Het ultieme 10-weken trainingsplan voor de halve marathon

Het ultieme 10-weken trainingsplan voor de halve marathon

Het is niet ongewoon om een beetje geïntimideerd te zijn door het idee om een halve marathon te lopen. De race van 13,1 mijl vereist immers regelmatige hardloop- en krachttraining, plus uitzoeken welke uitrusting je precies nodig hebt om een halve marathon te lopen en wat je brandstofstrategie moet zijn.

Gelukkig is tien weken genoeg tijd om te trainen voor een halve marathon - met het juiste trainingsplan in handen. Lees hier meer over trainen voor een halve marathon en download een 10-weeks trainingsschema voor de halve marathon, ontwikkeld door Kayla Jeter, C.P.T., een RRCA-gecertificeerd hardloopcoach, NASM-gecertificeerd personal trainer en gecertificeerd functioneel krachttrainer, om je klaar te stomen voor de dag van de wedstrijd.

Wie zou dit 10-weken trainingsplan voor de halve marathon moeten gebruiken?

Terwijl lopers die totale beginners zijn zich moeten houden aan een 12 weken durend trainingsschema voor de halve marathon, is dit 10 weken durende trainingsschema voor de halve marathon meer geschikt voor lopers met een beetje ervaring, zegt Jeter. "Je moet comfortabel 3 mijl kunnen lopen, zonder te stoppen," adviseert ze. "Je hebt misschien ook ervaring met het lopen van een 5K of je hebt eerder een kleinere wedstrijd gedaan." En als dit je eerste halve marathon is, is dit 10-weekse trainingsplan perfect voor jou.

Omdat uw benen al gewend zijn aan een paar kilometer per keer te lopen, beginnen uw "lange duurlopen" tijdens de training met 4 mijl en bereiken een piek van 12 mijl in week 7 van uw trainingsschema voor de halve marathon - zodat u voldoende tijd hebt om te tappen voor de wedstrijddag. (Tapering, ICYDK, is de periode tijdens de wedstrijdtraining waarin je minder kilometers maakt om je benen de tijd te geven volledig te herstellen voor de wedstrijddag).

Je zult in dit 10-weekse trainingsschema voor de halve marathon ook merken dat sommige van je gemakkelijke loopjes worden bepaald door de tijd (denk: 25-30 minuten) in plaats van de afstand (bijvoorbeeld 3 mijl). Dat is omdat Jeter wil dat u zich concentreert op het verhogen van de tijd die u op uw voeten doorbrengt, in plaats van te streven naar een specifiek aantal kilometers (of te proberen de loop zo snel mogelijk af te ronden). "Die tijd op uw voeten doorbrengen is zo belangrijk om die hardloopkracht op te bouwen,"legt ze uit. "U zet meer stappen en meer druk op uw gewrichten - wat uw lichaam zal helpen zich aan te passen aan het hardlopen."Met dat in gedachten, laat uw gemakkelijke loopjes echt gemakkelijk en comfortabel zijn. Streef naar een aangenaam tempo dat u niet te buiten adem laat raken.

Het 10-weken trainingsplan voor de halve marathon

Klaar om je reis naar de finish te beginnen? Bekijk hieronder je 10-weekse halve marathon trainingsplan voor beginners.

Her Body