Dus je wilt (nog) een marathon lopen. Dan ben je hier aan het juiste adres. Dit 12-weekse trainingsplan, ontwikkeld door hardloopcoach Michelle Portalatin, C.S.C.S. met input van Rebeka Stowe, C.S.C.S. en Nike+ Run Club coach, is ontworpen voor gemiddelde lopers die hun eerste marathon al hebben gelopen en die consequent 25-mijlsweken volhouden.
Hier een overzicht van de verschillende onderdelen van uw 12-weekse marathontrainingsplan (zie hieronder voor het afdrukbare schema), plus tips om uw tempo te bepalen.
Wat op te nemen in uw 12-weken marathon trainingsplan
Actief herstel
De dag na een lange duurloop draait alles om rust en herstel. Yoga is geweldig voor hardlopers, omdat het het beuken, aanspannen en verkorten van de spieren tegengaat dat gebeurt tijdens het hardlopen. Het is ook ideaal om spieren aan te pakken die gerekt moeten worden, zoals de heupen en de hamstrings. (Zie: 11 Yoga-houdingen die elke hardloper moet kennen) Als extra bonus kan yoga helpen bij je houding en je borstkas open houden, zodat je beter kunt ademen (dus meer zuurstof naar je spieren en meer efficiëntie).
Is yoga niets voor jou? Gebruik deze dag voor een wandeling of een rustdag. Zorg ervoor dat je stretching en gedegen zelfzorg op de een of andere manier in je 12-weekse marathontrainingsplan opneemt om overtraining of blessures te voorkomen.
Krachttrainingsdagen
Voor hardlopers is het van cruciaal belang om naar de fitnessruimte te gaan om de prestaties te verbeteren, blessures te voorkomen en je sterk te houden wanneer je het gevoel hebt dat je je benen niet meer kunt optillen na kilometer 25. Experts bevelen bewegingen aan zoals squats en deadlifts die je hamstrings en bilspieren stimuleren (belangrijk omdat hardlopers vaak quad-dominant zijn) en vrije gewichten gebruiken om je kernspieren te activeren en je evenwicht uit te dagen, wat blessures kan helpen voorkomen. (Trouwens, hardlopers hebben ook evenwichts- en stabiliteitstraining nodig).
Cross-Training Dagen
De bedoeling van crosstraining is om spieren op te bouwen die je normaal niet gebruikt bij het hardlopen en om je aërobe capaciteit te vergroten, zodat je sneller en efficiënter wordt. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het doen van HIIT-training met minimale rust op een fiets een effectieve manier kan zijn om dat te doen, maar als fietsen niets voor u is, kunt u ook zwemmen, roeien, de stair-climber, of een andere activiteit die u leuk vindt proberen. (
Opmerking: Hoewel dag 6 van het 12-weekse marathontrainingsplan crosstraining aangeeft (30-45 minuten aërobe oefening die niet met hardlopen te maken heeft), kunt u in plaats daarvan kiezen voor een rustdag.
Heuvels, snelheid en tempo lopen
Dit 12-weekse marathontrainingsplan bevat fartlek, heuvels, tempo en intervalruns om uw uithoudingsvermogen te verbeteren. "Heuvels zijn een geweldige plek om de training te beginnen, omdat ze de ontwikkeling van beenkracht ondersteunen en de biomechanica ten goede komen door het gebruik van de achterste keten aan te moedigen," legt Stowe uit. "Vaak leiden heuvels ons naar een meer ideale grondcontacttijd en een verhoogde cadans." De eerste drie tot vier weken van de training beginnen met heuvels is geweldig vanwege de ontwikkelde kracht en de focus op inspanning versus tempo, voegt ze eraan toe. (Wacht, wat is de gemiddelde marathontijd?)
Hoe uw tempo te bepalen
De gemakkelijkste manier om je tempo te bepalen voor de tempolopen (die cruciaal zijn voor het trainen van je lichaam om snelheid te houden over elke wedstrijdafstand) is om een recente wedstrijdprestatie of een tijdrit van één of twee mijl als uitgangspunt te nemen, legt Stowe uit. Een geweldige bron is de VDot02 Calculator, die het werk voor je doet om gelijkwaardige prestatietijden te bepalen en je helpt bij het bepalen van toekomstige prestatiedoelen. U kunt dan beginnen te denken in termen van 'huidig tempo vs. doeltempo' of gebruik maken van de trainingstempo's die zij u voorschrijven voor 10K tempo, 5K tempo en interval.
Uw 12-weken marathon trainingsplan
