zegt VandenToorn. "De primaire functie van je adductoren is te zorgen voor stabiliteit en mobiliteit van het onderlichaam, en zwakke adductoren kunnen bijdragen tot veel blessures, waaronder liesverrekkingen," voegt James toe.
Veel voorkomende adductie-oefeningen
Net als abductie bewegingen, adductie oefeningen zijn nietjes in veel mensen' fitness routines. Hieronder vindt u enkele van de meest voorkomende adductiebewegingen, volgens de trainers.
- Heup adductor
- Zijwaartse uitval
- Kozakken hurkzit
- Lat pull-down
- Optrekken
- Borst vlieg
De voordelen van abductie- en adductieoefeningen
Hoewel de kans groot is dat u persoonlijk meer van de ene dan van de andere beweging geniet, is het volgens de deskundigen essentieel om zowel abductie- als adductie-oefeningen in uw fitnessroutine op te nemen. "Als je je slechts op één type beweging richt, kun je last krijgen van spieronevenwichtigheden en kun je last krijgen van gewrichtspijn omdat je gewrichten niet gelijkmatig worden ondersteund," zegt VandenToorn. Met name de abductoren en adductoren van de heup spelen allebei een belangrijke rol bij het stabiliseren van je bekken, en als een van die spiergroepen niet sterk genoeg is om die essentiële steun te bieden, kun je pijn in je onderrug krijgen, merkt ze op. Bovendien kunnen de zwakkere spieren kwetsbaarder worden voor blessures tijdens het trainen, en die aan de sterkere kant kunnen een overbelastingsblessure oplopen, vertelde Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., de oprichter van Training2xl, eerder aan Shape.
Als u echter al te maken hebt met spieronevenwichtigheden, kunt u zich beter wat meer richten op één specifiek type beweging totdat u die discrepanties corrigeert. James heeft bijvoorbeeld momenteel last van fasciitis plantaris in haar rechtervoet, veroorzaakt door een zwakke glute medius aan haar rechterkant, zegt ze. Om de spier te versterken en de balans van haar lichaam te herstellen, wijdt ze tijdelijk wat meer van haar trainingsprogramma aan abductie-oefeningen, zegt ze.
U kunt ook prioriteit geven aan abductie als u een knievalgus heeft (wanneer uw knieën naar binnen buigen, vaak tijdens het rennen of squatten), voegt VandenToorn eraan toe. "Dat kan een teken zijn dat uw heupabductoren, die uw knie in lijn houden, niet erg sterk zijn, dus u zou prioriteit moeten geven aan [die spieren]," zegt ze. Gewoon de abductoren van de heup versterken kan de kniepijn die iemand ervaart volledig verlichten." Nogmaals, je zou adductieoefeningen in dit soort gevallen niet helemaal overslaan - ze zouden alleen tijdelijk op de achtergrond raken, zegt VandenToorn.
Hoe abductie- en adductiebewegingen toe te voegen aan uw fitnessroutine
Als je een goed afgeronde training plant, is de kans groot dat je van nature een mix van abductie- en adductieoefeningen doet, en hoef je ze niet bewust aan je trainingen toe te voegen, zegt VandenToorn. Bovendien bevatten sommige oefeningen al abductie- en adductiebewegingen. "De laterale lunge is eigenlijk een heel interessante, omdat die zowel je adductoren als je abductoren werkt," legt ze uit. "Als je een rechter laterale lunge doet, terwijl je met je rechtervoet naar buiten stapt, werken de spieren aan de buitenkant van je rechterheup. Met het linkerbeen dat recht is, werken de adductoren, de spieren aan de binnenkant van de dij."
Maar als je voor een meer berekende aanpak kiest, kun je overwegen specifieke abductie- en adductiebewegingen op te nemen in je training, warming-up of finisher, stelt VandenToorn voor. "Voordat je je squats doet, doe je misschien wat clamshells en een zijwaartse plank om je lichaam warm te krijgen, je geest-spierverbinding aan te zetten en te laten werken," zegt ze. "...Je kunt ze zelfs aan het eind gebruiken als een burnout-achtige oefening waarbij je denkt: 'Oké, nu wil ik echt mijn glute medius aan het eind van mijn training op gang krijgen met glute kickbacks.'"
Het is ook belangrijk om de hele week zowel je onder- als bovenlichaam te trainen met abductie- en adductiebewegingen, zegt VandenToorn. "Als je denkt aan abductie en adductie, denk je meestal aan het onderlichaam, wat geweldig is en het versterken van je heupen,"zegt ze. "Maar vergeet ook je bovenlichaam niet. De schouder is zo'n gemakkelijk gewricht om te blesseren en pijn te ervaren, dus we willen er echt voor zorgen dat we het versterken;
Welke abductie- versus adductieoefeningen je ook probeert, wees niet bang om de bewegingen aan te passen zodat ze het beste werken voor jouw lichaam, behoeften en mogelijkheden, zegt James. "Heb niet het gevoel dat je op XYZ-niveau moet komen dat je op sociale media ziet - ga uit van waar je nu bent," legt ze uit. "Kies een paar bewegingen die je echt leuk vindt om te doen en word daar dan echt sterk in. Als je ze moet aanpassen en dan vooruitgang boekt, is dat prima."
